Ehkä tiedät ihmisiä, jotka eivät koskaan laske kaloreita, eivät koskaan pidä ruokapäiväkirjaa tai ruokavaliota, mutta ovat aina laihoja. Jos mietit, mikä on heidän salaisuutensa, tiedä, että heillä voi olla erilaisia näkemyksiä ja lähestymistapoja ruokaan ja liikuntaan. Lue alla olevista yksinkertaisista ehdotuksista inspiraatiota laihduttamiseen.
Vaihe
Menetelmä 1/12: Syö, kun tunnet nälkää
Vaihe 1. Nauti ravitsevasta ateriasta tai välipalasta, älä tee sitä tarkoituksella
Kiinnitä huomiota kehon vihjeisiin ja syö, kun tunnet nälkää. Pienempien annosten syöminen useammin ei lisää aineenvaihduntaa, mutta se estää sinua nälkäisenä, mikä saa sinut syömään liikaa, kun tapaat ruokaa.
- Suunnittele nauttia terveellinen ateria tai välipala 3 tai 4 tunnin välein. Voit valita ravitsevia ruokia, jos et odota nälkää.
- Aloita päiväsi ravitsevalla aamiaisella, älä missaa sitä. Kokeile jogurttia tai munia hedelmien ja pala täysjyväleipää.
Menetelmä 2/12: Nauti ruoasta ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen
Vaihe 1. Pureskele ruokaa hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta
Syömällä hitaasti keho lähettää kylläisyyden signaalin aivoihin ja voit lopettaa syömisen. Anna itsellesi 15-20 minuuttia aikaa syödä, jotta et kiirehdi. Kun tunnet olosi kylläiseksi, lopeta!
Olet varmasti kokenut tämän: sinulla on erittäin nälkä ja syöt sitten mahdollisimman nopeasti. Syöt todennäköisesti liikaa ja tunnet olosi kylläiseksi. Syöminen hitaasti voi estää tämän tapahtumasta
Tapa 3/12: Syö vähärasvaista proteiinia ja paljon tuoretuotteita joka päivä
Vaihe 1. Saat energiaa proteiineista ja monista ravintoaineista hedelmistä ja vihanneksista
Tuoreet tuotteet tarjoavat myös enemmän vähäkalorisia vaihtoehtoja kuin hiilihydraatit, kuten leipä ja pasta. Proteiinin syöminen jokaisessa valikossa pitää ruokahalusi, kun taas hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, joita keho tarvitsee. Erinomaiset vähäkaloriset vaihtoehdot vartalolle ovat:
- Kalkkuna, kana, lohi ja munat
- Kasviproteiini, kuten tofu ja soija
- Maito ja vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali
- Mansikoita, banaaneja, appelsiineja, ananasta ja viinirypäleitä
- Porkkanaa, tomaattia, kurpitsaa, paprikaa, parsakaalia ja parsaa
Menetelmä 4/12: Vähennä tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita
Vaihe 1. Rajoita joka päivä syömiäsi epäterveellisiä rasvoja estääksesi painonnousua
On totta, että tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä terveydelle, mutta epäterveellisiä rasvoja, kuten tyydyttyneitä tai transrasvoja, esiintyy yleensä korkeakalorisissa elintarvikkeissa. Jos käytät sitä päivittäin, laihdutus on vaikeaa. Säilyttääksesi ihanteellisen painon, vältä elintarvikkeita, kuten:
- Munkkeja, leivonnaisia, keksejä, muffinsseja, piirakoita ja kakkuja
- Punaista lihaa, lihavalmisteita ja rasvaista juustoa
- Paistettua ruokaa ja pikaruokaa
Menetelmä 5/12: Vältä korkeakalorisia juomia
Vaihe 1. Sokerijuomat ja alkoholi ovat kaloreita ja niitä tulisi välttää
Itse asiassa sooda tai mehu on erittäin houkutteleva päivän aikana, mutta täynnä kaloreita, jotka tahattomasti lisääntyvät. Vain yhden soodan tai urheilujuoman välttäminen päivässä voi vähentää 150 kaloria. Jos haluat laihtua helposti, valitse vesi ja tavalliset juomat.
Yksi vaihtoehto on vihreä tee ilman sokeria. Tutkimukset osoittavat, että vihreä tee voi parantaa rasvanpolttoa ja laihtumista
Menetelmä 6/12: Tarjoile ruokaa pienemmillä lautasilla kontrolloidaksesi annoksia
Vaihe 1. Käyttämällä pientä lautasta syöt luonnollisesti vähemmän
Vaihda tavallinen aterialautanen, jonka halkaisija on 28 cm, lautaselle, jonka halkaisija on 23 cm, ja täytä se lounaalla tai salaatilla pienemmillä annoksilla, jolloin kulutetut kalorit ovat automaattisesti pienempiä. Älä lisää annosta ja nauti vain lautasella olevasta ruoasta.
