Kuinka juosta maraton: 14 vaihetta (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Onko sinulla idea kokeilla maratonin juoksua? Jos pidät liikunnasta, olet hyvässä kunnossa ja olet valmis käymään tiukkaa ja järjestelmällistä harjoittelua, maraton voisi olla hyvä saavutus tavoite sinulle. Maratonjuoksu on hauska laji monille ihmisille kaikilla elämänaloilla. Jotkut ihmiset käyttävät kaiken aikansa liikuntaan, kun taas toiset onnistuvat treenaamaan päivittäisten työtehtävien ja vastuiden välillä. Mikä tahansa motivaatio tai syy, joka ajaa sinut juoksemaan maratonin, voit saavuttaa tavoitteesi oikealla harjoitussuunnitelmalla ja päättäväisyydellä.

Huomautus: Tämä artikkeli on yleiskatsaus yleiseen valmistautumiseen ensimmäisen maratonin juoksemiseen. Esimerkkikoulutusohjelmia ei tarjota täällä, koska ne on mukautettava kunkin henkilön kuntotasoon, henkilökohtaisiin tarpeisiin ja maasto -olosuhteisiin ja kilpailuvaatimuksiin.

Vaihe

Vaihe 1. Paranna fyysistä kuntoa

Millainen on nykyinen fyysinen kunto? Jos et voi juosta, kävellä, pyöräillä tai tehdä mitään muuta aerobista toimintaa vähintään 30 minuutin ajan, sinun on käsiteltävä tätä ongelmaa ennen kuin yrität mitään ohjelmaa. Ensimmäinen askel on neuvotella lääkärisi kanssa kuntoarvioinnin tekemiseksi ja selittää aikomuksesi aloittaa maratonharjoittelu. Lääkärit ovat parhaita ihmisiä, jotka voivat neuvoa kehosi kuntoon ja mahdollisiin terveysongelmiin liittyvissä haasteissa. Vaikka tutkimustulokset osoittavat, että nykyinen tilasi ei ole kunnossa, älä lannistu. Vähitellen mutta johdonmukaisella harjoittelulla fyysinen kunto palautuu nopeasti ja voit jatkaa parantamista.

• Suunnittele säännölliset lääkärintarkastukset koulutuksen aikana varmistaaksesi, että kaikki menee hyvin.

  

• Muista, että juoksu voi paljastaa vanhoja vammoja urheilusta aiemmin. Jos sinulla on ollut vamma ennen, keskustele lääkärisi kanssa.

  

• Varmista, että ruokavalio on optimaalinen. Terveellinen ruokavalio täydentää harjoitusrutiiniasi. Valitse siis tarpeidesi mukaan elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti ravintoaineita ja tasapainoisia. Erityisesti sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit ovat”polttoainetta pitkän matkan juoksijoille”. Keskity siis ruokavalioon, joka sisältää terveellisiä hiilihydraattilähteitä. Tämän artikkelin ei ole tarkoitus mennä yksityiskohtiin urheilijoiden ravitsemuksesta, mutta voit lukea paljon hyviä online -resursseja ja aiheeseen liittyviä kirjoja.

  

• Etsi hyvä anatomiasovellus tai kirja. On hyödyllistä ymmärtää kehon lihaksia, rakenteita ja luujärjestelmiä visualisoimalla ja oppimalla, miten ne vaikuttavat kehon yleiseen hyvinvointiin.

  

Vaihe 2. Osta oikea juoksumatto harjoitteluun

Onneksi juoksuvarusteet eivät ole liian kalliita ja monet urheiluliikkeet myyvät laadukkaita tuotteita. Tärkein laite on jalkineet. Vaikka jotkut maratonjuoksijat mieluummin juoksevat paljain jaloin, useimmat ihmiset haluavat käyttää kenkiä. Kenkien tulee tukea ja suojata jalkoja. Siksi sinun on ensin tiedettävä jalkojesi tuki. Jalkoja on kolme perustyyppiä: pronator (osuu maahan kantapään ulkopuolelta ja takaa), supinator (laskeutuu ulkopuolen kanssa ja pyörii ulospäin) ja neutraali (näiden elementtien yhdistelmä). Jokaisella jalan asennolla, joka osuu maahan, on erilaiset loukkaantumismahdollisuudet, ja jalkineiden pitäisi pystyä korjaamaan tai minimoimaan vauriot, jotka johtuvat jalan luonnollisesta muodosta, joka on kosketuksissa maahan, mahdollisimman paljon. Paras vaihtoehto on ostaa kenkiä urheilujalkineisiin erikoistuneesta kenkäkaupasta eikä kaupasta, joka myy erilaisia tuotteita. Tällä tavalla on todennäköistä, että myyjä tietää eri näkökohdat, jotka on tiedettävä myydyistä kengistä. Huomaa, että jotkut kengät voidaan mukauttaa jalkojen tarpeisiin paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Joten on hyvä idea selvittää, ovatko parhaillaan käyttämäsi kengät ihanteellisia.

