Jos sinun on pudotettava jopa 45 kg, painosi ja BMI ovat yleensä melko korkeat ja ne voidaan luokitella lihavuuden luokkaan I tai II. Sinulla on myös suurempi riski saada erilaisia sairauksia, kuten diabetes, korkea verenpaine tai sydänsairaus, jos olet ylipainoinen. Laihtuminen voi auttaa vähentämään riskiä sairastua ja sen vaikutuksia kehoon niin, että tunnet itsesi terveemmäksi. Suuren painon menettäminen on kuitenkin pitkä ja vaivalloinen prosessi. Kuitenkin huolellisella valmistautumisella ja oikealla ruokavalio- ja harjoitusohjelmalla voit laihtua haluttujen painotavoitteiden ja muiden terveystavoitteiden saavuttamiseksi.
Vaihe
Osa 1/5: Massiivisen laihtumisohjelman suunnittelu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin
Lääkärin kuuleminen on erittäin tärkeää sen varmistamiseksi, että meneillään oleva laihtumisohjelma on turvallinen ja kunnossa.
- Lääkärin kuulemisen lisäksi ravitsemusterapeutin kuuleminen on myös oikea askel. Ravitsemus- ja laihdutusasiantuntijat voivat opastaa ja antaa tietoa turvallisesta ja terveestä laihtumisesta.
- Jos laihduttamasi paino on 45 kg, sinulla voi olla myös krooninen sairaus, jonka aiheuttaa ylipaino tai lihavuus. Siksi lääkärin kuuleminen on yhä tärkeämpää selvittääksesi, minkälainen laihtumisohjelma sopii tilanteeseesi.
Vaihe 2. Aseta tavoite
Jopa 45 kg: n laihtuminen on suuri tavoite, ja se edellyttää sinua laihdutusohjelmassa pitkään. Realististen tavoitteiden asettaminen on tärkeää, varsinkin jos haluat laihtua vielä enemmän.
- Yleensä laihdutus 0,45-0,9 kg viikossa on edelleen melko turvallista. Joten 45 kg: n laihtuminen voi kestää noin vuoden tai enemmän.
- Laihdutus jopa nopeammin voi olla epäterveellistä ja vaarallista. Lisäksi tällainen laihtuminen ei kestä kauan, ja on olemassa vaara, että painosi palautuu ennalleen.
- On hienoa asettaa suuria tavoitteita pitkällä aikavälillä, mutta pienempien tavoitteiden asettaminen työskentelyn aikana voi pitää sinut motivoituneena painonpudotustaistelussa. Esimerkiksi: laihdutus 4,5 kg 4-6 viikossa tai 11,5 kg ensimmäisen 3 kuukauden aikana.
Vaihe 3. Päästä eroon epäterveellisestä ruoasta talon sisältä
Tämä on tehokkain muutos, jonka voit tehdä heti aloittaaksesi taistelun laihduttamisesta. Mitä enemmän kiusauksia sinulla on kotona, sitä todennäköisemmin luovut ja syö ne. Terveen kotiympäristön luominen voi tukea painonpudotusohjelmaa.
- Hävitä kaikki sokeriset elintarvikkeet (kuten leivonnaiset, kuppikakut tai jäätelö), sirut, keksejä ja sokeripitoisia juomia (sooda tai hedelmämehu).
- Voit myös lahjoittaa avaamattomia ruokia paikalliseen keittokeittiöön sen sijaan, että heittäisit sen roskakoriin.
- Pidä mielessäsi "poissa silmistä, syvällä sydämessä". Tällaisten elintarvikkeiden poistaminen talosta auttaa sinua pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja laihtumisohjelmasta.
Vaihe 4. Luo ruokavalio
Ohjelman aloittamiseen 45 kg: n laihtumiseen on liitettävä ruokavalion muutos. Käytä siis muutama tunti terveellisen viikoittaisen ruokavalion suunnitteluun.
- Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin varmistaaksesi, että ruokavalio on turvallinen sairaushistoriasi valossa.
- Aloita 1 viikon ruokavalio. Luettele kaikki ruoat aamiaisesta, lounaasta, illallisesta, välipaloista ja sokerittomista juomista.
- Jos noudatat tiettyä kalorialueen viitettä, muista sisällyttää jokaisen aterian ja välipalan kalorimäärät varmistaaksesi, että saavutat asetetun alueen.
