Jatkuva nälkä jopa syömisen jälkeen voi olla ärsyttävää. On olemassa useita tekijöitä, jotka aiheuttavat sinulle jatkuvasti nälkää, kuten väärä ruokavalio, terveysongelmat ja kyvyttömyys erottaa henkinen ja fyysinen nälkä. Tietäen miksi tunnet nälkää voi auttaa sinua elämään terveempää elämää ja käsittelemään näitä tunteita.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Syö tasapainoisesti
Saatat tuntea nälkää, jos et hyöty tasapainoisesta ruokavaliosta. Varmista, että syöt ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä. Syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia ja täysjyvätuotteita sekä terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
- Voit nauttia puolikupillisen kokonaista kaurapuuroa hunajalla, kupin mansikoita ja puoli kupillista raejuustoa tasapainoisen aamiaisen saamiseksi.
- Voit syödä salaattivihreitä kuivattujen karpaloiden, auringonkukansiementen ja murskatun feta- tai vuohenjuuston kanssa tasapainoisen lounaan saamiseksi. Voit tehdä oman salaattimausteesi tai valita käyttövalmiin vähäkalorisen salaattimausteen. Jos et pidä salaatista, kääri kaikki edellä mainitut pitaleipää tai täysjyvä tortilloja. Voit myös lisätä vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, ja lisätä hieman mausteita voileipään.
- Voit syödä tasapainoista illallista noin 115 grammaa lihaa tai kalaa, kaksi kupillista vihanneksia ja kupin täysjyvätuotteita. Voit esimerkiksi valmistaa grillattua lohta, ruskeaa riisiä, paahdettua tai haudutettua parsakaalia ja grillattua voita.
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon ilmaa tai vettä, koska niiden tilavuus on suurempi, joten sinusta tuntuu siltä, että syöt enemmän, ja lopulta on helpompi tuntea olonsa täyteen nälkäisenä
Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon ilmaa tai vettä, ovat:
- Palkokasvit
- Keitto
- Vihannekset
- Paukkumaissi
- Tuore hedelmä
- Kokojyvät
Vaihe 3. Syö kasviksia ennen pääateriaa
Salaatissa on korkea vesipitoisuus, joten salaatin syöminen vähäkalorisella mausteella ennen ateriaa auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja estää nälänhädän palaamisen aterian jälkeen.
- Herkullisessa salaatissa ei ole aina "raskasta" maustetta. Kokeile sekoittaa sitruunamehua ja oliiviöljyä vihanneksiin ja koristele sitten kirsikkasitruunalla.
- Halutessasi voit myös valmistaa salaattia tuoreista marjoista ja paprikoista tai maustetuista punajuurista.
Vaihe 4. Nauti terveellisestä välipalasta
Terveelliset välipalat, kuten hedelmät ja pähkinät, voivat auttaa sinua estämään nälän aterioiden välillä. Pähkinät voivat terveellisten rasvojen ja hitaasti sulavan proteiinipitoisuuden ansiosta olla hyvä välipala syötäväksi, koska lopulta pähkinät voivat antaa sinulle enemmän energiaa kuin sokeriset välipalat.
Vaihe 5. Juo vettä aterioiden yhteydessä
Joskus juomaveden määrän lisääminen voi auttaa sinua syömään vähemmän. Juomalla riittävästi vettä ennen ateriaa ja sen aikana voi tuntea olonsa kylläiseksi ilman ylensyöntiä.
- Jos olet kyllästynyt tavalliseen veteen, kokeile korvata se toisella kalorittomalla juomalla, kuten kuohuvedellä.
- Vihreän teen juominen tavallisen veden sijaan lievittää tylsyyttäsi. Lisäksi vihreä tee toimii myös antioksidanttina, joka voi auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 6. Vältä roskaruokaa
Roskaruoat, jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa, suolaa ja sokeria, saavat sinut tuntemaan nälkää, kun syöt niitä. Ne on myös suunniteltu stimuloimaan kieltäsi, mikä johtaa himoihin ja ylensyöntiin.
- Rasvaiset elintarvikkeet myös laukaisevat kemiallisen reaktion aivoissa syömään enemmän, vaikka et ole kovin nälkäinen.
- Liiallinen elintarvikkeiden käsittely poistaa elintarvikkeiden ravitsemuksellisen sisällön. Keho tarvitsee ravitsevaa ruokaa toimiakseen täydellisesti, joten keholla on edelleen nälkä, jos syöt roskaruokaa, vaikka ruoka sisältää 1000 kaloria.
- Suolaisen ruoan syöminen saa sinut kaipaamaan makeisia, joten päädyt syömään liikaa välipaloja.
Tapa 2/3: Vältä syömistä emotionaalisena paeta
Vaihe 1. Tee ero psyykkisen ja fyysisen nälän välillä
Psyykkinen nälkä voi ilmetä fyysisenä nälkäisenä, joten jos tiedät näiden kahden eron, voit tehdä parempia ruokavalintoja. Seuraavassa on joitain eroja fyysisen ja psyykkisen nälän välillä:
- Fyysinen nälkä tuntuu hitaasti, kun taas henkinen nälkä tuntuu yhtäkkiä.
- Fyysinen nälkä ei katso ruoan tyyppiä, kun taas psyykkinen nälkä syntyy halusta syödä tiettyjä elintarvikkeita.
- Psyykkisen nälän voi aiheuttaa tylsyys, mikä ei todennäköisesti aiheuta fyysistä nälkää. Yritä häiritä itseäsi muilla toiminnoilla, jos nälkä osoittautuu vain psyykkiseksi nälkäksi. Jos nälkä jatkuu, se voi tarkoittaa fyysistä nälkää.
