Jos nukut liikaa, et ehkä ole niin tuottava kuin odotit. Onneksi voit ottaa joitakin askeleita muuttaaksesi nukkumismalliasi. Ensinnäkin sinun on nukuttava aikataulun mukaisesti, jotta kehosi tietää, milloin on aika nukkua ja herätä. Sinun pitäisi myös oppia joitakin temppuja herätä helpommin, sekä ryhtyä toimiin auttaaksesi sinua pysymään hyvin yöllä.
Vaihe
Osa 1/3: Aikataulun toteuttaminen
Vaihe 1. Pidä rutiini
Keho on tottunut tekemään saman asian samaan aikaan. Nukkumisen suhteen tasainen aikataulu on paras. Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan, kehosi tottuu nukkumaan tietty määrä tunteja yöllä, joten et nuku liikaa. Kehosi yrittää herättää sinut.
Vaihe 2. Tee nukkumaanmenosta pakollinen
Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika, vähintään 8 tuntia ennen heräämistä. Varmistaaksesi, että todella nukut nukkumaan mennessä, aseta hälytys puhelimeesi noin tunti etukäteen. Näin sinulla on aikaa pysähtyä, sammuttaa elektroniikka ja valmistautua nukkumaan.
Vaihe 3. Yritä nukkua syklin mukaan
Jokainen unisykli kestää noin 90 minuuttia. Yritä siis suunnitella unesi pituus kyseisen syklin perusteella. Vaikka heräät juuri ennen hälytyksen soimista, sinun pitäisi nousta heti sen sijaan, että aloittaisit uuden syklin. Syklin keskellä herääminen voi aiheuttaa päänsärkyä.
Vaihe 4. Hyödynnä valoa ja pimeyttä
Valo ja pimeys ovat tärkeitä unirituaaleille. Kun olet tottunut siihen, pimeys auttaa sinua nukahtamaan ja valo ilmoittaa kehostasi herätä.
- Muista sammuttaa valot nukkuessasi. Sammuta valot makuuhuoneen ulkopuolella ja peitä hälytin. Asenna tummat verhot, jos joudut nukkumaan, kun on vielä vaaleaa.
- Kun heräät, hyödynnä valoa. Avaa verhot, kun ulkona on valo, tai mene ulos muutaman minuutin ajaksi. Jos ulkona on vielä pimeää, kokeile värikkäitä valoja laatikossa.
Vaihe 5. Harjoittele aikaisin
Älä harjoittele 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos harjoittelet liian lähellä nukkumaanmenoa, se voi stimuloida mieltäsi ja kehoasi, jotta pysyt hereillä.
Osa 2/3: Helppo rakentaa
Vaihe 1. Älä paina torkkupainiketta
On todella houkuttelevaa nukkua muutama minuutti aamulla painamalla hälytyksen torkkupainiketta. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa huimausta, joten haluat nukkua enemmän. Yritä nousta heti herätyksen soidessa.
- Yksi tapa varmistaa, että olet hereillä, on varmistaa, ettei hälytys ole ulottuvilla. Periaatteessa älä anna sinun painaa torkkupainiketta.
- Toinen asia, joka voi auttaa sinua heräämään, on luonnonvalohälytys. Se on kuin pieni aurinko makuuhuoneessa herättää sinut.
Vaihe 2. Ota suihku
Kun olet saanut valoa, suuntaa kylpyhuoneeseen. Jotta kylpyamme olisi raikkaampi, yritä pestä vartalo lämpimällä ja viileällä vedellä vuorotellen 20 sekunnin välein. Tämä menetelmä auttaa sinua järkyttämään, kunnes heräät.
Vaihe 3. Odota jotain
Voit helpottaa heräämistä odottamalla jotain, mistä nautit joka aamu. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin kuppi teetä tai kahvia tai ehkä kulho suosikki viljaa. Käytä jotain mistä pidät motivaationa nousta ylös ja liikkua.
Osa 3/3: Pysy hereillä
Vaihe 1. Nouse ylös ja liiku
Jos olet uninen, se on merkki siitä, että sinun on aloitettava liikkuminen. Yritä tehdä lyhyitä kävelylenkkejä, vaikka vain vessassa tai taukohuoneessa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi mennä 20 minuutin kävelylle, mutta jos et voi, kokeile pientä kävelyä toimiston ympäri tai hyppäämällä tunkkeja saadaksesi veren virtaamaan.
Vaihe 2. Vältä raskaita aterioita lounaalla
Jos syöt raskaan aterian lounaalla, olet todennäköisesti väsynyt iltapäivällä. Yritä syödä jotain kevyttä, kuten salaattia. Muista sisällyttää ruokavalioon proteiinia, koska se voi auttaa sinua pysymään energisenä iltapäivällä.
Voit syödä terveellistä ruokaa, jos nälkä alkaa iltapäivällä. On parempi syödä pienempiä aterioita tai välipaloja kuin syödä yksi iso ateria päivän aikana
Vaihe 3. Ota silmäsi pois tietokoneesta
Jos olet uninen tietokoneen edessä, sinun on pidettävä tauko, ainakin tietokoneen tuijottamisesta. Yritä tuijottaa jotain huoneen toisella puolella vähintään viisi minuuttia.
Vaihe 4. Levitä aikaa kofeiinin juomiseen
Ei ole mikään salaisuus, että kofeiini voi auttaa sinua pysymään hereillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että on parempi jakaa kahvin juomisen aika koko päivän sen sijaan, että juot aamulla erittäin suuria määriä kahvia kolmen tai neljän kupin muodossa. Jos haluat levittää kofeiinipitoisuuksia, yritä juoda alempia kofeiinipitoisia juomia, kuten vihreää teetä useammin koko päivän, tai vähentää annoksia kerralla.
Älä myöskään juo kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi pitää sinut hereillä ja väsyttää sinua vielä seuraavana päivänä. Yritä lopettaa kofeiinin juominen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Yritä kuunnella musiikkia
Musiikki voi auttaa lisäämään energiaasi, varsinkin jos pidät musiikista. Hiljaisuuden sijaan käytä kuulokkeita, jos olet toimistossa, tai kytke radio päälle, jos olet kotona. Sinulla on vaikeuksia nukahtaa, jos nyökkäät päätäsi suosikkikappaleesi tahdille.
Vaihe 6. Älä ota nokosia
Vaikka olisit hyvin uninen ja haluat nukkua, älä mene makuuhuoneen tai sohvan lähelle. Älä ole lähellä paikkoja, joissa voit nukkua mukavasti.
Jos jatkat nukahtamista kevyesti, jopa työpöytäsi ääressä, saatat haluta käydä lääkärissäsi tarkistamassa narkolepsian
Vaihe 7. Pese kasvosi
Sinun ei tarvitse käyttää saippuaa. Kuitenkin meneminen kylpyhuoneeseen roiskumaan kylmää vettä kasvoillesi voi auttaa sinua pysymään hereillä. Jos käytät meikkiä, kokeile lävistää kylmää vettä niskaan.
