Taistelu vatsan rasvan menettämisestä vatsalihaksia treenaamalla ei anna odotettuja tuloksia? Ehkä et tiedä, että kehon rasvaa ei voida vähentää vain tietyissä kehon osissa. Laihduttaaksesi sinun on poltettava rasvaa perusteellisesti noudattamalla terveellistä ruokavaliota, nukkumalla riittävästi joka päivä ja harjoittelemalla säännöllisesti. Lisäksi vatsalihaksia voidaan treenata tekemällä joitain tämän artikkelin liikkeitä! Riippumatta kehon muodosta ja koosta, olipa se sitten lyhyt lihava tai pitkä, kaikilla on omat erikoisuutensa ja kauneutensa.
Vaihe
Tapa 1 /3: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Valitse haluamasi urheilulaji
Älä pakota itseäsi harrastukseen, joka ei ole harrastuksesi, koska se voi olla, menetät motivaation! Ota selvää, mistä urheilulajeista pidät, kuten joogan harjoittelu, tanssi, futsalin pelaaminen, koripallo, uinti, lenkkeily ja niin edelleen. Valintoja on niin paljon! Lisäksi voit treenata joukkueen kanssa, kuten pelata jalkapalloa tai kävellä yksin puistossa.
- Kun olet valinnut sinua kiinnostavan lajin, tee se vähintään 3 kertaa viikossa.
- Varaa aikaa harrastaa muita urheilulajeja vähintään 2 kertaa viikossa. Jos esimerkiksi pidät koripalloa, tee tämä toiminto 3 kertaa viikossa ja voimaharjoittelu 2 kertaa viikossa.
- Tee toinen harjoitus, jos olet kyllästynyt. Jos sinulla on vamma, älä jatka harjoittelua ja hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Kärki:
Älä tuhlaa rahaa tullaksesi kuntosalin jäseneksi, koska haluat treenata! Voit harjoitella itsenäisesti kotona katsomalla ilmaisia opetusvideoita YouTubessa.
Vaihe 2. Kutsu tukeva ystäväsi harjoittelemaan yhdessä
Paras tapa motivoida sinua harjoittelemaan säännöllisesti on pyytää jotakuta muistuttamaan sinua treenaamaan aikataulun mukaisesti. Joskus hän kutsuu sinut, mutta toisinaan kutsut hänet harjoittelemaan. Ihanteellinen kumppani! Jos sinulla ei ole harjoituskumppania, rekisteröidy aerobic -kerhoon tai urheiluseuraan koulussa. Toinen tapa on kutsua ystäviä treenaamaan yhdessä.
Valmista hyödyllisiä lahjoja, jotka tekevät sinut innostuneemmaksi, esimerkiksi kutsu ystäviä harjoittelemaan joogaa ja juomaan kahvia yhdessä tai harrastamaan aerobicia ja pelaamaan sitten pelejä kotona
Vaihe 3. Tottumaan fyysiseen liikkeeseen 1 tunti joka päivä
Voimakkaan harjoittelun sijaan voit yksinkertaisesti liikuttaa kehoasi, kuten kävelyä, pyöräilyä, harjoituksia käsipainojen avulla, sulkapallon pelaamista veljenpoikasi kanssa tai hyppynaru.
Voit jakaa tunnin keston useaan istuntoon, esimerkiksi harjoitella joogaa 30 minuuttia aamulla ennen kouluun menoa ja sitten pelata futsalia ystävien kanssa 30 minuuttia koulun jälkeen
Vaihe 4. Tee lihaksia vahvistavia harjoituksia ja nosta painoja 2-3 kertaa viikossa
Jos treenaat kuntosalilla, painonnostolaitteet ovat yleensä miesvaltaisia, mutta älä luovuta! Nuorilla naisilla on oltava vahva vartalo pysyäkseen terveinä, esimerkiksi harjoittamalla painojen nostamista rasvan vähentämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Varmista, että työskentelet käsivarsilla, jaloilla ja vatsalihaksilla. Aloittelijoille voit käyttää painoasi painona, esimerkiksi harjoittelemalla punnerruksia ja ryppyjä. Käytä käsipainoja tai tankoa, jos lihaksesi ovat vahvempia.
Jos et vielä tiedä kuinka käyttää konetta painojen nostamiseen, katso ilmaisia video -opetusohjelmia YouTubessa tai kysy kuntokouluttajalta miten
Vaihe 5. Tee vatsalihaksia vatsalihasten rakentamiseksi
Koko kehon harjoittelu on tehokas tapa laihtua, mutta sinun on harjoiteltava vatsalihaksia, jos haluat saada litteän vatsan, esimerkiksi tekemällä lankkuasennon ja puolustaen samalla suoristaessasi käsiäsi tai lepäämällä kyynärpäilläsi. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän. Jos olet vasta aloittamassa, odota 30 sekuntia. Pidennä kestoa vähitellen lihasvoiman kasvaessa.
