Nälkä on normaali tila, jonka monet ihmiset kokevat jokapäiväisessä elämässään. Nälkä on signaali kehostasi, että yrität saada tarvitsemasi energian. Joskus tietyt olosuhteet pahentavat nälkää, esimerkiksi koska sinulla ei ole rahaa, suoritat laihdutusohjelmaa tai käytät väärää ruokavaliota. On olemassa erilaisia tapoja käsitellä nälkää, koska laukaisijat ovat hyvin erilaisia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Nälän selviytyminen
Vaihe 1. Varmista, että nestevaatimukset täyttyvät aina
Juo suuri lasillinen vettä poistaaksesi ruokahalun tai nälän. Nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi naisten tulisi juoda 3 litraa nestettä päivässä ja miesten 4 litraa päivässä.
- Jos et pidä juomasta tavallista vettä, laita veteen siivu tai muutama mintunlehti, jotta maku paranee ja juoma näyttää houkuttelevammalta.
- Lisäksi voit juoda maustettua vettä tai kofeiinitonta kahvia ja teetä. Tämä juoma on myös hyödyllinen kehon kosteuttamiseen ja voi korvata veden.
- Älä juo soodaa, makeutettua kahvia tai muita juomia, jotka sisältävät paljon sokeria. Näiden juomien korkea kaloripitoisuus saa sinut painamaan.
Vaihe 2. Häiriötä
Monet ihmiset tuntevat "nälkää", kun heillä on tylsää. Tämän seurauksena he syövät liikaa aterioita ja välipaloja, mikä johtaa liialliseen kalorien saamiseen.
- Tee toimintaa, joka pitää sinut kiireisenä, jotta et ajattele nälkää. Häiriötä tekemällä hyödyllisiä toimintoja tai etsimällä työtä.
- Liikuta kehoa! Tee fyysistä toimintaa pihalla tai puistossa, kuten kävelyä rauhassa tai kuntoilua. Tämä menetelmä on hyödyllinen nälän vähentämiseksi.
- Soita ystävällesi, johon et ole ottanut yhteyttä pitkään aikaan, tai vietä aikaa hauskaa perheen kanssa.
- Vaihtoehtoisesti voit lukea suosikkiromaanin tai -lehden tai keskittyä tehtävän suorittamiseen.
- Useat kulttuurit ja uskonnot sanelevat paastoaikatauluja, joiden kesto vaihtelee. Nälän voittaminen ei ole helppoa, varsinkin paaston aikana. Jos paastoat, rukoileminen tai mietiskely on loistava tapa häiritä itsesi nälkäsi.
Vaihe 3. Käytä min
Tutkimukset osoittavat, että minttu voi vähentää nälkää päivittäisten toimintojen aikana. Mintun makuisen hammastahnan käyttäminen hampaiden harjauksessa ja sitten minttujen imeminen tai sokerittoman mintumikumin pureskelu on oikea tapa käsitellä nälkää.
- Ota tavaksi harjata hampaasi heti syömisen tai välipalan jälkeen (jos syöt happamia elintarvikkeita, odota 30 minuuttia, jotta hammaskiili ei vahingoitu). Minimaku hampaiden pesussa on signaali siitä, että aivot saavat viestin, että olet täynnä. Lisäksi monet ruoat maistuvat pahalta hampaiden pesun jälkeen.
- Purukumin pureskelussa tai sokerittoman purukumin imemisessä on omat etunsa. Mintun maun lisäksi karkkien pureskelu tai imeminen voi vähentää nälkää ennen lounasta tai illallista.
Vaihe 4. Opi ymmärtämään nälkävinkkejä fyysisten tuntemusten kautta
Usein nälkä syntyy fyysisenä vastauksena tiettyjen tunteiden tunteeseen. Stressi, ikävystyminen, viha tai onnellisuus voivat vaikuttaa kehoon niin, että se tuottaa samat fyysiset tuntemukset kuin nälkä.
- Kiinnitä huomiota tunteeseen ennen ja jälkeen syömisen tunnistaaksesi nälkää osoittavat signaalit, kuten jyrisevä vatsa, tyhjä olo tai epämukava olo.
