Aamukävely tai lenkkeily on hyvä harjoitus sekä hyvä tapa aloittaa päivä ja viettää aikaa yksin (jota saatat harvoin saada päivässä). Aloittaaksesi aamukävelyn tai juoksemisen sinun on valmisteltava oikeat vaatteet, syötävä oikeat ruoat ja aiottava tehdä tämä aktiviteetti osaksi rutiiniasi. Jos haluat tietää, miten valmistautua aamulenkkiisi, lue nämä vaiheet.
Vaihe
Osa 1/3: Mitä valmistautua
Vaihe 1. Valmista oikeat vaatteet
Jos haluat juosta tai mennä aamulla kävelylle, sinulla on oltava oikeat vaatteet. Vaikka juoksu ja aamukävely ovat kevyitä harjoituksia, oikeiden vaatteiden ja kenkien käyttäminen saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja energiseksi aamukävelylle tai lenkille. Tässä on joitain asioita, jotka sinun on valmistauduttava.
- Mene urheiluliikkeeseen ja pyydä myymälän virkailijaa etsimään sinulle jalkasi kokoiset lenkkarit. Kenkä ei saa olla liian kapea, ja varpaiden ja isovarpaiden välissä on silti oltava tilaa.
- Käytä kevyitä, ei-puuvillaisia vaatteita, joiden avulla voit liikkua mukavasti. Puuvillavaatteet imevät hikeä ja jättävät sinut kosteaksi ja epämukavaksi. Lisäksi sukkien tulee olla myös ei-puuvillaa.
Vaihe 2. Aseta aika
Tärkein asia, joka sinulla on oltava aamulenkillä ja kävelyllä, on tietysti riittävästi aikaa tehdä se. Aseta oma kesto; 30 minuuttia riittää kävelylle, kun taas juoksuun 20 minuutin pitäisi riittää, jos olet aloittelija. Älä unohda jättää riittävästi aikaa harjoituksen jälkeen jäähtyä, syödä, käydä suihkussa ja tehdä kaikki muut tarvitsemasi valmistelut.
Et varmasti halua juosta tai ottaa aamukävelyäsi tehdäksesi aikataulustasi kaoottinen ja kiireinen niin, että se saa sinut stressaantuneemmaksi, ei rentoutuneemmaksi
Vaihe 3. Suunnittele reittisi
Jos haluat vain juosta tai kävellä naapurustossa, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi, sinun ei tarvitse suunnitella liikaa reitillä. Mutta jos haluat saavuttaa tietyn tavoitteen juoksu- tai kävelyetäisyydellesi, valmista reitti etukäteen käyttämällä sovellusta tai verkkosivustoa, kuten Gmaps -askelmittaria.
Vaihe 4. Valmistele tarvittaessa musiikkia
Jotkut ihmiset haluavat juosta tai kävellä aamulla musiikkia kuunnellessaan, koska he pitävät heidät motivoituneina, eivät kyllästyneinä ja tekevät urheilusta hauskempaa. Mutta on myös syitä puhdistaa mielesi aamulla. Kaikki riippuu siis jokaisesta valinnasta.
Valmista sopiva musiikki. Jos haluat juosta, valmista musiikkia hieman nopealla ja kohottavalla tahdilla. Jos vain kävelet, voit käyttää hieman hiljaisempaa musiikkia
Vaihe 5. Lepää riittävästi
Jos haluat nousta hyvin aikaisin aamulenkille tai kävelylle, mene nukkumaan aikaisemmin edellisenä iltana. Muussa tapauksessa haluat mieluummin jatkaa nukkumista. Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, mene nukkumaan vähintään 30 minuuttia aikaisemmin, jos todella haluat treenata aamulla.
Vaihe 6. Aseta hälytys
Määritä herätysaika ja aseta herätys kyseiselle tunnille. Jos olet valmis ja valmis, on aika harjoitella.
Osa 2/3: Valmis harjoitteluun
Vaihe 1. Herää herättämättä torkkua/torkkua
Kun olet torkuttanut herätyksen tai painanut torkkua, jatkat nukkumista. Nouse heti, kun hälytys soi. Aseta hälytin tarvittaessa sängyn ulottumattomiin. Kun olet herännyt, venytä vartaloasi, hengitä syvään, juo lasillinen vettä, mene ulos raittiiseen ilmaan ja pese kasvosi. Näin heräät ja raittiina nopeasti ja olet valmis kulkemaan päivän.