Vaihe 2. Kesyttää halu syödä tiettyjä ruokia
Joskus haluat todella syödä tiettyä ruokaa ja voit mennä sen kanssa. Muista kuitenkin, että nämä toiveet ovat emotionaalisia haluja eivätkä liity fyysiseen nälkään.
- Syö niin vähän ruokaa kuin haluat. Jos haluat esimerkiksi ranskalaisia, osta pieniä perunoita ja syö ne hitaasti. Jos haluat suklaata, osta pieni ja nauti kahvin tai teen kanssa.
- Korvaa haluamasi ruoka vastaavalla ruoalla. Jos kaipaat suolaisia ranskalaisia, kokeile suolattuja maapähkinöitä. Sen lisäksi, että suolatut ruoat täyttävät himoasi, suolatut pähkinät sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään, joten välipalojen himo vähenee. Voit myös soveltaa tätä vaihetta, kun haluat muita ruokia. Haluatko paistettua kanaa? Kokeile päällystää kana korppujauhoissa ja grillata kanaa, jotta rakenne muistuttaa paistettua kanaa. Jos kaipaat makeisia, syö kauden tuoreita hedelmiä.
Vaihe 3. Siirrä ruokailuaikaa
Jos haluat syödä välipalaa, yritä viivyttää sitä jonkin aikaa. Voit kokeilla näitä vinkkejä nälän estämiseksi ennen kuin on aika syödä:
-
Haista hedelmät.
Omenan tai banaanin tuoksu voi lievittää väliaikaisesti nälkää.
-
Katso sinistä.
Sininen voi tukahduttaa nälkää, kun taas punainen, oranssi ja keltainen lisää sitä. Kun säädät ruoka -aikaa, yritä ympäröidä itsesi sinisillä esineillä.
-
Kävellä.
Jos olet todella valmis välipalaksi, yritä kävellä vähintään 15 minuuttia, erityisesti ulkona. Kävely hillitsee välipalojen himoasi. Lisäksi olet terveempi.
Vaihe 4. Laske stressitasoja
Stressi saa kehosi tuottamaan enemmän kortisolia, joten sinulla on nälkä. Stressitasojen alentaminen alentaa myös kortisolin määrää kehossa, mikä vähentää nälkää. Kokeile näitä vinkkejä stressin vähentämiseksi:
- Kuunnella musiikkia. Monet ihmiset ajattelevat, että musiikki voi olla terapeuttista. Luo stressitön soittolista ja kuuntele sitten soittolistan musiikkia säännöllisesti.
- Naura enemmän. Nauru alentaa stressitasoa ja tekee sinut onnellisemmaksi. Kun tunnet nälkää stressin takia, yritä soittaa hauskalle henkilölle tai katsoa hauska YouTube -video, joka on tällä hetkellä suosittu.
- Meditoi tai rukoile. Aktivoimalla itsesi hengellinen puoli rukouksen tai meditaation avulla voit vähentää stressitasoja. Varaa joka päivä aikaa olla yksin.
- Harjoittele. Liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja lievittämään stressin aiheuttamaa nälkää. Kävely 30 minuuttia joka päivä parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Nukkuminen on hyväksi fyysiselle ja henkiselle terveydellesi, koska se voi alentaa stressitasoa, auttaa sinua käsittelemään lisääntynyttä stressiä tehokkaammin ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta päivässä.
Tapa 3/3: Terveysolosuhteiden löytäminen
Vaihe 1. Vältä hypoglykemiaa
Hypoglykemia tai matala verensokeri voi aiheuttaa nälkää, huimausta tai vapinaa. Testaa verensokerisi glukoosimittarilla tai hoida hypoglykemiaa ruokavalion muutoksilla.
- Syö useammin pienemmillä annoksilla.
- Vältä makeita ruokia. Vaikka hypoglykemian tila saa sinut miettimään sen hoitoa sokeripitoisilla elintarvikkeilla, tätä tilannetta ei voida parantaa korkean sokerin elintarvikkeilla. Valitse elintarvikkeita, jotka voidaan muuttaa energiaksi pidempään.
Vaihe 2. Tarkista, onko sinulla diabetes
Jos olet aina nälkäinen, sinulla voi olla tyypin 2 diabetes, joka johtuu kehon kyvyttömyydestä käyttää insuliinia sokerin poistamiseen elintarvikkeista ja vapauttamaan se verenkiertoon.
Koska keho ei saa riittävästi saantia, keho antaa aivoille signaalin syödä enemmän
Vaihe 3. Testaa kilpirauhasen tasot
Kilpirauhasen liikatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta voi myös saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi koko ajan. Kilpirauhanen hallitsee aineenvaihduntaa tai aikaa, jolloin kehosi käsittelee ruokaa. Tämän vuoksi kilpirauhasen yliaktiivi käsittelee ruokaa liian nopeasti, joten keho tarvitsee aina ruokaa.
Vaihe 4. Ole tietoinen ruokavalion ongelmista
Jos sinulla on aina nälkä, koska kehosi ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita, sinulla voi olla syömisongelmia, kuten anoreksia tai bulimia. Liian äärimmäiset ruokavaliot voivat olla bulimiaa. Jos olet alipainoinen, et pidä kehostasi ja sinulla on vaikeuksia syödä tai jos oksennat syömisen jälkeen, hae heti apua psykiatrilta.
