Maailman terveysjärjestön (WHO) ja sisäisen lääketieteen arkiston viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että työntekijät, jotka istuvat pitkiä aikoja, mikä on jopa 8-11 tuntia päivässä, kuolevat 40 prosenttia todennäköisemmin erilaisiin sairauksiin ja lääketieteellisiä ongelmia kuin aikuiset -ihmiset, jotka eivät istu kovin usein. Tietenkin istuminen on väistämätöntä, kun työskentelemme toimistossa, joten oppiminen istumaan oikein missä tahansa teemme sen voi auttaa sinua pysymään terveenä ja turvassa.
Vaihe
Osa 1/2: Oikean istuma -asennon käyttäminen
Vaihe 1. Työnnä lantiosi mahdollisimman pitkälle tuolin kaareen
Toimistotuolissa paras tapa istua on antaa tuolin selkänojan muodon tukea selkääsi ja hartiasi liu'uttamalla lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja säätämällä loput tuolista oikein tukemaan asentoasi.
- Jos istut tuolilla, jolla on kova, suora selkä, pidä pakarat tuolin reunalla äläkä nojaa tuolin selkänojaa vasten. Istu selkä ja hartiat suorassa kuin selkänne ja hartiat tuolin selkänojan tukemana. Ajan myötä tästä asennosta tulee mukavampi selälle, kaulalle ja hartioille.
- Jos istut nojatuolilla tai sohvalla, on tärkeää pitää jalat lattialla ja selkä suorana. Olkapäät tulisi vetää taaksepäin ja olla sohvan reunalla mahdollisimman kaukana tuolin selkänojasta.
Vaihe 2. Pidä hartiat suorina ja selkä suorana
Missä ja miten istut, on tärkeää pitää hartiat suorina, jotta et nojaa taakse tai taivuta selkääsi istuessasi. Ajan myötä tämä asento voi rasittaa niskaa ja hartioita, mikä voi johtaa krooniseen päänsärkyyn ja kipuun.
- Älä nojaa tuolille tai kumartu istuessasi, sillä se voi rasittaa istuinhermoa ja olkapään lihaksia. Tämä ehto saa sinut menettämään tasapainosi.
- Jos mahdollista, on hyvä keinuttaa kehoasi hitaasti, jos istut pitkiä aikoja. Tämä auttaa pitämään kehosi aktiivisena ja tasapainossa.
Vaihe 3. Säädä tuolin korkeus vartalosi mukaan
Tuolien tulee olla riittävän korkeita, jotta jalat ovat litteät lattialla ja polvet ovat lantiosi suuntaisia tai hieman alempia. Jos istut liian matalalla tuolilla, saatat ajan mittaan kokea niskajännitystä, kun taas jos istut liian korkealla tuolilla, hartiat tuntuvat ajan myötä väsyneiltä.
Vaihe 4. Säädä tuolin selkänojaa kulmassa 100 ° -110 ° taaksepäin
Ihannetapauksessa passiivisen lepotuolin (tuoli, jonka selkänojaa ei voi säätää) selkänojan ei pitäisi olla liian suora, vaan sen pitäisi kallistua hieman taaksepäin yli 90 asteen kulmassa. Tämä kulma tukee selkääsi paljon mukavammin kuin liian suora tuoli.
Vaihe 5. Varmista, että ylä- ja alaselkäsi ovat hyvin tuettuja
Hyvän passiivisen työtuolin pitäisi tukea lannerankaa, jonka alaselkä on kaareva ja joka tukee selkärankaa kummallakin puolella, mikä pitää sinut mukavana ja pystyssä. Jos tuolissasi ei ole tätä tukea, sinun on tehtävä oma.
- Käytä tarvittaessa puhallettavaa tyynyä tai pientä tyynyä, joka on asetettu juuri lantiosi yläpuolelle, tuolin selkänojan ja selkärangan väliin. Tämän pitäisi tehdä sinusta paljon mukavampaa.
- Jos tuolissasi on aktiivinen selkänoja (säädettävä selkänojatuoli), käytä tätä toimintoa muuttaaksesi istuma-asentoasi mahdollisimman usein. Säädä tuolin selkänojaa hitaasti ja liikuta kehoasi edestakaisin istuessasi ja työskennellessäsi, jotta selkä pysyy aktiivisena.
Vaihe 6. Säädä tuolin käsivarsia
Ihannetapauksessa käsinojat tulisi säätää niin, että olkapäät ovat rentoina ja ranteesi ovat tietokoneen näppäimistön tasolla, jos kirjoitat. Jatka seuraavista osista saadaksesi tarkempia ohjeita tietokoneen ääressä istumisesta.
Vaihtoehtoisesti voit irrottaa käsinojat, jotta niitä ei käytetä ollenkaan, jos koet niiden häiritsevän työtäsi. Tuolivarsia ei tarvita kehon tukemiseen
Osa 2/2: Istu kunnolla toimistossa tai tietokoneen ääressä
Vaihe 1. Istu aktiivituolille (tuoli, joka on luotu pitämään käyttäjä aktiivisena), jos käytettävissä
Tutkimukset paljastavat, että toimistotyö, joka vaatii istumista pitkiä aikoja, voi liittyä vakaviin terveysongelmiin, kuten selkä- ja olkapään rasitukseen, sekä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tästä syystä aktiivinen istumismenetelmä on nyt suositumpi kuin koskaan, ja se voi olla hyvä valinta sinulle.
