Rasvanpolttovyöhyke on aktiivisuustaso, jossa keho käyttää rasvaa ensisijaisena energiaa tuottavana polttoaineenaan. Rasvanpolttovyöhykkeellä noin 50% poltetuista kaloreista tulee rasvasta. Harjoittelu suuremmalla intensiteetillä polttaa vain 40% kaloreista rasvasta. Jos tavoitteesi on laihtua, liikunnan löytäminen ja ylläpitäminen näillä alueilla on tärkeää maksimoidaksesi polttamasi rasvan määrän. Kaikkien rasvanpolttoalue on erilainen, mutta se on erityisen hyödyllinen, kun yrität säätää harjoituksen intensiteettiä sykkeesi perusteella.
Vaihe
Osa 1/2: Rasvanpolttovyöhykkeen määrittäminen
Vaihe 1. Laske rasvanpolttovyöhyke kaavalla
On olemassa melko yksinkertainen kaava ihmisen rasvanpolttovyöhykkeen määrittämiseksi. Tämä kaava ei ole 100% tarkka, mutta se antaa sinulle melko luotettavan suhteellisen alueen.
- Etsi ensin maksimisyke (MHR). Temppu, vähennä ikäsi 220: sta (miehille) tai 226: sta (naisille). Rasvanpolttoalue on 60–70% MHR: stä (kerro MHR 0,6: lla tai 0,7: llä).
- Esimerkiksi 40-vuotiaan miehen MHR on 180 ja rasvanpolttovyöhyke 108–126 lyöntiä minuutissa (BPM).
Vaihe 2. Osta tai käytä sykemittaria
Niitä on eri muodoissa: kelloja tai rannekoruja, rintahihnoja ja jopa kahvoja joissakin kardiolaitteissa. Tämän seurantatyökalun avulla voit nähdä nykyisen sykkeesi ja määrittää rasvanpolttovyöhykkeet iän, pituuden ja painon perusteella.
- Löydät rasvanpolttoalueen tarkasti sykemittarilla. Tämä johtuu siitä, että työkalu laskee sykkeesi harjoittelun aikana ja laskee sen avulla rasvanpolttoalueen.
- Monet ihmiset käyttävät tätä seurantatyökalua ensimmäistä kertaa ja ymmärtävät, että toistaiseksi tekemä harjoitus on liian kevyt. Kiinnitä huomiota ja haasta itsesi asettamalla turvallisuus etusijalle.
- Vaikka monissa kardiolaitteissa (kuten juoksumatto tai elliptinen) on jo sykemittari, tulokset eivät ole 100% tarkkoja.
- Rintahihnan muodossa olevalla sykemittarilla on parempi tarkkuus kuin kellolla tai rannekkeella. Ne ovat kuitenkin yleensä myös kalliimpia.
Vaihe 3. Tee VO2 Max -testi
VO2 max -testi (tilavuus / aika, happi ja maksimi) tallentaa kehon kyvyn liikkua ja käyttää happea harjoituksen aikana. Tämän testin suorittavat osallistujat, jotka kävelevät juoksumatolla tai pyöräilevät ja hengittävät naamarilla, joka mittaa happi- ja hiilidioksiditasoja sykkeen kasvaessa.
- Näiden tietojen avulla voidaan määrittää syke, joka polttaa eniten rasvaa ja kaloreita rasvanpolttoalueellasi.
- Tätä testiä pidetään yhtenä tarkimmista ja luotettavimmista menetelmistä kehon kunnon mittaamiseksi. Tämä testi voidaan tehdä kuntokeskuksissa, laboratorioissa ja lääkärien yksityisillä klinikoilla.
Vaihe 4. Käytä puhekoetta
Tämä menetelmä on kaikkein ei-teknisin menetelmä kehon rasvanpolttovyöhykkeiden määrittämiseksi. Tämän testin tekevät osallistujat, jotka puhuvat harjoituksen aikana. Hengitysvaikeutesi perusteella voidaan määrittää harjoituksen voimakkuuden lisääntyminen tai väheneminen.
