Ei ole muuta tapaa, kehon rasvan menettäminen vaatii kovaa työtä ja on entistäkin monimutkaisempaa monien ruokavalion villitysten takia, jotka kilpailevat huomiosi puolesta. Hyvä uutinen on, että jokaisen onnistuneen ruokavaliosuunnitelman takana on yksinkertainen tiede: Jotta voit menettää kehon rasvaa, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Mutta sen määrittäminen, kuinka monta kaloria ja mitkä elintarvikkeiden kalorilähteet jättävät monet naiset hämmentyneiksi, estetyiksi tai jopa erehtymään. Lue alla oleva artikkeli selvittääksesi, kuinka laihtua kehon rasvaa.
Vaihe
Tapa 1/6: Kohtuullisten tavoitteiden asettaminen
Ihanteellisen painotavoitteen määrittäminen
Vaihe 1. Laske BMI
Painoindeksi (BMI) tai painoindeksi on pituutesi ja painosi perusteella laskettu luku, joka osoittaa liikalihavuutesi.. Lääkäri käyttää tätä menetelmää usein sen määrittämiseen, oletko ihannepainossasi.
-
Painoindeksin laskeminen metrijärjestelmän avulla: Jaa paino (kg), korkeus (metriä)^2.
Jos esimerkiksi olet 1,70 m pitkä ja painat 61 235 kg, laskisit BMI: n seuraavasti: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Painoindeksin laskeminen brittiläisen järjestelmän avulla: Jaa [paino (kiloa) korkeus (tuumaa)^2] X 703.
Jos olet esimerkiksi 5'7 "pitkä ja painat 135 kiloa, laskisit BMI: n seuraavasti: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Vaihe 2. Määritä ihanteellinen BMI
Alle 18,5: n BMI: tä pidetään alipainoisena. BMI: tä 18,5-24,9 pidetään normaalipainoisena. BMI: tä 25-29,9 pidetään ylipainoisena ja 30: n ja yli 30: n painoista lihavia.
Sinun pitäisi pyrkiä saavuttamaan ideaalipaino BMI-tuloksellasi tai pitää BMI 18,5-24, 9
Vaihe 3. Tee sitoumus
Mieti miksi haluat laihtua. Jos haluat olla terve, haluatko ylpeillä? Mieti, mikä on perimmäinen tavoitteesi, kirjoita se muistiin. Aseta tavoitteesi paikkaan, jossa näet sen usein, kuten jääkaapin oven, kylpyhuoneen peilin tai työpöydän päällä.
Vaihe 4. Tiedä, että "täplien vähentäminen" ei ole olemassa
Vaikka mainostajat kertovat sinulle usein tämän, et voi kohdistaa painonpudotusta tiettyyn ruumiinosaan (paitsi rasvanpoistoleikkauksella). Sen sijaan, että painottaisit painonpudotusta "ongelmillesi" kuuluvilla kehon alueilla (lonkat, reidet tai vatsa), sinun pitäisi laihtua kaikilla kehon alueilla. Ja ainoa tapa tehdä tämä on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Siirry seuraavaan osaan, "Ruokavalion suunnittelu" -osaan, niin opit tekemään tämän.
Terveiden kohdekalorien laskeminen
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihdunta tai BMR osoittaa kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä suorittaakseen aineenvaihduntatoimintoja, kuten hengitystä, ruoan sulattamista jne. BMR: n laskeminen on tärkeää määritettäessä peruskaloritarpeesi.
-
BMR: n laskemiseksi voit käyttää seuraavaa kaavaa: 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina)
Esimerkki: Henkilö, jonka pituus on 170, 18 cm, paino 61, 24 kg, nainen 30 -vuotias. BMR -laskelma on 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Vaihe 2. Laske päivässä kulutetut kokonaiskalorit
Jos sinulla on taipumus olla passiivinen, kerro BMR 1, 2. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR 1, 3-1, 4. Jos olet erittäin aktiivinen, kerro BMR 1.4-1, 5. Tulos Tämä kertolasku arvioi päivässä kulutettujen kalorien määrän.
