Ihmiskeho on lihava eri paikoissa - lonkan, vyötärön, reiden ympärillä ja muualla. Mutta kehossa on myös useita rasvatyyppejä, nimittäin rasvaa ihon alla (ihonalainen) ja vatsarasva (sisäelimet). Ihonalainen rasva juuri ihon alla ei yleensä ole kovin huono terveydelle. Vatsarasvaa on vatsan tai vatsaontelon elimissä tai niiden ympärillä. Tämäntyyppinen rasva käärii mahalaukussa, maksassa ja suolistossa. Vatsarasva voi aiheuttaa monia terveysriskejä sekä sen vaikutuksia insuliiniresistenssiin (mikä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen), sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja joihinkin syöpätyyppeihin (esimerkiksi rintasyöpään ja paksusuolen syöpään). Mutta vatsan rasvan määrää voidaan hallita ja vähentää ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse rasvan saantia
Rajoita rasvan saanti noin 20-30%: iin kokonaiskalorimäärästä, joka on noin 40-70 g päivässä (perustuen 2000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon). Suurempi rasvankulutus lisää todennäköisyyttä lihoa tai vatsarasvaa.
- Lopeta transrasvojen (transrasvojen) kulutus. Transrasva on eräänlainen keinotekoinen rasva, ja sen on osoitettu aiheuttavan sepelvaltimoiden kovettumista ja lisäävän vatsarasvaa.
- Vähennä tyydyttyneiden rasvojen (tyydyttyneiden rasvojen) kulutusta alle 7 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä. Vaikka tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä pahoja kuin transrasvat, niiden saantia tulisi silti rajoittaa. Yleensä tämäntyyppinen rasva riittää 15-20 g päivässä (perustuu 2000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon).
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Vaikka kokonaisrasvan saantia on seurattava, tietyt rasvatyypit ovat edelleen tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja tukemaan tavoitettasi vähentää vatsarasvaa. Ruokavalion rasvan, erityisesti tyydyttymättömien rasvahappojen (MUFA), on osoitettu auttavan vähentämään vatsarasvaa.
- MUFA: ita löytyy elintarvikkeista, kuten: oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, seesamiöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
- Sisällytä yksi tai kaksi ruokalajia näistä esimerkeistä päivittäisiin annoksiin.
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraattien kulutusta
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän vatsarasvaa. Vähennä runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta päivittäisessä ruokavaliossa vähentääksesi vatsarasvaa.
- Esimerkiksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: leipä, riisi, pasta, keksejä, tortillalastuja, sämpylöitä, karkkeja ja kaikki sokerijuomat. Rajoita nämä annokset enintään kahteen annokseen päivässä.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät maitotuotteita, hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta sisältävät myös muita hyviä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Makeisten ja sokerijuomien hiilihydraatit on pidettävä mahdollisimman vähäisinä.
Vaihe 4. Syö tarpeeksi kuitua joka päivä
Tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka syövät tarpeeksi kuitua päivittäin, on alhaisempi vatsarasva (ja helpompi menettää). Naisten tulisi kuluttaa 25 g kuitua päivässä, kun taas miesten 38 g.
- Viljan (leipä, riisi, quinoa) lisäksi kuitujen tarve voidaan tyydyttää hedelmistä ja vihanneksista.
- Esimerkkejä hedelmistä, joissa on paljon kuitua: omenat, karhunvatukat, vadelmat ja päärynät.
- Esimerkkejä vihanneksista, joissa on paljon kuitua: soijapavut, artisokat, pinaatti, parsakaali ja kaali.
Vaihe 5. Seuraa kalorien kokonaismäärääsi
Vatsan rasvan vähentämiseksi sinun pitäisi syödä vähäisiä tai keskisuuria kaloreita. Yleensä miehet tarvitsevat noin 2000-2,500 kaloria päivässä, naiset 1600-2000 kaloria.
- Jokaisen ihmisen kaloritarve voi vaihdella aineenvaihdunnan, lihasmassan, sukupuolen, iän ja aktiivisuuden mukaan.
- Muista ottaa vähäkalorinen (tai keskikokoinen) ruokavalio yksin ilman muita ponnisteluja.
Menetelmä 2/3: elämäntapamuutokset vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa
Sydän- ja verisuoniliikunta on osoittautunut tehokkaimmaksi vatsan rasvan vähentämisessä. On suositeltavaa tehdä kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa noin 150 minuuttia viikossa vatsan rasvatason vähentämiseksi.
- Aerobiseen toimintaan kuuluvat urheilu, kuten kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja kiipeily.