Vaihe 2. Syö terveellisiä välipaloja ja juomia
Jos aiot tai haluat syödä täyden aamiaisen suurina annoksina, odota kolme tai neljä tuntia sulattaaksesi sen ennen kuin olet valmis harjoittelemaan. Syö sen sijaan välipaloja, kuten banaaneja, hedelmämehua, leipää tai jogurttia, jotka tarjoavat energiaa 30 minuuttia ennen aloittamista.
- Älä juokse tai kävele nälkäisellä vatsalla. Tulet nopeasti väsymään ja jopa huimaamaan keskellä tietä.
- Jos pidät kahvista aamulla, ota se aterian yhteydessä. Kahvin juominen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Vaihe 3. Mene ulos ja juokse tai kävele
Olet pukeutunut treenivaatteisiin, asettanut iPodisi ja syönyt. Nyt olet valmis lähtemään ja aloittamaan päivän. Juokse tai kävele toiveidesi tai suunnitelmasi mukaan ja nauti aamuharjoituksestasi. Jos olet määrittänyt reitin, noudata sitä. Muussa tapauksessa nauti siitä, mitä voit nähdä ja tavata kävellessäsi tai juoksuessasi. Lämmittely ennen kävelemistä tai juoksemista on kiistanalainen, voiko se estää loukkaantumisen. Mutta pienen lämmittelyn tekeminen ennen juoksua ei varmasti voi satuttaa.
- Jos asut yksin, ota talon avaimet mukaan. Ja jos juokset tai kävelet yksin, ota kännykkä mukaan siltä varalta, että jotain tapahtuu.
- Niille, jotka harrastavat harjoituksia, kiinnitä huomiota juoksuasentoosi: älä ryömi, pää eteenpäin, kyynärpäät 90 astetta, rentoudu hartiat ja lantio eteenpäin. Kun juokset, nosta polvia hieman, ja astuessasi laskeudu ensin kantapääsi ja jalkasi keskelle.
- Voit tuoda vettä mukanasi, jos haluat, vaikka sinun ei tarvitsisi sitä, jos olet juonut tarpeeksi, kun olet valmis. Loppujen lopuksi juomaveden tuominen voi olla sinulle taakka.
Vaihe 4. Hyödynnä aikasi parhaalla mahdollisella tavalla
Jos aamulenkki on ainoa harjoitteluaikasi, älä leiki! Ota siitä kaikki irti. Lisäksi jos juokset yksin etkä saa tarpeeksi aikaa itsellesi, rauhoitu ja mieti asioita, joita harvoin ajattelet, kun et ole yksin.
Vaihe 5. Jäähdytys
Kun olet valmis juoksemaan, kävele muutaman minuutin ajan jäähtyäksesi. Jos kävelet alusta, seiso minuutti tai kaksi. Anna kehon lämpötilan, hengityksen ja sykkeen palautua normaaliksi ennen kuin teet mitään muuta, kuten syömistä tai uimista.
Vaihe 6. Venyttely
Venytä juoksemisen tai kävelyn jälkeen rentouttaaksesi kehoasi ja välttääksesi vammoja. Sinun ei tarvitse tehdä vaikeita venytyksiä, vain yksinkertaisia ja helppoja tehdä, kuten taivutus koskettaaksesi suurta varpaasi, venyttää reisilihaksia tai kääntää päätäsi ja hartiasi. Voit myös tehdä muita liikkeitä istuma -asennossa.
Osa 3/3: Pysy motivoituneena
Vaihe 1. Etsi ystäviä
Jos sinulla on vaikeuksia nousta aikaisin, etsi juoksukaveri. Voit kutsua kenet tahansa; naapurit, kämppäkaverit tai kaikki tuntemasi ihmiset, jotka nousevat aikaisin. Näin sinulla on hieman enemmän syytä sitoutua ja mikä tärkeintä, saada joku herättämään sinut aamulla.
Vaihe 2. Liity lenkkeilyyhteisöön
Siellä on oltava yhteisö aamuajoa tai kävelyä varten. Heillä on oltava kiinteä aikataulu aamulla ja heidän on säännöllisesti juoksettava tietty etäisyys yhteisön tasosta riippuen. Liittymällä tähän yhteisöön saat varmasti liikuntaa ja uusia ystäviä.