Esimerkki: Jos sinulla, kuten yllä olevalla naisella, on BMR 1408, 5 ja olet aktiivinen päivittäisissä toiminnoissa, sinun tulee kertoa BMR 1,4: llä. Jos teet niin, huomaat, että poltat kaloreita päivässä noin noin 1972 kaloreita
Vaihe 3. Laske kaloritavoitteesi
Kohtuullinen kaloritavoite antaa sinun kuluttaa 15-30% vähemmän kaloreita kuin kuluttamasi kalorit päivittäin. Voit suorittaa tämän laskennan kertomalla, kuinka monta poltettua kaloria päivässä (laskettuna vaiheessa "Päivän poltettujen kaloreiden laskeminen") lasketaan 0,70 - 0,85.
- Esimerkki: Jos sinä, kuten yllä oleva nainen, poltat noin 1972 kaloria päivässä, syöisit 1380 (2695 x 0,70) - 1676 (2695 x 0,85) kaloria päivässä.
- Mitä suurempi kalorivaje, lähempänä 30% päivässä kulutetuista kokonaiskaloreista (1380 kaloria/päivä), sitä nopeammin ruokavalio vaikuttaa painonpudotukseen, mutta sitä vaikeampaa on ylläpitää sitä. Mitä pienempi on alijäämäsi, lähempänä 15% päivässä kulutetuista kaloreista (1676 kaloria päivässä), sitä helpompi ruokavaliosi on pitää kiinni, mutta hitaampi laihtuminen.
Makroravinteiden tarpeiden tunteminen
Vaihe 1. Laske proteiinitarpeesi päivässä
Yleensä haluat todennäköisesti kuluttaa 0,5-0,77 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Mitä aktiivisempi olet, varsinkin jos harjoittelet voimakkaasti, sitä enemmän proteiinia sinun pitäisi syödä. Keho tarvitsee proteiinia lihasten korjaamiseen vanhetessa ja harjoituksen jälkeen.
- Jos et syö tarpeeksi proteiinia ruokavalion aikana, menetät lihasmassaa sekä rasvaa. Siksi, jos haluat, että kehosi on pienempi ja kiinteämpi (näkyvän lihaksen määritelmä alhaisen kehon rasvan vuoksi) pienemmän ja löysän kehon sijaan, varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia, kun olet kalorivaje.
-
Voit laskea kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä kertomalla painosi 1,1-1,69.
Esimerkki: Jos painat 61,24 kg, sinun on kerrottava paino 1,1: llä laskeaksesi pienimmän proteiinintarpeesi, joka on 68 grammaa proteiinia päivässä. Voit laskea korkeimman proteiinintarpeesi kertomalla 61,24 kg kiloa 1,69: llä, jotta huomaat, että tarvitset 104 grammaa proteiinia päivässä
-
Jos haluat muuntaa proteiinin grammoina proteiiniksi kaloreissa, sinun on tiedettävä, että jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria. Joten jos haluat muuntaa proteiinin grammoina kaloreiksi, voit kertoa 4: llä löytääksesi proteiinien kalorit.
Esimerkki: Jos painat 61,24 kg, sinun pitäisi syödä 68 x 4 = 272 kaloria ja 104 x 4 = 419 kaloria proteiinia päivässä
Vaihe 2. Laske kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä
Laihduttaessa monet ihmiset eivät syö tai tuskin syö rasvaa laihdutuksen aikana. Rasva on tärkeää kehon terveiden kudosten rakentamiselle ja sitä tarvitaan oikeiden hormonien tuottamiseen. Jos ei syö tarpeeksi rasvaa, se voi estää laihtumista ja saa sinut erittäin nälkäiseksi. Suunnittele siis, että saat 20-35% tulevista kaloreista rasvasta.
-
Jos haluat laskea, kuinka monta rasvaa sisältävää kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, kerro.20 ja 0,35 tavoitekalorilla.
Esimerkki: Jos aiot laihduttaa 1676 kaloria, kerro 1676 x 0,20 ja saat 335 kaloria, ja 1676 x 0,35 saat 587 kaloria. Nyt tiedät, jos aiot laihduttaa 1676 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 335-587 kaloria rasvasta kokonaiskaloreistasi laihdutuksen aikana
-
Jos haluat laskea kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa, sinun on tiedettävä, että jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Joten jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, voit tehdä tämän jakamalla 9: llä.