• Sukat: Useimmat maratonjuoksijat mieluummin käyttävät sukkia, jotka imevät hikeä juoksemisen aikana estääkseen hankautumisen kitkasta kengillä. Urheiluliikkeissä on laaja valikoima sukkia, mutta kokeile luonnollisista ja synteettisistä kuiduista valmistettua, jotta näet, mikä sopii sinulle parhaiten.

  

• Hattu: Älä juokse ilman hattua. Valitse hattu, joka mahdollistaa riittävän ilmankierron ja ei lentä tuulessa. Visiiri on luultavasti paras valinta juoksuun kuumalla säällä, koska se sallii lämmön poistumisen helposti.

  

• Vaatetus: Jos olet nainen, osta urheiluliivit, jotka tarjoavat hyvää tukea. Yleensä vaatteet on mukautettava siihen ilmastoon, jossa harjoittelet. Kylmässä ilmastossa sinun on käytettävä useita kerroksia vaatteita lämmön estämiseksi. Toisaalta kuumassa ilmastossa tarvitset kevyitä vaatteita, jotta lämpö voidaan vapauttaa nopeasti. On olemassa monia nykyaikaisia kankaita, jotka on suunniteltu vastaamaan molempia tarpeita. Voit harkita yhdistelmiä, kuten juoksuliivit/topit ja shortsit, housut ja takit, tiukat topit ja leggingsit jne. Vieraile urheiluliikkeessä, joka on erikoistunut juoksuvaatteisiin, ja tee tutkimusta saatavilla olevista kankaista ja tyyleistä (useimmat juoksijat suosittelevat välttämään puuvillaa, koska se lisää painoa pitämällä hikeä). Kokeile muutamia erilaisia juoksuasuja nähdäksesi, kumpi on mukavampi, ja kuinka vaatteet reagoivat käytettäessä.

• Lasit: On suositeltavaa käyttää juoksija aurinkolaseja suojaamaan silmiä UV -säteiltä. Tämäntyyppisillä laseilla on erityisominaisuuksia, esimerkiksi varustettu erityisillä kahvoilla, tuuletusaukoilla, heijastamattomalla sivulasilla, särkymisenestolla pudotettaessa, kevyellä painolla ja niin edelleen.

  

• Lisävarusteet: Jotkut erikoistuotteet, joista saatat pitää, ovat: juoksumatto ruoan, lisäravinteiden ja veden säilyttämiseen, vesipullo, taskulamppu yöllä harjoitteluun ja aurinkosuoja (aurinkovoidetta). Jotkut juoksijat pitävät myös välttämättömänä juoksijakelloa nopeuden mittaamiseksi kilpailun aikana.

  

Vaihe 3. Käytä oikeaa juoksutyyliä

Ennen harjoituksen aloittamista arvioi ryhtiäsi ja yritä saada asiat heti alusta. Vaikka yhtä asentoa ei pidetä oikeana, yritä rentoutua ja pitää rintakehäsi ja selkäsi suorana. Kun juokset, yritä pitää kädet rentoina sivuillasi äläkä nosta niitä ylös tai risti rintakehäsi yli, koska se voi rajoittaa hengitystä. Kiinnitä huomiota kaulaan ja hartioihin, koska jännitys näillä alueilla voi aiheuttaa rasitusta juoksun aikana. Löydä tapa muistuttaa itseäsi rentoutumisesta juoksuessasi ja sinulla on paljon tasaisempi juoksutyyli.

