En tiedä kuinka monta kertaa meitä on kehotettu varmistamaan, että saamme riittävästi unta. Tämä neuvo alkaa siitä, että lapsi valmistautuu kouluun, urheilija valmistautuu suurpeleihin tai aikuinen kamppailee elämän stressien ja terveysongelmien kanssa. Joten mikä on todellinen "riittävän unen" määritelmä? Vastauksen määrittämiseksi meidän on kiinnitettävä huomiota moniin muuttujiin ja myös otettava huomioon elämäntyylisi ominaisuudet, jotka sopivat elämäänne. On mahdotonta saada tarpeeksi unta määrittämättä etukäteen, kuinka paljon unta kehosi tarvitsee.
Vaihe
Osa 1/3: Kehon kuunteleminen
Vaihe 1. Tee yksinkertainen unetesti
Tämä menetelmä ei vie yön yli nähdä tuloksia.
- Aika, jonka sinun täytyy "nukkua enemmän" muutaman päivän ajan, on tilaisuutesi suorittaa tämä testi. Saatat tarvita useita iltoja peräkkäin saadaksesi parhaan tuloksen.
- Testin ensimmäinen askel on mennä nukkumaan kohtuullisessa ajassa. Jos etsit aikaa, jolloin voit nukkua enemmän, ehkä voit tehdä sen viikonloppuisin tai lomalla töistä tai koulusta. Jotta tämä testi toimisi, sinun on yritettävä olla hereillä tavallista pidempään, koska saatat nukkua pidempään myöhemmin päivällä. Saat tarkat tulokset tästä testistä noudattamalla nukkumaanmenoaikataulua joka ilta.
- Älä seuraavaksi aseta herätyskelloa. Nuku kunnes heräät yksin. Jos olet kuten useimmat ihmiset, saatat joutua nukkumaan paljon ensimmäisen yön, ehkä jopa 16 tuntia tai enemmän. Tämä johtuu siitä, että olet tilanteessa, jota kutsutaan”univelkaksi”.
- Jos sinulla on vakava univelka, sinun on puututtava siihen ennen kuin saat parhaat tulokset tästä testistä. Jos sinulla ei ole paljon univelkaa, jatka tätä testiä.
- Kun olet nukkunut ensimmäisen yön tavallista pidempään, jatka samaan nukkumaanmenoaikaan äläkä aseta herätystä. Muutaman päivän kuluttua heräät automaattisesti samaan aikaan joka päivä. Nyt tiedät, kuinka paljon keho tarvitsee unta päivittäin.
- Jos olet nukkunut tarpeeksi, sinun tulee pysyä raikkaana ja pystyä tekemään yksitoikkoisia toimintoja ilman uneliaisuutta.
Vaihe 2. Maksa lyhyen unen velkasi
Nukkumisvelka syntyy, kun et saa unta, jota kehosi tarvitsee, ja yleensä tämä velka kertyy ajan myötä.
- Lainaat muutaman minuutin tai tunnin joka kerta, kun vähennät unta. Tämä voi tapahtua joko lyhyellä aikavälillä tai muutaman kuukauden kuluttua.
- Ylityö, pelaaminen tai opiskelu, sitten herääminen herätyskellon kanssa, koska sinun on todella herättävä, on "laite", joka lisää univelkaa.
- Maksa lyhytaikaiset univelat lisäämällä tunti unta joka yö, ja käytä tilaisuutta ottaa pidemmät päiväunet tai torkut, kunnes maksat takaisin unen määrän, jonka hukkasit lyhyellä aikavälillä.
- Tämä tarkoittaa, että sinun on tallennettava, kuinka monta tuntia unta käytät, joten sinun on tiedettävä, kuinka paljon unta tarvitaan.
Vaihe 3. Ota loma pitkäaikaisen unen velan vuoksi
Kertynyt pitkäaikainen univelka voi kestää viikkoja tai jopa kauemmin, ennen kuin se maksetaan takaisin ja palataan alkuperäiseen uniaikatauluun.
- Pidä loma ilman aikataulua, mene sitten nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nuku kauemmin aamulla, kunnes heräät yksin.
- Älä pakota itseäsi nukkumaan paljon tällä lomalla. Maksa vain univelkasi ja palaa normaaliin uniaikatauluun.
- Kun olet maksanut univelkasi ja palannut tavalliseen nukkumaanmenoaikaan, pääset pisteeseen, jossa et tarvitse herätyskelloa aamulla. Tämä voidaan tehdä, jos menet nukkumaan aikaisin saadaksesi tarvitsemasi unen määrän.
