Sisäelinten rasvan tai vatsarasvan kertyminen sisäelimiin voi lisätä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä naisilla. Onneksi tämä sisäelinten rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista ja sitä voidaan nopeasti vähentää erityisruokavalion, liikunnan ja stressin lievityksen yhdistelmällä. Voit menettää vatsarasvaa nopeasti säätelemällä stressihormoneja ja lisäämällä aineenvaihduntaa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö suunnitelman mukaan
Vaihe 1. Noudata sananlaskua "vatsa tehdään keittiössä"
Useimmat henkilökohtaiset valmentajat toteavat, että vatsarasvan menettämiseksi sinun on yhdistettävä 90 prosenttia ruokavaliosta ja 10 prosenttia liikunnasta. Jos et ole tasapainoisella ruokavaliolla, tämä vaihe on erittäin tärkeä.
Vaihe 2. Rajoita sokeria ja puhdistettuja jyviä
Sokerin ja tyhjien kaloreiden vähentäminen puhdistetuista valkoisista hiilihydraateista polttaa rasvaa nopeammin.
- Tämä sisältää nestemäisiä kaloreita, kuten soodaa, kahvijuomia ja alkoholia.
- Useimmat ravitsemusterapeutit ajattelevat, että on mahdotonta menettää vatsarasvaa nopeasti ja terveellisesti poistamatta jalostettuja elintarvikkeita ruokavaliosta.
Vaihe 3. Suunnittele ateriasi hedelmien ja vihannesten annosten perusteella
- 19–50 -vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 2,5 kupillista vihanneksia päivässä.
- Valitse vihannekset värin mukaan. Kokeile lautanen värikkäitä vihanneksia, niin saat enemmän ravintoaineita.
- 19–50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1,5–2 kupillista hedelmää päivässä.
Vaihe 4. Lisää täysjyvätuotteita
Valitse täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi ja ohra täysjyväleipien päälle. Mitä vähemmän syöt puhdistettuja täysjyvätuotteita, sitä parempi kehollesi.
- Valitse täysjyvätuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeria yhtäkkiä ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Käy osoitteessa glycemicindex.com nähdäksesi, vastaavatko lempiruokasi terve glykeeminen indeksi.
Vaihe 5. Suunnittele proteiinisi
- Syö laadukasta proteiinia, kuten lohta, tonnikalaa, kalkkunaa, kanaa ja papuja joka päivä (raskaana olevien, imettävien tai raskautta harkitsevien naisten tulee olla tarkkoja ruokavalion elohopeamäärästä ja välttää tietyntyyppisten kalojen syömistä ruokavaliossaan)). liiallinen määrä).
- Lisää vähärasvainen maito jogurtin muodossa. Jogurtti alentaa kortisolitasoja sen sisältämän kalsiumin kautta. Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa, ja yksi annos päivässä osana tasapainoista ruokavaliota voi auttaa polttamaan vatsarasvaa nopeammin.
Vaihe 6. Juo 2–5 kupillista vihreää teetä päivässä
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat 600 mg katekiineja, vihreän teen antioksidantteja, menettävät 16 kertaa enemmän sisäelinten rasvaa kuin ne, jotka eivät juo sitä.
- Etsi vihreää teetä, joka sisältää runsaasti antioksidantteja.
- Hyödyn saamiseksi sinun on juotava se kuumana.
Tapa 2/3: Suunnitelman mukainen harjoittelu
Vaihe 1. Tee 1 tunti sydän päivässä laihtua nopeasti
Vaikka kohtuullisen sydänliikunnan tekeminen 30 minuuttia päivässä voi lopettaa sisäelinten rasvan tuotannon, rasvan polttamiseen tarvitaan 1 täysi tunti sydänharjoitusta. Et voi”menettää rasvaa vain yhdessä paikassa” tai vain polttaa rasvaa vatsassa polttamatta rasvaa muissa kehon osissa. Kuitenkin 90 prosenttia ihmisistä huomaa vatsan rasvan vähenemisen ensimmäistä kertaa.
Vaihe 2. Valitse intervalliharjoittelu
Lyhyt intensiteetin lisääminen (1-5 minuuttia) korkean intensiteetin sydänliikkeeseen 1 tunniksi lisää aineenvaihduntaa ja menettää rasvaa nopeammin.
- Kokeile käynnistysleiriä (kovaa, tiukkaa harjoittelua), piiriharjoittelua tai rasvanpolttokurssia oppiaksesi sisällyttämään korkean intensiteetin harjoitukset rutiiniin.
- Löydät myös intervalli -asetukset useimmista kardioharjoituslaitteista.
Vaihe 3. Tee kehonpainoharjoituksia ennen kuin teet säännöllisiä vatsanvähennysharjoituksia
Tee lankkuja, sivulautoja, punnerruksia, kyykkyjä ja iskuja kahden päivän välein.
- Yritä sisällyttää 30 minuutin kehonpainoharjoittelu joka toinen päivä.
