Plakki, joka sisältää kolesterolia, rasvaa ja muita aineita, voi tukkia valtimot (suuret verisuonet, jotka kuljettavat verta sydämestä kiertämään koko kehoa). Ajan myötä tämä plakki voi kasvaa ja kaventaa valtimoita. Tämä voi johtaa sairauteen, jota kutsutaan ateroskleroosiksi, mikä tarkoittaa valtimoiden kovettumista. Ateroskleroosi voi johtaa useisiin erilaisiin häiriöihin, kuten sepelvaltimotautiin (joka vaikuttaa valtimoihin, jotka toimittavat verta suoraan sydämeen), korkeaan verenpaineeseen ja moniin muihin mahdollisesti hengenvaarallisiin tiloihin. Tehokkaimmat luonnolliset toimenpiteet tämän tilan välttämiseksi ovat ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja
Yksi tärkeimmistä kolesterolia nostavista syistä on tyydyttyneet rasvat. Vältä myös transrasvoja, jotka on mainittu elintarvikepakkauksissa "hydrattuina" rasvoina ja öljyinä.
- Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon tällaista rasvaa, ovat voi, juusto, margariini, rasvaiset maitotuotteet, punainen liha ja jalostettu liha.
- Tarkista tyydyttyneiden rasvojen määrä elintarvikkeiden pakkauksista ja rajoita päivittäinen kalorien saanti vain viiteen tai kuuteen prosenttiin (esim. 13 grammaa 2000 kaloria/ateria päivässä).
Vaihe 2. Käytä terveellistä öljyä ruoanlaittoon
Koska rasva (rasva), voi ja margariini sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja, valitse aterioiden valmistukseen terveellisiä ruokaöljyjä. Voit valita useita vaihtoehtoja, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on itse asiassa päinvastainen vaikutus ja jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään ateroskleroosiin liittyvää tulehdusta. Joitakin vaihtoehtoja, jotka voit valita, ovat:
- Oliiviöljy
- Canolaöljy
- Maapähkinäöljy
- seesamiöljy
- Kookosöljy ja palmuöljy eivät ole tässä luettelossa, ja niitä tulisi välttää.
Vaihe 3. Lisää omega-3-rasvojen saantiasi
Omega-3-rasvat (joita kutsutaan myös "hyviksi" rasvoiksi) auttavat vähentämään ateroskleroosin riskiä. Näitä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti kalasta. Jotkut elintarvikkeiden lähteet, jotka sisältävät paljon tätä rasvaa, ovat lohi, tonnikala ja taimen. Yritä siis syödä noin kaksi annosta näitä ruokia viikossa. Jotkut muut elintarvikkeet, joissa on paljon omega-3-rasvoja, ovat:
- Pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy
- pähkinä
- chian siemeniä
- Tofu- ja soijatuotteet
- Pähkinät
- Vihreät lehtivihannekset
- Avokado
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Puhdistetut jyvät poistavat kuidut ja muut terveet komponentit, jotka ovat jyvissä. Sen sijaan, että söisit valkoisesta jauhosta valmistettuja ruokia (mannasipasta, vaaleaa leipää, valkoista riisiä jne.), Valitse täysjyväruokia.
Yritä syödä kolme annosta täysjyvätuotteita joka päivä. Tämä voi olla täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa, kaura, yhdeksänjyväleipä (tuotemerkki) jne
Vaihe 5. Vältä makeisia
Makeiset ovat merkittävä yksinkertaisten hiilihydraattien lähde, joka voi vaikuttaa useisiin ateroskleroosiin liittyviin tekijöihin, kuten lihavuuteen ja korkeaan verenpaineeseen. Poista sokerijuomat ja elintarvikkeet ruokavaliosta sydämen terveyden parantamiseksi.
Sinun tulisi rajoittaa enintään neljä sokerista ruokaa ja juomaa viikossa (ja vähemmän, jos voit)
Vaihe 6. Lisää kuidun saantia
Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kuitua, voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia. Lisää ruokavalioon runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä lisätäksesi kuidun saantia. Joitakin hyviä kuituvaihtoehtoja ovat:
- Jyvät (pavut)
- Omena
- appelsiini
- Kaura ja ohra
- Pähkinät (pähkinät)
- Kukkakaali
- Mungopavut
- Peruna
- Porkkana
- Yleensä, jos olet nainen, yritä syödä 21–25 grammaa kuitua päivässä ja 30–38 grammaa päivässä, jos olet mies.
