Kaloreiden laskeminen on osa mitä tahansa laihdutusstrategiaa. Koska kaikkien pakattujen elintarvikkeiden on sisällettävä ravitsemuksellinen koostumus, tämä on yleensä helppo tehdä. Jos et tiedä tarkkaa kalorimäärää rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista ruokavaliossasi, sinun on laskettava vähän. Jos elintarvikkeella ei ole etikettiä, esimerkiksi ravintolassa, kokeile ainesosien käyttöä elintarvikkeiden online -koostumustietokannan tai kalorilaskurin avulla. Tämän artikkelin lukemisen jälkeen voit laskea päivittäiset kaloritarpeesi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Kaloreiden laskeminen ravinteiden perusteella
Vaihe 1. Etsi ainesosaluettelo elintarvikepakkauksesta
Usein elintarvikevalmistajien on sisällytettävä ravitsemustiedot pakkauksiinsa. Nämä tiedot esitetään luettelon muodossa, joka on yleensä pakkauksen takana tai sivulla. Jos haluat tietää syömäsi ruoan sisällön, etsi ensin pakkauksen etiketti.
Ruokavalio voi kertoa sinulle kaikki haluamasi tiedot, mukaan lukien ainesosaluettelon ja yleiskatsauksen kaikista tärkeimmistä makroravinteista
Vaihe 2. Kirjaa ruoan sisältämien proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan määrä
Kun etsit ruoan ravintoarvoa, etsi kolme ainetta: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Nämä makroravinteet sisältävät kaikkien elintarvikkeiden kaloreiden summan (mukaan lukien alkoholi). Tämän seurauksena kunkin makroravinnon tarkka määrä edustaa sen osuutta kaikista kaloreista.
Alkoholi sisältää myös paljon kaloreita. Jokainen gramma alkoholia sisältää noin 7 kaloria
Vaihe 3. Kerro kukin makroravintoaine sen kaloriekvivalentilla
Yksi gramma proteiinia sisältää arviolta 4 kaloria. Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää myös 4 kaloria ja yksi gramma rasvaa vastaa 9 kaloria. Jos syömäsi ruoka sisältää 20 grammaa proteiinia, 35 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa rasvaa, kerrotaan 20 x 4, 35 x 4 ja 15 x 9 löytääksesi kaloreita, jotka vaikuttavat jokaiseen makroravintoaineeseen: 80, 140 ja 135.
Ravinteet mitataan aina grammoina. Varmista, että käytät oikeita yksiköitä laskiessasi ruoan kaloreita itse
Vaihe 4. Kaloreiden kokonaismäärä kullekin makroravinnolle
Nyt kun tiedät kuinka jakaa kalorit, lisää kaikki ravintoaineet yhteen kaloriyhdistelmän laskemiseksi yhdelle ruoka -annokselle. Edellisen esimerkin avulla 80 + 140 + 135 = 355 kaloria. Tämän luvun on vastattava pakkauksessa olevaa arvioitua kaloria.
- Kalorien jakaminen makroravintoaineiden perusteella sen sijaan, että lukisit sen pakkauksesta, antaa sinulle mahdollisuuden selvittää, kuinka monta kaloria tietyntyyppiselle elintarvikkeelle on, mutta myös kuinka sisällyttää ne tasapainoiseen ruokavalioon.
- 355 kaloria saattaa tuntua paljon, mutta jos yrität menettää rasvaa, tiedät nyt, että rasvasta peräisin olevat kalorit muodostavat lähes puolet kokonaismäärästä.
Vaihe 5. Harkitse annoskokoja
Huomaa, että ainesosissa luetellut kaloreita ja makroravinteita koskevat luvut ovat yhtä annosta varten. Jos samassa paketissa on useita annoksia, kaloreita tulee varmasti enemmän. Tämä on tärkeää pitää mielessä, jos seuraat kalorien kulutusta osana ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa.
Esimerkiksi ateria, joka sisältää 355 kaloria annosta kohden ja sisältää 3 annosta pakkauksessa, sisältää yhteensä 1065 kaloria
Vaihe 6. Vertaa eri ravintoaineiden kaloreita niiden päivittäisiin suosituksiin
Ravitsemusterapeuttien ja muiden ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 46-65% päivittäin kulutetuista kaloreista tulee olla hiilihydraatteja, 10-35% proteiineja ja 20-25% rasvaa. Ainesosaluettelon suositeltu päivittäisarvo (eli DV) -sarake näyttää, kuinka monta osuutta ruoasta saadaan.
- Esimerkiksi 35 grammaa hiilihydraatteja sisältävä välipala antaa noin 12% suositellusta päivittäisestä arvosta, joka on noin 300 grammaa.
- Päivittäiset arvot ovat keskiarvoja, jotka perustuvat ruokavaliosuosituksiin aikuisille, jotka kuluttavat noin 2000 kaloria päivässä.