- Ruoan osuus ravintolassa on yleensä paljon. Jos syöt ulkona, tilaa vain alkuruoka tai jaa pääruoka ystävien kanssa.
- Älä laita lautasia tai tarjoilukulhoja pöydälle, koska saat houkutusta lisätä annosta.
Tapa 7/12: Liikuta kehoasi mahdollisimman paljon
Vaihe 1. Etsi mahdollisuuksia liikkua, jotta et istuisi liian kauan
Ajattele, kuinka kauan istut päivässä työskennellessäsi työpöytäsi ääressä, matkalla toimistoon tai käyttämällä tietokonetta. Yritä nousta ylös ja liikkua 30 minuutin välein polttaaksesi kaloreita. Kaikilla näillä pienillä eleillä on suuri vaikutus.
- Jos istut yleensä töissä, kokeile käyttää seisovaa työpöytää tuolin sijasta. Voit myös nousta seisomaan ja kävellä puhuessasi puhelimessa tai jopa katsellessasi televisiota.
- Kokeile tapaamista liikkeellä ollessasi. Sen sijaan, että istuisit työpöytäsi ympärillä, suunnittele kävelemistä ja puhumista.
Tapa 8/12: Harjoittele rentoutuen
Vaihe 1. Tee kevyttä liikuntaa aina, kun sinulla on vapaa -aikaa
Eikö sinulla ole aikaa treenata kuntosalilla? Lisää toimintoja poistumatta kotoa. Jos odotat jotain, yritä tehdä kevyitä harjoituksia mahdollisimman paljon. Muutaman minuutin harjoittelu useita kertoja voi auttaa laihtumaan. Voit kokeilla seuraavia menetelmiä:
Jos esimerkiksi odotat ruoan valmistamista, tee kyykkyjä tai lankkuja. Katsotko televisiota tai kuunteletko podcasteja? Älä vain istu alas, kokeile hyppyjä tai ryppyjä
Menetelmä 9/12: Tavoita 30 minuuttia liikuntaa päivässä
Vaihe 1. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan
Hyvä uutinen on, että et tarvitse äärimmäistä fyysistä toimintaa pysyäksesi kunnossa. Kävely tai uinti ovat myös urheilua. Jos et voi harjoitella 30 minuuttia suoraan, tee mitä voit. Hölkkä- tai venytysharjoitukset ovat myös hyviä.
Jos voit, yhdistä erilaiset liikuntatavat. Et kyllästy ja voit polttaa kaloreita monin eri tavoin ja rakentaa erilaisia lihaksia
Menetelmä 10/12: Nuku 7-9 tuntia joka yö
Vaihe 1. Tunnet olosi virkistyneemmäksi ja sinulla on energiaa liikkua
Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi johtaa painonnousuun. Unen puute häiritsee myös ruokahalua ja nälkää hallitsevien hormonien toimintaa, joten syöt enemmän. Aineenvaihdunnan hallitsemiseksi yritä nukkua 7-9 tuntia joka yö.
Älä syö välipaloja ennen nukkumaanmenoa ja yritä lopettaa syöminen illallisen jälkeen
Menetelmä 11/12: Tee stressiä vähentävää toimintaa joka päivä
Vaihe 1. Sinulla on taipumus syödä enemmän, kun olet stressaantunut, joten harrasta rentouttavaa toimintaa
Tutkimukset osoittavat, että stressi tai ahdistus voivat alentaa energiatasojasi, saada sinut tuntemaan itsesi heikoksi ja vaikuttamaan aineenvaihduntaasi. Stressin sijaan syömisen sijaan voit kokeilla:
- Opi meditaatio- ja mindfulness -tekniikoita
- Hengitystekniikan harjoituksia
- Tee kevyttä venytystä tai joogaa
- Säännöllinen hieronta
- Harrastuksen tai urheilun opiskelu
Menetelmä 12/12: Kehitä positiivinen ajattelutapa kehostasi
Vaihe 1. Käännä negatiiviset ajatukset painosta muistutukseksi nähdäksesi kehosi positiivisesti
Monet asiat voivat saada ihmiset pakkomielle. Tämä voi johtaa syömishäiriöihin, heikkoon itsetuntoon ja masennukseen. Sen sijaan, että viettäisit aikaa näiden ajatusten kanssa, keskity siihen, mistä pidät eniten itsessäsi.
Älä esimerkiksi huolehdi painostasi. Sano: "Olen kiitollinen siitä, että olen terve ja että olen oikean kokoinen!"
Vinkkejä
- Kokeile mausteista ruokaa aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Lisää chili tai chilikastike ruokaan.
- Älä vältä tiettyjä ruokia, koska ne voivat aiheuttaa stressiä. Sen sijaan rajoita korkeakalorisia tai epäterveellisiä ruokia, jotta voit nauttia niistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit, kuten Lactobacillus gasseri, voivat auttaa säätelemään kehon painoa estämällä rasvan imeytymistä.
