Monet raskaana olevat naiset kamppailevat nälän ja voimakkaan tarpeen kanssa syödä jotain tai mitä kutsutaan himoiksi. Vaikka joskus ruokahalun tyydyttäminen on kunnossa, sinun on silti muistettava, että syömäsi ravitsee myös vauvaasi. Siksi on tärkeää, että syöt terveellisiä ruokia, jotka ovat hyödyllisiä sinulle ja lapsellesi. Tasapainoinen ruokavalio on myös välttämätön, jotta voit saada ihanteellisen painon raskauden aikana.
Vaihe
Osa 1/2: Terveiden tapojen kehittäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa terveestä painonnoususta raskaana oleville naisille
Naiset, jotka ovat alle ideaalipainonsa, tarvitsevat raskauden aikana enemmän painoa kuin naiset, joilla on korkeampi painoindeksi (BMI). Seuraavat ovat yleisiä ohjeita, joita voidaan käyttää viitteinä:
- Jos painoindeksisi oli alle 18,5 ennen raskautta, sinun on lisättävä noin 13-18 kiloa (28-40 kiloa).
- Jos painoindeksisi oli 18,5–24,9 ennen raskautta, sinun on painottava noin 11–16 kiloa (25–35 kiloa).
- Jos painoindeksisi on 25–29,9, sinun on lisättävä noin 7–11 kiloa (15–25 kiloa).
- Jos painoindeksisi on yli 30, sinun on lisättävä noin 5-9 kiloa (11-20 kiloa).
Vaihe 2. Suunnittele kalorien saanti
Sinun ei tarvitse "syödä kahdelle". Jos raskautta edeltävä BMI oli normaalilla alueella, sinun tarvitsee syödä vain 340 kaloria enemmän joka päivä toisen kolmanneksen aikana. Samaan aikaan kolmannella kolmanneksella kalorien saanti nousi 452 kaloria enemmän päivässä.
- Älä ohita aamiaista.
- Syö terveellisiä välipaloja (jogurtti, trail -sekoitus, hedelmät) aterioiden välillä välttääksesi ylensyöntiä. Säilytä välipalat paikoissa, joihin pääset helposti käsiksi, olipa se kotona, töissä, laukussa tai autossa.
Vaihe 3. Rajoita epäterveellisten elintarvikkeiden saatavuutta
Vaikka saatat joskus haluta tummalla suklaalla peitettyjä suolakurkkuja, sinun pitäisi periaatteessa välttää epäterveellisiä ruokia. Yritä rajoittaa perunalastujen, makeisten ja virvoitusjuomien määrää kotitaloudessasi. Muista, että kaikki syömäsi siirtyy lapsellesi.
Vaihe 4. Vältä syömistä emotionaalisen tilan vuoksi
Vaikka hormonit voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita, yritä välttää ruuan käyttöä pistorasiana. Sen sijaan voit mennä kävelylle tai viettää aikaa ystävän kanssa, kun tunnet olosi huonoksi. Toinen tapa on syödä välipaloja, jotka voivat parantaa mielialaa, kuten banaaneja. Banaanit sisältävät aminohappoja, jotka stimuloivat välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa, mikä voi parantaa mielialaa.
Vaihe 5. Syö hitaasti
Jos syöt liian nopeasti, kehosi ei ymmärrä, milloin olet täynnä. Jos syöt hitaammin ja keskeytät jokaisen pureman, ruoansulatushormonilla on aikaa kertoa aivoille, että olet täynnä. Nauti ateriastasi ja vältä syömistä television katselun aikana. Älä myöskään unohda kirjata tulevaa ruokaa.
- Leikkaa tai jaa ruoka pienemmiksi paloiksi, jotta sinulla on enemmän syötävää.
- Pieneltä lautaselta syöminen tuntuu siltä, että syöt enemmän.
Vaihe 6. Hallitse ruokahaluasi
Kuuntele vihjeitä kehostasi. Jos kaipaat jotain makeaa, saatat puuttua tietyistä hedelmistä löydetyistä vitamiineista. Jos kaipaat jotain suolaista, kehosi natriumpitoisuus voi olla alhainen. Vaikka et voi täyttää kaikkia toiveita, sinun on oltava herkkä kehosi näytölle.
Osa 2/2: Riittävä kehon ravitsemus
Vaihe 1. Lisää täysjyvätuotteita ruokavalioosi
Tarvitset hiilihydraatteja pitääksesi energiatasosi korkealla. Kokojyväviljat ovat terveellinen ruokavalinta, ja noin 50% viljan saannista tulee olla täysjyvätuotteita, olivatpa ne sitten pastaa, riisiä tai leipää. Harkitse leivien ja viljojen ostamista, jotka sisältävät vitamiineja, rautaa, kuitua, kivennäisaineita ja foolihappoa.