- Jos menet nukkumaan aikaisin, mutta olet edelleen väsynyt ja sinulla on vaikeuksia nousta aamulla, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin. Kaikki eivät sovi normaaliin nukkumaanmenoaikaan. Saatat tarvita hieman enemmän unta. Jos nopea nukkuminen ei auta, ota yhteys lääkäriin
- Jos olet yrittänyt maksaa univelkasi ja tunnet silti olosi erittäin väsyneeksi ja väsyneeksi päivän aikana, tuloksena voi olla terveysongelma tai lääkitys. Varaa aika lääkärillesi arvioidaksesi jatkuvaa väsymystäsi ja väsymystäsi.
Vaihe 4. Vältä terveysongelmia hankkimalla tarvitsemasi unen
Ymmärtäminen enemmän unen velkaan liittyvistä oireista on hyvä tapa olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu, kun vähennät kehon tarvitseman unen määrää.
- Chicagon yliopiston tekemä tutkimus seurasi vapaaehtoisten ryhmää kuusi päivää, ja he saivat nukkua vain neljä tuntia joka päivä.
- Kuuden päivän univelan kertymisen jälkeen tutkimuksen henkilöillä oli kohonnut verenpaine, kohonnut stressihormonin kortisolin taso, joka koostuu puolet influenssarokotteen vasta -aineista, ja heille kehittyi varhaisia oireita insuliiniresistenssistä. joka on ensimmäinen askel tyypin 2 diabeteksen kehittämisessä.
- Muita oireita, jotka ilmenevät ihmisillä, joilla on vähän unta, ovat keskittymisvaikeudet, päätösten tekeminen, näön hämärtyminen, ajamisen vaikeus, ärtyneisyys, väsymys ja muistiongelmat.
- Tutkijat arvioivat myös oireita, jotka ilmenevät ihmisillä, jotka ovat aktiivisia pitkään ilman riittävästi unta. Näitä oireita ovat lihavuus, insuliiniresistenssi, aivohalvaus, muistin menetys ja sydänsairaus.
Vaihe 5. Tunnista tilanteet, jotka muuttavat tarvitsemasi unen määrää
Joskus stressi ja fyysiset muutokset voivat aiheuttaa unen tarpeen.
- Raskaus on esimerkki fyysisistä muutoksista, jotka lisäävät unen tarvetta ainakin ensimmäisen kolmanneksen aikana.
- Muita tilanteita, jotka aiheuttavat keholle ylimääräisen unen, ovat sairaudet, vammat, voimakas fyysinen rasitus, vaikeat emotionaaliset tilanteet ja intensiivinen henkinen työ.
- Anna itsellesi mahdollisuus ottaa lyhyet torkut tai nukkua hieman enemmän korvataksesi stressitekijän.
Vaihe 6. Tunnista unen tarpeesi iän mukaan
Monet ammatilliset lähteet julkaisevat kaavioita, jotka tarjoavat ohjeita yleisiin unetarpeisiin jaoteltuina ikäryhmiin.
- Iän myötä tarvitsemamme unen määrä vähenee. Äärimmäinen unen määrä on vastasyntynyt, jonka unen tarve on 11–19 tuntia päivässä, ja 14–17 tuntia pidetään normaalina uniaikana. Yli 65 -vuotiaat aikuiset tarvitsevat 5–9 tuntia unta joka yö, ja normaalit unet ovat 7–8 tuntia.
- Yksi luotetuimmista sivustoista on National Sleep Foundation, joka tarjoaa suositellut uniajat ja on jaettu eri ikäryhmiin. Tämä kaavio sisältää suositellun tuntimäärän, riittävän unen tuntimäärän ja lueteltujen tuntien ulkopuolella nukkumiseen käytetyn ajan, joka on luokiteltu "ei suositella" -luokkaan.
- Ymmärrä, että jokainen henkilö on ainutlaatuinen ja hänellä on muita tekijöitä, jotka saavat hänet kuulumaan "ei suositeltavaan" -kategoriaan ilman, että häntä kutsutaan epänormaaliksi. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi ottaa lääkkeitä, joiden sivuvaikutus on saada henkilö nukkumaan enemmän kuin kaavio ehdottaa.
Osa 2/3: Unetapojen hallinta
Vaihe 1. Mukauta ympäristöäsi
Tee alue, jossa nukut mahdollisimman mukavasti ja hiljaa.
- Aloita säätämällä lämpötilaa. Pidä huone mukavana ja viileänä.
- Käytä patjaa vain nukkumiseen ja seksiin. Älä tee muita toimintoja sängyssä, kuten opiskele, lue, pelaa videopelejä, käytä muita laitteita, joissa on näyttö, ja katso keskiyön ohjelmia televisiosta.
