Kokonaisrasvan vähentäminen ei ainoastaan auta sinua laihduttamaan, vaan parantaa myös merkittävästi terveyttäsi. Vähentynyt sydänsairauksien, diabeteksen, verenpaineen ja uniapnean riski on vain pieni osa ylimääräisen rasvan menettämisen eduista. Kun yrität laihtua, ihanteellinen tapa on vain päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Kuitenkin ilman asianmukaista suunnittelua laihduttaminen voi myös johtaa vähärasvaisen lihasmassan menetykseen. Vaikka kokonaispainosi pienenee, lihasmassan menetys voi johtaa heikkouteen, väsymykseen, heikkoon urheilusuoritukseen ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, minimoimaan lihasten menetyksen ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele rasvaa
Vaihe 1. Sisällytä sydänharjoittelu rasvanpoltto -ohjelmaan
Sydän on nopein tapa polttaa kaloreita välittömästi. Sisällytä kohtalainen tai erittäin voimakas sydän useita kertoja viikossa ja keskity harjoituksiin, joihin kuuluu intervalliharjoittelu rasvanpolttoa varten. Sen lisäksi, että parannat sydän- ja verisuoniterveyttäsi, tämä harjoitus auttaa myös polttamaan kaloreita rasvasta.
- Aseta tavoitteeksi sisällyttää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta toimintaa (joka ei vie hengitystäsi) joka viikko. Kuitenkin lisäämällä aktiivisuutta (mikä saa sinut hengästymään, kunnes on vaikea puhua) polttaa enemmän kaloreita minuutissa.
- Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi kiihkeästi sprinttiin. Uinti, pyöräily, nyrkkeily ja tenniksen pelaaminen ovat tehokkaita vaihtoehtoja juoksulle ja elliptiselle koneelle.
- Jos et ole todella valmis rasittavaan harjoitteluun, aloita reipas kävely juoksumatolla ylämäkeen, aja paikallaan pyörällä tai tutustu elliptiseen koneeseen. Voit tehdä nämä toimet kykyihisi sopivalla tasolla.
- Rasvan määrän vähentämiseksi voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistelmä on tehokkain harjoitusohjelma.
Vaihe 2. Kasvata lihaksia voimaharjoittelulla
Vaikka sydän polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa, voimaharjoittelu tai voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, mikä voi lisätä poltettavien kalorien määrää pitkällä aikavälillä.
- Sisällytä vähintään 20 minuutin voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa. Kuitenkin, mitä useammin teet voimaharjoittelua, sitä enemmän voit kasvattaa lihasmassaa.
- Laiha lihaskudos voi suuresti hyödyttää aineenvaihduntaa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassan lisääminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän rasvaa, vaikka kehosi lepää.
Vaihe 3. Sisällytä intervalliharjoittelu harjoitusohjelmaasi
Liikunta lisää aineenvaihduntaa, mutta intervalliharjoittelusta on vielä enemmän hyötyä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun on osoitettu olevan tehokkaampi polttaa kaloreita rasvasta kuin muut liikuntamuodot.
- Väliharjoittelun on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja ylläpitävän sitä jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
- Intervallikoulutus on lyhyt harjoitus, jossa vuorotellen suoritetaan sarja erittäin voimakasta toimintaa lyhyessä ajassa ja kohtalaisen voimakasta toimintaa. Tämä harjoitus kestää yleensä 15–25 minuuttia ja tunnet olosi hyvin hengästyneeksi harjoituksen lopussa.
- Intervalliharjoittelu voi olla vaikeaa eikä välttämättä sovi kaikille, joilla on vaihteleva kuntotaso. Ota aina yhteys lääkäriisi ja tee ensimmäinen intervalliharjoitus hitaasti, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 4. Lisää elämäntavatasi
Elämäntavat ovat toimintaa, jota teet joka päivä. Liikkumisen lisääminen päivittäisen rutiinin aikana voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.
- Elämäntapa -aktiviteetteihin kuuluu yleensä matala tai kohtalainen liikunta. Eli liikut, sykkeesi on hieman kohonnut, mutta et haistele ilmaa. Näitä toimintoja ovat tyypillisesti: kävely autolle ja sieltä pois, kävely ostoksilla käydessäsi, portaiden kiipeäminen toimistorakennuksessa tai kotitöiden tekeminen (kuten moppaaminen tai puutarhanhoito).
- Tämäntyyppinen toiminta kuuluu luokkaan, joka tunnetaan nimellä "rasvanpolttoalue". Vaikka kokonaisuudessaan poltat vähemmän kaloreita tällä vyöhykkeellä, nämä kalorit polttavat pääasiassa rasvakertymistä.
- Ohjelmoidun harjoituksen (kuten 30 minuutin lenkki) yhdistelmä elämäntapojen lisäämisen (kuten auton pysäköiminen kauemmaksi sisäänkäynnistä) lisäksi voi auttaa sinua menettämään merkittäviä määriä rasvaa.