Keskity hengitykseen. Hengitä syvään pallean (vatsaontelon) läpi varmistaaksesi syvät ja säännölliset hengitykset maksimoidaksesi hengityksen. Matala hengitys aiheuttaa yleensä terävää kipua kylkiluiden lähellä (juoksijan tikki). Viime kädessä juoksutyylisi on yhdistelmä siitä, mistä tunnet olosi mukavaksi yrittäessäsi rentoutua ja hengittää kunnolla

Vaihe 4. Aloita

Voit aloittaa harjoittelun helpolla reitillä ja välttää kaltevuutta tai maastoa, joka tekee juoksemisesta vaikeaa ja epämukavaa. Valitse lyhyt matka, jotta voit tottua juoksuharrastukseen. Etsi alueita, jotka ovat turvallisia, hauskoja ja joista on upeat näkymät, jotta sinulla on varsin mielenkiintoinen kokemus ja haluat toistaa sen! Harjoituksen alussa sinulla on hetkiä, jolloin haluat juosta ja sitten kävellä. Aluksi täytä tämä toive, koska kehosi kertoo sinulle, että se tarvitsee aikaa sopeutua. Ainakin sinulla on päättäväisyys aloittaa! Jopa kokeneet maratonjuoksijat huomaavat, että satunnainen kävely harjoituksen aikana auttaa vähentämään jäykkyyttä. Älä myöskään yritä ajoittaa tai yrittää ylittää tiettyä matkaa ensimmäisten lentojen aikana. Jos et saavuta tätä tavoitetta, saatat houkutella luovuttamaan. Aina kun teet harjoituksen, anna itsellesi 10 minuuttia ennen luovutusta. Yleensä ensimmäiset 10 minuuttia antavat sinulle energiaa ja mentaliteettia jatkaa juoksemista.

• Juokse ystävien kanssa, jos mahdollista. Tämä temppu antaa sinulle motivaatiota juosta useammin ja tästä toiminnasta tulee hauskempaa, koska se tehdään ystävien kanssa. Toisaalta, jos voit puhua ystäväsi kanssa juoksuessasi, se on merkki siitä, että asetat oikean tahdin.
• Se on erityisen hyödyllinen, jos pidät juoksevaa päiväkirjaa joko paperilla tai digitaalisessa muodossa. Päiväkirja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, motivoimaan sinua ja lopulta keinona asettaa tavoitteita, kun olet varma juoksemisesta. Päiväkirja voi myös auttaa sinua muistamaan sinulle sopivan harjoituskuvion, mikä voi olla vaikeaa muistaa, jos et seuraa sitä. Älä kuitenkaan anna lehtien orjuutua. Lehtien tulee olla joustavia työkaluja, eivät työnantajat, jotka hallitsevat sinua.
• Jos sisällytät venytyksen osaksi juoksurutiiniasi (kaikki eivät ole samaa mieltä siitä, että venyttely on tärkeää tai hyödyllistä), muista tehdä se oikein. Etsi ohjeita venyttelystä oikein Internetistä tai aiheeseen liittyvistä kirjoista ja seuraa niitä tarkasti.

Vaihe 5. Harkitse juoksuryhmän tai -klubin liittymistä

Vaikka et aio harjoitella seuran kanssa säännöllisesti, tämän vaiheen avulla voit saada luotettavaa tietoa ja neuvoja, ja siellä on varmasti tapahtuma, johon olet kiinnostunut osallistumaan testataksesi kuinka paljon olet edistynyt. Liittyminen klubiin voi olla myös loistava motivaation lähde, koska kuulut ihmisten joukkoon, joilla on yhteiset tavoitteet ja intressit.

Vaihe 6. Ilmoittaudu ensimmäiseen kisaasi

Monet juoksijat kokevat itse harjoittelevansa pidempien lentojen suorittamista lyhyemmillä matkoilla keinona mitata edistymistään. Lyhyemmät matkat mahdollistavat suorituskyvyn ja valmiuden arvioida pidempiä matkoja. 5 000–10 000 rento juoksu voi olla hyvä alku, samoin kuin juoksevan seuran tai ryhmän järjestämät lyhyemmät pitkän matkan kilpailut. Kun osallistut kilpailuun, älä ota paikkasi edessä, vaan varaa aika ja aseta vauhti niin, että olet yhtä kykyisten ihmisten joukossa. Sprinterien väliin jääminen voi väsyttää sinut ja olla masentava ensikokemus. Päättäväisyydellä saavutat lopulta tämän kyvyn, mutta toistaiseksi tavoitteena on asettaa vauhti ja yrittää lopettaa kilpailu.

• Useimmat kilpailut edellyttävät rekisteröitymistä hyvissä ajoin ennen määräaikaa. Tarkista tiedot Internetistä tai muista tietolähteistä ja tee suunnitelma sen mukaisesti.
• Tarkista ennen kilpailua, ovatko varusteet käyttökelpoisia. Älä pakota käyttämään uusia, testaamattomia kenkiä!
• Riittävä nesteen tarve ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen. Useimmat kilpailut tarjoavat juomaveden postin, jota voit hyödyntää.