- Muutaman viikon kuluttua sinun ei enää tarvitse kirjoittaa yksityiskohtaista ruokavaliosuunnitelmaa, varsinkin jos olet tottunut syömään ja nauttimaan terveellisestä ja helposta ruoasta.
- Jos alat kyllästyä, tarkista ja muuta ruokavaliota. Älä lopeta yrittämistä vain siksi, että olet kyllästynyt. Etsi uusia terveellisiä ruokareseptejä jatkaaksesi.
Osa 2/5: Ruokavalio laihtumiseen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota kalorien määrään
Laihduttaaksesi sinun on vähennettävä kalorien määrää. Kohtuullisen ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
- Yleensä voit menettää noin 0,45-0,9 kg vähentämällä noin 500 kaloria päivässä. Tätä painonpudotusta pidetään turvallisena ja terveenä.
- Kaloreiden vähentämistä entisestään tai alle 1200 kalorin kulutusta päivässä pidetään vaarallisena, terveenä tai tarkoituksenmukaisena. Sinulla on itse asiassa riski ravitsemuksellisista puutteista, koska erittäin vähäkalorisen ruokavalion on vaikea kuluttaa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Lisäksi tällaista ruokavaliota ei yleensä voida tehdä pitkällä aikavälillä.
- Jos haluat rajoittaa kalorien saannin tiettyyn määrään, voit syöttää pituutesi, painosi ja päivittäisen aktiivisuutesi online -laskimeen, joka auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset laihduttamiseen.
- Voit myös kääntyä ammatillisen ravitsemusterapeutin puoleen selvittääksesi painonpudotustavoitteisiisi sopivan kalorimäärän.
Vaihe 2. Syö terveellistä proteiinia joka aterialla
Terveellistä proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erittäin tärkeää painonpudotuksessa. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tarjoaa samalla energiaa laihtumiseen.
- Syö terveellinen proteiinin lähde jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Tämä proteiinin saanti auttaa sinua täyttämään päivittäiset vähimmäisravintotarpeet.
- Yleensä naisten tulisi kuluttaa 46 grammaa proteiinia päivittäin ja miesten 56 grammaa proteiinia päivittäin.
- Terveellistä proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat, sianliha, äyriäiset, tofu, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
- Vähennä rasvaa sisältävien proteiinilähteiden saantia, koska ne sisältävät enemmän kaloreita ja voivat hidastaa laihtumista. Elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, makkaraa, savustettua lihaa ja rasvaisia maitotuotteita sekä kuorittua kanaa, tulisi käyttää vain satunnaisesti.
Vaihe 3. Tee hedelmistä ja vihanneksista tärkein osa ruokavaliotasi
Vähäkaloriset hedelmät ja vihannekset auttavat sinua laihduttamaan. Lisäksi nämä elintarvikkeet voivat myös lisätä ruoan massaa niin, että se saa sinut täyteen pidempään.
- Sisällytä erilaisia hedelmiä joka päivä tai viikko. Ihannetapauksessa syö noin 1 tai 2 annosta hedelmiä joka päivä. Hedelmäannos koostuu 1/2 kuppista hienonnettuja hedelmiä, 1 kokonaisia hedelmiä tai 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä.
- Syö erilaisia vihanneksia joka päivä tai viikko. Yritä syödä 3-5 annosta vihanneksia joka päivä. Annos vihanneksia koostuu 1 tai 2 kuppista vihreitä lehtivihanneksia.
- Hiilihydraattivihannekset, kuten porkkanat, herneet tai perunat, voidaan myös sisällyttää laihtumiseen. Nämä vihannekset sisältävätkin hieman enemmän kaloreita, mutta ne voidaan silti sisällyttää laihdutuksen ruokavalioon.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Valitse täysjyvätuotteita aina kun mahdollista. Kokojyväviljat sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Kokonaisia jyviä, joita voidaan käyttää, ovat: kvinoa, kaura, täysjyväleipä tai pasta ja ruskea riisi.
- Yksi annos täysjyvätuotteita on 30 ml tai 1/2 kuppia. Sisällytä 1 tai 2 annosta täysjyvätuotteita päivittäiseen ruokavalioosi.
- Pidä silmällä syömiäsi täysjyvätuotteita laihduttaessasi. Vaikka täysjyvät sisältävät terveellistä ruokavaliota, ne sisältävät enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita kuin terveet proteiinit, hedelmät ja vihannekset.
Vaihe 5. Syö terveellisiä välipaloja
Saatat tuntea nälkää useammin, kun yrität vähentää kalorien saantiasi ja lisätä liikuntaa. Välipalat voivat auttaa hallitsemaan nälkää ja tukemaan painonpudotusta.
