6 minuutin juokseminen on arvokas tavoite monille juoksijoille. Useimmat ihmiset eivät voi tehdä sitä ilman pitkää harjoittelua - itse asiassa useimmat ihmiset eivät koskaan yritä! Sinun on ensin lisättävä kestävyyttäsi ja voimaasi juoksemalla pitkiä matkoja, ja sprintti, jossa on riittävä keskittyminen ja ajo, on täysin mahdollista. Jos jatkat harjoittelua ja työnnät itsesi äärimmäisyyksiin, osut maaliin ennen kuin huomaatkaan.
Vaihe
Osa 1/3: Voittaa aikasi
Vaihe 1. Harjoittele 0, 4 ja 0, 8 km: n juoksua uudelleen
Sen sijaan, että katsoisit kokonaisuutta, jaa kilometrit osiin; on paljon helpompaa harjoitella taitojasi, jaa osiot 90 sekuntiin. Kun saavutat 90 sekunnin 0,4 km, aloita 0,8 km: n matkan harjoittelu. Kun voit tehdä 0,8 km noin 3 minuutissa, olet uupunut ennen kuin voit jatkaa vauhtia. Vältä siksi tarpeetonta polvien painostamista ja jaa ne osiin.
Psykologisesti aivosi näkevät 6 minuuttia kilometriä kohden ja ajattelevat "wahahaha- odota minuutti. 6 minuuttia? Oletko tullut hulluksi? " Mutta 90 sekunnin juokseminen mahdollisimman nopeasti? …"Miksi ei?"
Vaihe 2. Tee HIIT
Sana tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja on kiistatta yksi parhaista asioista, joita voit tehdä parantaaksesi aikaa ja urheilullista suorituskykyäsi. Se on kuin sprintti (kuten edellä keskusteltiin), mutta uudestaan ja uudestaan ja ympyröissä. Voit esimerkiksi juosta niin paljon kuin voit minuutin aikana, levätä minuutin ja toistaa 8 tai useampia kierroksia. Lopulta nämä 3 minuuttia/km näyttävät rauhalliselta kävelyltä puistossa.
Kun paranet, lisää sprinttiaikaa. Lisää siihen 75 sekuntia sprinttiä ja lepää sen jälkeen 45 sekuntia. Tee se pieninä osina, kunnes voit tehdä sen 3 minuutissa. Sitten sinun on vain koottava ne uudelleen
Vaihe 3. Harjoittele kestävyyttäsi pitkän matkan juoksussa
Kun harjoittelet, juokse enemmän kuin tavoitteesi, joka on 1,6 km. Nopeus ei ole ainoa menestyksen avain - kestävyys pitää sinut myös juoksemassa. Pidä siis tauko nopeusharjoittelustasi ja mene hitaalle, rentouttavalle lenkille rentoutuaksesi juoksurutiinistasi. Kun totut 8 km: n juoksemiseen, 1,6 km näyttää paljon helpommalta.
Käytä tätä tekosyynä muuttaaksesi ympäristöäsi. Vaihda juoksusijainti toiseen kuntosaliin, kotijuoksumattoon tai muuhun kävelyyn ulkona. Kaikki tämä voi pitää mielesi myös tuoreena
Vaihe 4. Juokse mäen yli
Yhdessä kestävyyden ja nopeuden kanssa voima voi myös kasvaa. Jotta kehosi toimisi tällä nopeudella, sinun on ensin rakennettava se. Kilometrin pituisella radalla lenkkeily ei hyödytä sinua yhtä paljon kuin mäkien juokseminen! Sykkeen nostaminen ja lihasten vahvistaminen valmistavat sinut seuraavalle tasolle, kun maa on tasainen.
Se on myös hyvä syy muuttaa rutiiniasi. Kuntosalille tai suosikkijuoksupisteeseesi on helppo päästä aluksi, mutta kyllästyt ja työskentelet autopilotilla, etkä koskaan saavuta tavoitteitasi. Tee siitä vieläkin haastavampi valitsemalla jyrkempi polku pitääksesi mielesi nopeusalueella
Vaihe 5. Aloita harjoituksen lisääminen
Opi juoksemaan 0,4 km 1:30, sitten 0,8 km 3:00, sitten 1,2 km 4:30 ja lopuksi yritä saavuttaa 6 min/mail tavoite. Etsi polku, jossa näet etäisyysmerkin helposti, tartu sekuntikellosi ja katso mihin jalkasi vievät. Se on ainoa tapa tietää, kuinka korkea tavoitteesi on - tai kuinka se on saavutettavissa.