- Jos esimerkiksi olet liian hengästynyt puhuaksesi, se tarkoittaa, että harjoituksen intensiteettiä on vähennettävä. Jos pystyt edelleen puhumaan helposti, se tarkoittaa, että harjoituksen intensiteetti on edelleen liian kevyt.
- Sinun pitäisi pystyä sanomaan yksi lyhyt lause ilman ongelmia.
Osa 2/2: Rasvanpolttovyöhykkeiden toteuttaminen harjoituksissa
Vaihe 1. Sisällytä erilaisia sydänharjoituksia
Valitse keskikokoisen ja korkean intensiteetin kardioyhdistelmä parhaan tuloksen saavuttamiseksi, varsinkin jos aiot laihtua.
- Sisällytä kohtalaisen voimakasta toimintaa ja mene rasvanpolttoalueelle puoleen harjoituksesta. Harjoitukset, joita voidaan tehdä esimerkiksi: hidas lenkkeily, pyöräily tai uinti,. Tämä toiminta on kuitenkin erilainen kaikille.
- Valitse myös sydänliikuntaa, joka kuuluu korkean intensiteetin alueeseen. Vaikka olisit rasvanpolttoalueen ulkopuolella, poltat enemmän kaloreita ja sydämesi terveys paranee.
- Yleensä poltat kaloreita rasvanpolttovyöhykkeen yläpuolella olevalla vyöhykkeellä (aerobinen/sydänvyöhyke), joka on yleensä korkealla intensiteetillä. Poltetut kokonaiskalorit riippuvat kuitenkin myös harjoituksen kestosta ja harjoittelu matalan intensiteetin rasvanpolttovyöhykkeellä on helpompaa.
- Tavoitteena on myös saavuttaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta viikossa.
Vaihe 2. Lisää lihasvoimaharjoittelua
Sisällytä voima- ja vastusharjoittelu viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi. Nämä harjoitukset rakentavat ja sävyttävät lihaksia ja lisäävät kehon aineenvaihduntaa. Voimaharjoittelu on myös erittäin tärkeää laihduttamiseksi, koska sinun on lisättävä lihasmassaa ja menetettävä rasvaa.
- Tee voimaharjoittelua kahdesti viikossa vähintään 20 minuuttia.
- Esimerkkejä voimaharjoittelusta ovat painojen nosto, isometriset harjoitukset (push up tai pull ups) ja pilates.
Vaihe 3. Käytä personal trainerin palveluita
Jos olet kiinnostunut tietämään rasvanpolttovyöhykkeesi ja haluat hyödyntää näitä tietoja parhaiten, palkkaa henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua löytämään kehon rasvanpolttovyöhykkeet ja suunnittele sopivan harjoitusaikataulun saatujen tietojen perusteella.
- Keskustele tavoitteistasi personal trainerin kanssa. Onko se laihdutus? Lisää lihasmassaa? Tavoitteesi määräävät ohjelman, jonka personal trainer suunnittelee.
- Kysy, miten voit hyödyntää rasvanpolttovyöhykkeen parhaalla mahdollisella tavalla.
Vinkkejä
- Monet terveys- ja kuntokeskukset tarjoavat VO2 max -testin. Nämä testit ovat kuitenkin yleensä kalliita.
- Muista, että vaikka rasvasta poltetaan enemmän kaloreita rasvanpolttovyöhykkeen kautta, poltettujen kalorien kokonaismäärä voi olla pienempi, koska korkean intensiteetin harjoitus polttaa enemmän kaloreita.
- Harkitse sykemittarin ostamista. Tämä työkalu ei ainoastaan auta sinua löytämään rasvanpolttovyöhykkeitä, vaan tarjoaa myös työkaluja ja tietoja näiden alueiden saavuttamiseksi jokaisen harjoituksen aikana.
- Tapaa henkilökohtaisen valmentajasi kanssa suunnitellaksesi paras harjoitusaikataulu lopullisen tavoitteesi saavuttamiseksi.