- Voit lisätä välipaloja ruokavalioosi tarvittaessa. Esimerkiksi, jos aterioiden välinen etäisyys on yli 5 tuntia tai energianlähteenä harjoituksen jälkeen.
- Välipalojen kulutusta kannattaa myös seurata. Jos et ole nälkäinen tai on melkein aika syödä, välipalaa ei tarvita. Tarpeettomien kalorien kulutus voi estää tai hidastaa laihtumista. Harkitse välipalojen kulutusta huolellisesti.
- Välipalan kalorimäärän tulisi olla vain 100-200 kaloria painonpudotuksen aikana. Terveellisiä välipaloja, jotka voivat tukea laihdutuspyrkimyksiäsi, ovat: yksittäispakattu kreikkalainen jogurtti, kovat keitetyt munat, porkkanat ja hummus tai 1/2 dl edamame-papuja.
- Korvaa suosikki välipalat terveellisillä vaihtoehdoilla. Kun kaipaat suosikki välipalaasi, yritä korvata ne korkeakaloriset välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Nauti esimerkiksi 1/2 kupillista ananasta evästeiden sijaan illallisen jälkeen lievittääksesi makeisten himoa.
Vaihe 6. Tee silloin tällöin mitä haluat
Vaikka laihduttaminen vaatii sinua pysymään ohjelmassa pitkään, voit silti syödä mitä haluat silloin tällöin. Koska tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa ylensyöntiä.
- Sisällytä ruokavaliosuunnitelmaan haluamasi ruoka -aikataulu. Voit sisällyttää mitä tahansa, esimerkiksi: mennä ulos syömään tai syödä makeisia. Tällaisen aikataulun sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua löytämään ratkaisuja, kuten lisäämään 10 minuutin juoksumattoharjoituksen tai syömään kevyempiä aterioita koko päivän.
- Päätä rehellisesti haluamasi ruoan tyyppi. Tällaisia elintarvikkeita tulisi syödä vain satunnaisesti. Vaikka se on erilainen kaikille, näitä elintarvikkeita ei pitäisi syödä joka päivä.
Vaihe 7. Juo riittävästi vettä
Riittävä neste tukee painonpudotusohjelmaa. Saatat tuntea nälkää ja väsymystä, kun kehosi on kuivunut, mikä puolestaan saa sinut syömään. Kalorien määrän lisääminen voi hidastaa tai estää laihtumista.
- Pyri juomaan noin 2 litraa sokeritonta nestettä päivittäin. Tämä määrä on perussääntö, joka kannattaa muistaa, vaikka saatat tarvita lisää nesteitä.
- Sokerittomia nesteitä, joita voit juoda, ovat vesi, maustettu vesi, tee ja kahvi sekä urheilujuomat ilman kaloreita.
Osa 3/5: Harjoitus laihtumiseen
Vaihe 1. Katso henkilökohtainen valmentaja
Kokeile neuvontaa henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka auttaa sinua aloittamaan harjoitusohjelman. Kuntoammattilainen auttaa sinua kehittämään harjoitusohjelman, jonka avulla voit laihtua ja säilyttää tulokset pysyvästi.
- Kerro painonpudotustavoitteet ja ruokavalio. Personal trainer työskentelee kanssasi näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Kysy myös harjoituksista, jotka voivat olla sinulle mukavampia. Jos ylipaino aiheuttaa nivelkipuja, personal trainer voi opettaa tai näyttää sinulle harjoituksia, jotka lievittävät kipua.
- Maksuton neuvonta henkilökohtaisen valmentajan kanssa tarjotaan usein, kun rekisteröidyt kuntosalin jäseneksi.
- Yritä myös käyttää personal trainerin apua vain muutaman kerran, kunnes totut siihen. Et todellakaan tarvitse henkilökohtaisen valmentajan apua pitkällä aikavälillä, jos et halua sitä.
Vaihe 2. Sisällytä sydänharjoitus
Aerobinen liikunta on tehokas vaihtoehto polttaa kaloreita. Tämä harjoitus ei ainoastaan tue pyrkimyksiäsi laihtua, vaan tarjoaa myös erilaisia etuja keholle, kuten energian lisäämistä ja liikkeen parantamista.
- On suositeltavaa sisällyttää 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta joka viikko. Kuitenkin mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita. Siten laihdutus on vieläkin suurempi.