Vilja aamiaiseksi, voileivät lounaaksi ja täysjyväpasta illalliseksi ovat esimerkkejä täysjyvätuotteista, joita voit nauttia osana päivittäistä ruokavaliota
Vaihe 2. Syö hedelmiä ja vihanneksia
Sinun täytyy syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat hyvää ravintoa. Tämä johtuu siitä, että hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Etsi vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia kuidun, folaatin ja A -vitamiinin lähteenä. Sitrushedelmät tarjoavat myös C -vitamiinia. Syö viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Salaatti on ruokalaji, jonka avulla voit yhdistää erilaisia ruokaryhmiä. Salaatti koostuu vihreistä vihanneksista (salaatti, pinaatti, lehtikaali, rucola, sveitsinkukka), jotka sitten lisätään muiden vihannesten (porkkanat, tomaatit, parsakaali, chili, kaali, sienet, selleri) kanssa. Salaattiruokaa voidaan täydentää myös mandariiniappelsiinilla ja muutamalla viipaleella kananrintaa, kikherneitä tai lohta proteiinin lähteenä.
- Toinen terveellinen menu on hedelmäpuuro, joka on valmistettu vähärasvaisen jogurtin ja tuoreiden hedelmien seoksesta. Kasvispizza tai sukellusvenevoileipä on myös hyvä vaihtoehto.
- Avokado on valikko, joka ei ole yhtä hyvä, koska avokadot sisältävät terveellisiä rasvoja.
- Voit myös tehdä polusekoituksen, joka on sekoitus pähkinöitä, banaanilastuja, rusinoita ja taatelia.
- Katso juomasi hedelmämehun määrää. Koska mehun sokeripitoisuus on myös korkea, liiallinen mehun kulutus voi lisätä painoasi.
Vaihe 3. Syö tarpeeksi proteiinia
Vauvasi kehityksen vuoksi varmista, että lisäät ruokavalioon runsaasti proteiinia. Liha, kala, pähkinät, munat ja siipikarja ovat tärkeimmät proteiinin lähteet. Kala sisältää omega-3-happoja, jotka ovat tärkeitä vauvan aivojen kasvulle. Nauti 5,5-7 unssia proteiinia päivittäin.
- Aloita päiväsi proteiinilla ja kuidulla. Munakokkelia sekoitettuna vihanneksiin tai täysjyväleipää paahtoleipää maapähkinävoin kanssa ovat hienoja tapoja aloittaa päivä ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
- Kokeile syödä omlettia sekoitettuna tuoreisiin vihanneksiin, viipaloituun lohta, riisiä ja mustia papuja tai soijapapuja.
- Vältä eläinten maksan syömistä.
- Kalat, jotka sisältävät paljon elohopeaa, voivat olla haitallisia raskaana oleville naisille. Vältä miekkakalaa, laattakalaa, haita ja kuningasmakrillia.
Vaihe 4. Lisää maitotuotteet ruokavalioosi
Kalsium on tärkeä mineraali, joka sisältyy maitoon ja jota tarvitaan luiden ja hampaiden kehittymiseen. Harkitse kreikkalaisen jogurtin lisäämistä päivittäiseen ruokavalioosi. Maito ja vilja ovat myös loistava ruokayhdistelmä. On suositeltavaa kuluttaa kolme lasillista maitotuotteita (esim. Lasillinen maitoa, lasillinen jogurttia ja lasillinen raastettua juustoa) joka päivä.
- Vuohenmaitotuotteet ovat laktoosittomia ja voivat olla erittäin hyvä vaihtoehto.
- Jos sinulla on laktoosi -ongelmia, voit myös ostaa mehuja, jotka sisältävät lisättyä kalsiumia.
Vaihe 5. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
Tarvitset myös rasvaa osana synnytystä. Yritä syödä terveellisiä rasvoja ja vähentää tyydyttyneiden ja hydrattujen rasvojen saantia. Tällaista rasvaa löytyy rasvaisesta lihasta, voista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten kekseistä tai siruista. Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka voivat olla terveellistä rasvan saantia:
- Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, oliiveista, avokadoista, manteleista ja maapähkinävoista.
- Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy auringonkukansiemenöljystä, pellavansiemenöljystä ja soijaöljystä.
Vaihe 6. Pidä kehosi nesteytettynä
Kun olet raskaana, juo vähintään kymmenen lasillista nestettä joka päivä. Vaikka kaikenlainen neste voi laskea, sinun tulee välttää alkoholia raskauden aikana. Pidä kehoosi tuleva kofeiinipitoisuus mahdollisimman alhaisena, esimerkiksi juomalla vain yksi kuppi kahvia tai kaksi kupillista teetä joka päivä.
- Pidä aina vesipullo lähelläsi.
- Jos et pidä kivennäisvedestä niin paljon, harkitse kurkun, sitruunan tai limen lisäämistä kivennäisvesiisi ravitsemuksellisena tehostamisena.
- Vesi auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi toimimaan kunnolla.
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun ottaa synnytystä edeltäviä vitamiineja vai ei.
- Jos sinulla on useampi kuin yksi vauva, ruokavaliotarpeesi eroavat yhden naisen kantajan tarpeista. Siksi keskustele lääkärisi kanssa oikean ruokavalion suunnittelemisesta raskausolosuhteisiisi.