Vaihe 7. Vaihda puolimaratoniin

Kun olet tyytyväinen vähintään 10 K: n pitkän matkan juoksuun, seuraava askel on yrittää osallistua puolimaratoniin. Tällä tasolla voit juosta puolimaratonin ja olet pian valmis täyteen maratoniin. Tietenkin nämä kilpailut ovat paljon vaikeampia kuin pitkän matkan kilpailut ja harjoittelusi pitäisi heijastaa sitä. Keskity kestävyytesi kehittämiseen kestävyysjuoksulla, puolimatkan juoksulla, pitkän matkan juoksuilla ja lepoilla. Lepopäivän ajoittaminen harjoitusviikon aikana on tärkeää itsensä palautumiselle. Aloittelijoille on monia koulutusohjelmia, olivatpa ne sitten puolimaratoneja tai täysmaratoneja, ja sinun kannattaa käyttää aikaa erilaisten ehdotusten tutkimiseen asianmukaisen koulutuksen saamiseksi. On tärkeää korostaa, että harjoitusaikataulussa tulisi olla lepopäiviä viikossa ja tietty joustavuus. Kun harjoittelet, yritä sisällyttää erilaisia juoksukokemuksia, kuten ylä- ja alamäkeä, hiekkareittejä, rasvaa, intervalliharjoituksia ja nopeuskestävyysistuntoja. Lisäksi pelkkä juoksutreeni ei riitä. Sinun on myös suoritettava ristikoulutus. Tämä harjoitus parantaa yleistä fyysistä kuntoasi ja antaa juoksulihaksille loput, joita he tarvitsevat. Joitakin harjoitustyyppejä, joita voit tehdä, ovat: uinti, pyöräily, kuntoharjoittelu, kävely ja kuntotanssi.

Harjoittelusuunnitelmat vaihtelevat 3 päivästä viikkoon 7 päivään viikossa

Vaihe 8. Kun olet tyytyväinen juoksemiseen ja olet osoittanut, että sinulla on kestävyys ja kyky juosta pitkiä matkoja, harkitse täyden maratonin juoksemista

Juoksemasi maratonin valitseminen on yksi parhaista tavoista näyttää jatkuvan harjoittelun tulokset. Et ainoastaan muuta yleissuunnitelmaasi (maratonin ottamista) tarkemmaksi (Jakartan maratonin ottaminen 28. lokakuuta), mutta rekisteröintimaksun (yleensä noin 900 000 IDR) maksamisen jälkeen sinulla on taloudellinen kannustin sen toteuttamiseksi liian! Yleensä, kun olet valmis yrittämään juoksua maratonin, anna noin 18 viikkoa ennen D-päivää treenata riittävällä tasolla tai enemmän, jos siltä tuntuu. Huomaa: jos olet osallistunut puolimaratoniin osana valmistautumistasi, tarvitset riittävän toipumisajan kilpailusta ennen maratonpäivää.

• Kun valitset maratonin ensimmäistä kertaa, valitse se, jolla on vähiten esteitä. Vältä maastoa, joka on liian ylämäkeä, jota pidetään kuumalla säällä tai korkealla. Valitse maratonrata, joka sopii sinulle, ei sellainen, joka ei toimi, mieluiten merenpinnan tasolla, tasaisella radalla viileällä säällä ja suurella yleisön tuella.
• Etsi ystävä osallistumaan maratoniin. Näin voit motivoida toisiasi!

Vaihe 9. Laadi harjoitussuunnitelma maratonille

Jälleen kerran, kuten puolimaratonin, sinun pitäisi tehdä tutkimustasi löytääksesi kuntosi, kykyjäsi ja maastoasi vastaava harjoitussuunnitelma. Sinulla on oltava suunnitelma, koska ne, jotka eivät usein pääse, eivät pääse lähtöviivalle. Kaikissa valitsemissasi harjoitussuunnitelmissa tulisi olla ohjelma, joka lisää asteittain etäisyyttä puolimaratoniin. Hyvä suunnitelma alkaa 3–16 km: n etäisyydellä, joka kasvaa vähitellen ja kattaa erilaisia maastoja, kuten kukkuloita ja rantoja. Sinun on todella ymmärrettävä, että kestävyyden saavuttamiseen ei ole pikakuvakkeita niin pitkällä kilometrillä. Hylkää kaikki tarjoukset, joiden väitetään valmistavan sinut alle 2 kuukaudessa. Yritä muuttaa harjoituksen useita alueita. Hetken kuluttua saatat kyllästyä ja ympäristön muutos voi auttaa lisäämään innostustasi ja ylläpitämään tavoitteitasi. Lisäksi kaikki varusteet, joita käytetään D -päivänä, on testattava ennen kilpailua. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kokeilla kenkiä ja vaatteita, tietää nopeutesi ja testata kaikki laitteet.

