Yli 7 kg: n laihtuminen vaatii sitoutumista ruokavalioon, liikuntaan ja aktiivisuuden lisäämiseen. Sinun pitäisi yrittää laihtua noin 1 kg viikossa. Alla olevat ohjeet voivat auttaa sinua pysymään motivoituneena laihtumaan 14 kg ja valmistautumaan 4 kuukauden painonpudotusohjelmaan.
Vaihe
Osa 1/4: Suunnittelu
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen painonpudotusta edeltävinä päivinä
Sinun on tiedettävä kuluttamasi kalorit ennen kuin aloitat kalorirajoituksen.
Vaihe 2. Laske nykyinen päivittäinen kalorimäärä
Vieraile verkkosivulla webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter ja lisää yhteen päivässä kuluttamasi kalorit tavallisten ruokien kanssa.
Vaihe 3. Ota selvää realistisesta painonpudotusaikataulusta
Käytä online-painonpudotustyökalua osoitteessa fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php selvittääksesi, kuinka kauan sinun pitäisi kestää laihduttaa kalorien rajoituksen ja liikunnan mukaan.
- Valitse yksi neljästä ruokavaliovaihtoehdosta, joiden kaloripitoisuusrajoitukset haluat tehdä. Voit valita prosenttiosuuden 15-30 prosentista pituutesi, painosi, iän ja sukupuolen mukaan.
- Muista, että laihdutus jopa 14 kg. kestää vähintään 4-6 kuukautta. Voit laihtua aluksi enemmän, mutta laihtuminen saattaa lopulta mennä tasangolle (ajanjakso, jolloin laihduttajat eivät yhtäkkiä laihdu).
Vaihe 4. Kirjoita painonpudotuksen motiivisi ruoka- ja kuntopäiväkirjaasi
Palaa tähän päivittäiseen ja viikoittaiseen päiväkirjaan suunnitellaksesi tavoitteesi, laihtumisesi ja kokosi.
Vaihe 5. Etsi ystävä, joka työskentelee kanssasi painonpudotustavoitteidesi kanssa
Moraalinen tuki, etenkin perheenjäseniltä, on tärkeää.
Osa 2/4: Ruokavalion muutokset
Vaihe 1. Tulosta joitakin näyte ravitsevia ateriasuunnitelmia, jotka on suunniteltu laihtumiseen
Käy seuraavilla verkkosivuilla aterian suunnittelua varten: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan ja lhj.com/health/ weight -tappio/aloittaminen/suurin häviäjä-7 päivän ruokavalio-suunnitelma/
Vaihe 2. Muista, että paras tapa laihtua 14 kiloa ja pitää se pois on muuttaa ruokailutottumuksiasi siten, että ne sisältävät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja syövät vähemmän jalostettuja elintarvikkeita
Vaihe 3. Ostamalla keittokirjoja saat ideoita tuoreiden, vähäkaloristen ruokien valmistamiseen
Painonvartijat ja ruoanlaittovalosarjan keittokirjat kertovat, kuinka voit vaihtaa ainesosat vähärasvaisiksi menettämättä makua.
Vaihe 4. Pidä ruoka kirjattuna päiväkirjaasi
Saatat tuntea vastuun päiväkirjasta tietäen, että sinun on kirjoitettava ylös mitä syöt ja kuinka paljon kaloreita ruoka sisältää.
Vaihe 5. Valmista terveelliset välipalat
Laita 100 kaloria sisältävät välipalat pieniin pusseihin ja kanna niitä pusseja sen sijaan, että kantaisit koko astiaa. Jos päätät nauttia välipaloja, varmista, että ne sisältävät vain 100 kaloria.
Vaihe 6. Syö pienempiä annoksia ruokaa ja pienemmillä lautasilla
Salaattilevyn käyttö illallisella voi auttaa hallitsemaan annoskokoja paremmin.
Vaihe 7. Syö huolellisesti
Älä koskaan syö television edessä, koska voit jatkaa syömisen jälkeen.
Vaihe 8. Käytä oikeita mittasuhteita
Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla tai hedelmillä, 1/4 lautasella täysjyvätuotteita ja 1/4 lautasella proteiinia aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
Vaihe 9. Älä koskaan ohita aamiaista
Nauti vähintään 300 kaloria aamulla aineenvaihdunnan käynnistämiseksi.
Osa 3/4: Aktiivisuustaso
Vaihe 1. Poista istuva/passiivinen elämäntapa, jos se kuvaa sinua juuri nyt
Sinun pitäisi pyrkiä polttamaan 300-500 kaloria enemmän joka päivä kuin tällä hetkellä saavuttaaksesi merkittävän laihtumisen.
Vaihe 2. Osta askelmittari
Käytä koko päivän. Jos kävelet alle 10000 askelta päivässä, aktiivisuutesi on alempi kuin lääkäri on suositellut.
Vaihe 3. Muuta matkustusmalliasi
Yritä kävellä tai ajaa pyörällä ainakin osan tavanomaisesta matkastasi. Jos joudut ajamaan, pysäköi jonnekin kauas, jotta voit kävellä 5-10 minuuttia pysäköintialueelta.
Vaihe 4. Kävele 30 minuuttia illallisen jälkeen
Kevyt kävely töissä, aamulla tai lounasaikaan auttaa myös laihtumaan.
Vaihe 5. Suunnittele toimintaa television katselun sijaan
Kannusta koko perhettäsi olemaan aktiivisempi. Mene pelaamaan minigolfia, kävelemään koiraa tai pelaamaan urheilua.
Osa 4/4: Urheilu
Vaihe 1. Käy lääkärissä, jos sinulla on systeeminen ongelma, kuten sydänsairaus, diabetes, niveltulehdus tai vamma
Lääkärisi on hyväksyttävä harjoituksesi/harjoitussuunnitelmasi ja rajoitettava sitä tarvittaessa.
Vaihe 2. Suunnittele 4 kuukauden harjoitus henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa
Lisää harjoitustasi hitaasti välttääksesi vammoja.
Vaihe 3. Aloita pienitehoisilla harjoituksilla
Yritä uida, kävellä, vesiaerobicia tai käyttää ellipsiä ensimmäisen kuukauden aikana. Yritä käyttää vähintään 20 minuuttia päivässä 3 päivänä viikossa.
Lisää harjoituspäivien määrää jopa 5 päivään viikossa ensimmäisen kuukauden aikana. Lisää harjoittelua 30 minuuttiin kävelyn ja muiden aktiivisten yleisten rutiinien lisäksi
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua toisen kuukauden aikana
Nosta säännöllisiä painoja (käyttämällä tankoja) tai käytä painonnostolaitetta vähintään 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
Ilmoittaudu yksityiseen harjoitukseen oppiaksesi harjoituksen oikean muodon. Sinun on oltava erittäin varovainen loukkaantumisen välttämiseksi. Tarkista uusi lomakkeesi ja harjoittele usein henkilökohtaisen valmentajan kanssa
Vaihe 5. Etsi uusi kuntotunti tai harjoitus kolmannen kuukauden aikana
Lihasten harjoitustottumusten muuttaminen tai eri toimintojen kokeileminen auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi. Kokeile joogaa, barrea, pilatesta, fyysisen harjoittelun tunteja ja kalorien polttamisohjelmia saadaksesi lisää painoa laihtumisessa.
Vaihe 6. Liity urheilutiimiin, klubiin tai harjoitukseen
Uskalla soveltaa uutta sopivaa elämäntapaa loputtomiin. Liittyminen klubiin, kuntosalille tai urheilutiimiin antaa lisämotivaatiota laihtumisohjelmaasi varten.
