Luonnollinen laihtuminen on terve ja turvallinen tapa. Tämä vaatii yleensä pieniä muutoksia harjoitusrutiiniin, ruokavalioon ja elämäntapaan. Lisäksi, kun teet pieniä muutoksia elämäntyyliisi (mikä on yleistä luonnollisessa laihtumisessa), jatkat todennäköisesti tätä tapaa pitkällä aikavälillä. Näiden tekijöiden yhdistelmä voi auttaa sinua laihtumaan luonnollisesti terveellä ja turvallisella tavalla.
Vaihe
Osa 1/4: Oikeiden ruokailutottumusten harjoittaminen
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelma muistiin
Jos haluat muuttaa ruokavaliotasi ja syödä terveellisemmin, suunnittele ateriat etukäteen.
- Kirjoita ylös aamiainen, lounas, illallinen ja muutama välipalavaihtoehto viikolle kerrallaan. Huomaa, että sinun on käytettävä enemmän aikaa ruoan valmistamiseen, jotta voit valmistaa sen nopeammin.
- Aamiaiseksi saatat haluta nauttia puolet greippiä ja kulhoon kaurahiutaleita tai munakokkelia, jossa on paistettuja vihanneksia ja vähärasvaista juustoa.
- Lounaaksi syö iso salaatti, jossa on pinaattia, porkkanaa, salaattia, punajuurta, kourallinen saksanpähkinöitä, puoli avokadoa ja pähkinöitä (mustia papuja tai garbanzo). Ripottele päälle hieman balsamiviinietikkaa.
- Illalliseksi voit nauttia grillattua lohta (hieman tilliä ja sitruunaa), annoksen ruskeaa riisiä ja grillattua kesäkurpitsaa.
- Jos haluat syödä välipalaa, valitse proteiini ja hedelmät tai vihannekset. Kokeile kovasti keitettyjä munia ja omenoita tai kreikkalaista jogurttia, jossa on murskattuja mustikoita ja pellavansiemeniä.
Kärki:
Usein, jos sinulla on ateriasuunnitelma, sinulla on vähemmän todennäköisesti houkutusta syödä pikaruokaa tai mennä paikkoihin, jotka eivät tarjoa terveellistä ruokalistaa.
Vaihe 2. Mittaa annokset
Kaloreiden laskeminen, tiettyjen elintarvikeryhmien rajoittaminen tai rasvan tai hiilihydraattien rajoittaminen ovat ruokavaliosuunnitelmia, joita ei aina ole helppo noudattaa. Helpompi ja luonnollisempi tapa aloittaa laihtuminen on syödä kaikki elintarvikkeet ja kiinnittää huomiota ruoka -annoksiin.
- Kun mittaat ja seuraat ruoka -annoksia, menetät luonnollisesti joitakin kaloreita, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
- Osta ruoka -asteikko, mittakuppi tai mittalusikka, jotta et eksy raiteilta. Voit myös mitata kaikki kotisi kupit, kulhot tai astiat selvittääksesi, kuinka paljon astiaan mahtuu.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Oikean ruoan syöminen todella auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois.
- Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että syöt tarpeeksi jokaista ravintoainetta, jotta kehosi toimisi kunnolla.
- Sinun tulisi syödä jokainen ruoka ja elintarvikeryhmä suositeltuina annoksina, jotta voit vastata päivittäisiin ravitsemustarpeisiisi. Tarvittavan ruoan määrän mittaaminen voi auttaa sinua hallitsemaan tätä.
- Kunkin elintarvikeryhmän elintarvikkeiden syömisen lisäksi sinun on sisällytettävä myös erilaisia ruokia jokaiseen elintarvikeryhmään. Esimerkiksi jokainen vihannes tarjoaa monia erilaisia vaihtoehtoja, jotka sisältävät kivennäisaineita, terveellisiä vitamiineja ja antioksidantteja.
Vaihe 4. Käytä 85–113 grammaa proteiinia joka aterialla
Proteiini on suuri ravintoaine ruokavaliossa. Proteiini pitää sinut kylläisenä, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.
- Säilytä noin 85-113 gramman proteiiniannokset jokaisella aterialla hallitaksesi kalorien saantiasi.