Älä kuitenkaan tee tätä joka päivä. Harjoittele taitojasi suurimman osan viikostasi ja näet, kuinka pitkälle olet nyt päässyt. Jos teet sen joka päivä, se tuntuu vain tylsältä
Vaihe 6. Jos kilpailet, sinun on pidettävä mielessä muutama asia
Jos 6 minuutin tavoite johtuu siitä, että olet kilpailukykyinen juoksija, jotkut tieteet voivat auttaa sinua ylittämään vastustajasi ja saavuttamaan maaliviivan nopeammin:
- Aloita vahvana. Et halua tuntea painostusta ryhtyä kovaan taisteluun kilpailun lopussa. Yritä pysyä ryhmän edessä, jotta et kohdista joukkoa esteitä edessäsi.
- Mutta älä aluksi painosta olla eturintamassa. Tällainen henkilö asetti tahdin tuulta vastaan ja tunsi valtavan paineen monien hänen takanaan juoksevien ihmisten keskuudessa. He väsyvät myöhemmin ja silloin juokset vielä nopeammin. Varmista, että juokset oman kilpailusi. Pahin virhe, jonka voit tehdä keskipitkän ja pitkän matkan kilpailun keskellä, on juosta liian nopeasti ensimmäisen minuutin aikana.
- Jos juokset juoksuradalla, juokse nopeasti suoralla osuudella. Jos yrität ohittaa edessäsi olevan juoksijan kääntyvällä kaistalla, juokset itse asiassa hieman pidemmälle päästäksesi kyseisen henkilön luo. Vain energian tuhlausta.
- Työnnä itsesi kolmannelle kierrokselle. Syvätä hengitystäsi, tasoita askeleesi ja pakota itsesi hieman enemmän. Mielesi käskee sinua lopettamaan kauan ennen kuin kehosi pysähtyy itsestään. Jos painat itseäsi hieman enemmän kuin toisella kierroksella, askeleesi pysyy tasaisena tai paranee. Sinusta tuntuu, että juokset nopeammin kolmannella kierroksella, jotta voit pitää vauhtisi. Ja viimeisellä kierroksella on paljon helpompi työntää rajasi, joten jos painat itseäsi hieman täällä, aika paranee. Kun näet lopullisen viivan, saat melkein aina halun saavuttaa se.
- Keskity juoksutyyliisi, hengitykseesi ja siihen, mitä edessäsi on. Ja kun aloitat viimeisen potkun, keskity juoksutyylisi säilyttämiseen ja polvien työntämiseen hieman korkeammalle. ÄLÄ keskity fanijoukkoosi, valmentajaasi tai jalkoihisi. Pidä pääsi ja silmäsi palkinnossa äläkä häiritse. Vain hetken katsominen voi pilata tai korvata aikasi.
Osa 2/3: Aja älykkäämmin ja kovemmin
Vaihe 1. Tiedä oikea tapa hengittää
Monien huono tapa on hengittää mahdollisimman syvään. Älä tee sitä! Varmista, että hengitys on sisään ja ulos nenän kautta ja ulos hitaasti suun kautta. Riittämätön hengitys voi väsyttää lihaksia ennenaikaisesti.
Yritä päästä rytmiin juoksessasi. Hengitä 3 tai 4 askeleen välein. Rytmissä pysyminen antaa sinulle keskittyä
Vaihe 2. Lämmitä ja jäähdytä aina
Jotta lihaksesi olisivat valmiita nopeaksi koneeksi, sinun on lämmitettävä. Muussa tapauksessa olet vaarassa pakottaa jalkasi tekemään jotain, mihin se ei ole valmis - ja jalka kapinoi itsestään, mikä johtaa loukkaantumiseen. Tee muutamia hyppyjä, joitain burpeeja, polven nousuja, puskupotkuja ja anna kehosi löystyä ja asettua.
Jäähdytä myös treenin jälkeen hyvällä venyttelyllä. Tämä voi auttaa alentamaan sykettäsi ja rauhoittamaan päätäsi sekä pitämään lihaksesi turvassa
Vaihe 3. Opi käyttämään hyvin
Huono juoksu ei ole vain vaarallista, se on energian tuhlausta. Saavuttaaksesi nämä 6 minuuttia/mailia sinun on juoksettava mahdollisimman tehokkaasti. Toimi seuraavasti:
- Varmista ylävartalollesi, että katsot eteenpäin horisonttiin etkä sivulle. Päästä hartiat irti - jos sinusta tuntuu, että hartiat ovat kireät, siirrä niitä hetken ympäri, jotta ne eivät enää jännity. Suorista selkäsi ja kyynärpääsi 90 asteen kulmassa, kädet löysällä nyrkillä.