- Jos ylipaino, joka on menetettävä, on riittävän suuri, aloita harjoittelemalla hitaasti. Jos sinulla ei ole varaa treenata 150 minuuttia viikossa, se on hyvä. Yritä aloittaa vain 10 minuutilla joka päivä.
- Sisällytä sydänharjoituksia, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä, elliptisen kouluttajan käyttöä tai uintia/aerobicia vedessä.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on toinen liikuntamuoto, joka tukee laihtumista. Käytä 1-2 päivää voimaharjoitteluun viikossa.
- Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa, joka polttaa ajan myötä enemmän kaloreita kuin kehon rasva. Lihasmassan lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
- Voimaharjoittelu voi myös auttaa muotoilemaan ja saamaan kehon näyttämään ohuemmalta.
- Voimaharjoittelu sisältää: painojen nostamisen, joogan tai harjoittelun vastusnauhoilla/putkilla.
Vaihe 4. Etsi harjoitus, josta pidät
On tärkeää löytää aktiviteetti, josta todella nautit, koska se voi innostaa sinua tekemään sitä säännöllisesti.
- Kokeile erilaisia harjoituksia, joista saatat pitää. Näin sinulla on käsitys harjoitustyypeistä, jotka todennäköisesti jatkuvat pitkällä aikavälillä.
- Luova ajattelu. Vuorikiipeily, tanssitunnit, soutu tai joukkuelaji ovat kaikki esimerkkejä hauskoista harjoituksista.
- Muuta rutiiniasi. Jonkin ajan kuluttua harjoitusrutiini voi kyllästyttää sinua. Harjoittelurutiinin muuttaminen silloin tällöin voi pitää tämän toiminnan raikkaana ja hauskaa.
- Treenaa ystävien kanssa pysyäksesi motivoituneena. Motivaatiosi saattaa olla hereillä, jos harjoittelet ystävien kanssa.
Osa 4/5: Motivaation ylläpito
Vaihe 1. Tee muistikirja
Tutkimukset osoittavat, että kehityksen seuraaminen laihdutuksen aikana lisää mahdollisuuksiasi saavuttaa tavoitteesi ja säilyttää tulokset pitkällä aikavälillä.
- Muistikirjan pitäminen antaa sinun kanavoida tunteitasi, turhautumistasi, pettymyksiäsi tai jopa vastoinkäymisiäsi yrittäessäsi. Se voi myös olla tapa motivoida itseäsi. Positiivisten lainausten kirjoittaminen tai onnistumisten huomioiminen pitää sinut motivoituneena.
- Osta muistikirja, lataa muistikirjasovellus tai etsi Internetistä muistikirjasivustoja ja täytä ne säännöllisesti. Sinun ei tarvitse täyttää sitä joka päivä, jos et halua, muutaman kerran viikossa riittää.
- Kirjoita jotain ruokavaliosta, painonpudotuksen edistymisestä, kehon koosta ja miltä sinusta tuntui ruokavalio -ohjelman aikana.
Vaihe 2. Liity tukiryhmään
Tukiryhmät ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, varsinkin jos yrität menettää erittäin suuren määrän. Kestää jonkin aikaa saavuttaa painonpudotustavoitteesi 45 kg, ja taistelusi voi olla pitkä, joten sellaisen henkilön tai ihmisryhmän tuki, joka rohkaisee ja kannustaa sinua, on hyödyllistä.
- Tapaa ystävä tai perheenjäsen ja kerro heille tavoitteestasi. Pyydä heidän apuaan rohkaistakseen ja muistuttaakseen sinua, kunnes tavoite on saavutettu.
- Voit myös etsiä tukiryhmiä suoraan tai Internetin kautta. Ihmiset, joilla on sama kohtalo ja joilla on vaikeuksia laihtua, auttavat myös kannustamaan ja kannustamaan sinua.
Vaihe 3. Kirjaa edistymisesi
Olet enemmän motivoitunut mitä enemmän laihdut. Ainoa tapa varmistaa edistymisesi on kuitenkin tehdä säännöllisiä mittauksia.
- Punnitse itsesi 1 tai 2 kertaa viikossa. Muista punnita itsesi samaan aikaan joka viikko. Paras aika punnita on aamulla ennen kuin syöt mitään.
- Muista, että vaatteilla ja kengillä on myös painoa. Joten saadaksesi tarkat tulokset, punnitse alasti tai käytä vain alusvaatteita. Yritä punnita aina ilman vaatteita tai samoja vaatteita.