- Ota tavaksi syödä vain silloin, kun tunnet nälkää, älä vastauksena tiettyjen tunteiden tunteeseen. Älä syö, kun et ole nälkäinen, koska kehosi tarvitsee ruokaa.
- Lopeta syöminen heti, kun nälkä häviää, sen sijaan, että syöisit, kunnes olet liian täynnä. Syöminen hitaasti antaa keholle mahdollisuuden lähettää viestin aivoihin, että nälkä on ohi. Syöessänne on tapana pureskella ruokaa hitaasti, laittaa lusikka ja haarukka ensin pureskelun aikana, sammuttaa televisio tai muut elektroniset laitteet, jotta voit keskittyä täysin suoritettavaan toimintaan.
Tapa 2/3: Estä nälkä
Vaihe 1. Varmista, että syöt 3 kertaa päivässä
Vaikka noudatat ruokavaliota, sinun on syötävä säännöllisesti, jotta aineenvaihdunta toimii hyvin ja kehosi pysyy terveenä. Monet ravitsemus- ja kuntoasiantuntijat vastustavat ruokavalio -ohjelmia, jotka jättävät huomiotta ateria -aikataulut.
- Ota tavaksi syödä vähintään 3 kertaa päivässä ja syödä välipaloja 1-2 kertaa päivässä. Vielä parempi, jos syöt 5-6 kertaa päivässä pienemmillä annoksilla. Tämä menetelmä on hyödyllinen aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja nälkähyökkäysten estämiseksi.
- Järjestä ruoka -annokset niin, että ne jakautuvat tasaisesti koko päivän ajan. Älä jätä vatsaa tyhjäksi yli 4 tunniksi, jotta verensokeri- ja hormonitasot ovat vakaampia ja estävät voimakasta nälkää.
- Syömisen aiheuttama verensokerin raju lasku vaikeuttaa ruokavalio -ohjelman noudattamista jatkuvasti.
Vaihe 2. Syö runsaasti kuitua ja proteiinia sisältäviä elintarvikkeita
Vaikka se on vain pieni osa, kuitu- ja proteiiniruoan syöminen saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Proteiinin ja kuidun sulatusprosessi kestää kauemmin kuin muut elintarvikkeet (kuten hiilihydraatit), joten pysyt kylläisenä useita tunteja syömisen jälkeen. Käytä tätä varten proteiiniruokaa tai ravistelua käyttäen vähintään 20 mg proteiinijauhetta.
- Jos haluat olla täyteläisempi, yhdistä proteiinipohjaiset elintarvikkeet kuituruokaan, kuten pähkinöillä ja hedelmillä siroteltu kaurapuuro, kreikkalainen jogurtti ja vadelmat, vihannes- ja hernekeitto tai salaatti ja grillattu kana.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka auttavat ylläpitämään energiatasoja
Valitse elintarvikkeita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, kuten luonnollisia tai vähemmän jalostettuja elintarvikkeita.
- Luonnonmukaisiin elintarvikkeisiin verrattuna jalostetut elintarvikkeet sulavat nopeammin. Tämän seurauksena tunnet nälän nopeammin, jos syöt jalostettuja elintarvikkeita.
- Karkit, sirut tai muut elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, mutta joista puuttuu ravintoaineita, saavat sinut nälkäiseksi nopeammin kuin jos syöt syömiä elintarvikkeita.
- Kun valitset ruokalistaa, varmista, että se koostuu enimmäkseen luonnollisista ja kovettumattomista elintarvikkeiden ainesosista, kuten tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Tietyt urheilulajit, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, vähentävät ruokahalua. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta parantaa aivotoimintaa niin, että se pystyy tekemään parempia päätöksiä päivittäisten toimintojen aikana.
- Säännöllinen liikunta parantaa aivotoimintaa, joka on vastuussa ruokahalun hallitsemisesta, impulsiivisesta syömisestä tai tavasta syödä liikaa välipaloja.
- Kardiovaskulaarisen harjoittelun lisäksi jooga pystyy myös voittamaan syömisimpulssin laukaisijat.
- Varaa aikaa 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiiviseen aerobiciin tai 75 minuuttiin viikossa korkean intensiteetin aerobiciin ja 40 minuuttiin viikossa lihasten vahvistamiseen.