- Nosta myös jalkoja nostamalla selälläsi ja nosta ja laske sitten jalkasi muutaman kerran.
- Vatsarasva ei vähene, jos harjoittelet vain vatsalihaksia, mutta tämä vaihe on hyödyllinen vatsalihasten rakentamisessa.
- Älä treenaa vatsalihaksia 2 päivää peräkkäin.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö ravitseva aamiainen joka päivä
Älä ohita aamiaista! Jotkut ihmiset ajattelevat, että he voivat laihtua, jos he eivät syö aamiaista. Tämä menetelmä ei ole tehokas, jopa huono keholle. Varmista siis, että syöt aamiaisen joka aamu, kuten kaurapuuroa, jogurttia ja granolaa tai munakokkelia.
- Vältä sokerisia viljoja ja munkkeja. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet eivät ole ravitsevia, ne sulavat välittömästi, joten nälkä tulee nopeammin ja syöt useammin.
- Kulho täysjyväviljaa, jossa on rasvatonta maitoa ja tuoreita hedelmiä, voi olla herkullinen terveellinen aamiaismenu.
- Koko vehnäleipä ja munakokkeli sisältävät paljon proteiinia, jota tarvitaan aamulla tapahtuvaan toimintaan.
Vaihe 2. Syö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
Varmista, että syöt tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, kuten muroja ja omenoita aamiaisella, voileipiä ja salaatteja lounaalla, riisiä ja vihanneksia grillattua kanaa illallisella.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita tai rasvaa. Syö runsaasti terveellisiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten kalaa ja avokadoa.
- Korvaa puhdistetut hiilihydraattilähteet (kuten valkoinen leipä tai keksejä) jalostamattomilla hiilihydraateilla (kuten ruskea riisi).
Vaihe 3. Juo vettä soodan tai hedelmämehun sijaan
Kun käytät soodaa tai hedelmämehua, suuret määrät sokeria kulkevat suoraan verisuoniin. Tämä on haitallista keholle ja lisää painoa. Joten juo 6-8 lasillista vettä joka päivä. Ota tavaksi kantaa vesipulloa päivittäisten toimintojesi aikana, jotta voit juoda mahdollisimman usein sen sijaan, että odottaisit janoasi. Terveyden ylläpitämisen lisäksi sinun on helpompi laihtua, jos pysyt nesteytettynä.
Älä lyö itseäsi, jos juot vahingossa soodaa tai hedelmämehua, mutta varmista, että se on vain satunnaista. Käytä vettä pääjuomana joka päivä
Vaihe 4. Valmista tarpeeksi ruokaa lautaselle ja piilota sitten kulho, jossa on lisukkeita
Monet ihmiset eivät voi lopettaa syömistä, ennen kuin he ovat täynnä, koska he puhuvat jatkuvasti, kun taas pöydässä tarjoillaan erilaisia lisukkeita. Vältä tätä tapaa ottamalla tarpeeksi ruokaa ja säästä sitten toinen ruokalaji heti.
Jos olet niin levoton pitkän keskustelun aikana, että haluat poistua pöydästä, nouse ylös täyttämään lasillinen vettä tai hyvästelemään ja mene muualle
Vaihe 5. Vältä ravitsevia elintarvikkeita
Tämä vaihe on melko vaikea nuorille! Jos ystäväsi pyytävät sinua syömään pizzaa tai juomaan jääkylmää, tulet mukaan, eikö? Vaihtoehtoisesti voit ehdottaa toista koulun jälkeistä tapahtumaa, kuten uintia tai pelaamista. Jos haluat liittyä, käytä aikaa syödä terveellistä ruokaa kotona ennen liittymistä. Kun tulet sinne, tilaa vain vettä, koska olet jo syönyt. Voit silti viettää aikaa ja pitää hauskaa ystävien kanssa syömättä aliravitsemusta.
Monet pikaruokaravintolat tarjoavat terveellistä ruokaa, mutta monet eivät tiedä siitä. Voit nauttia salaatista vähärasvaisen majoneesin kanssa
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Varmista, että sinun on todella pudotettava painoa
Monet nuoret naiset haluavat laihtua näyttämään idolitaiteilijoilta. Valitettavasti aikakauslehtivalokuvamallit pakotetaan yleensä noudattamaan tiukkaa epäterveellistä ruokavaliota laihduttaakseen. Älä siis käytä fotomallin painoa vertailukohtana. Tarkista lääkäriltäsi, onko sinun tarpeen laihtua.