- Valitse laiha liha, jotta voit laihtua. Valitse kala, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat, vähärasvaiset maitotuotteet ja erilaisia täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
- Sisällytä yksi annos proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan, jotta päivittäinen minimimäärä täyttyy.
Vaihe 5. Yritä syödä vähintään 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä
Se tarjoaa monia tarvitsemiasi ravintoaineita hyvin pienellä kaloripitoisuudella.
- Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, sinun on silti mitattava annokset. Pidä hedelmäannokset 1 pienestä hedelmäpalasta tai 1/2 kuppia hienonnettuja hedelmiä ja syö 1 kuppi vihanneksia tai 2 kupillista salaattia vihreiden lehtivihannesten kanssa.
- Koska on suositeltavaa syödä melko suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, voi olla helpompaa syödä annos tai kaksi jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
Vaihe 6. Valitse täysjyvätuotteita
Viljaryhmä sisältää laajan valikoiman ruokia. Kun valitset 100% täysjyvätuotteita, saat ruokavaliosi lisää proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita.
- Jyvät sisältävät basilikaa, endospermiä ja leseitä. Joitakin esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: täysjyvä, ruskea riisi, quinoa, hirssi ja kaura.
- Kokonaisten jyvien annos on noin 28 grammaa tai 1/2 kuppia. Jos mahdollista, sinun tulee sisällyttää puolet syömistäsi jyvistä täysjyvätuotteiksi.
- Nauti 1-3 annosta täysjyvätuotteita päivässä. Tämä voi auttaa sinua laihduttamaan.
Vaihe 7. Älä liioittele sitä
Älä ala pakkomielle kaloreiden laskemisesta ja rankaisemisesta syömällä makeisia tai rasvaisia ruokia. Syö sen sijaan vähemmän epäterveellistä ruokaa ja älä liian usein.
- Luonnollinen laihtuminen ei tarkoita sitä, että sinun on kiellettävä tietyt elintarvikkeet tai vältettävä niitä kokonaan. Syö suosikkiruokasi kohtuudella. Voit syödä sen kerran tai kahdesti viikossa tai useita kertoja kuukaudessa.
- Jos syöt elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja rasvaa (esim. Kun syöt illalliselle tai syöt pikaruokapaikalla), tasapainottele se syömällä vähärasvaisia ja sokerisia elintarvikkeita seuraavien päivien aikana tai työskentelemällä lujemmin salilla.
Vaihe 8. Juo vettä
Riittävä määrä nestettä kehossa on erittäin hyödyllistä, jos haluat laihtua. Lisäksi riittävä neste kehossa auttaa tukemaan tervettä kehoa.
- Suositellun 8–13 lasillisen veden juominen päivässä tukee painonpudotusta ja pitää sinut energisenä.
- Valitse mahdollisimman paljon juomia, jotka eivät sisällä kofeiinia ja sokeria. Kokeile: tavallinen vesi, maustettu vesi ja kofeiiniton kahvi tai tee.
- Vältä makeutettuja juomia (kuten urheilujuomia tai soodaa), paljon kofeiinia sisältäviä juomia (kuten energiajuomia tai alkoholijuomia) ja hedelmämehuja.
Osa 2/4: Oikeiden painonpudotustottumusten harjoittaminen
Vaihe 1. Tee muutokset hitaasti
Kaiken muuttaminen kerralla voi todella ylikuormittaa järjestelmän ja vaikeuttaa tekemiesi muutosten noudattamista. Sinun on tehtävä täydellinen elämäntapamuutos, jos haluat laihtua luonnollisesti ja ylläpitää sitä.
- Aloita tekemällä pieniä muutoksia. Lisää 15 minuuttia harjoitusrutiiniin tai vaihda voi oliiviöljyyn ruoanlaittoon.
- Aloita muuttaminen tavasta ajatella ruokaa, jotta et näe sitä mukavana rutiinina (esim. Syöt paljon, kun olet surullinen, kyllästynyt tai vihainen jne.). Ajattele, että ruoka on jotain, joka sinun on laitettava kehoosi käytettäväksi polttoaineena, joten sinun on valittava paras polttoaine, mikä tarkoittaa terveellistä ruokaa.