- Varmista, että huoneesi on hiljainen ja pimeä, kun on aika nukkua. Kannattaa harkita ikkunaluukkujen käyttöä valon estämiseksi ja korvatulppien tai tuulettimien käyttöä melun estämiseksi.
- Varmista, että patja ja tyynyt tuntuvat mukavilta ja herättävät unen. Jos nukut jonkun kanssa, varmista, että patjasi on riittävän suuri, jotta molemmat osapuolet voivat tuntea olonsa mukavaksi.
- Yritä olla antamatta lasten ja lemmikkien nukkua samassa sängyssä.
- Jos työskentelet toisessa tai kolmannessa vuorossa, noudata samoja ohjeita. Yritä pitää uniaikataulu ja herätysaikataulu mahdollisimman johdonmukaisina.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi
Terveellinen ruokavalio saa kehosi toimimaan tehokkaammin kaikilla alueilla, mukaan lukien terve unisykli, mutta on olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä unen parantamiseksi.
- Vältä raskaita aterioita yöllä ja ennen nukkumaanmenoa, äläkä mene nukkumaan korisevalla vatsalla.
- Rajoita, kuinka monta juomaa juot yöllä, jotta et nousta yöllä menemään vessaan.
- Rajoita kofeiinin saanti koko päivän ajan ja yritä lopettaa kofeiinipitoisten juomien juominen klo 14.00 joka päivä.
- Lopeta tupakointi tai älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini toimii piristeenä ja voi vaikeuttaa unta.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Ensimmäinen reaktio alkoholin kulutukseen on uneliaisuus, mutta muutaman tunnin kuluessa alkoholi muuttuu ja toimii piristävänä aineena, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 3. Muuta päivittäisiä toimintojasi
Sinun on muutettava kaikki aktiviteetit päivän harjoittelusta luonnollisen auringonvalon saamiseen.
- Harjoittele suositeltujen ohjeiden mukaisesti, mukaan lukien vähintään 150 minuuttia aerobicia viikossa. Pidä harjoitusrutiini iltapäivällä tai illalla. Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa.
- On runsaasti asiakirjoja, jotka osoittavat liikunnan ja riittävän unen välisen suhteen. Tutkimukset osoittavat, että riittävä aerobinen liikunta, kuten kävely, voi vähentää nukkumaan kuluvaa aikaa, erityisesti unettomille, verrattuna henkilöön, joka ei harrasta liikuntaa ollenkaan.
- Hyödynnä auringonottoa päivän aikana. Auringonvalo antaa keholle välttämättömiä vitamiineja ja auttaa säätelemään terveellistä unen ja herätyksen sykliä. Rajoita altistumista valolle ennen nukkumaanmenoa.
- Jos tarvitset torkut, älä mene nukkumaan lähelle nukkumaanmenoa ja yritä rajoittaa torkut 20-30 minuuttiin.
Vaihe 4. Luo rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa
Tämä sisältää toimintoja, jotka vievät mielen pois stressitekijöistä päivän aikana.
- Jotkut haluavat lukea, kun taas toiset haluavat tehdä käsitöitä, kuten neulomista tai maalaamista. Harkitse lämmintä kylpyä ja kuuntele rauhoittavia kappaleita tai luonnon ääniä. Voit tehdä mitä tahansa kiinnostuksesi mukaan. Jos mahdollista, yritä himmentää valoja rentoutumisajan aikana.
- Kehitä päivän aikana terveellisiä tapoja päästä eroon stressitekijöistä. Pidä taukoja päivän aikana rentoutuaksesi, puhua hauskoja asioita ja nauraa ystävien kanssa. Hallitsemalla stressiä päivän aikana voit lievittää kasan asioita, joista sinun on huolehdittava nukkumaan mennessä.
Vaihe 5. Pidä aikataulustasi kiinni
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin ja juhlapyhinä.
- Vaikka et tunne väsymystä tai uneliaisuutta, yritä pitää nukkumaanmenoaikataulusi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti muutaman yön ajan, sinun on ehkä muutettava nukkumaanmenoaikaa joka päivä.
- Jotkut ohjeet suosittelevat nukkumaan menemistä vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi tai väsyneeksi, kun taas toiset suosittelevat uniaikataulun noudattamista. Ylläpitämällä nukkumaanmenorutiinia ja aikataulua tunnet olosi uniseksi sängyssä makaamisen jälkeen ja rentoutat kehoasi.
- Jos et ole nukkunut 15 minuuttiin, nouse ylös. Tällä tavalla et lisää stressiä stressin aiheuttajaksi siitä, että et voi nukkua. Nouse ylös ja liiku tai tee jotain rentouttavaa muutaman minuutin ajan ja mene sitten takaisin nukkumaan.