Vaihe 3. Älä käytä säätä tekosyynä
Älä käytä sateita tekosyynä olla harjoittelematta ja mene takaisin nukkumaan. Et ehkä voi juosta tai kävellä ulkona, mutta voit tehdä muita harjoituksia, kuten lattiaharjoituksia, tai jos sinulla on kuntolaite, kuten juoksumatto, käytä sitä. Vaikka se ei ehkä ole paljon, se on ainakin parempi kuin mennä takaisin nukkumaan.
Vaihe 4. Muista kaikki aamukävelyn tai juoksun edut
Aina, kun sinusta tuntuu laiskalta nousta aamulla, muistuta itseäsi, että juokseminen tai aamukävely on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä aloittaaksesi päivän positiivisesti, antaa itsellesi henkilökohtaista aikaa ja tietysti pitää sinut terveenä. Muista aina edut ja ala tottua juoksemiseen tai kävelyyn aamulla.
Vinkkejä
- Lämmitä ja venytä aina ensin. Muussa tapauksessa olet loukkaantumisvaarassa.
- Työnnä kävelemään tai juoksemaan nopeammin, jos alat tuntea itsesi väsyneeksi. Yritä selvittää, kuinka pitkälle voit kävellä tai juosta. Sitten huomenna tai seuraavana päivänä kiinnitä huomiota matkan etenemiseen, jonka voit suorittaa pysähtymättä.
- Juokseminen on myös aivoliikuntaa, joten käytä aikaa juosta aamulla virkistääksesi mielesi ennen töitä.
- Vaikka et aluksi pidä siitä, yritä pakottaa itsesi juosta. Ensimmäisten 10 minuutin jälkeen luultavasti pidät siitä ja jatkat sitä.
- Vaihtele juoksunopeutta ja -matkaa, jotta et kyllästy. Jos juokset aamulla laihduttaaksesi tai hallitaksesi painoa, ole huolellinen reitin hallinnassa.
- Älä käy suihkussa heti aamulenkin jälkeen. Anna kehosi jäähtyä ja lopeta hikoilu ennen suihkuun menoa.
- Venytä ja lämmitä aina. Älä loukkaannu.
- Aseta hälytys ulottumattomiin, joten joudut väistämättä nousemaan ja nousemaan seisomaan sammuttaaksesi sen. Älä mene takaisin sänkyyn, muuten nukahdat.
- Syö kevyt ateria ennen juoksua saadaksesi aineenvaihduntasi valmiiksi.
- Jos juokset kunnes olet hyvin väsynyt, ota kylmä suihku. Se on aluksi epämukavaa, mutta sen on osoitettu pysäyttävän maitohapon tuotannon lihaksissa, mikä aiheuttaa lihaskipua.
- Aamulla juoksemisen tai kävelyn tulisi olla kevyttä rentoutumista. Joten älä väsy liikaa, tai kehosi sattuu seuraavana päivänä ja lopulta laiska juoksemaan uudelleen. Tee se pikkuhiljaa, mutta säännöllisesti.
- Jos voit ja voit, käytä juoksuhousuja tai collegehousuja.
- Jos juokset ennen auringonnousua, käytä valkoisia tai vaaleita vaatteita, jotka heijastavat valoa ja ovat selvästi näkyvissä. Älä osu autoon, koska sitä on vaikea nähdä tummissa vaatteissa.
- Jos asut melko syrjäisellä alueella, muista, että ympärilläsi on muita eläimiä, joita et ehkä halua häiritä. Älä siis vahingoita ympäristöä tai ole liian meluisa.
- Muista lähellä olevien kauppojen (kahvilat, huoltoasemat jne.) Sijainnit ja aukioloajat, joista voit olla apua ongelman sattuessa.
- Jos kuuntelet musiikkia, älä käännä sitä liian kovaa.
Varoitus
- Jos asut vähemmän turvallisella alueella, pidä tarvitsemasi turvatyökalut valmiina.
- Jos juokset hyvin pitkän matkan, varmista, että tiedät tiesi kotiin, jotta et eksy.
- Ennen juoksua, tee pieni lämmittely ja venytä sitten. Muuten voit loukkaantua.