Esimerkki: Yllä olevasta esimerkistä tiedät nyt, jos aiot laihduttaa 1676 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 339-593 kaloria rasvasta. 335 kaloria 9 = 37 grammaa, 587 kaloria 9 = 65 grammaa. Joten jos aiot ruokavalion 1676 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä 37-65 grammaa rasvaa päivässä
Vaihe 3. Laske kuinka monta kaloria tarvitset päivässä
Toisin kuin proteiini ja rasva, joita molempia tarvitaan kehon rakenteen rakentamiseen, rakenteelliset komponentit eivät tarvitse hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja käytetään vain energiana. Joten kehosi ei tarvitse tiettyä määrää hiilihydraatteja. Joten kehosi hiilihydraattitarve lasketaan ruokavaliosi jäljellä olevista kaloreista sen jälkeen, kun olet täyttänyt rasvan ja proteiinin päivittäiset tarpeet.
-
Esimerkki: Jos painat 61,24 kg, aktiivinen 30 -vuotias nainen, joka suunnittelee ruokavaliota 1676 kaloria päivässä. Vaiheesta "Päivän proteiinitarpeiden laskeminen" tarvitset 272-419 kaloria proteiinista päivässä. Vaiheesta "Päivittäisen rasvatarpeen laskeminen" tarvitset 335-587 kaloria rasvasta päivässä. Siksi jäljellä olevat 1676 kalorit saadaan hiilihydraateista.
- Jos haluat laskea "vähimmäis" kalorimäärän sallituista hiilihydraateista, vähennä korkeimmat proteiini- ja rasvatarpeesi, 419 kaloria proteiinista ja 587 kaloria rasvasta päivittäisestä kalorien määrästäsi 1676 kaloria päivässä (1676-419-587). 670 kaloria hiilihydraateista päivässä.
- Jos haluat laskea "suurimman" sallitun kalorimäärän hiilihydraateista, vähennä alhaisimmat proteiini- ja rasvatarpeesi, 272 kaloria proteiinista ja 335 kaloria rasvasta päivittäisestä kalorien määrästäsi 1676 päivässä (1676-272-335), jotta saat 1069 kaloreita hiilihydraatteja päivässä.
-
Jos haluat muuntaa kalorit hiilihydraateista grammoiksi, sinun on tiedettävä, että jokaista grammaa hiilihydraatteja on 4 kaloria. Joten jos haluat muuntaa kalorit hiilihydraateista grammoiksi, voit jakaa 4: llä.
Esimerkki: Jos olet vähäkalorinen päivä (päivä, jossa on paljon rasvaa ja proteiinia) ja sallit syödä vain 670 kaloria hiilihydraateista päivässä, tarvitset 670 4 = 167,5 grammaa hiilihydraatteja päivässä
Tapa 2/6: Nykyisen ruokavalion ymmärtäminen
Vaihe 1. Kirjaa nykyinen ruokavalio
Ensimmäisellä viikolla analysoidaan nykyisiä ruokailutottumuksiasi. Tätä varten aloita ruokapäiväkirjan kirjoittaminen. Seuraa, mitä syöt ja juot viikon aikana, ja muista sisällyttää välipaloja ja aterian annoksia.
-
Kun tallennat ruoan ja juoman saannin, muista myös tallentaa mielialasi. Haluatko tietää kuvion. Syötkö, kun olet surullinen, kyllästynyt tai stressaantunut?
Jos huomaat, että syöt, kun olet emotionaalinen, sinun on pidettävä tämä mielessä, kun aloitat ruokavalion. Et halua palata takaisin vanhoihin emotionaalisiin tapoihin
Vaihe 2. Määritä nykyinen keskimääräinen kalorien saanti
Kun olet syönyt viikon, analysoi viikoittainen ruokasi. Käytä ilmaisia online -ravitsemussivustoja määrittääksesi kuinka monta kaloria käytät. Sisällytä viikon aikana kulutetut kalorit. Jaa tämä luku 7: llä löytääksesi keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti.
Vaihe 3. Määritä nykyinen keskimääräinen makroravinteiden saanti
Makroravinteet viittaavat siihen, kuinka paljon rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia on syömässäsi ruoassa. Käytä ilmaisia online -ravitsemussivustoja määrittääksesi ravintoaineiden tasot. Määritä keskimääräinen päivittäinen saanti syöttämällä makroravinteiden saanti viikolle ja jakamalla tämä luku seitsemällä. Näin voit selvittää päivittäisen rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien saannin.