- Älä katso kelloa. Rentoudu, ajattele päivän aikana tapahtuneita positiivisia asioita tai rentouttavaa toimintaa, josta pidät, ja yritä olla ajattelematta, kuinka nukahtaa takaisin.
Osa 3/3: Lääkärin apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jatkuvia univaikeuksia
On monia lääketieteellisiä tai lääkkeellisiä syitä, jotka vaikuttavat univaikeuksiisi.
- Sairaudet aiheuttavat yleensä unihäiriöitä. Esimerkkejä ongelmista, joita psykiatrin tai psykologin on ehkä arvioitava, ovat masennus, unettomuus, ADHD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, traumaattinen unihäiriö ja painajaisten tai muiden emotionaalisesti häiritsevien unihäiriöiden ongelmat.
- Esimerkkejä muista unihäiriöihin liittyvistä sairauksista ovat uniapnea, Alzheimerin tauti, dementia, krooninen kipu, levottomien jalkojen oireyhtymä, keuhkoahtaumatauti ja muut hengitysvaikeudet, allergiat, epilepsia, fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, GERD ja multippeliskleroosi.
- Jotkut unihäiriöt johtuvat uneen liittyvistä häiriöistä. Esimerkkejä näistä häiriöistä ovat vuorokausirytmin unihäiriöt, DSPD (viivästynyt univaiheen häiriö), narkolepsia, katapleksia, unissakävely, delirium, REM -unihäiriöt ja SWSD (vuorotyön unihäiriö).
Vaihe 2. Varo muutoksia nukkumismallissasi
Unihäiriöt voivat johtua useista ongelmista, nimittäin lääketieteellisistä ongelmista, mielenterveysongelmista ja unihäiriöistä.
- Unihäiriön oireita ovat liiallinen päiväuneliaisuus, jatkuva väsymys, epäsäännöllinen hengitys tai lisääntynyt liike unen aikana, nukahtamisvaikeudet väsyneenä ja nukkumaan mennessä sekä epänormaalit nukkumistottumukset, kuten delirium tai unissakävely.
- Tässä artikkelissa ei voida selittää kaikkiin mahdollisiin sairauksiin liittyvien oireiden kestoa, jotka voivat vaikuttaa univaikeuksiin.
- Ota yhteys lääkäriisi oireiden suhteen mahdollisimman pian. Unikonsultaation viivästyminen ei ole hyväksi terveydelle. Lääkäri auttaa vastaamaan kaikkiin kysymyksiisi ja antaa myös asianmukaista hoitoa unihäiriön syyn mukaan.
Vaihe 3. Tarkista lääkitys
Monet lääkkeet voivat aiheuttaa liiallista uneliaisuutta ja väsymystä tai vaikeuksia saada tarpeeksi unta.
- Älä säädä lääkkeiden kulutusta. Jos luulet lääkkeesi vaikuttavan unihäiriöihisi, keskustele lääkärisi kanssa. Useimmissa tapauksissa lääkkeen annosta voidaan säätää tai lääkäri voi myös määrätä toisen lääkkeen ongelman aiheuttavan lääkkeen tilalle.
- Sadat lääkkeet luettelevat liiallisen uneliaisuuden sivuvaikutukseksi. Huumeiden luettelo on myös liian pitkä kirjoitettavaksi tänne. Kaikki antihistamiineista verenpainelääkkeisiin kipulääkkeisiin voi aiheuttaa uneliaisuutta. Ota yhteys lääkäriisi tai apteekkiin, jos sinusta tuntuu, että jokin käyttämistäsi lääkkeistä häiritsee uniaikataulua.
- Lääkkeet voivat myös tehdä unettomaksi. Vaikka luettelo lääkkeistä on myös pitkä, se on silti lyhyempi kuin uneliaisuutta aiheuttavien lääkkeiden luettelo. Silti monet lääkkeet voivat häiritä levollista unta. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinusta tuntuu, että käyttämäsi lääke vaikeuttaa nukkumista hyvin.
Vaihe 4. Ota unilääkkeitä
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia pysyä unessa, taustalla voi olla jokin syy, kuten masennus, tai ehkä sinun tarvitsee vain palauttaa terve nukkumismalli.
- Kaikista apteekeista on saatavana useita unilääkkeitä, jotka voivat auttaa nukahtamaan nopeammin. Kaikki ilman reseptiä saatavilla olevat unilääkkeet on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön.
- Jos unihäiriöt eivät häviä, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka voivat auttaa.