- Tiedä, että voit määrittää, käyttääkö ihannepainosi painoindeksiäsi (BMI). BMI ei kuitenkaan aina ole tarkka, koska jos olet lihaksikas, joskus BMI osoittaa, että olet ylipainoinen, mutta et ole. Tämä johtuu siitä, että lihasten paino nostaa BMI: tä.
- Nuorten tyttöjen keho täyttyy yleensä murrosiässä. Rasva, joka tekee rinnat ja pakarat isommaksi, muodostaa myös ohuen kerroksen vatsaan. Tämä on normaali asia!
Vaihe 2. Laihduta enintään kg viikossa
Viime aikoina on monia nopeita ruokavalio -ohjelmia, jotka lupaavat nopeampaa laihtumista. Tehokas tapa laihtua on kuitenkin omaksua realistinen terveellinen ruokavalio ja liikkua säännöllisesti. Tämä vaihe voi laihtua kiloa viikossa, jos se tehdään jatkuvasti. Jos käytät nopeaa ruokavalio -ohjelmaa, koska haluat laihtua nopeasti, laihdutat uudelleen laihduttamisen jälkeen, koska et ole tottunut omaksumaan terveellistä ruokavaliota.
- Painon pudotus viikossa vaikuttaa merkityksettömältä, mutta muista, että tämä on turvallinen ja tehokas tapa laihtua. Jos teet sen johdonmukaisesti, voit laihtua 25 kg vuodessa.
- Älä ota laihdutuspillereitä, laksatiiveja, aiheuta oksentelua ja vältä ruoan puutetta. Tämä menetelmä on erittäin vaarallinen, koska se on haitallista terveydelle. Jos ystäväsi tekee, kysy, miten hän voi. Hän tarvitsee terveydenhuollon ammattilaisen apua, koska tämä käyttäytyminen osoittaa, että hänellä on syömishäiriö.
Vaihe 3. Ota tavaksi syödä, kun tunnet nälkää
Älä vähennä ruoan määrää, koska haluat laihtua, koska olet uninen, helposti ärtynyt ja et pysty keskittymään opiskeluusi. Tuo terveellisiä välipaloja kouluun, kuten täysjyväkeksejä, juustoa, omenoita, banaaneja, paahtoleipää maapähkinävoilla tai porkkanaviipaleita. Terveellisten välipalojen tuominen säästää rahaa, koska sinun ei tarvitse ostaa ruokaa nälkäisenä.
Ota aikaa syödä ennen kuin olet nälkäinen, koska syöt valikon ottamatta huomioon ravintoa, jos olet erittäin nälkäinen
Vaihe 4. Ota tavaksi nukkua 8-9 tuntia joka yö
Hyvillä yöunilla on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä ja laihduttamisessa. 8-9 tunnin yöunet pitävät sinut virkeänä, hereillä ja pystyt valitsemaan terveellisen ruokalistan syötäväksi. Tämä vaihe pystyy voittamaan kaksi ylensyöntiä, nimittäin stressiä ja surua.
- Aikataulun mukaan nukkumaan meneminen voi vähentää ravitsevien välipalojen kulutusta myöhäisillan aktiviteettien aikana.
- Sen lisäksi, että asetat herätyksen herättämään sinut, aseta ajastin soimaan nukkumaanmenoaikasi mukaan. Voit nukkua paremmin ja herätä virkeänä, jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Toteuta nukkumaanmenoaikataulu ja herää aikaisin viikonloppuisin. Vaikka se tuntuu oudolta, tämä menetelmä saa kehon pysymään kunnossa ja hoikkaksi nopeammin. Voit nukkua myöhään viikonloppuisin, mutta älä herää myöhään.
Vinkkejä
- Älä ohita aamiaista! Tämä menetelmä lisää ruokahaluasi päivän aikana, joten syöt liikaa.
- Et voi laihtua, jos teet vain crunches. Sinun on harjoiteltava kehoasi perusteellisesti lisätäksesi kalorien polttoa. Tee rutistusten lisäksi muita liikkeitä saadaksesi parhaat tulokset.
- Soodan ja sokerijuomien nauttimisen sijaan juo vettä.
Varoitus
- Tee erilaisia fyysisiä harjoituksia. Keho ei koe muutoksia, jos teet tiettyjä harjoituksia säännöllisesti, koska tämä menetelmä ei ole tehokas.
- Älä mene kaatumisruokavalioon.
- Voit satuttaa selkääsi, jos teet liian monta rypistymistä tai istumista. Joten lepää 1 päivä ennen kuin harjoittelet uudelleen.
- Nälän pitäminen on erittäin haitallista keholle ja johtaa painonnousuun myöhemmin elämässä.