On tärkeää tietää makroravinteiden saanti, koska haluat säilyttää kalorien saannin pysyäksesi terveenä laihduttamisen aikana
Vaihe 4. Suunnittele ruokavalio
Nyt kun sinulla on tavoite- ja makroravintoalueesi ja olet analysoinut vanhat ruokailutottumuksesi, ymmärrä, mitä sinun on leikattava tai muutettava uusien tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Se voi viedä jonkin aikaa, syödä valikkoideoita ja laskea kalori- ja makroravinteiden tasot. Etsi ruokavalio, joka sopii makusi ja elämäntapasi mukaan, mutta joka on silti ravitsemussuositusten mukainen
Tapa 3/6: Muut tekijät
Vaihe 1. Sisällytä ruokavalioosi hyvät ruoat
Voit harkita hyvien elintarvikkeiden sisällyttämistä tai korvaamista ruokavaliosi, kuten seuraavia:
- Hyviä proteiininlähteitä ovat nahaton kananrinta, kalkkuna, biisoni, munanvalkuaiset, kreikkalainen jogurtti ja tofu.
- Rasvanlähteet, kuten mantelit, maapähkinät, pellavansiemenet, chian siemenet, kala, munankeltuaiset ja oliiviöljy.
- Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat jalostamattomat hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi, hedelmät, kaurapuuro, leseet, kaura, bulgarialainen kaura, pavut ja vihannekset.
Vaihe 2. Lopeta jalostetut elintarvikkeet
Jalostetut elintarvikkeet, kuten leipä, leivonnaiset, pasta, pikaruoka ja pakastetut elintarvikkeet. Jalostettujen elintarvikkeiden välttämiseksi on kolme syytä:
- Ensinnäkin jalostetut elintarvikkeet ovat usein kaloreita ja vähäravinteisia.
- Toiseksi jalostetuilla hiilihydraateilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi, mikä voi aiheuttaa insuliinipiikkejä, jotka voivat johtaa painonnousuun - mikä ei ole sitä mitä haluat, kun yrität menettää rasvaa.
- Kolmanneksi jalostetuissa elintarvikkeissa ei yleensä ole paljon kuitua, mikä voi saada sinut tuntemaan nälkää nopeammin.
Vaihe 3. Kutsu perhe/huonetoverit
Ruokavaliota auttavat ihmiset, joissa asut. On helpompaa syödä puhdasta, jos et ole kiusausten ja huonojen vaikutusten ympäröimä. Yritä saada perheesi ja kämppäkaverit noudattamaan ruokavaliota.
Vaihe 4. Puhdista keittiösi
Sinun hyväksi ja heittää pikaruokaa kotiisi. On helpompi pitää kiinni ruokavaliosta, jos pikaruoan houkutuksia on vaikea saada.
Vaihe 5. Käy ostoksilla
Mene kauppaan ja osta ruokavaliosi tarvitsemat tarvikkeet, vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Vaihe 6. Syö useammin pieninä annoksina
Jaa kalorit päivässä. Harkitse 5-6 pienen aterian syömistä vain kolmen aterian sijasta. Ja muista syödä aamiainen, kun heräät.
Vaihe 7. Juo vettä
Juo vettä aterioiden yhteydessä ja niiden välillä. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ruokavalion aikana.
Vaihe 8. Tee muistiinpanot kaikesta
Ainoa tapa saada tämä ruokavalio toimimaan on noudattaa sitä. Ainoa tapa osoittaa, että olet noudattanut tätä ruokavaliota, on, jos tallennat kaikki kulutetut ruoat ja juomat, mukaan lukien tarkat annoskoot.
Älä arvioi annoskokoja, käytä mittakuppia/lusikkaa tai mieluiten punnitse mitä syöt syödäksesi tarkkoja tuloksia
Tapa 4/6: Harjoittele
Vaihe 1. Voimaharjoittelu
Kun olet kalorivajeessa, kehosi polttaa jotain energian varastoimiseksi, mukaan lukien rasva ja lihakset. Haluat polttaa lihaksia, mutta et halua lihasten palavan. Voit ylläpitää lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa, harkitse voimaharjoittelua.