• Sinun pitäisi lisätä kilometrimääräsi vähitellen valitsemassasi ohjelmassa, äläkä lisää etäisyyttäsi yli 8 km viikossa.
• Keskity vakavasti terveen maratonin vauhdin rakentamiseen. On tärkeää ymmärtää, että nämä nopeudet ovat erilaisia kuin useimmat ihmiset uskovat olevan "normaaleja" nopeuksia ja että sinun on säädettävä, yleensä hidastamalla hieman.
• Ylivalmennus on yhtä pahaa kuin ei riittävästi harjoittelua. Menetät innokkuutesi, jos näin tapahtuu. Älä vastaa lisäämällä harjoituksen osaa. On parasta, jos käytät lepoaikaa.
• Harjoituksen osuutta on vähennettävä vähitellen (ei yhtäkkiä) kahden viimeisen viikon aikana kehon suojaamiseksi vammoilta ja väsymykseltä. Viimeisen viikon aikana sinun on peruutettava harjoitusohjelma 2 päivää ennen kilpailua.

Vaihe 10. Muista, että maratonikoulutuksesi vaikuttaa muihin ihmisiin ja muihin tapahtumiin

Muut elämäsi osat jatkuvat harjoittelun aikana, esimerkiksi työ- ja perhevelvoitteet pysyvät ennallaan! Sinun on ehkä selitettävä muille, mitä olet tekemässä auttaaksesi heitä ymmärtämään ja varmistamaan, että voit käyttää aikaa harjoitteluun. Lisäksi lähimmäisten moraalinen tuki on erittäin tärkeää, samoin kuin heidän valmiutensa olla näkemättä sinua liian usein.

Vammat ja sairaudet voivat sattua milloin tahansa. Sinun on oltava joustava ja vie aikaa toipumisprosessiin. Ei ole väliä, jätätkö harjoituspäivän tai lyhentäisitkö kilometrejä. Tärkeintä on, että olet valmis aloittamaan harjoittelun uudelleen, kun olosuhteet paranevat. Harjoittelu maratonille on pitkä ja hidas prosessi, mutta se on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi. Älä koskaan harjoittele aikataulun mukaisena lepopäivänä. Kehosi tarvitsee aikaa toipuakseen estääkseen vammojen tai sairauksien juoksemisen. Hyvän harjoitussuunnitelman pitäisi tarjota tasapaino fyysisen harjoituksen (stressi) ja lepoajan (toipuminen) välillä

Vaihe 11. Valmistaudu henkisesti

Maratonharjoittelu ei ole vain fyysistä harjoittelua, vaan myös henkistä, ja voit tehdä paljon parantaaksesi kykyäsi lopettaa kilpailu. Tässä on joitain suosituksia, joita voit kokeilla:

• Tarkista reitti etukäteen. Jos mahdollista, yritä kulkea maratonreitti joko autolla tai polkupyörällä ennen kilpailua. Näin saat yleiskatsauksen ja annat sinulle tahdin asettamisen tärkeyden, koska se on pitkä kilpailu! Kiinnitä erityistä huomiota tiettyihin esineisiin ja huomioi auton matkamittari tai polkupyörän digitaalinäyttö.
• Vaikka et voi fyysisesti jäljittää kilpailureittiä, tarkista verkossa Google Mapsin avulla löytääksesi erityisiä kohteita, maastoa ja niin edelleen. Tämä vaihe auttaa sinua visualisoimaan itsesi kisaan. Tämä on tärkeä osa metallin valmistelua kilpailua varten. Tutki reittikarttoja ja niiden profiileja riippumatta siitä, seuraatko fyysisesti reittiä hyvän nopeuden aikaansaamiseksi.
• Katso inspiraatiota aiemmista maratoneista tai jopa maraton -aiheisia elokuvia.
• Kuuntele inspiroivaa musiikkia.
• Ajattele positiivisesti. Käytä vakuutuksia, jos olet tottunut tekemään niitä, ja vakuuta itsesi, että voit tehdä ne. Ajattele tapoja käsitellä kipua ja epätoivoa kilpailun aikana: mitä ajattelet ja mihin keskityt häiritsemään?
• Hae tukea muilta. Perheenjäsenet, ystävät ja muut kisan osallistujat ovat tärkeitä ihmisiä, jotka voivat pumpata energiaasi ennen maratonia ja sen aikana. He uskovat myös kykyihisi.
• Tee jotain, joka antaa sinulle tarkoituksen tunteen ja voimaantumisen tuhlaamatta energiaasi.