Vaihe 5. Harjoittele kotona
Jos ulkona treenaaminen on vaikeaa tai sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, voit tehdä monenlaisia harjoituksia kotona vähällä laitteella tai ilman sitä.
- Jos olet aloittelija, yritä kävellä paikallaan, nostaa jalkoja tuolilla tai työntää ylös seinää vasten. Nämä harjoitukset ovat alhaisen intensiteetin harjoituksia aloittelijoille, jotka voivat auttaa polttamaan kaloreita, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään rasvaa.
- Jos olet keskitason urheilija, voit kokeilla entistä tiukempaa harjoittelua kotona. Sisällytä harjoitusohjelmaasi aktiviteetteja, kuten punnerruksia, istuma -asentoja, juoksu paikallaan, kyykky (seisova kyykky) tai vuorikiipeily. Nämä toiminnot saavat sinut hikoilemaan ja auttavat vähentämään lihasmassaa.
Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö enemmän proteiinia
Suuret proteiinimäärät eivät lisää lihasmassaa (ainoa tapa rakentaa lihaksia on treenata lihaksia), mutta proteiini voi tukea sinua tavoitteidesi saavuttamisessa laihduttaa ja ylimääräistä rasvaa.
- Vähärasvainen proteiini voi edistää laihtumista ja pitää sinut kylläisenä pidempään kuin hiilihydraatit.
- Naiset tarvitsevat yleensä 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet 56 grammaa proteiinia päivässä. Yksi annos proteiinia sisältäen jokaiseen pääateriaan ja välipalaan voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
- Punaisen lihan, siipikarjan tai kalan annos on yleensä kämmenesi koko ja paksuus (noin 85-113 grammaa).
- Vähärasvaista proteiinia ruokavalioon voi sisällyttää: munat, siipikarja, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, pavut, sianliha, äyriäiset ja tofu.
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraattien saantia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat suurempaan alipainoon ja pitkäaikaiseen rasvanpudotukseen verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Kuluttamiesi hiilihydraattien määrän rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta erityisesti vähentämään ylimääräisen rasvan määrää.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maidosta, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja tärkkelyspitoisista vihanneksista.
- Rajoita hiilihydraattien saantia täysjyvätuotteista, kuten leivästä, riisistä, pastasta tai kekseistä, koska nämä elintarvikkeet eivät ole yhtä ravintoainepitoisia kuin muut hiilihydraattiruoat, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset tai hedelmät. Puhdistettujen tai valkoisesta jauhosta, kuten valkoisesta leivästä, tavallisesta pastasta tai valkoisesta riisistä, peräisin olevien jyvien kulutuksen rajoittaminen on myös tärkeää.
- Jos päätät syödä viljapohjaista ruokavaliota, valitse sellainen, joka sisältää 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan. Kokojyvä sisältää enemmän kuitua ja muita ravintoaineita ja on terveellisempää sinulle. Valitse elintarvikkeet, kuten: 100% täysjyväleipä, ruskea riisi tai täysjyväkaura.
Vaihe 3. Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
Jos tavoitteesi on vähentää rasvaa, voit keskittyä vähärasvaiseen proteiiniin ja rajoittaa hiilihydraattien saantia. Sen lisäksi on myös tärkeää varmistaa, että syöt edelleen melko tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa myös hedelmien ja vihannesten sisällyttämistä ruokavalioosi.
- Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne tarjoavat useita ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tee tavoite syödä yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivässä, joka vastaa yhtä pientä hedelmää tai 75 grammaa viipaloituja hedelmiä. Lisäksi kulutus on myös noin kolme tai neljä annosta vihanneksia päivässä, mikä tarkoittaa noin 150 tai 300 grammaa vihreitä lehtivihanneksia.
Vaihe 4. Vältä sokeria ja alkoholia
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sokeri että alkoholi voivat aiheuttaa painonnousua, mutta erityisesti lisätä ylimääräisen rasvan määrää. Näiden elintarvikkeiden vähentäminen tai rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään kehosi ylimääräisen rasvan määrää.
- Nykyiset suositukset suosittelevat, että rajoitat alkoholin nauttimisen yhteen naiseen päivässä ja kahteen juomaan päivässä miehille. Alkoholin kulutuksen vähentäminen tätä rajaa pidemmälle on kuitenkin ihanteellinen askel rasvan ja painon pudottamiseen.
- Rajoita tai vältä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten: karkkeja, leivonnaisia, kakkuja, makeutettuja juomia (tavallinen sooda tai makeutettu tee), makeutettuja kahvijuomia, hedelmämehuja tai energia-/urheilujuomia.