- Älä pelkää kerätä voimaharjoittelua. Naisilla testosteronitasot ovat 40X alemmat kuin miehillä. Kehonrakennuskilpailuissa nähdyt lihaksikkaat naiset ottavat hormonikorvauksia ja harjoittelevat vuosia näyttääkseen siltä. Voimaharjoittelu tavallisille naisille (ei käytä lisäravinteita) ei tuota paljon lihasmassaa, mutta saa laihan kehon muodon. Älä siis pelkää nostaa raskaita painoja!
- Maksimoidaksesi voimaharjoittelusi, keskity yhdistelmäliikkeisiin, kuten kuormanostoihin, kyykkyihin, penktipuristuksiin, sotilaallisiin puristuksiin ja vedoihin. Kun olet taitavampi, aloita harjoitusharjoitusten harjoittaminen, kuten hauislihakset, tricep -pidennykset, glut -sillat jne.
- Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua, ole valmis tuntemaan olosi todella kipeäksi ensimmäisellä viikolla. Kuten kaikki harjoitukset alkuvaiheessa, aloita hitaasti, jotta kehosi voi sopeutua ja välttää vammoja.
Vaihe 2. Tee pieni sydänliikunta
Sydän- ja verisuoniliikunta on hyväksi yleiselle terveydelle. Joten jos et, harkitse puolen tunnin sydän- ja verisuoniliikunnan sisällyttämistä harjoitteluun useina viikonpäivinä.
- Älä jää kiinni sydän-/ruokavaliosykliin. Ruokavalio/sydänjakso on tilanne, jossa harjoittelet polttamaan kaloreita, mutta saat nälkäisemmän, mikä saa sinut syömään enemmän, pakottaa sinut käyttämään enemmän, saa sinut nälkäisemmäksi kuin ennen jne. Pidä sydän- ja verisuoniliikuntaa alle 2-3 tuntia viikossa, ellet harrasta aktiivisesti kuntotarkoituksia. Jos teet enemmän sydän- ja verisuoniliikuntaa, tämä estää rasvan menetyksen lisääntyneen kortisolipitoisuuden vuoksi.. Tämän ongelman välttämiseksi hallitse kalorivajetta keittiössä, ei juoksumatolla.
-
Jotkut sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset, joita voit harkita, ovat:
- Kevyt kävely 3,2 km ennen aamiaista tehdään useita päiviä viikossa.
- Kävele portaikkoa 20 minuuttia painojen nostamisen jälkeen.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (korkea intensiteetti), joka suoritetaan useita päiviä viikossa.
Tapa 5/6: Rasvan menetyksen laskeminen
Vaihe 1. Ymmärrä kohtuullisen ruokavalion aikataulun asettaminen
Usein on parempi asettaa ensin ruokavalion aikataulu ja sitten kaloritavoite. Joskus tämä johtaa kuitenkin kohtuuttomiin ruokavalion odotuksiin, kaatumisdieettiin ja jojo-laihduttamiseen. Tämän välttämiseksi ymmärrä, että sinun on ensin ymmärrettävä terve kalorivaje "Laske kaloritavoite" -vaiheessa ja laske sitten tämän osion avulla, kuinka nopeasti laihdut tällä ruokavaliolla.
Vaihe 2. Laske päivittäinen kalorivaje
Jos haluat laskea, kuinka nopeasti laihdut, vähennä kaloritavoitteesi (vaiheessa "Päivällä poltettavien kalorien kokonaismäärän laskeminen"). Tämä menetelmä kertoo, kuinka monta kaloria sinun pitäisi polttaa päivässä.
- Esimerkki 1: Jos poltat 1972 kaloria päivässä (laskettuna vaiheesta "Päivällä poltettavien kokonaiskalorien laskeminen") ja päätät asettaa tavoitekalorivajeeksi 15% ja tavoitteeksi 1676 kaloria (vaiheesta " Kaloritavoite "), niin sinun on toteutettava alijäämä 1972 - 1676 = 296 kaloria päivässä.
- Esimerkki 2: Jos poltat 1972 kaloria päivässä (laskettuna vaiheesta "Päivittäin kulutettujen kokonaiskalorien laskeminen") ja päätät asettaa 30%: n kalorivajeen tavoitteeksi 1380 kaloria (vaiheesta " Kaloritavoite "), niin sinun on toteutettava alijäämä 1972-1380 = 592 kaloria päivässä.