- Nämä staattiset ja dynaamiset harjoitukset polttavat enemmän rasvaa kuin vatsahäviöharjoitukset, koska ne harjoittavat ydinlihaksia, kuten pidempiä ja voimakkaampia vatsalihaksia.
- Sisällytä voimaharjoittelu koneilla tai säännöllisillä painoilla, kun kehosi tottuu lisääntyneeseen harjoitteluun. Tee 30 minuutin painonnosto vatsa taivutettuna 3 kertaa viikossa.
Vaihe 4. Venytä vatsalihaksia ennen harjoittelua
Yritä tehdä sydän ennen vatsalihasharjoituksia ja venytyksiä, jotta rasvanpoltto menee ytimeen eikä tiukkoihin lonkat, jalat tai niska.
- Ota pilates -luokka oppiaksesi kohdistamaan syvät vatsalihaksesi.
- Tee vatsaharjoituksia 15-30 minuuttia joka toinen päivä.
- Varmista, että sisällytät harjoituksia, jotka toimivat vinoilla (sivulihakset) ja poikittaiset vatsalihakset (alavatsat). Hyviä harjoituksia ovat sivulaudan pudotukset, käänteiset rypyt, polkupyörän aivohalvaukset ja rullalaskut.
Tapa 3/3: Stressihormonien tasapainottaminen
Vaihe 1. Tunnista elämäsi stressin syyt
Stressi on yhdistetty sisäelinten rasvan lisääntymiseen sekä miehillä että naisilla.
- Stressi saa kehosi tuottamaan enemmän stressihormoneja, kuten kortisolia.
- Kortisoli lähettää kehon signaalin rasvan varastoimiseksi. Stressi on signaali kehollesi, että ruoka voi olla rajallista myöhemmin elämässä.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla on enemmän fyysisiä stressin oireita kuin miehillä, mukaan lukien painonnousu vatsassa.
Vaihe 2. Vähennä välittömästi stressitilanteita kotona ja työssä
Stressin hallinta elämässäsi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa nopeammin kuin ruokavalio ja liikunta yksin.
Vaihe 3. Aloita syvät hengitysharjoitukset
- Tee 10 sekunnin hengitysharjoitus. Istu mukavassa asennossa. Hengitä 10 sekuntia ja hengitä sitten 10 sekuntia. Hengitä tällä tavalla 2–5 minuuttia.
- Ihmiset, jotka ovat stressaantuneita, hengittävät yleensä nopeasti sisään ja ulos ja hengittävät pinnallisesti, huomaamatta sitä.
- Tee 10 sekunnin hengitysharjoituksia aina, kun olet stressaantunut tai 5 eri välein koko päivän.
Vaihe 4. Ota C -vitamiinilisä
Jos et saa tarpeeksi C -vitamiinia ruoasta, C -vitamiinilisien käyttö voi auttaa säätelemään veren kortisolitasoja ja säätelemään stressin vaikutuksia kehoosi.
- Yritä syödä enemmän kantaloupea, appelsiineja, punaista ja vihreää chiliä, kiiviä, parsakaalia tai tomaattia. Yksi annos kutakin hedelmää sisältää 40-100 mg C -vitamiinia.
- Ota 500 mg C -vitamiinia päivässä. Yritä saada suurin osa C -vitamiinista ruoasta.
- Ota 200 mg C -vitamiinilisää, jos et saa 500 mg päivässä. Voit ottaa 500 mg täydennyksen viikon ajan, jos sinusta tuntuu, että saat ruokavaliosta hyvin vähän C -vitamiinia.
Vaihe 5. Nuku aina 7–8 tuntia
Hyvä uni hallitsee stressiä ja hormonitasoja.
- Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7 tuntia päivässä, voivat myös nostaa kortisolin ja greliinin määrää, mikä lisää vatsarasvaa.
- Greliini on hormoni, joka herättää makean ja rasvaisen ruoan himoa.
Vaihe 6. Kokeile joogaa tai meditaatiota
Jos syvät hengitysharjoitukset auttavat tarpeeksi, jooga ja meditaatio ovat parhaita tapoja hallita kortisolia, greliiniä ja muita painonnousua aiheuttavia hormoneja.
- Jos haluat menettää vatsarasvan nopeasti, kokeile erilaista joogaa harjoitteluna ja stressin lievittäjänä. Virtausjooga (tunnetaan myös nimellä Vinyasa -jooga) polttaa rasvaa lievittäen samalla stressiä.
- Jos päätät kokeilla meditaatiota, se voi myös auttaa sinua nukkumaan. Meditaatio tulisi lisätä aikatauluusi lisääntyneen harjoittelun lisäksi.
Vinkkejä
-
Terveelliset välipalat
- On normaalia tuntea nälkä aterioiden välillä. On viisasta taistella haluun, mutta jos et voi, yritä syödä terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä ja keittoa.
- Hedelmät kosteuttavat ja virkistävät ja pitävät sinut aktiivisena. Keitto on herkullista, helppoa valmistaa ja terveellistä verrattuna kekseihin ja muihin roskaruokiin, jotka yleensä rasittavat.
