Ylävartalon rasva voidaan poistaa eri tavoin. Sinun täytyy tehdä aerobic polttaaksesi rasvaa. Jos haluat saada lihaksia ja menettää rasvaa, treenaa rinta-, käsivarsi- ja selkälihaksia. Varmista, että kova työsi kuntoillessasi kuntosalilla (kuntokeskuksessa) ei ole turhaa syömällä terveellistä ruokaa.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Harjoittele aerobiaa rasvan polttamiseen
Vaihe 1. Varaa aikaa harjoitukselle kanssa juokse, jos et voi treenata kuntosalilla.
Niille teistä, jotka haluavat treenata, mutta joilla ei ole aikaa harjoitella kiinteän pyörän tai soutulaitteen käyttöä kuntosalilla, yksi tapa harjoitella aerobicia on juosta. Harjoittele juoksemista 20-30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Älä keskity juoksusi nopeuteen niin kauan kuin pystyt liikkumaan nopeammin kuin kävely.
Juokseminen on voimakas aerobinen harjoitus. Jos sinulla on ongelmia jalkojesi tai polvien kanssa, valitse toinen urheilulaji
Vaihe 2. Harrasta kevyitä iskuja urheilulla pyöräilemällä
Tämä harjoitus tarjoaa samat edut kuin juoksu, mutta vaikuttaa vähemmän jalkoihin. Voit treenata paikallaan olevalla pyörällä tai pyöräillä ulkona 30-45 minuuttia 3 kertaa viikossa.
Jos pyörä tuntuu erittäin kevyeltä poljettaessa, lisää vastusta säätämällä käyttämääsi pyörää tai kiinteää pyörää
Vaihe 3. Varaa aikaa uimiseen kehosi täydelliseen harjoitteluun
Uinti on hyödyllistä harjoittaa lihaksia koko kehossa ja polttaa paljon kaloreita. Voit uida vapaauinnilla tai muilla tyyleillä, kuten perhosuinnilla, rintauinnilla tai selässä vuorotellen. Säädä harjoituksen kesto fyysiseen kuntoon, mutta aloita harjoittelu uimalla 20-30 minuuttia 3 päivää viikossa.
Vaihe 4. Harrasta kevyitä iskuja urheilulla
Jos olet loukkaantunut tai et pysty harjoittelemaan tarpeeksi kauan, kävely on loistava tapa päästä aerobiciin. Harjoittele kävelemään 20-45 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Voit kävellä puistossa, käyttää juoksumattoa tai radalla treenatessasi kuntosalilla.
Vaihe 5. Valitse 1-2 aerobista harjoitusta, joista pidät ja joita teet säännöllisesti
Käytä aikaa harjoitella aerobicia 20-30 minuuttia päivässä 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä saman harjoituksen joka kerta tai vuorotellen joka päivä.
Jos esimerkiksi haluat harrastaa aerobicia joka maanantai ja keskiviikko, molemmat päivät voidaan täyttää kävelyllä tai joka maanantai kävelet ja sitten uit keskiviikkona
Tapa 2/4: Harjoittele rintaasi ja käsivarsiasi
Vaihe 1. Penkki painamalla käsipainoja rintalihasten harjoittamiseen
Makaa selälläsi penkillä voimaharjoittelua varten tai lattialla. Pidä käsipainot rinnan yläpuolella, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Levitä kämmenet hartioiden leveydelle ja kasvot toisiaan vasten. Käännä kämmenet eteenpäin, niin että kyynärvarret ja olkavarret muodostavat 90 asteen kulman. Nosta käsipainoja uloshengityksen aikana käyttämällä rintakehän lihaksia. Suorista kyynärpääsi, kun käsipainot saavuttavat korkeimman asennon, ja hengitä sitten muutaman kerran syvään. Laske käsipainot hitaasti sisäänhengityksen aikana.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Selvittääksesi sopivimman painon, selvitä, mitä enimmäispainoa voit nostaa harjoitellessasi 1 sarjaa, ja käytä sitten painoa, joka on 60-70% enimmäispainosta harjoitellessasi säännöllisesti. Jos esimerkiksi yhden sarjan enimmäispaino on 5 kg, käytä 3 kg harjoitellessasi säännöllisesti.
- Jos käytetty kuorma tuntuu erittäin kevyeltä, laske tarvittava paino uudelleen tekemällä testi ja säädä sitten käytetyn kuorman paino.