Vaihe 3. Laske rasvan menetys
Kilokiloa rasvaa on noin 3800 kaloria. Siksi polttaaksesi 1/2 kiloa rasvaa sinun on poltettava 3800 kaloria enemmän kuin kulutat.
-
Rasvan menetyksen laskemiseksi kerro päivittäinen kalorivaje (vaiheesta Päivittäisen kalorivajeen laskeminen) 7: llä. Jaa tämä luku 3800: lla. Näin saat käsityksen siitä, kuinka monta kiloa rasvaa odotat menettävän viikko.
- Esimerkki 1: Jos sinulla on syömäsi 296 kalorin alijäämä, sinun on kerrottava 296 7: llä, jotta saat 2072. Jaa sitten 2072 3800: lla laskeaksesi kuinka paljon rasvaa menetät viikossa, 0,54 tai hieman yli kiloa per viikko viikko.
- Esimerkki 2: Jos sinulla on syötyjen kalorien alijäämä 592 kaloria, sinun on kerrottava 592 7: llä, jotta saat 4144. Sitten jaa 4144 3800: lla laskeaksesi kuinka paljon rasvaa menetät viikossa, 1,09 tai hieman yli kilon viikossa.
- Yllä olevasta esimerkistä näet, että mitä suurempi kalorivaje, sitä enemmän rasvaa menetät viikossa. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että mitä suurempi kalorivaje, sitä vaikeampi se on ylläpitää ja voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen.
Menetelmä 6/6: Säilytä paino
Vaihe 1. Suunnittele viikoittainen huijausateria
Joillakin ihmisillä on halu päästä täydelliseen ruokavalioon viikkojen tai kuukausien aikana laihduttaakseen vaaditun painon. Joten on suositeltavaa sisällyttää "huijausateria" ruokavalioosi kerran viikossa.
- Huijausateriat eivät tarkoita, että voit syödä koko pizzan ja laatikon jäätelöä yhdessä ateriassa. Mutta tämä on tilaisuus syödä jotain, mitä ei ole ruokavaliossa. Joten kahden pizzaviipaleen ja kohtuullisen kulhollisen jäätelön syöminen on edelleen sallittua.
- Toteuta huijausateriat ilman syyllisyyttä, kun kaikki huijausateriat ovat osa ruokavaliota, ja palaa nopeasti ruokavalioon seuraavaa ateriaa varten. Säännöllinen ja kohtuullinen huijausateria voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa..
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Riittämätön uni voi estää painonpudotusta. Yritä nukkua 8 tuntia päivässä.
Vaihe 3. Älä jää kiinni ruokavalion suuntauksista
Vähärasvainen, rasvaton, mandariiniruokavalio, kaali-ruokavalio, puhdas ruokavalio. Olemassa olevat ruokavalion suuntaukset voivat auttaa sinua laihtumaan nopeasti, mutta vakavan ja jatkuvan laihtumisen vuoksi älä seuraa trendejä. Tämä ruokavalio ei keskity jatkuvaan muutokseen: syö vähemmän kuin poltat, syö ravitsevia elintarvikkeita, joissa on paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Vaihe 4. Tee siitä elämäntapa
Säilytä ruokavaliosi ruokavalion avulla. Jos syöt suunnitellusti ja pidät nykyisen aktiivisuutesi tai enemmän, sinun pitäisi onnistua menettämään rasvaa.
- Muista, että laihdutuksen jälkeen voit halutessasi laskea uudelleen makro- ja kaloritarpeesi.
- Älä pelkää sisällyttää uusia ruokia ruokavalioosi, kunhan noudatat edelleen päivän kalorien ja makroravintojen ohjeita.
- Jos et laihdu 15-30%: n kalorivajeella, katso ruokavaliota. Mittaa huolellisesti, on parempi punnita kaikki elintarvikkeet ja tallentaa oikeat annoskoot laskettaessa kuluttamiasi kaloreita ja makroravinteita.
Vinkkejä
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia laihtua, harkitse tapaamista lääkärisi kanssa sulkeaksesi pois kaikki hormonaaliset (hormonaaliset) epäsäännöllisyydet, jotka voivat estää laihtumistasi, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia laihtua, harkitse tapaamista lääkärisi kanssa sulkeaksesi pois hormonaaliset (hormonaaliset) epäsäännöllisyydet, jotka saattavat estää laihtumista, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.