Vaihe 12. Tee järkeviä päätöksiä ruokavaliosta maratonia edeltävinä päivinä

Syö terveellisiä hiilihydraatteja, mutta ole varovainen, ettet syö liikaa. Älä anna painosi nousta ennen kilpailua. Urheiluravitsemusasiantuntijoiden neuvo on lisätä hiilihydraattien saantia ruokavaliosta 65 prosentista enintään 90 prosenttiin ja käyttää urheilujuomia. Sinun pitäisi kuitenkin saada ohjausta ihmisiltä, joihin voit luottaa, kuten lääkäriltä, ravitsemusterapeutilta tai urheilualan asiantuntijalta.

Ruoat, joita maratonjuoksijat yleensä syövät, ovat täysjyväleipää, pastaa, muroja ja vastaavia. Nämä elintarvikkeet tarjoavat glykogeenia, joka hajotetaan glukoosiksi energiaa varten juoksuun. Kun on hajotettu elimistöön varastoitu glykogeeni, seuraava kierros on glykogeeni maksassa, minkä jälkeen keho käyttää rasvaa energialähteenä ja hajottaa rasvamolekyylit glukoosiksi, mikä vaatii arvokasta hapensyöttöä. Siksi mitä enemmän glykogeenivarantoja kehossa, sitä parempi

Vaihe 13. Juokse maraton

Valmistaudu D-päivänä ikään kuin osallistuisit puolimaratoniin. Valmista kaikki varusteet ja tarvikkeet kunnolla ja varmista, että kilpailua edeltävä harjoittelu saa sinut virkistymään ja lihakset saavat mahdollisuuden levätä (on suositeltavaa lopettaa harjoittelu kaksi päivää ennen kilpailua). Valmistaudu henkisesti. Kaikki maratonkilpailut saavat kehon kipeäksi. Se on osa kokemusta ja kaikki säännölliset harjoitukset ja aiemmat kilpailut valmistavat sinut kestämään sen. Muista tavoitteesi. Aloittelijoille on pohjimmiltaan kyse kilpailun lopettamisesta ja tyydytyksen saavuttamisesta tavoitteesi huipulle. Tärkeintä on, että vaikka koet väistämätöntä kipua, yritä nauttia kokemuksesta. Hyvin valmistautuneet maratonjuoksijat pitävät kisasta hauskaa, varsinkin kun jännitys olla osa maratonin fani antaa sinulle vauhtia. Käytä siis tätä euforiaa rohkaistaksesi jalkojasi jatkamaan juoksemista. Lisäksi monet kilpailut tarjoavat viihdettä matkan varrella ja paljon katsojia motivoimaan sinua. Nauti siitä kaikesta. Teit kuukausia harjoittelua tätä varten. Tämä hetki on sinun!