- Aktiivisiin istutusvälineisiin kuuluvat seisovat työpöydät, juoksumattopöydät, polvituolit ja muut ergonomiset laitteet, jotka pakottavat kehosi pitämään itsensä pystyasennossa sen sijaan, että tarjoaisivat lepopaikan.
- Passiiviset tuolit (tavat, joihin olemme tottuneet), jopa ergonomiset, pakottavat selkärangan epämukavaan pystyasentoon.
Vaihe 2. Aseta tietokoneen näppäimistö oikein
Säädä näppäimistön korkeutta siten, että hartiat ovat rentoina, kyynärpäät ovat hieman erillään toisistaan, hieman kaukana kehosta ja kädet ja ranteet ovat suorat.
- Käytä näppäimistön pohjamekanismia tai näppäimistön jalkaa kaltevuuden säätämiseen niin, että näppäimistön asento on mukava. Jos istut eteenpäin tai pystyasennossa, yritä kallistaa näppäimistöä poispäin itsestäsi. Mutta jos nojaat hieman tuolin selkänojaan, kallista näppäimistöä hieman eteenpäin, jotta ranteesi pysyvät suorina.
- Ergonomisen näppäimistön muoto on taipuva keskellä, jolloin ranne on luonnollisempi. Tällä näppäimistöllä peukalosi osoittavat kohti kattoa kirjoittaessasi, joten kämmenet eivät ole yhdensuuntaiset lattian kanssa. Harkitse tämän näppäimistön ostamista, jos sinulla on usein ranteessa kipua.
Vaihe 3. Aseta näyttö ja lähdeasiakirjat oikein
Ihannetapauksessa niskasi tulisi olla rento ja neutraali, joten sinun ei tarvitse työntää päätäsi ulos nähdäksesi työsi. Aseta näyttö suoraan edestäsi näppäimistön yläpuolelle.
- Aseta näytön yläosa noin 5-7,5 cm silmiesi korkeudelle istuessasi.
- Jos käytät bifokaaleja, laske näyttö mukavaan lukukorkeuteen.
Vaihe 4. Harkitse ergonomisen hiiren käyttöä
Ergonominen hiiri pitää ranteen kehon linjassa, mikä on luonnollinen lepoasento. Tämäntyyppinen hiiri ei pidä rannetta rinnakkain lattian kanssa, mikä voi ajan mittaan johtaa rannekanavaoireyhtymään (käden kipu ranteen mediaanihermoon kohdistuvan paineen vuoksi).
Useimmissa kannettavissa tietokoneissa ja perinteisissä hiirissä olevilla radalla on sama vaikutus kuin perinteisillä näppäimistöillä: ne pakottavat ranteesi luonnotonta asentoa varten. Ajan myötä tämä voi johtaa rannekanavaongelmiin ja krooniseen kipuun
Vaihe 5. Pidä säännöllisiä taukoja
30-60 minuutin välein sinun on lopetettava istuminen hetkeksi ja liikutettava kehoasi toimistoympäristössä. Jopa vain triviaalien asioiden tekeminen, kuten tauon pitäminen kävellä kylpyhuoneeseen tai juomaveden täyttäminen, nämä toimet voivat estää sinua kyllästymästä ja lievittämään kipua. Niin typerältä kuin se saattaa vaikuttaa, pidä toimistosi ovet kiinni ja kokeile seuraavia nopeita harjoituksia verenkierron parantamiseksi:
- Nosta olkapäitä tai nosta hartioita 5-10 kertaa
- Tee vasikan nostoharjoitus 20 kertaa
- Tee iskuja 5-10 kertaa
- Kosketa varpaitasi 20 kertaa
Vaihe 6. Pysy mahdollisimman aktiivisena töissä
Jos työskentelet toimistossa, on erittäin tärkeää nousta istuimeltasi ja kävellä työalueella säännöllisesti, jotta vältytään haavaumilta ja pitkäaikaisilta käsivarsien, kaulan, hartioiden ja selän vaurioilta. Katso tästä artikkelista lisää vinkkejä ja temppuja pysyäksesi aktiivisena työssä:
- Liikuntaa töissä
- Harjoittelu tietokoneen edessä istuessa
- Vatsan harjoittelu istuen
Vinkkejä
- Kun aloitat hyvän asennon käytön, saatat tuntea olosi epämukavaksi, mutta säännöllisen tekemisen jälkeen saat täydellisen asennon!
- Jos alaselkä tai niska alkaa satuttaa, se tarkoittaa, että teit yllä olevat vaiheet väärin.
- Istu aina tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, vaikka istumapaikkasi näyttää oudolta liikkumasta levottomasti tuolissa.