Vaihe 7. Vähennä natriumin saantia
Natrium (suola) vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen ja korkeaan verenpaineeseen ja asettaa sinulle suuremman kovettumis- ja valtimovaurion riskin. Valitse elintarvikkeita, joissa on vähän natriumia kaupoissa tai ravintoloissa, ja rajoita natriumin saanti enintään 2300 mg: aan päivässä.
Jos lääkäri on diagnosoinut korkean verenpaineen, sinun on rajoitettava natriumin saantiasi vielä tiukemmin, mikä on noin 1500 mg päivässä
Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Savukkeissa ja muussa tupakansavussa olevat kemikaalit vahingoittavat verisoluja ja häiritsevät verisuonten ja sydämen toimintaa. Jokainen näistä häiriöistä aiheuttaa plakin kertymistä (ateroskleroosia). Yksi parhaista askelista sydämen ja keuhkojen pitämiseksi terveenä on tupakoinnin lopettaminen.
Monilla on vaikeuksia lopettaa tupakointi rajusti (kylmän kalkkunan menetelmä). Hyödynnä erilaisia tupakoinnin lopettamisen apuvälineitä, kuten purukumia tai nikotiinilaastareita, tupakoinnin lopettamista tukevia yhteisöjä jne. kun yrität lopettaa tupakoinnin
Vaihe 2. Harjoittele suurina annoksina
Harjoituksella on juovavaikutus, joka auttaa lievittämään useita tiloja, jotka lopulta löysät tukkeutuneet valtimot. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, lievittämään korkeaa verenpainetta ja alentamaan LDL -kolesterolia ("huonoa" kolesterolia). Sinun on ehkä aloitettava harjoittelu hitaasti, jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa. Ota yhteys lääkäriisi sopiaksesi sinulle sopiva harjoitussuunnitelma.
- Jos olet tottunut säännölliseen harjoitteluun, yritä tehdä kohtalaista aerobista liikuntaa (kuten lenkkeilyä ja pyöräilyä) kolmekymmentä minuuttia viisi kertaa viikossa. Jos pidät korkean intensiteetin harjoituksista, kuten crossfit-harjoittelusta (harjoitus, jossa yhdistyvät sydän ja painonnosto), tee seitsemänkymmentäviisi minuuttia liikuntaa viikossa.
- Voit lisätä sykettäsi aerobisella harjoituksella. Tämä voi olla voimakasta liikuntaa tai juoksua tai vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia ja pyöräilyä.
Vaihe 3. Pidä paino terveenä
Ruokavalion ja liikunnan muutokset pitkällä aikavälillä johtavat terveeseen painoon. Voit asettaa haluamasi painotavoitteen käyttämällä painoindeksiäsi (BMI), joka käyttää pituuttasi ja painoasi kehon rasvaprosentin arvioimiseen. Yritä saavuttaa normaali alue, joka on indeksin välillä 18,5 - 24,9.
- Lääketieteen ammattilaiset pitävät indeksiä 25–29,9 ylipainoisena, kun taas 30 tai enemmän indeksiä pidetään lihavana.
- Lisätietoja BMI: n laskemisesta on kohdassa BMI: n laskeminen.
Vaihe 4. Hallitse stressitasoja
Korkea stressitaso tuottaa kehossasi stressihormoneja, jotka voivat aiheuttaa kroonisia tulehdusvaikutuksia, mikä puolestaan lisää ateroskleroosin riskiä. Jos koet suurta stressiä kotona tai työssä, on tärkeää, että sinulla on oikeat stressinhallintamekanismit, jotta voit rentoutua ja vähentää tätä riskiä. Joitakin toimenpiteitä, joita voit tehdä stressin vähentämiseksi, ovat:
- Nosta fyysisen aktiivisuuden tasoa
- Meditaation tekeminen
- Tee rentouttavaa toimintaa, kuten taichi tai jooga.