- Varmista, että kosketat alavartaloa pintaa kevyesti (hiljaisempi = nopeampi) keskijalalla, juokse varpaillasi ja siirry eteenpäin. Nosta polvia hieman, lyhennä askeleesi ja jalkasi laskeutuvat juuri sinun alle. Yritä tuntea, että hyppäät maasta.
Vaihe 4. Työnnä kädet, jalat ja vatsalihakset
Koska suurin osa hyvästä juoksusta vaatii voimaharjoittelua, myös kehosi on hyödyllinen. Lisää kyykkyjä, iskuja, lankkuja, nousuja ja nousuja rutiiniisi pitääksesi lihaksesi kurissa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
-
Sisällytä myös ilmaiset painoharjoitukset (tangot ja käsipainot) rutiinisi. Tee hauislihaksen kihara, ojentajan takapotku tai vasaran tartunta, työstä hauislihaksia, ojentajia, käsivarsia ja hartioita. Voit myös harjoitella käsiäsi television katselun aikana !.
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 11 Vaihe 5. Pysy nesteytettynä
Kehosi ei toimi tehokkaasti, jos olet kuivunut. Varmista, että juot runsaasti vettä joka päivä, koska harjoittelet todella kovaa, ja juo aina lasi tai kaksi ennen juoksua. Myös sen jälkeen! Sinun on täydennettävä kehosi vettä.
Vesi on parasta mitä voi juoda. Kahvi (musta), joka juodaan ennen juoksemista, voi kuitenkin antaa kehollesi enemmän energiaa. Älä vain luota siihen liikaa, äläkä ehdottomasti juo liikaa ja luota siihen kilpailupäivänä. Et koskaan tiedä, miten kofeiini reagoi kehoosi ja ruoansulatuskanavaasi
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 12 Vaihe 6. Syö juuri ennen (ja sen jälkeen)
Jos aiot juosta maratonin, se on eri asia. 1,6 km: n juokseminen on hyvin erilaista - sinun ei tarvitse täyttää kehoasi hiilihydraateilla tai vastaavilla. Sinun ei vain tarvitse syödä noin tunti ennen juoksua (mutta varmista, että sinulla on iso ateria etukäteen) ja keskittyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin, proteiineihin ja hedelmiin ja vihanneksiin. Ja älä koskaan juokse, kun olet nälkäinen!
- Yksi hedelmä (kuten banaani, omena tai persikka) voi antaa sinulle turvallisen ja luonnollisen sokerin lisäyksen. Englantilainen muffini tai kaurapuuro on myös hyvä.
- Kokeile energiageeliä, kuten Gu, jos olet kiinnostunut. Tämä voi tuottaa kehosi sokerin ja energian, joka voi viedä sinut maaliin muutaman sekunnin nopeammin.
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 13 Vaihe 7. Laihduta
Todellisuus on, että kehosi tarvitsee kantaa oman painonsa maaliin. Jos olet ylipainoinen tai lihava, tämä voi hidastaa sinua. 2 tai 5 kg voi tehdä suuren eron - jos voit vähentää sitä.
Silti sinulla on oltava paljon enemmän lihaksia. Älä siis aloita kalorien leikkaamista, laihduttamista ja odottamista lentääsi, koska teet vain lihasten menettämistä. Jos sinulla on tarpeeksi painoa pituudellesi, olet kunnossa
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 14 Vaihe 8. Hanki hyvät juoksukengät
Miksi? Koska toinen tapa on juosta ja satuttaa itseäsi. Onko ilmiselvää vai? Ja aikasi todennäköisesti kasvaa myös! Joten käytä hyviä kenkiä juoksijoille. Useimmat ihmiset valitsevat kengät, joista he pitävät. Älä - sinun on tiedettävä, mitä tarvitset optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Keskustele kauppiaan kanssa jaloillesi sopivasta kengästä. Tässä muutamia vihjeitä:
- Kantapään ja jalan yläosan tulee olla mukavat, mutta eivät tiukat. Sinun pitäisi pystyä nostamaan jalkasi, jos kengät eivät ole sidottuja.
- Jalat turpoavat luonnollisesti aamulla ja juoksuessasi, joten varmista, että varpaillesi on riittävästi tilaa - noin peukalon leveydeltä. Ja jos haluat olla erityisen varovainen, osta kengät yöllä, kun jalat ovat suurimmat.