Tapa 2/2: Kalorilaskurin tai oppaan käyttäminen
Vaihe 1. Käytä online -kalorilaskuria löytääksesi nopeasti ravitsemustietoja
Jos sinulla on tietokone tai älypuhelin, voit käyttää monia kalorilaskureita. Voit käyttää USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokantaa tai elintarvikekalorilaskuria. WebMD sisältää ravitsemustietoja melkein kaikista elintarvikkeista, ja niitä voi tarkastella helposti yhdellä napautuksella.
- Pakkaamattomat elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät tai vihannekset ja ravintolaateriat, eivät tietenkään tarjoa asiaankuuluvia elintarvikkeiden koostumustietoja. Online -kalorilaskurit voivat olla hyödyllisiä, kun haluat tietää näiden elintarvikkeiden kaloripitoisuuden.
- Jotkut kalorimittarit antavat vain etsimäsi ruoan kalorimäärän ja suositellun annoskoon. Muut voivat myös luetella makroravintoarvoja.
Vaihe 2. Ota ruokakoostumusopas mukaan matkalle
Vaihtoehtona online -työkaluille on myös kirjoja tai asiakirjoja, jotka sisältävät tavallisten elintarvikkeiden ravintoarvon. Ota tämä kirja mukaasi, kun syöt ulkona tai menet ruokaostoksille selvittääksesi, miten erilaisia ruokia käytetään kehossasi
- Jotkut tunnetuista elintarvikkeiden koostumuksen oppaista sisältävät Corinne T. Netzerin "The Complete Book of Food Countries", "Nutrive Value of Foods", Susan E. Gebhardt ja "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" USDA: n toimesta.
- Joissakin oppaissa on jopa luettelo tunnettujen ravintoloiden valikoiden ruokavalioista. Jos haluat tietää Outback Steakhouse -ruuan kalorimäärän, tämä kirja auttaa sinua!
Vaihe 3. Etsi ruokaa tai ainesosia
Kirjoita nimi tai avaa ruokakoostumusopas, kunnes löydät etsimäsi. Sieltä näet kalorimäärän USDA: n suositellun annoskoon mukaan lukien muita tietoja, kuten tärkeitä makroravintoarvoja ja suositeltua päivittäistä arvoa (DV).
- Varmista, että etsimäsi ruoka -annoksen tarkka koko. Annoskoot tarjoillaan yleensä kupeissa, unssissa tai grammoina.
- Elintarvikekoostumusluettelon ainesosat lajitellaan yleensä aakkosjärjestykseen tai ryhmitellään luokkien mukaan (esim. Hedelmät, vihannekset, liha, leipomotuotteet tai välipalat).
Vaihe 4. Katso kotitekoisten elintarvikkeiden ainesosat erikseen
Jos haluat tietää, kuinka monta kaloria on koko aterian aikana, on hyvä kirjata kalorit per ainesosa erikseen. Myöhemmin lisäät kaikki numerot ruoan valmistuksessa käytettyjen ainesosien määrän mukaan. Pidä kynä ja muistilehtiö valmiina, jotta voit tehdä muistiinpanoja ruoanlaiton aikana. Näin voit lisätä ne myöhemmin helpommin.
- Selvittääksesi, kuinka monta kaloria naudanlihapata kulhoon, sinun on tarkasteltava käyttämäsi naudanlihan, perunan, porkkanan, sipulin ja liemen määrää ja selvitettävä, kuinka monta kaloria resepti sisältää.
- Älä unohda sisällyttää ainesosia, kuten voita, öljyä ja korppujauhoja. Nämä ainesosat jätetään usein huomiotta laskelmissa, koska niitä ei pidetä elintarvikkeiden tärkeimpänä osana.
Vaihe 5. Harkitse samankaltaisten elintarvikkeiden ravitsemuksellisia eroja
Skannaa ainesosaluettelo huolellisesti ja korosta se, joka muistuttaa eniten etsimääsi ruokaa. Esimerkiksi kuoritussa kanassa on enemmän rasvaa ja kaloreita kuin nahatonta kanaa. Jos näet sen väärin, lasketut kaloriarviot voivat olla vääriä ja vaikuttaa ruokavaliosi terveyteen.
- Ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät, liha ja juusto, sisältävät paljon erilaisia kaloreita. Pelkästään perunoissa on lähes 200 lajiketta, joiden kaloripitoisuus on erilainen.
- Pakattuja ruokia on usein myös paljon. Joskus on 3-4 vaihtelua, mukaan lukien vähärasvainen (vähärasvainen), runsasproteiininen (runsaasti proteiinia) ja täysjyvä (todellinen vehnä).
Vinkkejä
- Käytä laskinta varmistaaksesi, että saat tarkimmat tulokset.
- Etsi tuoreita tuotteita ja muita ainesosia muovipusseissa tai säiliöissä, joissa luetellaan ravitsemukselliset ainesosat.
- HealthyOutin kaltaiset sovellukset on luotu erityisesti auttamaan ihmisiä laskemaan kaloreita ruokia tilatessaan.
- Varo pientä tekstiä ulkona syödessä. Joissakin paikoissa laki vaatii ravintoloita sisällyttämään ruokien ravintoarvon ruokalistoihinsa.
- Jos olet tosissasi pitämässä kalorien saantia kurissa, harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä seurataksesi mitä syöt pitkällä aikavälillä.
