Vatsarasva tai viskeraalinen rasva on rasvaa, joka on varastoitu vatsan elimiin ja niiden ympärille. Vatsarasva voi lisätä syövän, korkean verenpaineen, aivohalvauksen, dementian, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Et voi menettää paljon painoa tai ylimääräistä rasvaa viikossa - etenkin sisäelinten rasvaa tai vatsarasvaa. Vähentääksesi haitallista vatsarasvaa ja parantaaksesi yleistä terveyttäsi, sinun on muutettava ruokavaliota, liikuntaa ja elämäntapaa pidemmän ajan kuluessa. Kuitenkin viikon sisällä voit alkaa tehdä elämäntapamuutoksia, jotka hyödyttävät terveyttäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hyödyllisten elintarvikkeiden lisääminen vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Syö oikeanlaista rasvaa
Tutkimukset osoittavat, että oikeiden rasvatyyppien, kuten tyydyttymättömän rasvan, syöminen voi auttaa vähentämään vatsa- tai sisäelinten rasvaa jopa 20% verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat rasvahappotyyppejä, jotka on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen, diabeteksen parantumiseen ja verisuonten toimintaan.
- Vaikka tyydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä, ne ovat silti erittäin kaloripitoisia. Älä syö sitä epäterveellisen ruokavalion lisäyksenä tai muiden epäterveellisten rasvalähteiden lisäyksenä. Monityydyttymättömän rasvan pitäisi korvata epäterveelliset rasvalähteet, kuten transrasva tai tyydyttynyt rasva.
- Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, oliiveista, pähkinöistä, siemenistä, maapähkinävoista, avokadosta ja rypsiöljystä.
- Joitakin kokeiltavia ideoita ovat voin tai rasvan vaihtaminen oliiviöljyyn, rypäleen siemenöljyyn tai avokadoöljyyn.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaisen proteiinin lähteet auttavat pitämään sinut täyteen pitempään koko päivän ja edistävät laihtumista.
- Varmista, että saat vähärasvaisen proteiinin lähteen joka aterialla. Mittaa 85–115 grammaa proteiinia pysyäksesi kalorien rajoissa.
- Korvaa kaikki rasvaiset proteiinit, kuten juusto, punainen liha ja paljon rasvaa sisältävät makkarat vähärasvaisella lihalla, kuten kanalla, kalkkunalla, kalalla, papuilla/linssillä, munilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla.
Vaihe 3. Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan
Varmista, että puolet lautasestasi on täynnä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Nämä vähäkaloriset elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita ja voivat auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa.
- Paras tapa vähentää vatsarasvaa on vähentää kaloreita. Kun puolet lautasestasi sisältää hedelmiä tai vihanneksia, näiden elintarvikkeiden vähäkalorinen luonne auttaa vähentämään kulutettua kaloripitoisuutta.
- Mittaa 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia tai kuppi hedelmiä. Sisällytä 1-2 annosta jokaiseen ateriaan.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Kun yrität vähentää vatsarasvaa ja päästä eroon haitallisista sisäelinten rasvoista, sinun tulee valita 100% täysjyvätuotteita leiväksi, riisiksi tai pastaa varten.
- 100% täysjyvät sisältävät paljon enemmän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin jalostetut viljat. 100% täysjyvät ovat paljon ravitsevampi vaihtoehto.
- Käsitelty vilja on viljaa, jota on käsitelty paljon ja jonka olennaiset ravintoaineet ovat kadonneet. Valkoista leipää, valkoista riisiä, tavallista pastaa tai keksejä tulisi rajoittaa.
- Sisällytä yksi tai kaksi annosta 100% täysjyvätuotteita joka päivä. Mittaa noin 85 grammaa tai kuppi quinoaa, ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa, täysjyväleipää tai hirssiä.
Vaihe 5. Juo riittävästi vettä
Auta kehoasi tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja hydratoituneemmaksi juomalla riittävästi vettä ja muita kirkkaita nesteitä päivittäin.
- Yleensä suositeltu vähimmäisvedenkulutus on 8 lasia päivässä. Joskus kuitenkin suositellaan jopa 13 lasillista päivässä.