- Nauti elokuvista, musiikista tai muista rentouttavista ja rauhallisista taideteoksista
- Kanavoi energiasi rentouttaviin harrastuksiin
Vaihe 5. Vähennä alkoholin kulutusta
Alkoholin väärinkäyttö voi lisätä ateroskleroosin riskiä. Yleensä miesten tulisi juoda vain kaksi alkoholijuomaa päivässä ja naisten vain yksi. Yhden juoman annos vaihtelee alkoholityypin mukaan. Käytä vain tätä opasta:
- Olut: 350 ml
- Viini: 150 ml
- Alkoholi (korkea alkoholipitoisuus): 50 ml
Vaihe 6. Hallitse diabetesta
Sinulla on suuri riski sairastua ateroskleroosiin, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Keskustele lääkärisi kanssa tilanteestasi sopivimmasta suunnitelmasta.
Vaihe 7. Käy säännöllisesti lääkärissä
Lääkäri seuraa verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolitasoja tarkasti, kun teet muutoksia saavuttaaksesi terveen alueen. Käy säännöllisesti lääkärin luona seuraamaan näitä indikaattoreita ja merkitsemään edistymistäsi.
Tapa 3/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ota kalaöljyä
Voit ottaa kalaöljylisäaineita saadaksesi omega-3-rasvoja, jos et pidä kalasta tai sinulla on vaikeuksia saada kalaa. Etsi kalaöljyjä, jotka sisältävät EPA- ja DHA -öljyjä.
Vaihe 2. Lisää psylliumlisä
Voit ottaa psyllium -lisäravinteita, jos syömäsi ruoka ei sisällä paljon kuitua. Psyllium on vesiliukoinen kuitu, jota saat pillereinä ja jauheena (Metamucil).
Vaihe 3. Lisää soijaproteiinin saantia ottamalla lisäravinteita
Yleensä soijaproteiinia on saatavana jauhoina, jotka voit sekoittaa erilaisiin ruokiin ja juomiin (mehut, smoothiet jne.). Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinilisät voivat vaikuttaa myönteisesti kolesterolitasoihisi. Käytä suositellun annoksen mukaisesti.
Vaihe 4. Ota niasiinilisä
Voit alentaa kolesterolitasoa myös ottamalla niasiinia (B3 -vitamiini). Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ja seuraa niasiinilisien kulutusta huolellisesti. Yleisiä haittavaikutuksia käytettäessä suuria annoksia niasiinia ovat:
- Punertava iho
- Häiriöt vatsassa
- Päänsärky
- Uneliaisuus
- Näön hämärtyminen
- Lisääntynyt maksavaurion riski
Vaihe 5. Käytä valkosipulia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli voi vähentää ateroskleroosin riskiä ja vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen. Voit lisätä ruokaan tuoretta valkosipulia tai ottaa valkosipulilisäaineita, jos et pidä valkosipulista sekoitettuna ruokaan.
Vaihe 6. Ota kasvisteroleja
Kaksi lisäainetta, joilla on positiivinen vaikutus kolesterolitasojen alentamiseen, ovat beetasitosteroli ja sitostanoli. Saat sen täydentävänä muodossa apteekeista tai terveysruokakaupoista.
Vaihe 7. Ota koentsyymi Q-10 (CoQ-10) -lisäravinteita
CoQ-10 on välttämätön ravintoaine, jota käytetään erilaisten sydän- ja verisuonisairauksien hoitoon. Sitä voidaan käyttää myös toisen statiiniksi kutsutun kolesterolia alentavan lääkkeen aiheuttaman lihaskivun hoitoon. Harkitse CoQ-10: n ottamista, jos lääkärisi on määrännyt tämän lääkkeen sinulle.
Varoitus
- Älä ota tätä artikkelia lääkärin neuvona, vaikka se antaisi kolesterolin hallintaan liittyviä tietoja. Ota aina yhteys lääkäriisi, jos muutat ruokavaliota ja liikuntaa ja ennen lisäravinteiden ottamista.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista varmistaaksesi, että ne eivät vaikuta käyttämääsi reseptilääkkeeseen.
