Me kaikki tiedämme, että virtsateiden terveyden avain on virtsata heti tarvittaessa. Joskus tämä ei kuitenkaan ole mahdollista. Ehkä olet liikkeellä tai olet jumissa pitkässä kokouksessa etkä pääse heti vessaan. Eli mikä neuvoksi? Onneksi on olemassa useita tapoja välttää julkista hämmennystä ja parantaa virtsateiden terveyttä pitkällä aikavälillä.
Vaihe
Osa 1/3: Pissasi pitäminen
Vaihe 1. Ohita huomiosi
Virtsarakon täyttyessä lantion hermopäätteet lähettävät aivoihin signaaleja siitä, että on aika virtsata. Koska virtsaamistarve tulee tästä hermosignaalista, yritä häiritä itseäsi ajattelemalla jotain muuta.
- Yritä ajatella monimutkaisia asioita, kuten uusi projekti työssä tai ratkaisu aikatauluongelmaan kotona. Pelkkä yksinkertaisten asioiden ajatteleminen, kuten kymmeneen laskeminen tai aakkosten kirjainten muistaminen, ei riitä häiritsemään sinua täysin virtsaamissignaalista.
- Jos voit käyttää kuulokkeita ja käyttää tietokonetta tai puhelinta, yritä kuunnella monimutkaisia uutisia tai podcasteja. Tietojen imeytyminen ulkopuolelta auttaa sinua sivuuttamaan virtsaamistarpeen.
Vaihe 2. Rentouta lihakset
Luonnollisesti sinua kannustetaan ylittämään jalat ja puristamaan lantiota. Kun ristit jalkojasi tällä tavalla, yritä rentouttaa ylävartaloasi häiritäksesi itseäsi jo täynnä olevan virtsarakon epämukavuudesta.
- Käännä hartiat eteen ja taakse. Käännä pääsi oikealta vasemmalle. Tämä liike vähentää selkärankaan ja kaulaan kohdistuvaa painetta, joka saattaa tuntua kireän asennon aikana.
- Jos istut, risti jalat, jotta voit painaa rakkoasi. Levennä hartioita ja pidennä selkärankaa. Tällä tavalla voit istua suoraan. Älä istu kourussa, koska se lisää virtsarakon taakkaa.
- Jos seisot, pidä jalat rinnakkain varpaidesi kanssa. Aseta paino tasaisesti kummallekin jalalle ja seiso suorassa. Jalkojen ylittäminen tuntuu oudolta, koska painosi ei jakaudu tasaisesti ja putoaa vain yhdelle jalalle.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos et voi mennä vessaan, kun haluat virtsata, se aiheuttaa melko raskasta fyysistä ja henkistä stressiä. Hengitä sitä varten syvään kalvon läpi niin, että se työntää alavatsan lihaksia, jotka sitten tyhjenevät uudelleen uloshengityksen aikana.
Tällaiset mitatut syvät hengitykset vähentävät lantion painetta. Lisäksi muut kehon lihakset, jotka voivat olla jännittyneitä tai kireitä, rentoutuvat
Vaihe 4. Vältä tiukkoja vaatteita
Jos sinulla on farkut tai tiukat shortsit, yritä löysää ne tai vaihtaa toiseen housupariin. Tiukat housut voivat lisätä painetta virtsarakkoon.
Mutta tietenkin, kun olet julkisella paikalla, älä pura tai pura housuja
Vaihe 5. Vältä äkillisiä liikkeitä, kuten hyppäämistä, hyppäämistä tai keinumista
Jos joudut kävelemään, liiku hyvin hitaasti.
Osa 2/3: Vahvistaa rakkoa
Vaihe 1. Harjoittele Kegelsiä
Yksi tärkeimmistä vaiheista ärsyttävän kivun välttämiseksi, kun kädessä on täysi rakko, on vahvistaa lantionpohjan lihaksia (jotka sijaitsevat virtsarakon pohjassa). Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa rakkoasi ja vähentää virtsaamistarvetta.
- Löydä lantionpohjan lihakset menemällä kylpyhuoneeseen ja virtsaamaan. Virtsaamisen aikana yritä pysäyttää virtsan virtaus. Jos voit lopettaa sen, olet löytänyt oikean lihaksen.
- Jos haluat harjoitella Kegelsiä, kiristä lantionpohjan lihaksia istuen tai makuulla. Pidä tätä lihassupistusta 5 sekuntia ja vapauta sitten 5 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus 4-5 kertaa.