- Jos pystyt harjoittelemaan yli 150 minuuttia viikossa, voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
Vaihe 2. Tee myös voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu tai painojen nostaminen on myös tärkeä osa harjoittelua. Voimaharjoittelua suositellaan kerran tai kaksi viikossa.
- Voimaharjoitteluun kuuluu painojen nostaminen, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten push-up ja crunches.
- Tiedä, että yhteen kehon alueeseen keskittyvä harjoittelu (pisteharjoittelu) ei vähennä vatsarasvaa. Vatsan rasvan vähentämiseksi avain on ruokavalio ja sydänliikunta. Kuitenkin mitä enemmän lihaksia kasvatat voimaharjoittelulla, sitä enemmän voit polttaa kaloreita.
Vaihe 3. Kokeile erilaisia harjoituksia
Jotta harjoittelu olisi hauskaa ja nautittavaa, kokeile erilaisia harjoituksia. Se on myös hyödyllinen välttääkseen ylikuntoilua tai tiettyjen lihasryhmien liiallista käyttöä.
- Jos et pidä kuntosalilla treenaamisesta, kokeile tanssitunteja tai liity urheilutiimiin. Jos pidät siitä, se on helpompi tehdä jatkuvasti.
- Kokeile ulkoilua, kuten patikointia, melontaa tai pyöräilyä.
- Keskity tavoitteisiisi motivoidaksesi harjoittelemaan säännöllisesti.
Vaihe 4. Mene nukkumaan aikaisin
Aikuisia suositellaan nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Uni on erittäin tärkeää yleiselle terveydelle. Tutkimusten mukaan alle 6 tuntia yössä nukkuvilla ihmisillä on korkeampi vatsarasva. Varmista, että menet nukkumaan aikaisin, jotta saat tarpeeksi unta.
- Sammuta kaikki elektroniikka (televisio, matkapuhelin ja tietokone) 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta kaikki huoneen valot ennen nukkumaanmenoa. Hämärä valo voi häiritä unimuotoja.
Vaihe 5. Lopeta tupakointi ja alkoholin käyttö
Tupakointi (tai tupakkatuotteen kulutus) ja alkoholin nauttiminen voivat johtaa korkeaan vatsarasvaan. Lopeta nämä kaksi tapaa vähentääksesi vatsarasvaa, laihtua ja parantaaksesi yleistä terveyttä.
- Jos sinun on lopetettava nikotiinin käyttö, pyydä apua lääkäriltäsi. Ehkä lääkäri voi antaa sinulle lisää lääkkeitä tai neuvoja lopettamaan.
- Alkoholin kulutuksen rajoittaminen on erittäin suositeltavaa. Alkoholinkulutuksen enimmäisraja naisille on vain yksi annos päivässä, miehille kaksi annosta. On parempi, jos lopetat alkoholin käytön ensin vatsan rasvan vähentämisen aikana.
Tapa 3/3: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Mittaa vyötärön ympärysmitta
Vyötärönympärys voi olla merkki lihavuutesi, metabolisen oireyhtymän ja muiden kroonisten sairauksien riskistä. Suuri vyötärönympärys voi olla merkki lisääntyneestä vatsarasvasta.
- Riskin vähentämiseksi naisten vyötärönympärys tulisi pitää alle 100 cm, miesten alle 88 cm.
- Mittaa vyötärön ympärysmitta tarkasti käyttämällä joustamatonta mittaushihnaa juuri lonkan yläpuolella. Mittaa uloshengityksen aikana, älä hengitä.
Vaihe 2. Punnitaan joka viikko
Vaikka päätavoite on vähentää vatsarasvaa, painon muutoksia on myös seurattava koko prosessin ajan. Laihtuminen ruokavalion muuttamisen ja säännöllisen liikunnan aikana voi osoittaa, että vatsasi rasvataso laskee.
- Punnitaan 1-2 kertaa viikossa; tee se aina samaan aikaan ja jos mahdollista ilman vaatteita, jotta tulokset ovat tarkkoja.
- Turvallinen laihtuminen (yhdessä vatsan rasvan vähentämisen kanssa) on 0,5-1 kg viikossa. Yli painon pudottaminen voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, ja tuloksia on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Vinkkejä
- Liity verkkoyhteisöön saadaksesi erilaisia hyviä panoksia vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Kirjaa ruoka -aineesi (ruokapäiväkirja), jotta näet, mitkä elintarvikkeet ja ajanjaksot ovat haavoittuvia.
- Kirjaa harjoitusmallit (harjoituspäiväkirja), jotta harjoitusta voidaan seurata tarkemmin.
- Liity ystävälliseen kuntoiluun, kuten aerobic -luokkaan, pysyäksesi motivoituneena.