• Yritä liittyä ryhmään, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja juoksijoiden joukossa samalla tasolla kuin sinä. Aivan kuten puolimaraton, aloittelijana sinun ei tarvitse työntää itseäsi päästäksesi eteenpäin.
• Yritä ylläpitää tasaista vauhtia, mutta hitaasti, ainakin kilpailun ensimmäisen puoliskon aikana. Sen jälkeen voit vapaasti vauhtia toisella puoliskolla, jos tunnet olosi luottavaiseksi. Älä anna itsesi jäädä jännityksen alle kisan alussa. Ensimmäisten kilometrien aikana kilpailu tuntuu helpolta, mutta älä mene lankaan. Maratonit ovat kärsivällisyyden, ei nopeuden kysymys.
• Aseta tavoitteet kilpailun suorittamiseksi realistisessa ajassa. Älä vertaa itseäsi mestariin. Jos kilpailun jälkeen tuntuu siltä, että juokset maratoneja, voit parantaa ja nopeutua ajan myötä, mutta älä toistaiseksi ylitä kykyjäsi. On tärkeää tunnustaa tämä, ennen kuin olet suorittanut ensimmäisen maratonin, sinulla ei ole kokemusta eikä vertailukohtaa, johon voit verrata suoritustasi. Älä siis rasita itseäsi vertailulla, hulluilla oletuksilla ja ideoilla!
• Hyödynnä ohjepostia juodaksesi säännöllisesti. Energiajuomat kosteuttavat ja palauttavat sokeripitoisuudet tarvittavan energian lisäämiseksi. Nesteytys korvaa myös hikeen kautta menetetyn veden, kun kehosi yrittää pysyä viileänä ja sinun tulee vaihtaa vähintään litra vettä joka tunti.
• Saatat tuntea "äkillisen väsymyksen" (tai osua seinään, kuten sitä kutsutaan). Tämä tapahtuu monille noin 32 kilometrin pituisille maratonjuoksijoille. Jos näin tapahtuu, sinusta tuntuu, että juokset paksun mudan läpi ja törmäät todella tiiliseinään. Tämä johtuu yleensä huonosta harjoittelusta ennen kilpailua ja siitä, että juokset niin nopeasti kilpailun alussa, että energiavarastosi loppuvat juoksun jatkamiseksi. Välttääksesi tämän kokemuksen, tiedä sinulle sopiva vauhti ja ylläpidä sitä alusta alkaen ja vältä kiusausta ohittaa muut juoksijat, syödä enemmän hiilihydraatteja ennen kilpailua ja pitää kehon nesteen saanti maratonin aikana.

Vaihe 14. Tee suunnitelma maratonin jälkeen

Maraton on ohi, mutta olet silti innoissasi. Pyydä jotakuta auttamaan sinua kisan jälkeen. Tarvitset lämpöä, juomaa ja ruokaa. Tarvitset myös kyydin päästäksesi kotiin jonkun kanssa, joka ei osallistu maratoniin. Järjestä kaikki ennen kilpailuun lähtöä, jotta henkilö voi ottaa vastuun näistä asioista, kun nautit saavutustesi euforiasta.

Vinkkejä

• Kun kilpailet ja alat tuntea ahdistusta, on todennäköistä, että sinulla on vähän natriumia. Tämä voi johtua liiallisesta hikoilusta, elektrolyyttipuutteesta (joko liiallisesta veden juomisesta tai urheilujuomien riittämättömästä liikunnasta). Nopein ja helpoin tapa käsitellä tätä ongelmaa on niellä suolaa joko ottamalla suolatabletteja, suolaisia ruokia, kuten suolaisia keksejä tai viimeisenä keinona vain juomalla urheilujuomia. Ei ole mitään vikaa tuodessasi pienen pakkauksen suolaa (voit ostaa sitä ruokakaupasta), joka voidaan syödä, kun tunnet kouristuskohtauksen kilpailun aikana.
• Tee mahdollisimman paljon tutkimusta. Jokaisella juoksijalla on salaisuuksia ja temppuja harjoittelun helpottamiseksi, neuvoja ravitsemuksesta, suosikkiharjoitusohjelmista jne. Yritä mahdollisimman paljon löytää sinulle sopiva.
• Selvitä etukäteen, millaisia juomia ja ruokia kilpailussa tarjotaan. Saatat joutua tuomaan oman geelivarastosi, mutta järjestäjät voivat tarjota vettä ja mahdollisesti urheilujuomia, varsinkin jos kilpailu on sponsoroitu.
• Kilpailun päätyttyä syö mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Toipumisprosessi toimii parhaiten, jos voit korvata välttämättömät hiilihydraatit ja proteiinit 30 minuutin kuluessa maaliin tulosta!
• Valmistaudu siihen, että keho tekee joitain outoja asioita, koska se reagoi merkittävään etäisyyden kasvuun. Varpaankynnet mustavat, ja jotkut muut osat ovat rakkuloita. Korjaa tämä ongelma varhaisessa vaiheessa, jotta siitä ei tule huolta kilpailupäivänä.
• On tärkeää saada oikea ravitsemus maratonin aikana. Näitä ravintoaineita voi saada urheilujuomista, geeleistä, banaaneista tai hyytelöpapuista. Urheilujuomat ja -geelit sisältävät usein elektrolyyttejä, jotka kannattaa vaihtaa, erityisesti kilpailun ensimmäisellä puoliskolla. Kehosi ei ole suunniteltu varastoimaan enemmän kuin 32 km kaloreita. Joten sinun pitäisi saada kaloreita kilpailun aikana (tämä on toinen syy siihen, miksi monet juoksijat kokevat”äkillistä väsymystä”.) On kuitenkin tärkeää olla sekoittamatta urheilujuomia JA geelejä samanaikaisesti, ellet ole kokeillut niitä harjoituksen aikana. Näiden kahden yhdistelmä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja pilata rodun.
• ÄLÄ kokeile mitään uutta maratonpäivänä. Kaikki mitä haluat tehdä kilpailun aikana, on parasta kokeilla pitkän matkan harjoittelun aikana. Pienimmät muutokset rutiinissa ja kilpailun stressi voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kouristuksia ja kyvyttömyyttä lopettaa kilpailu.
• Jos treenaat kuin maratonjuoksija, sinun pitäisi syödä kuten hekin. Hiilihydraatit, proteiini, kalsium, rauta ja muut vitamiinit ovat välttämättömiä harjoitusohjelmassa. Vähennä mahdollisimman vähäravinteisia elintarvikkeita mahdollisimman paljon (olisi vielä parempi, jos poistat ne ruokavaliosta).
• Harkitse liittymistä harjoitusryhmään. Vaikka se voi olla tehokas tapa tavata uusia ihmisiä, tieto siitä, että muut odottavat sinua harjoittelemaan heidän kanssaan, voi olla motivoivaa.
• Kilpailun päätyttyä syö mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Toipumisprosessi sujuu erittäin hyvin, jos voit korvata tärkeät hiilihydraatit ja proteiinit 30 minuutin kuluessa maaliin pääsemisestä.