- Kokeile kenkiä. Liitä se ja kävele kaupassa tai juoksumatolla - vain seisominen ei kerro paljon. Sinun on varmistettava, että jalkasi kaari vastaa kengän kaarta. Etkö ostaisi autoa kokeilematta?
- Ellei sinulla ole suurta ongelmaa, joka vaatii korjausta, älä tuhlaa aikaa kalliisiin ortooseihin. On paljon parempi omistaa hyvä kenkäpari kuin tuhlata satoja dollareita johonkin hyödyttömään.
Osa 3/3: Kohottava
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 15 Vaihe 1. Osta hyviä laitteita
Suurin osa saavutuksistamme vaatii positiivisia ajatuksia. Jos lähestyt 6 minuutin/mailin tavoitettasi, ajattelutapa keskittyy todennäköisesti siihen, mikä estää sinua. Sijoita siis itsesi tähän hauskaan ja terveelliseen harrastukseen.
- Osta urheiluvaatteita. On olemassa useita tyyppejä, joita markkinoidaan erityisesti "juoksijoille", mutta lopulta, jos olet tyytyväinen siihen, se on hyvä.
- Osta hyvä pyyhe, vesipullo, polttoainehihna, sekuntikello jne. Se ei ehkä ole tärkein asia, mutta sen saaminen kannustaa sinua käyttämään sitä.
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 16 Vaihe 2. Kuuntele musiikkia
Luo tätä tavoitetta varten soittolista ja täytä se noin 190 lyöntiä minuutissa. Kun korvasi kuuntelevat, jalat voivat seurata perässä. Ja kun suosikkikappaleesi ilmestyy, tunnet ylimääräisen voiman, jota et kestä.
Internet on täynnä valmiita soittolistoja, joista voit valita, jos et tiedä mistä aloittaa. Tarvitset tietysti iPodin tai jonkin musiikkisoittimen
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 17 Vaihe 3. Etsi ystäviä
Koska kukapa ei rakastaisi pientä kilpailua saadakseen enemmän innoissaan? Varmista, että ystäväsi juoksee samaa vauhtia kuin sinä tai paremmin kuin sinä - hieman nopeammin. Jos ne hidastavat sinua tai ohittavat sinut helposti, sinun on parempi juosta yksin.
Tai voit vuorotellen ystäviesi kanssa - helpottaa ajoitusta. ja tietää, että joku odottaa maalissa ja tuomitsee sinut, on varsin rohkaisevaa
Suorita 6 minuutin mailin vaihe 18 Vaihe 4. Tee maaleja
Yritä asettaa jokaiselle juoksuviikolle pieni saavutettavissa oleva tavoite. Mitä enemmän saavutat, sitä motivoituneempi olet jatkamaan. Valmistaudu palkinnon saamiseen ja keskity X -kilometrin juoksuun, kuinka monta väliaikaa täytät tai vähennät 10 sekuntia viikossa. Nämä pienet tavoitteet johtavat sinut menestyksen tielle.
Ja muista palkita itsesi! 10 sekunnin välein se vähenee, hemmottele itseäsi jollain, mistä nautit. Saatat ajatella, että 10 sekuntia ei ole iso juttu, mutta se kasvaa ajan myötä. Ja siitä ansaitset jotain
Vinkkejä
- Älä anna kätesi liikkua villisti, pidä ne lähellä vartaloasi nopeaa juoksua varten!
- Monet ihmiset haluavat juosta kumppaninsa kanssa; tämä voi pitää sinut motivoituneena, koska et halua tuottaa pettymystä henkilölle
- Älä koskaan kävele; tämä vain vaikeuttaa juoksemista
- Kun ajaa alas, käytä leveämpää mutta hitaampaa askelta
- Käytä pienempiä mutta voimakkaampia askelia juoksuessasi
Varoitus
- Älä yritä juoda Red Bullia, Monsteria tai muita runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia. Tämä voi saada sinut haluamaan mennä vessaan ja lisätä myös vatsakipua. Juo vettä 1 tunti ennen juoksua kouristusten välttämiseksi.
- Juokseminen voi olla erittäin väsyttävää. Kun olet suorittanut yhden juoksun tai kilpailun, älä koskaan kumarru! Tämä voi olla vaikeaa, mutta sinun on noustava suoraan pystyyn ja asetettava kätesi päähän tai lantioon. tämä auttaa sinua saamaan happea nopeammin