- Vesi on tärkeää kehon kosteuttamiseksi. Vedellä on tärkeä rooli kehon lämpötilan ja verenpaineen säätelyssä.
- Lisäksi riittävän nesteen tarve auttaa hallitsemaan ruokahalua. Lisäksi juominen lasillinen vettä juuri ennen ateriaa voi auttaa vähentämään kokonaisruokavaliota ja tukemaan laihtumista.
Menetelmä 2/3: Lopeta ongelmallisten elintarvikkeiden kulutus vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Lopeta sokerin ja valkoisten jauhojen kulutus
Tutkimukset osoittavat, että yksi suurimmista sisäelinten rasvan syistä ovat sokeriset juomat, makeiset ja valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet. Rajoita tai lopeta seuraavien elintarvikkeiden ja juomien kulutus vatsarasvan vähentämiseksi:
- Sokeripitoiset juomat, kuten sooda, pakatut hedelmämehut ja urheilujuomat, sekä karkit, jälkiruoat tai kakut voivat lisätä sisäelinten rasvaa. Lisäksi valkoisesta jauhosta tai hiilihydraateista valmistetut elintarvikkeet, jotka käyvät läpi monia prosesseja, kuten sirut, keksejä, vaaleaa leipää, tavallista pastaa tai valkoista riisiä, ovat myös vastuussa vatsarasvan muodostumisesta.
- Jos pidät makeisista, yritä korvata suosikki välipalasi jollakin ravitsevammalla, kuten vähärasvaisella kreikkalaisella jogurtilla tai hedelmillä.
Vaihe 2. Lopeta alkoholijuomien juominen
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin kulutuksen lisääntyminen liittyy sisäelinten rasvan määrän kasvuun. Rajoita tai lopeta alkoholijuomien juominen vähentääksesi vatsarasvaa.
- Lisäksi monet näistä alkoholijuomista sekoitetaan muiden makeutettujen juomien kanssa. Sokerin ja alkoholin yhdistelmä lisää entisestään sisäelinten rasvan riskiä.
- Yleensä naiset eivät saa juoda enempää kuin yksi alkoholijuoma päivässä ja miesten tulee rajoittaa alkoholin käyttö kahteen juomaan päivässä.
Vaihe 3. Rajoita rasvaisia elintarvikkeita
Sen lisäksi, että valitset terveellisiä rasvalähteitä sisällytettäväksi ruokavalioosi, sinun tulee myös rajoittaa tai välttää tiettyjä rasvatyyppejä, jotka voivat lisätä vatsarasvaa ja siihen liittyviä kroonisia sairauksia.
- Vältä kaikkia transrasvoja. Transrasvat ovat keinotekoisia rasvoja ja voivat aiheuttaa valtimoiden kovettumista, LDL: n (huonon kolesterolin) nousua ja HDL: n (hyvän kolesterolin) vähenemistä. Vältä kaikkia tuotteita, jotka sisältävät hydrattuja tai osittain hydrattuja öljyjä. Transrasvoja löytyy paistetuista elintarvikkeista, jalostetuista elintarvikkeista ja jalostetuista lihoista.
- Syö tyydyttynyttä rasvaa kohtuudella. On tehty paljon tutkimuksia edestakaisin päätellen, onko tyydyttynyt rasva todella epäterveellistä. Koska tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kaloreita korkeampia ja yrität laihtua ja kehon rasvaa, rajoita tämän tyyppistä rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy tuotteista, kuten voista, rasvaisista juustoista, punaisesta lihasta ja rasvasta.
- Muista rajoittaa rasvaisia lihanleikkeitä, pikaruokaa, paistettuja ruokia ja jalostettua lihaa, koska ne ovat suurimpia epäterveellisten rasvojen lähteitä.
Tapa 3/3: Lisää harjoitusta ja aktiivisuutta
Vaihe 1. Tee intervalliharjoittelua 2-3 päivää tällä viikolla
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tulossa yhä suositummaksi. Tämän harjoituksen tiedetään polttavan enemmän kaloreita, mutta erityisesti polttaa enemmän rasvaa kuin tavallinen sydän.
- Virginian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät sydänliikuntaa 3 viidestä harjoituksesta viikossa määräajoin, polttivat enemmän vatsarasvaa, vaikka polttivat teknisesti samat kalorit harjoituksen aikana.
