Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, olet todennäköisesti tuntenut itsesi väsyneeksi juoksuessasi. Tämä ei näytä liittyvän kuntotasoon. Jotta voit juosta väsymättä, pidä huolta kehostasi antamalla sille kaikki tarvitsemasi ja valmistaudu juoksemaan. Sinun on myös juoksettava tehokkaasti, jotta et tuhlaa energiaa tarpeettomasti, ja käytä oikeaa juoksutapaa. Voit myös harjoitella lisäämään ajoittain kestävyyttäsi juoksussa, jotta voit juosta paremmin väsymättä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Juokse tehokkaasti
Vaihe 1. Aseta oikea nopeus
Saatat houkutella juoksemaan nopeasti, kun aloitat juoksusi, mutta yritä hallita haluasi, koska se voi väsyttää sinut nopeasti. Juokse sen sijaan vauhtia, jonka voit ylläpitää, kunnes juoksu on ohi. Yritä noudattaa asetettua nopeutta.
Seuraa matkaa ja aikaa, jonka voit matkustaa selvittääksesi vauhtisi, ja tee sitten muutoksia pitääksesi itsesi johdonmukaisena
Vaihe 2. Pidä olkapäät ja niska rentoina juoksessasi
Pidä leuka ja hartiat taaksepäin (mutta rentoina), jotta et jännitä. Ainoat osat, jotka sinun on pidettävä jännittyneinä, ovat ydinlihaksesi. Tiukka niska ja hartiat voivat painaa kaulaasi ja väsyttää lihaksia, joten et voi juosta pitkiä aikoja.
Pidä ylävartalo rentoina juoksuessasi
Vaihe 3. Heiluta käsiäsi juoksessasi
Taivuta käsivarsiasi 90 asteen kulmassa kyynärpäissä ja pidä kädet lähellä vartaloasi juoksessasi. Käännä käsivarsiasi edestakaisin hartioillasi tasapainottaaksesi vartaloasi juoksuessasi ja työntääksesi eteenpäin.
Heiluttamalla käsiä, myös jalkojen liikkeen rytmi säilyy
Vaihe 4. Säädä rytmi hengityksesi mukaan, jotta et väsy
Jokaisen uuden kilometrin lopussa hengitä ensimmäinen minuutti nenän kautta ja hengitä suun kautta. Keskity hengittämiseen nenän kautta, jotta saat hengityksen takaisin hyvään rytmiin.
Kun hengität syvään nenän kautta, hengität vatsastasi (ja kosketat palleasi), mikä vakauttaa hengityksesi ja auttaa juoksemaan pidempiä matkoja väsymättä
Vaihe 5. Seuraa sykettä juoksun aikana
Seuraa juoksuintensiteettiäsi seuraamalla sykettäsi, jotta et paina itseäsi liikaa ja väsytä itseäsi. Käytä sykemittaria tai kuntoseurantaa, joka voi seurata sykettäsi, jotta voit seurata sitä juoksuessasi.
Kärki:
Laske tavoitesyke ennen juoksua, jotta tiedät tarvitsemasi alueen.
Vaihe 6. Juokse ystävien kanssa tai liity juoksijayhteisöön
Aloita juokseminen ystävien kanssa motivaation lisäämiseksi. Löydä juoksijayhteisö alueeltasi ja liity mukaan parantamaan itseäsi. Mitä enemmän juokset, sitä parempi kyky juosta väsymättä. Ystävät tai yhteisö voivat motivoida sinua juosta.
- Yhteisjuoksun tekeminen voi myös lisätä kilpailua, joka väsyttää sinua vähemmän.
- Sosiaalinen vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa juoksuhetkellä voi häiritä väsymystä.
Tapa 2/3: Lisää kestävyyttä
Vaihe 1. Kuuntele musiikkia juoksemisen aikana kestävyyden lisäämiseksi
Musiikki on hyvä keino lisätä motivaatiota pitää sinut juoksemassa ja häiritä väsymystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikki voi vähentää väsymystä jopa 10%. Joten kuuntele suosikkimusiikkiasi, jotta voit jatkaa juoksemista!
- Luo soittolista, joka on suunniteltu lisäämään motivaatiota juoksuessasi.
- Ole varovainen juoksessasi kuunnellessasi musiikkia alueilla, joilla on paljon liikennettä.
Vaihe 2. Seuraa mittarilukemaasi juoksun aikana
Kirjoita ylös juoksemasi matka ja aika, joka kului jokaisen juoksun jälkeen. Sitä käytetään vertaamaan ja seuraamaan edistymistäsi. On myös hyvä asettaa etäisyys ja aika, jotka sinun on saavutettava motivaation lisäämiseksi, jotta voit treenata kovemmin.
Käytä käynnissä olevaa sovellusta ajan ja kilometrien seurantaan, jotta voit käyttää niitä helposti
Vaihe 3. Lisää juoksevaa kilometriä noin 10% joka viikko
Noudata 10 prosentin sääntöä. Lisääntymisnopeus on pieni, mutta ajan myötä olet taatusti parantamassa juoksukykyäsi huomattavasti väsymättä. Hitaasti lisääntyvä kilometrimäärä mahdollistaa kehon sopeutumisen ja sopeutumisen uusiin haasteisiin ilman loukkaantumisriskiä.