Vaihe 2. Suorita hauislihas painamalla yhdellä kädellä olkapäätä
Seiso jalat lähes olkapään leveydellä. Pidä käsipainoja sivuillasi, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Nosta oikea käsi olkapään korkeudelle kämmenesi eteenpäin. Tämä on harjoittelun lähtökohta. Nosta käsipainoja uloshengityksen aikana samalla kun suoristat oikean kätesi ylös. Pidä tauko ja laske sitten käsipainot hitaasti alas. Tee tämä liike 3 sarjaa 8-10 kertaa, ja suorista sitten vasen kätesi ylöspäin harjoittaaksesi vartalon toista puolta.
Vaihe 3. Kiristä selkälihaksia pystysuorassa rivissä
Pidä käsipainoista, 1 käsipaino yhdellä kädellä samalla, kun suuntaat molemmat kämmenet reisiin. Suorista selkäsi ja taivuta hieman kyynärpäitä. Nosta käsipainot olkakorkeudelle uloshengityksen aikana ja pidä ne mahdollisimman lähellä sivuja. Varmista, että kyynärpäät ovat kämmeniäsi korkeammalla ja nosta käsipainot mahdollisimman lähelle leuasi. Pidä käsipainoja hetken ajan ja laske ne sitten hitaasti sisäänhengityksen aikana.
Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa
Vaihe 4. Tee punnerruksia jalat selkää korkeammalla
Seiso penkin edessä tai korotetulla lattialla. Aseta kämmenet penkille tai lattialle kämmenet olkapään leveydellä. Ojenna jalat taaksepäin suoristaaksesi kehosi ja varmista, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun vielä suoristat vartaloasi, laske rintaasi lattialle tai penkille ja nosta sitä sitten uudelleen, kunnes kädet ovat jälleen suorat.
Tee tämä liike 3 sarjaa 8-15 kertaa
Vaihe 5. Suorita ojentaja
Makaa selälläsi penkillä tai lattialla. Pidä käsipainoja rintakehän edessä taivuttamalla kyynärpäät 90 ° ja varmista, että olkavarret ovat kohtisuorassa penkkiin ja vartaloosi nähden. Yritä vetää kyynärpäät sivuillesi kämmenet vastakkain. Kun hengität sisään, taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot lähelle korviasi liikuttamatta olkavartta. Kun käsipainot ovat korvien vieressä, nosta käsipainot ojentaessasi ylös uloshengityksen aikana.
Tee tämä liike 3 sarjaa 6-8 kertaa
Vaihe 6. Valitse 2 tai 3 liikettä harjoitellaksesi
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea yllä olevaa. Suorita 2-3 liikettä joka kerta kun harjoittelet treenataksesi rinta- ja käsivarsilihaksia.
Tapa 3/4: Kiristä selkälihakset
Vaihe 1. Tee leuat
Pidä tangosta harjoittaaksesi leukaa ylöspäin levittämällä kämmenet hieman hartioita leveämmäksi ja osoittamalla kämmenet eteenpäin. Varmista, että kädet ovat suorassa ja selkä suorassa. Nosta uloshengityksen aikana kehoasi, kunnes pää on samalla tasolla kuin kämmenet, ja pidä sitten hetki kiinni aktivoimalla hauis hieman. Laske keho hitaasti lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
- Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään tätä harjoitusta yksin, pyydä ystävääsi pitämään jalkasi.
- Tee tämä liike 5 sarjaa 2-3 kertaa.
Vaihe 2. Tee käsipainorivejä selän ja käsivarren lihasten harjoittamiseksi
Aseta oikea polvi penkille ja taivuta eteenpäin lonkasta niin, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta käsipainot lattialta ja tuo käsipainot lähelle rintaasi käyttämällä vasenta kättäsi. Varmista, että oikea käsi ja selkä ovat suorat. Kun hengität ulos, taivuta vasenta kyynärpääsi nostaaksesi käsipainot ja tuod kyynärvarret lähemmäs rintaa. Supista selkälihaksesi, kun käsipainot ovat rintakehän edessä. Laske käsipainot hitaasti lattialle sisäänhengityksen aikana.
Tee tämä liike 3 sarjaa 8-10 kertaa kummallakin puolella
Vaihe 3. Harjoittele selän deltalihaksia samalla kun taivutat eteenpäin
Istu penkin päähän jalat yhdessä ja aseta 2 käsipainoa lattialle kantapääsi taakse. Pidä käsipainoista nojaten eteenpäin selkä suorana ja kämmenet vastakkain. Taivuta kyynärpääsi hieman ja nosta käsipainot sivuille uloshengityksen aikana, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä käsipainoja hetken ajan ja laske ne sitten hitaasti takaisin lattialle sisäänhengityksen aikana.