Vaihe 2. Aseta saavutettavat tavoitteet
Kun olet päättänyt laihduttaa, aseta realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, jotta voit työskennellä niiden eteen.
- Tavoitteen asettaminen voi auttaa sinua toimimaan, ja toimimalla menetät painosi.
- Jos käytät luonnollisia menetelmiä, voit laihtua yleensä noin 0,45–0,9 kg viikossa.
- Seuraa tavoitteitasi, jotta näet edistymisesi ajan myötä.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi tukea laihtumista ja parantaa yleistä terveyttä.
- On suositeltavaa, että teet sydän noin 150 minuuttia ja myös voimaharjoittelua 2 päivässä.
- Lisää myös perus- tai päivittäistä toimintaa. Vaikka teet vain normaaleja asioita, kuten kävelet kauppaan tai pidät 15 minuutin tauon kävelylle, ne kaikki voivat olla hyödyllisiä laihtumiselle ja terveydelle.
- Liikunta voi parantaa mielialaa, koska se vapauttaa endorfiineja, jotka voivat tehdä sinusta onnellisemman, terveemmän ja luottavaisemman itsestäsi, mikä auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
- Löydä urheilulaji, josta pidät, niin että olet motivoitunut tekemään sitä, älä hukkua. Tee joogaa, tanssitunteja tai juokse kauniissa osassa kaupunkia. Älä ota liikuntaa rangaistukseksi, ajattele tekeväsi jotain hyvää kehollesi ja terveydellesi.
- Etsi harjoittelukaveri. Harjoittelu jonkun kanssa on hauskempaa ja helpottaa sinua pysymään tiellä, jotta voit seurata itseäsi ja saada jonkun puhua.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Unen puute voi vaikuttaa yleiseen fyysiseen ja henkiseen terveyteesi ja vaikeuttaa laihduttamista ja pitämistä siitä pois.
- Lisäksi unettomat ihmiset lisäävät greliinin tuotantoa, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi seuraavana päivänä.
- Yritä nukkua noin 8 tuntia joka yö, jos olet aikuinen (jos olet teini -ikäinen, sinun pitäisi nukkua hieman enemmän).
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla tietokone, matkapuhelin, iPod jne. Näistä laitteista lähtevä valo häiritsee vuorokausijärjestelmää, hidastaa biologista kelloa ja vaikeuttaa nukkumista kunnolla.
Osa 3/4: Yleisten virheiden välttäminen laihdutuksessa
Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota (tiukat ruokavaliot poistamalla tietyt ravintoaineet)
Markkinoilla on satoja ruokavalioita ja laihdutusmenetelmiä, jotka väittävät laihtuvan nopeasti hetkessä. Se voi olla vaarallista, epäterveellistä ja vaikeaa elää pitkällä aikavälillä.
- Laihtuminen johtaa luonnollisesti parempaan yleiseen terveyteen ja säilytät painosi todennäköisemmin pitkällä aikavälillä.
- Muista, että ei ole olemassa maagista ruokavaliota, jonka avulla voit menettää tietyn määrän painoa ja säilyttää painosi ruokavalion jälkeen. Itse asiassa laihtuminen terveellä tavalla vaatii kovaa työtä ja elämäntapamuutoksia.
- Tämä ei tarkoita sitä, että tietyistä laihdutusohjelmista ei voi saada positiivisia asioita. Monet ohjelmat keskittyvät liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon, mutta monet ohjelmat eivät koske todellisia, kestäviä elämäntapamuutoksia.
Vaihe 2. Päästä eroon ruokavaliosta
Tutkimukset osoittavat, että jos sinulla on halu syödä, laiha, sokeriton tai "ruokavalio" -versioiden syöminen voi saada sinut syömään enemmän.
- Monet elintarvikkeet, jotka on suunniteltu "ruokavalioystävällisiksi", eivät itse asiassa vähennä kalorien määrää. Lisäksi jos poistat rasvaa tai sokeria elintarvikkeista, valmistaja korvaa nämä ainekset jalostetuilla ainesosilla.