Varoitus

• Yksin yöllä juokseminen voi olla vaarallista. Voit valita hyvin valaistun alueen tai juosta ystävien kanssa ja olla aina hereillä.
• Tiedätkö, että tupakointi on pahasta?
• Korjaa fyysinen kunto. 30 km: n tai jopa 25 km: n juoksun jälkeen yksinkertainen kipu voi muuttua sietämättömäksi.
• Alkoholilla voi olla vakava negatiivinen vaikutus harjoitteluun. Monet maratonjuoksijat eivät halua juoda alkoholia lainkaan harjoituksen aikana, eikä ole suositeltavaa juoda liikaa muutama päivä ennen pitkän matkan juoksua.
• Varmista, että syöt oikein! Jos pyydät kehoasi juosta 30–160 km viikossa, huono ravitsemus voi vaikuttaa vakavasti juoksusi laatuun ja jättää sinut väsyneeksi ja kipeäksi koko ajan.
• Kuuntele kehoasi. Jos olet jatkuvasti sairas tai loukkaantunut, jokin on selvästi vialla. Vaikka otat olympiamaratonien neuvoja harjoittelusta, jos tunnet olosi väsyneeksi koko ajan, ehkä maraton ei ole sinua varten.

• Käytössäsi voi ilmetä seuraavia ongelmia:

  • Juoksijan ommel (terävä kipu palleassa tai kylkiluiden alla): Se on tuskallista ja vaikuttaa usein aloittelijoihin. Tätä ongelmaa voidaan hoitaa juoksemalla rennommin, kiristämällä lihaksia ja hengittämällä syvään matalan sijasta. Yritä olla rennompi juoksun aikana.
  • Kouristukset: toinen vaiva, joka satuttaa ja saa sinut lopettamaan juoksemisen juuri silloin ja siellä. Vaikka tarkkaa syytä ei tiedetä, voit estää sen juomalla elektrolyyttiä sisältäviä juomia, juomalla useammin, juoksuilla viileämmällä säällä ja vähentämällä kilometrejä (ei ole kovin hyödyllistä, jos haluat juosta maratonin!)
  • Läpipainopakkaukset: Tämä tila voi johtua vaatteiden hankautumisesta ihoa tai ihoa ihon kitkalta ja voi olla hyvin epämiellyttävää. Poista vaatetarrat, jos mahdollista.
  • Läpipainopakkaukset: Tämä tila on hyvin yleinen juoksijoilla ja sillä on oma kiputasonsa. Ole varovainen, jos rakkulat puhkeavat kitkasta, koska infektio voi tapahtua. Joitakin tapoja välttää rakkuloita ovat: yllään hyvin istuvat kengät, varmista, että kynnet on leikattu lyhyiksi, jotta voit käyttää kenkiäsi oikein, yllään sukat, jotka imevät kosteutta eivätkä kasa.