Jos esimerkiksi juokset 8 kilometriä viikossa, lisää kilometri 9 kilometriin seuraavalla viikolla
Vaihe 4. Vaihda vaikeat ja haastavat juoksut helppojen kanssa
Lisää kestävyyttä noudattamalla "kova helppo" -sääntöä. Tärkeintä on työntää itseäsi niin lujaa kuin voit, kun teet vaikean juoksun. Koska et voi ylittää rajasi joka kerta, kun juokset, tämän "hard-easy" -säännön avulla voit jatkaa juoksemista samalla kun lisäät kestävyyttäsi ja annat kehollesi aikaa parantua ja toipua.
Se voi myös auttaa sinua välttämään ylikuntoilua ja estämään vammoja
Kärki:
Ryhmittele juoksun vaikeustaso asteikolla 1-10. Sen sijaan, että juoksisit jatkuvasti vaikeusasteella 5, yritä juoksua vaikeudella 8 jonain päivänä ja sitten tasolla 3 toisena päivänä. Ajan myötä keho pystyy juoksemaan pidempiä matkoja väsymättä.
Vaihe 5. Lisää sprinttejä harjoitusrutiinisi rakentaaksesi sydän
Sprintit ovat loistava tapa lisätä sydän- ja verisuonikestävyyttäsi, jotta voit juosta väsymättä. Tee sprinttejä parantaaksesi yleistä juoksukestävyyttäsi ja muuta harjoitusrutiiniasi, jotta se olisi vähemmän tylsää.
- Kokeile harjoitusta juoksemalla mäkeä ylös. Suorita 10–20 sekunnin sprintti mäkeä ylös tai juoksumatolla rinteessä. Toista 3-5 kertaa.
- Suorita intervalli sprinttejä, esimerkiksi sprinttaamalla 50 metriä ja sitten lenkkeilemällä 50 metriä. Toista tämä prosessi 5 kertaa.
Tapa 3/3: Kehon hoito
Vaihe 1. Lämmitä ja venytä saadaksesi kehosi valmiiksi pitkän matkan juoksuun
Lihaksia voidaan venyttää, jos et venytä kunnolla, varsinkin kun juokset pitkiä matkoja. Älä kuitenkaan venytä lämmittämättä lihaksia ensin. Vielä kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Kärki:
Tee dynaamisia venytyksiä saadaksesi kaksi asiaa yhdessä toiminnassa. Kokeile tehdä näitä harjoituksia 30 sekunnin ajan: kävelylenkkejä, kehonpainokyykkyjä, korkean polven ja hyppyjä.
Vaihe 2. Syö runsaasti hiilihydraatteja ennen juoksua
Noin 2 tuntia ennen juoksua syö iso osa hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Syö suuria määriä pastaa, riisiä tai täysjyväleipää glykogeenin varastoimiseksi, jotta voit juosta väsymättä.
- Varmista, ettet syö suuria aterioita ja juokse ennen kuin kehollasi on aikaa sulattaa ruoka. Jos näin tapahtuu, saatat kokea kouristuksia tai kipua.
- Älä syö yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeria.
Vaihe 3. Juo paljon vettä
Juo vähintään 0,5 litraa vettä noin 30 minuuttia ennen juoksua. Juo juoksessasi riittävästi vettä nesteen tarpeidesi tyydyttämiseksi ja juoksemiseksi. Aloitat väsymyksen, jos olet kuivunut.
- Kun juokset kuumalla säällä, juo enemmän vettä korvataksesi hikeen menettämät kehon nesteet.
- Kehon nesteiden oikea tapaaminen on myös erittäin tärkeää, jotta et kärsi lihaskrampeista.
Vaihe 4. Juo kofeiinia ennen lenkkiä energian lisäämiseksi
Juo kuppi kahvia tai energiajuoma ennen juoksua, jotta kehollesi tulee kofeiinivärähdys, jonka avulla voit juosta pidempään väsymättä. Kofeiini voi myös lisätä motivaatiota jatkaa juoksemista.
Ole varovainen, älä käytä liikaa kofeiinia, koska se voi lisätä sykettä liikaa
Vaihe 5. Käytä hyviä juoksukenkiä
Pitkän matkan juoksu voi vaikuttaa jalkoihin. Joten osta kengät, jotka on suunniteltu erityisesti pitkän matkan juoksemiseen. Jos tunnet olosi mukavaksi, jalat kouristavat vähemmän ja voit juosta pidempään väsymättä.
- Kokeile useita eri kenkiä löytääksesi mukavin kenkä.
- Etsi mahdollisimman paljon kenkiä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paljain jaloin.
Vaihe 6. Käytä vaatteita, joissa on hyvä ilmankierto, jotta keho ei ylikuumene
Juoksessasi kehon lämpötila voi nousta jopa 5 ° C: een, mikä voi väsyttää sinut ja pakottaa sinut lopettamaan juoksemisen. Älä käytä puuvillavaatteita, koska ne voivat kastua, kuumentua, tahmeaksi ja rasittaa kehoa. Käytä synteettisiä vaatteita, jotka on erityisesti suunniteltu harjoitteluun.