- Mittaa kehosi. Käytä mittanauhaa vyötärön, reiden, käsivarsien ja niskan ympärysmitan mittaamiseen. Kehonmuotosi muuttuu, kun laihdut ja yrität harjoitella säännöllisesti.
Osa 5/5: Stagnaation voittaminen
Vaihe 1. Kirjaa painosi pysähtyminen
Ajoittainen pysähtyminen laihdutuksessa on normaalia, ja koet sen yrittäessäsi laihtua paljon. Kun laihdutat enemmän ja enemmän, kehosi sopeutuu. Jotta painoasteikko ei muutu muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa.
- Kirjaa painosi pysähtyminen. Tämä on erittäin tärkeää, koska jos et menetä enää painoa, sinun on muokattava ruokavaliota, harjoitusohjelmaa ja muita elämäntapatekijöitä varmistaaksesi, että ne tukevat edelleen laihtumistasi.
- Jos painosi ei ole muuttunut ja olet edelleen ruokavaliossa ja harjoitusohjelmassa, sinun ei tarvitse stressata. Usko itseesi ja jatka ohjelmaa. Muista, että painon pysähtyminen on asia normaali ja tulee tapahtumaan. Älä luovuta tai yritä pudottaa laihdutusruokavaliota. Jatka ohjelmaa.
Vaihe 2. Tutki ruokarekisteriäsi
Syöttävän ruoan kirjaaminen ei voi vain auttaa ja rohkaista laihtumista, vaan se voi myös auttaa arvioimaan edistymistä uudelleen ja voittamaan laihtumisen pysähtyneisyyden.
- Kiinnitä erityistä huomiota välipalojen tai muiden makeiden ruokien kulutukseen. Vaikka et syö niitä joka päivä, vain muutama ylimääräinen välipala viikossa voi hidastaa laihtumista tai aiheuttaa pysähtymistä.
- Kiinnitä huomiota annoskokoon. Suuremmat ruoka -annokset, ehkä vain arvaamalla, voivat myös aiheuttaa pysähtymistä.
- Varmista myös, että syöt tarpeeksi. Liian paljon kaloreita tai annoskokoja vähentämällä voi itse asiassa hidastaa laihtumista. Liian vähän kaloreita ja ravinteita sisältävä ruokavalio ei tue painonpudotusta ja näyttää pysähtyneeltä.
Vaihe 3. Muuta rutiiniasi
Jos jatkuva paino häiritsee sinua tai saa sinut ahdistumaan, kokeile muuttaa rutiiniasi. Kokeile erilaista liikuntaa kannustaaksesi laihtumiseen uudelleen.
Kokeile erilaista sydänohjelmaa, kuten HIIT tai piirikoulutus, joka voi polttaa paljon kaloreita. Voit myös lisätä tai aloittaa voimaharjoittelun kehosi perusmetabolian nopeuttamiseksi
Vinkkejä
- Harjoittele hampaiden harjaamista aterioiden välillä. Jos suusi tuntuu tuoreelta kuin minttu, ruokahalusi vähenee.
- Vaikka se voi auttaa prosessissa, harjoittelu yksin ei riitä laihduttamaan. Muista, että laihdutus yrittää 70% ruokavaliosta ja 30% liikunnasta.
- Kaikilla ruokavaliolla olevilla on ylä- ja alamäkiä. Se, että syöt epäterveellistä ruokaa päivän tai viikon ajan, ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua. Jos teet virheen, opi siitä ja palaa töihin kohti tavoitteitasi.
- Painonpudotustavoitteiden jakaminen ystävien ja perheen kanssa voi olla hyödyllistä. Näin he tarjoavat tukea eivätkä houkuttele sinua syömään epäterveellistä ruokaa.
- Valmista omat ateriasi kotona aina kun mahdollista. Vaikka ulkona syöminen on varsin nautittavaa, ravintolasta on lähes mahdotonta löytää terveellistä ja ruokavalioon sopivaa ruokaa. Jos kuitenkin syöt ulkona, yritä vähentää kalorien saantiasi pyytämällä tarjoilijaa laittamaan kastike lautasen reunaan ja välttämään paistettuja ruokia.
- Hallitse ruokahaluasi juomalla runsaasti vettä ja muita sokerittomia nesteitä aterioiden välillä. Purukumi voi myös auttaa pitämään suun kiireisenä ja tarjoamaan aterian kaltaisen tunteen.