- Useimmilla kuntolaitteilla on jo intervalliohjelma. Voit tehdä intervalliohjelmia juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä ja elliptisellä koneella.
- Voit rakentaa oman korkean intensiteetin intervalliohjelmasi vaihtamalla erittäin intensiivisen harjoituksen lyhyiden jaksojen ja pidempien kohtalaisen voimakkaan harjoitusten välillä. Voit esimerkiksi vuorotella 1 minuutin sprintin ja 5 minuutin lenkkeilyn välillä.
Vaihe 2. Sitoudu harjoittelemaan sydäntä vähintään 30 minuuttia 5 päivänä viikossa
Intervallitreenin lisäksi tutkimukset osoittavat, että 30 minuutin sydänliikunta viikossa on yhtä tärkeää vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Sisäelinten rasvan tai vatsarasvan vähentämiseksi jotkut terveysasiantuntijat suosittelevat jopa 60 minuutin aerobista toimintaa päivässä merkittävämmän vaikutuksen saavuttamiseksi.
- Kokeile kävelyä, pyöräilyä, uintia, vaellusta, juoksua, kuntoilua elliptisellä tai soutulaitteella.
- Yritä tehdä yllä oleva harjoitus kohtuullisella nopeudella. Vaikka täällä sitä yleensä kuvataan kykeneväksi jatkamaan keskustelua, vaikka se onkin vaikeaa, kun teet toimintaa.
Vaihe 3. Nosta päivittäistä aktiivisuustasoa
Lifestyle -aktiviteetit ovat hauska tapa lisätä päivittäistä liikuntaa. Päivittäin aktiivisempi on osoittautunut yhtä hyödylliseksi kuin 150 minuutin harkittu sydänharjoitus viikossa.
- Valitse aika, jolloin et tee mitään, kuten katselet televisiota, pidät taukoa töissä tai olet matkalla kuljetusta varten, ja sisällytä siihen fyysinen aktiivisuus. Mieti tapoja liikkua enemmän tai ottaa enemmän askelia.
- Tee esimerkiksi nousuja, punnerruksia ja pulahduksia mainoskatkojen aikana. Venytä liikenteessä ja kävele toimiston ympäri taukojen aikana.
- Voit myös harkita askelmittarin ostamista tai askellaskurisovelluksen lataamista älypuhelimeesi. Tämä työkalu auttaa seuraamaan kuinka aktiivinen olet päivän aikana ja on loistava tapa nähdä kuinka paljon aktiivisuutesi on noussut.
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua 1-3 kertaa tällä viikolla
Painojen nostaminen rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, joka voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja kykyä polttaa kaloreita levossa.
- Lisäksi vastustuskoulutus auttaa lisäämään luun tiheyttä ja vähentää sairauksien, kuten osteoporoosin, riskiä.
- Sisällytä kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, lankkuja, kyykkyjä tai nousuja. Tämä on loistava virkistysharjoitus ja lisää myös sykettä.
- Opi käyttämään vapaita painoja tai painokoneita. Aloita suosituilla harjoituksilla, kuten hauislihaksen kiharalla, kaltevalla rintapuristimella, vasikan kohottamisella, ojentajakorotuksella ja ab -koneella.
- Voit harkita henkilökohtaisen valmentajan maksamista, jos et ole koskaan ennen nostanut painoja. Personal trainer voi näyttää sinulle kuinka nostaa painoja oikein ja tarjota sopivan painonnosto -ohjelman.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihtumissuunnitelman. Lääkärisi voi kertoa, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle.
- Muista, että vaikka tavoitteesi olisi vähentää ylimääräistä vatsarasvaa, on tärkeää tietää, että et voi kohdistaa vain yhteen kehon alueeseen. Sinun pitäisi pudottaa kokonaispainoa ja vähentää koko kehon rasvaa.
- Sen sijaan, että punnitsisit itseäsi viikon alussa ja lopussa, kokeile mitata vyötärön ympärysmitta. Tämä on paras tapa selvittää, onko vatsarasva vähentynyt. Ihmisten, joiden vyötärönympärys on yli 90 cm, tulisi jatkaa rasvanvähennysohjelmaa diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskin vähentämiseksi.