Vaihe 5. Vältä laihdutusvalmisteita
Markkinoilla on monia erilaisia ruokavalion pillereitä, jotka lupaavat useita ravitsemuksellisia etuja - mukaan lukien nopea painonpudotus ja rasvanpudotus. BPOM ei säätele ruokavalion pillereitä, ja sillä voi olla vaarallisia seurauksia. Tämä ruokavalion pillereiden suuntaus ei ole pelkästään mahdollisesti vaarallinen, vaan myös ei osoittautunut tehokkaaksi.
- Useat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston tekemät tutkimukset osoittivat, että monet käsikauppalääkkeistä ovat saastuneet tai saastuneet muista haitallisista lääkkeistä tai ne ovat yhdistelmiä kehosta haitallisista lääkkeistä. Ole erittäin varovainen ennen minkään laihdutusvalmisteiden ottamista.
- Älä osta käsikauppalääkkeitä kuulematta ensin lääkärisi kanssa. Nämä lääkkeet voivat häiritä nykyistä reseptilääkitystäsi tai vaikuttaa nykyiseen terveydentilaasi.
- Vältä pillereitä tai tuotteita, jotka väittävät tekevän laihtumista nopeaa tai helppoa. Esimerkiksi "laihduta 4,5 kg 1 viikossa" tai "kutista housut, joiden koko on enintään 2 kokoa 2 päivässä". Jos se näyttää helpolta ja liian kauniilta ollakseen totta, lupaukset ovat todennäköisesti vain valhetta. Pysy valppaana ja vältä näitä tuotteita.
Osa 3/3: Uuden ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Kirjoita ruokapäiväkirja
Syömisen seuraaminen voi auttaa sinua pysymään tiellä uuden ruokavalion tai ruokailutottumuksen suhteen pitkällä aikavälillä. Nämä tiedot auttavat sinua pysymään vastuullisina ja todella ymmärtämään, mitä syöt joka päivä.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua havaitsemaan "virheitä" tai näkemään, mitä muuttaa tarvittaessa.
- Osta muistikirja ruokapäiväkirjan pitämiseen, käytä paperinpalasia tai lataa sovellus päiväkirjaan älypuhelimellasi tai tabletillasi.
- Varmista, että olet rehellinen ja tarkka kirjoittaessasi ruokapäiväkirjaasi. Ihmisillä on taipumus aliarvioida, kuinka paljon he ovat syöneet.
Vaihe 2. Päästä eroon stressistä säännöllisesti
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että stressin lisääminen voi nostaa kortisolitasoja. Kortisoli on hormoni, jota kutsutaan usein "taistele tai pakene" -hormoniksi (kiireellisyyden tunne). Koska hormoni kehittyy kroonisesta stressistä, kortisoli voi lisätä rasvakertymiä kehossasi - erityisesti vatsa -alueella.
- On vaikea päästä pois stressin kahleista. Kuitenkin ryhtyminen toimiin selvittääksesi, mikä aiheuttaa stressiä elämässäsi ja miten hallita sitä, auttaa vähentämään rasvan lisäämisen riskiä.
- Lisääntynyt rasva, etenkin vatsa -alueella, on liitetty lisääntyneisiin terveysriskeihin, kuten lihavuuteen, diabetekseen ja verenpaineeseen.
- Kokeile nähdä elämänvalmentaja tai käyttäytymisterapeutti, jos koet stressisi hallitsevan liikaa tai jos tarvitset hieman enemmän apua sen hallitsemiseksi. Nämä terveysalan asiantuntijat voivat opastaa sinua parhaalla mahdollisella tavalla hallitsemaan stressiä.
- Kirjoita luettelo ideoista tai aktiviteeteista, jotka rentouttavat tai rauhoittavat sinua. Kun tunnet olosi stressaantuneeksi, yritä tehdä näitä toimintoja, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Voit yrittää kuunnella musiikkia, mennä kävelylle, lukea hyvää kirjaa tai jutella ystävän kanssa.
Vaihe 3. Mittaa kehosi
Kun jatkat ruokavaliota, liikuntaa ja laihdutusta, hyvä tapa mitata edistymistäsi on punnita itsesi tai mitata kehosi säännöllisesti. Tämä voi olla motivaatio jatkaa näitä pyrkimyksiä.
- Punnitse itseäsi noin kerran tai kaksi viikossa. Tee se samana päivänä ja samaan aikaan joka viikko saadaksesi luotettavimmat tulokset.
- Yritä myös mitata kehosi eri osia. Mittaa esimerkiksi vyötärö, lonkat tai reidet. Kun laihdutat ja vähennät rasvaa, huomaat, että kehosi koko pienenee.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutus- tai harjoitusohjelman.
- Jos huomaat kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen jatkamista.
- Syö terveellisiä välipaloja kolmen tunnin välein, jotta tunnet olosi kylläiseksi. Terveelliset välipalat voivat olla kokonaisia raakoja hedelmiä, jogurttia tai pähkinöitä.
- Pidä aina pullo juomavettä lähelläsi. Sinulla on taipumus juoda useammin tiedostamattomasti voittaaksesi alkavan nälän.