- Pysy kurinalaisena hallitsemalla annoskokoja ja syö pienempiä aterioita. Joten sen sijaan, että söisit jäätelöbaareja ilman sokeria ja rasvaa, sinun on parempi syödä 1/2 kuppi korkealaatuista jäätelöä. Lopulta tunnet olosi tyytyväisemmäksi.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Ihmiset, jotka tuntevat olonsa hajaantuneiksi syömisen aikana (esim. Kun katsovat televisiota, surffaavat Internetissä tai lukevat kirjaa), kertovat olevansa vähemmän täynnä kuin ihmiset, jotka kiinnittävät erityistä huomiota siihen, mitä he syövät. Ruoan huolellinen syöminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja syömään vähemmän.
- Varmista, että pureskelet ruokaa perusteellisesti ja nielet sen ennen kuin otat toisen pureman suuhusi. Syö hiljaa ja hitaasti.
- Katso ruokaa, jonka laitat suuhusi: Mikä on lämpötila? Tekstuuri? Onko ruoka suolaista? Makea? Vai mausteinen?
- Jos olet tyytyväinen (et ole täynnä), lopeta syöminen. Jos mittaat ja seuraat syömäsi ruoan osia, tämä voi olla hyödyllinen opas, jotta tiedät milloin lopettaa syöminen.
Osa 4/4: Lääkärinhoidon etsiminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion tai harjoitusohjelman aloittamista
Älä muuta elämäntyyliäsi liian nopeasti, koska se voi vahingoittaa terveyttäsi. Varsinkin urheiluohjelma. Liian nopea työntäminen voi aiheuttaa vammoja. Lääkäri voi tutkia sinut fyysisesti varmistaaksesi, että olet valmis aloittamaan laihdutusohjelman.
Lääkärisi voi myös auttaa sinua laihduttamaan terveellä tavalla
Vaihe 2. Soita lääkärillesi, jos et laihdu elämäntavan muutosten jälkeen
Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään syyn sekä määrittämään, kuinka paljon laihdutat terveellä tavalla. Lääkäri voi selvittää kaikki olemassa olevat sairaudet, jotka estävät sinua laihduttamasta tai jos sinun on muutettava jotain muuta.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi suositella, että otat yhteyttä terapeuttiin tai neuvonantajaan selvittääksesi, miksi sinulla on vaikeuksia laihtua
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, aiheuttaako jokin lääkkeistäsi painonnousua
Valitettavasti on joitakin lääkkeitä, joilla on sivuvaikutus painon lisäämisessä. Lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään lääkkeen riskit ja hyödyt. Tämän jälkeen lääkäri voi kertoa sinulle tapoja välttää painonnousua lääkkeen ottamisen aikana. Lisäksi lääkäri voi myös etsiä korvaavaa lääkettä.
Varoitus:
Älä lopeta lääkkeen käyttöä ilman lääkärin lupaa.
Vaihe 4. Luo lääkärisi kanssa henkilökohtainen ruokavalio- ja harjoitusohjelma
Oikean ohjelman löytäminen voi olla vaikeaa, mutta on lääkäreitä, jotka voivat auttaa sinua. Lääkäri voi ehdottaa sinulle sopivia strategioita ja neuvoa turvallisista harjoitusvaihtoehdoista.
Lääkäri voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi suunnitella sinulle erityisen ruokavalio -ohjelman. Ravitsemusterapeutti ottaa huomioon tavoitteesi, ateriaohjelmasi ja haluamasi ruokalajit. Näin voit nauttia ohjelmasta enemmän
Vaihe 5. Harkitse lääkityksen ottamista laihduttamiseen, jos lääkäri on määrännyt sen
Jos painosi heikentää terveyttäsi, lääkäri voi suositella lääkkeiden käyttöä. Sinulla voi myös olla sairaus, joka estää laihtumista, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS), joka vaatii hoitoa. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään lääkkeiden riskit ja hyödyt.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, elämäntapaasi tai liikuntatottumuksiisi. Lääkäri kertoo, onko meneillään oleva laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle vai ei.
- Sinun on aina ajateltava positiivisesti ja sitouduttava menestymään luonnollisesti laihduttamisessa. Sinun on muutettava elämäntapasi saavuttaaksesi painosi.
- Kärsivällisyys on avain painonpudotustavoitteiden saavuttamiseen.
