Toisin kuin peruskyykkiliike, joka tehdään ylös ja alas liikuttaessa, seinäistuin tehdään nojaten seinää vasten liikkumatta tietyn ajan. Plus -seinätelineet voidaan tehdä missä tahansa niin kauan kuin voit nojata kiinteää ja litteää seinää vasten. Kun olet oppinut seinän perusliikkeen, tee muutoksia harjoituksen hyödyllisemmäksi!
Vaihe
Menetelmä 1 /5: Perusseinät
Vaihe 1. Seiso suorana ja nojaa seinää vasten
Vaihe 2. Astu jalat eteenpäin 50-60 cm seinästä ja levitä sitten jalat 15-20 cm: n päähän toisistaan
Vaihe 3. Nojaa seinää vasten ja laske kehoasi hitaasti taivuttamalla molemmat polvet korkeintaan 90 °
Yritä pitää reidesi yhdensuuntaisina lattian kanssa niin, että näytät istuvan kuvitteellisella tuolilla.
- Varmista, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, jotta polvet eivät ole nilkojasi eteenpäin. Jalkojen asennon säätämiseksi sinun on ehkä siirrettävä ylös tai alas nojaten seinää vasten.
- Tästä asennosta on hyötyä nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten vahvistamiseen, jotta polvi ei loukkaannu helposti. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli päivittäisissä toiminnoissa, kuten seisomisessa tai kävelyssä. Varmista siis, että se on hyvässä kunnossa.
Vaihe 4. Pidä seinät paikallaan pitäen kiinni 20-60 sekuntia aktivoimalla vatsalihaksia
Yleensä reidesi alkavat tuntua kipeiltä 20 sekunnin kuluttua, mutta jatka jopa 60 sekuntia
Vaihe 5. Suorista jalat hitaasti seisomaan jälleen nojaten seinää vasten
- Lepää 30 sekuntia ja toista sitten tämä liike 5 kertaa 60 sekunnin ajan tai kunnes jalat väsyvät niin, että et voi pysyä istuma -asennossa.
- Yllä olevat ohjeet ovat opas aloittelijoille. Jos kouluttajasi tai lääkäri suosittelee, että teet tietyn määrän ja keston seinät, noudata heidän neuvojaan.
Vaihe 6. Muuta harjoituksen voimakkuutta säätämällä polven taivutuskulmaa
Sen sijaan, että toistat samaa liikettä taivuttaessasi polviasi 90 °, suorita ensimmäinen liike liu'uttamalla vartaloa muutaman senttimetrin verran alaspäin. Toinen liike, laske kehoa hieman pidemmälle ja niin edelleen.
Tapa 2/5: Pallon käyttö
Vaihe 1. Aseta pallo polvien väliin
Voit käyttää koripalloa tai jalkapalloa, jopa sohvatyynyä tai rullattua pyyhettä.
Vaihe 2. Purista pallo tiukasti molemmilla polvilla ja laskeudu istuma -asentoon
Tämä vaihe on hyödyllinen eri lihaksen, nimittäin reiden sisäisen lihaksen, joka toimii lisälihaksena, harjoittelussa.
Tapa 3/5: Käsipainojen pitäminen
Vaihe 1. Pidä 1 kg käsipainoa; 1 käsipaino yhdellä kädellä
Vaihe 2. Suorista kädet sivuillasi laskiessasi vartaloa seinää vasten
Menetelmä 4/5: Jalkojen suoristus eteenpäin
Vaihe 1. Suorita seinän perusliike. Älä aseta seinä tähän vaihteluun, jos jalat tai polvet ovat vaikeuksissa esimerkiksi vamman, tulehduksen tai jalkojen lihasten ollessa riittämättömiä. Aseta vain sohvatyyny lattialle pakaran alle.
Vaihe 2. Suorista oikea jalka hitaasti eteenpäin
Käytä reisilihasten ja ytimen voimaa nostaaksesi oikean jalkasi lattian suuntaisesti.
Vaihe 3. Suorista oikea jalka eteenpäin ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan
Vaihe 4. Laske oikea jalka hitaasti
Vaihe 5. Säädä ryhti uudelleen istuma -asentoon
Vaihe 6. Ojenna vasen jalka hitaasti eteenpäin
Nosta vasenta jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 7. Pidä muutaman sekunnin ajan suoristaen ja nostamalla vasenta jalkaa
Vaihe 8. Laske vasen jalka hitaasti
Vaihe 9. Toista tämä liike suoristamalla oikea jalka
Voit toistaa tämän liikkeen niin monta kertaa kuin voit (tee 4 kertaa jokaisella jalalla, jos olet vasta aloittamassa).
Tapa 5/5: Resistanssinauhojen käyttö
Vaihe 1. Kääri vastusnauha molempien jalkojen ympärille hieman polvien yläpuolelle
Vastusnauhojen lisäksi voit käyttää vyötärönauhaa tai huivia
Vaihe 2. Suorita seinän perusliike
Vaihe 3. Venytä vastusnauhaa tukevasti molemmilla jaloilla hyvän asennon säilyttämiseksi
Yritä venyttää vastusnauhaa tiukasti 15 cm leveäksi, jotta jalkasi eivät tule lähelle toisiaan.