- Jatka harjoitusta, kunnes voit kiristää tätä lihaksia 10 sekuntia kerrallaan. Sinun tulisi harjoitella 4-5 supistusta 3 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Säädä vedenottoa
Jos olet tottunut juomaan suuria määriä nesteitä lyhyessä ajassa (kuten harjoituksen tai lepoajan jälkeen), yritä hallita nesteenottoa juomalla pienempiä määriä koko päivän. Tämä vähentää virtsarakon painetta.
- Aseta pullo hiilihapotonta vettä työpöytäsi viereen ja nauti siemaus 5-10 minuutin välein.
- Yleensä pyri juomaan 9 kupillista vettä (tai 2,2 litraa) vettä joka päivä.
Vaihe 3. Luo virtsausaikataulu
Virtsarakko on vahvempi, jos harjoittelet virtsaamista säännöllisesti. Jos aiot virtsata 2-4 tunnin välein, virtsaamistiheys odottamattomina aikoina vähenee.
Vaihe 4. Seuraa painoasi
Tutkimukset osoittavat, että ylipaino ja lihavuus voivat aiheuttaa virtsarakon yliaktiivisuuden. Jos sinusta tuntuu halu virtsata usein ja olet myös ylipainoinen, yritä laihtua muutama kilo, jotta näet, helpottavatko oireesi.
- Sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa parhaan tavan laihtua. Yleensä tarvitset yhdistelmän kohtalaisen voimakkaan sydänliikunnan (juoksu, kävely, uinti, vaellus), 3-4 kertaa viikossa ja terveellisen ruokavalion, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa, popcornia, perunalastuja, leivonnaisia, browniesia, kakkuja, jäätelöä jne. Myös sokeria sisältäviä juomia, kuten soodaa ja cocktaileja, tulisi välttää ja käyttää vain hyvin pieninä määrinä.
Osa 3/3: Ongelmien ehkäiseminen myöhemmin
Vaihe 1. Syö oikeita ruokia
Tiettyjen elintarvikkeiden tiedetään ärsyttävän virtsarakon ja aiheuttavan virtsaamista usein. Jos sinun täytyy virtsata usein, sinun tulee välttää seuraavia ruokia:
- Hapan hedelmät (appelsiinit, greippi, sitruunat)
- Mausteinen ruoka
- Suklaa
- Maissi siirappi
- Tomaatit ja tomaattipohjaiset kastikkeet
Vaihe 2. Vältä juomia, jotka voivat aiheuttaa ärsytystä
Samoin tietyillä juomilla voi olla myös negatiivinen vaikutus virtsarakkoon. Seuraavien juomien nauttiminen voi heikentää virtsarakon kykyä pitää virtsaa:
- Hiilihapotetut ja sokeriset juomat, kuten sooda
- Juomat, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita (kuten ruokavaliota)
- Tee ja kahvi
- Liiallinen alkoholinkäyttö (yli 5 juomaa viikossa)
- Hedelmä- ja vihannesmehut, kuten appelsiinit, greippi ja tomaatit.
- Jos sinulla on vaikeuksia pissasi pidättämisessä tai tuntuu tarpeelliselta virtsata usein, yritä lopettaa näiden ruokien ja juomien syöminen viikon ajan ja katso, paraneeko tilasi. Voit palata syömään 1 tai 2 ruokaa/juomaa yllä olevasta luettelosta selvittääksesi, mikä ärsyttää rakkoasi eniten.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin
Jos sinulla on pitkäaikaisia virtsaamisongelmia, kuten virtsarakon kipua tai tunnet jatkuvasti tarvetta virtsata usein, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta hoidosta.
- Jos käytät parhaillaan lääkkeitä muiden terveysongelmien, kuten korkean verenpaineen tai masennuksen, hoitoon, sillä voi olla negatiivinen vaikutus virtsarakkoosi. Ota yhteys lääkäriin lääkkeen annoksen säätämiseksi tai lääkkeen korvaamiseksi toisella lääkkeellä, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia.
- Saatat olla haluton keskustelemaan virtsarakon ongelmista lääkärisi kanssa, koska he pitävät sitä kiusallisena. Älä kuitenkaan epäröi hakeutua hoitoon, virtsarakon kipu voi olla oire vakavammasta sairaudesta, kuten syövästä tai muiden elinten, kuten munuaisten, ongelmista. Joten mene lääkäriin ja keskustele asiasta.
- Lääkkeitä, kuten Mirabegronia ja Botox -injektiota virtsarakkoon, käytetään joskus myös inkontinenssin (virtsan pidätyskyvyttömyys) hoitoon.