Tee tämä liike 3 sarjaa 6-8 kertaa
Vaihe 4. Valitse 2-3 liikettä harjoitusrutiinisi
Jos haluat sävyttää selkälihaksia ja menettää rasvaa, harjoittele erilaisia liikkeitä. Tee 2-3 liikettä samalla kun harjoittelet selkälihaksia saadaksesi halutun tuloksen.
Menetelmä 4/4: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Harjoittele syömään tasapainoista valikkoa 3 kertaa päivässä menettääksesi vatsarasvaa
Tasapainoisen valikon syöminen 3 kertaa päivässä on hyödyllistä laihduttamaan kehoa. Ruokalistan tulisi koostua täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisesta proteiinista.
Esimerkiksi tasapainoinen illallismenu voi sisältää grillattua kananrintaa, höyrytettyjä vihanneksia ja ruskeaa riisiä
Vaihe 2. Älä juo soodaa
Ruokavaliota sisältävät juomat saavat myös rasvan kerääntymään vatsaan. Sen sijaan, että juoisi soodaa laihduttamiseen tai tavalliseen soodaan, juo vettä. Jos sinusta tuntuu, että jotain puuttuu soodan juomisesta, juo hiilihapotettua vettä.
Älä juo energiajuomia, koska ne sisältävät paljon sokeria, tai valitse sellainen, joka ei sisällä sokeria. Tarkista pakkauksessa mainittu ravitsemuksellinen sisältö varmistaaksesi, että juomassa ei ole sokeria
Vaihe 3. Syö kuitua sisältäviä ruokia menettääksesi rasvaa
Kuituruoat saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä vähentää halua syödä ravintoainepitoisia elintarvikkeita, jotka eivät ole kaloripitoisia. Nämä elintarvikkeet aiheuttavat rasvan kertymistä selkään. Voit vähentää selkärasvaa syömällä kuituruokaa. Korvaa leipä ja pasta täysjyvätuotteilla ja lisää palkokasvien tai papujen kulutusta.
Korvaa esimerkiksi täysjyväpasta täysjyväpastalla, jotta voit silti nauttia suosikkipastastasi
Vaihe 4. Älä syö sokeria
Kun käytät liikaa sokeria, kehosi lisää insuliinin tuotantoa ja varastoi enemmän rasvaa. Vältä makeisia ja pikaruokaa, joka sisältää paljon sokeria. Tarkista suosikkiruokiesi ravitsemuksellinen sisältö. Vaikka sokeripitoisuus on vähäinen, sokeripitoisuus voi silti olla melko korkea. Rajoita sokerin kulutus enintään 2 grammaan jokaisen aterian yhteydessä.
Jos sinulla on vaikeuksia vähentää sokerin kulutusta, aloita vaihtamalla valikko, joka sisältää paljon sokeria, ruokavalioon, jossa on vähän sokeria. Esimerkiksi vaihda sokeri Truvia- tai Stevia -kahvia valmistettaessa. Syö suosikki välipala, joka ei sisällä sokeria
Vaihe 5. Säädä ruoka -annoksen koko
Jos et kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa syöt joka aterialla, sillä ei ole väliä. Hallitse ruoka -annoksia pienillä lautasilla, rajoita välipalojen kulutusta ja käytä mittauskuppeja ruoka -annosten mittaamiseen.
- Jos syöt pienellä lautasella, varmista, että se on puoliksi täynnä vihanneksia.
- Käytä pieniä pakkauksia välipalojen säilyttämiseen. Jos esimerkiksi ostat suuren pussin vähäkalorista popcornia, jaa se useisiin pienempiin pusseihin, jotta et lopeta popcornia kerralla!
- Käytä mittakuppeja ruoka -annosten mittaamiseen. Jos valmistat 1 240 ml annosta ruokaa, mittaa se 240 ml: n mittakupilla, jotta tiedät kuinka paljon kutsutaan 1 annokseksi.
Vaihe 6. Älä syö enää illallisen jälkeen
Jos syöt juuri ennen nukkumaanmenoa, kehollasi ei ole aikaa polttaa tarpeeksi kaloreita rasvan varastoinnin estämiseksi. Illallisen jälkeen älä syö mitään koko yön. Jos tunnet nälkää, juo vettä tai teetä.