Vaihe 5. Ota tavaksi syödä keskittymisen aikana
Tämä ruokailutapa on yksi tehokas tapa käsitellä nälkää. Tämä vaihe pitää sinut keskittyneenä ruokaan ja lisää aterian jälkeistä tyytyväisyyttä.
- Ota tapana syödä hiljaa ja hitaasti. Jos syöt nopeasti, sinulla on taipumus syödä liikaa ja haluat lisätä ruokaa, koska aivot eivät ole ehtineet vastaanottaa viestiä, että nautit syömästäsi ruuasta.
- Yritä keskittyä ruokaan ja tarkkailla sen makua, koostumusta, aromia ja esitystapaa. Jos pystyt keskittymään ruokaan, ruoan osuus pienenee ja tunnet olosi täytetyksi syömällä vähemmän ruokaa.
Tapa 3/3: Selviytyminen rahan puutteesta
Vaihe 1. Etsi halpoja, täyttäviä aterioita
Ruoat, joissa on paljon kuitua ja proteiinia, ovat erittäin täyttäviä ja yleensä erittäin halpoja.
- Valkoinen riisi ja täysjyvät ovat erittäin halpoja ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Kuivatut tai säilötyt herneet ovat erittäin terveellinen kuidun ja proteiinin lähde. Näitä elintarvikkeita myydään yleensä alhaisilla hinnoilla perinteisillä markkinoilla tai supermarketeissa.
- Jos varat ovat käytettävissä, osta paljon tuoreita tai säilöttyjä herneitä ja keitä ne ja pakasta ne jääkaapissa tarvikkeina.
- Taloudelliset lihat, kuten kanan reidet, joissa on nahatonta luuta ja hieman sitkeä naudanliha, ovat oikea valinta, jos budjetti on tarpeeksi tiukka.
Vaihe 2. Osta elintarvikkeita halvemmalla hinnalla, esimerkiksi alennusmyymälöissä, perinteisillä markkinoilla tai kioskeilla, jotta voit säästää
- Monet intialaiset ja meksikolaiset ruoat valmistetaan riisistä ja papuista, jotka ovat erittäin halpoja perinteisillä markkinoilla.
- Alennuksia tarjoavat ruokakaupat myyvät yleensä jäädytettyjä ja säilykkeitä erittäin edulliseen hintaan.
- Tuoreiden elintarvikkeiden ainesosien ostaminen tulee erittäin vaikeaksi, jos varat ovat hyvin vähäisiä. Siksi mene perinteisille markkinoille iltapäivällä, koska kauppiaat haluavat lopettaa vielä saatavilla olevat tuotteet ennen sulkemista, jotta voit neuvotella ja ostaa tuoreita elintarvikkeiden ainesosia edulliseen hintaan.
Vaihe 3. Hae tietoa kiireellisistä elintarvikeapuohjelmista
Selvitä, mitkä yhteisöt tekevät hyväntekeväisyystyötä antamalla ilmaista ruokaa apua tarvitseville.
- Yhdysvalloissa hallituksella on hätäruoka -apuohjelma (TEFAP). Yhdysvaltain kansalaiset voivat ottaa yhteyttä oman maansa TEFAP -virkamiehiin, jos he tarvitsevat ruokaa hätätilanteessa.
- Kukin valtio asettaa tuensaajan avustuskelpoisuuskriteerit. Ota tarvittaessa yhteyttä asianomaisiin viranomaisiin selvittääksesi, onko perheesi oikeutettu tähän apuun.
- Ota yhteyttä ilmaisia aterioita tarjoaviin hyväntekeväisyysjärjestöihin tiedustellaksesi lahjoitusten saatavuudesta ruokakriisin ratkaisemiseksi.
Varoitus
- Älä jätä vatsaasi tyhjäksi laihtuaksesi. Tämä menetelmä on huono keholle ja erittäin vaarallinen terveydelle.
- Älä paasto, jos sinulla on diabetes. Ruoan saannin puute on erittäin vaarallista, koska se saa verensokerin vaihtelemaan rajusti.
- Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät, vanhukset, pienet lapset ja sairaat ihmiset eivät saa paastota.
