American Pregnancy Associationin mukaan korkea verenpaine vaikuttaa noin 6-8 prosenttiin raskaana olevista naisista. Sinulla on korkea verenpaine tai korkea verenpaine, jos verenpaineesi ylittää 140 mmHg (systolinen) tai 90 mmHg (diastolinen). Joitakin verenpaineen riskitekijöitä raskauden aikana ovat painonnousu, kohonnut verenpaine ennen raskautta, monisikiöraskaudet, krooninen sairaus ja/tai huono ruokavalio (runsas suolan ja rasvan saanti). Hypertensio voi aiheuttaa muita komplikaatioita (vauvan alhainen paino, munuaisongelmat, ennenaikainen synnytys ja preeklampsia), joten sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin verenpaineen alentamiseksi raskauden aikana.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Lisää kehon toimintaa
Harvoin liikkuvilla naisilla on suurempi riski sairastua verenpaineeseen kuin liikuntaa harrastavilla. Joten keskustele lääkärisi kanssa harjoitusohjelmasta, olitpa raskaana tai suunnittelet raskautta.
- Pyri harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia joka päivä useimpina viikonpäivinä.
- Jos olet vasta aloittamassa, kokeile kävelyä tai uintia matalalla intensiteetillä.
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kunto -ohjelman aloittamista ja varmista, että tietyt toiminnot ovat sinulle turvallisia.
Vaihe 2. Seuraa painoasi
Ylipaino on verenpaineen riskitekijä, joten sinun tulee yrittää pitää painonnousu raskauden aikana terveissä rajoissa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat joitakin tapoja hallita painonnousua raskauden aikana.
- Preeklampsia on raskauden aiheuttama hypertensiivinen tila, joka voi ilmetä, jos painosi nousee liikaa raskauden aikana. Tämä tila voi aiheuttaa ongelmia raskaana olevan äidin munuaisissa ja maksassa sekä komplikaatioita sikiössä kohdussa.
- Ylipaino lisää myös muiden raskausajan terveysongelmien riskiä, kuten selkäkipu, väsymys, kouristukset, peräpukamat, raskausdiabetes, polttava tunne rinnassa ja nivelkipu.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Stressi voi nostaa verenpainetta riippumatta siitä, oletko raskaana vai et. Yritä välttää stressitekijöitä, jos mahdollista.
- Älä työskentele liikaa raskauden aikana. Jos työskentelet yli 41 tuntia viikossa, sinulla on suurempi riski saada korkea verenpaine.
- Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota, visualisointia ja joogaa. Nämä tekniikat voivat rauhoittaa kehoa ja vähentää stressiä.
Vaihe 4. Kokeile hallittua hengitystä
Hengitystekniikat, kuten pallean hengitys, voivat rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä lievittää stressiä. Lisäksi pallean (keuhkojen juuressa olevan lihaksen) käyttö voi vahvistaa hengitystäsi ja vähentää jännitystä muissa rintakehän ja niskan lihaksissa.
- Makaa selälläsi tai istu mukavasti. Jos makaat, aseta tyyny polviesi alle, jotta ne pysyvät koukussa.
- Jos haluat tuntea pallean liikkeen, aseta kädet rintaan ja kylkiluiden alle.
- Hengitä hitaasti nenän läpi, kunnes tunnet vatsasi pullistuvan.
- Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja laske 5, samalla kun kiristät ja annat vatsalihasten palata sisään.
- Toista ja hengitä säännöllisesti ja hitaasti.
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia
Tutkimukset osoittavat, että oikean musiikin kuunteleminen hitaasti hengittäen vähintään 30 minuuttia voi alentaa verenpainetta.
- Kuuntele rauhoittavaa ja rentouttavaa musiikkia, kuten kelttiläistä, klassista tai intialaista musiikkia tai suosikkimusiikkiasi, joka voi rentouttaa sinut.
- Vältä kovaa musiikkia tai nopeita rytmejä, kuten rockia, poppia ja heavy metalia, koska se voi itse asiassa nostaa verenpainetta.
Vaihe 6. Kiinnitä erityistä huomiota käyttämääsi lääkkeeseen
Hypertensio on joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä ja varmista, että niitä on turvallista käyttää raskauden aikana.
Vaihe 7. Lopeta tupakointi
Tupakointi voi sikiölle haitallisen lisäksi nostaa verenpainetta. Sinun tulee lopettaa tupakointi välittömästi, jos olet raskaana.
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle ja lapsellesi turvallisista tavoista lopettaa tupakointi
Menetelmä 2/2: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Vältä ruokia, joissa on paljon suolaa ja runsaasti natriumia
Vaikka keho tarvitsee vähän natriumia, liiallinen natriumin nauttiminen on haitallista keholle ja voi laukaista verenpaineen, sydänsairauden ja aivohalvauksen. Jos sinulla on korkea verenpaine, yritä vähentää natriumin saantiasi:
- Älä lisää suolaa ruokaan ruoanlaiton aikana, vaan korvaa se mausteilla, kuten kumina, sitruunapippuri ja tuoreet yrtit.
- Huuhtele säilykkeet natriumin poistamiseksi.
- Osta elintarvikkeita, joissa on merkintä "vähän natriumia" tai "natriumiton".
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten keksejä, paistettuja ruokia ja leivonnaisia, jotka sisältävät usein suuria määriä natriumia.
- Vältä myös pikaruoan nauttimista ja pyydä tarjoilijaa vähentämään suolaa, kun tilaat ruokaa ravintoloista.
Vaihe 2. Lisää täysjyvätuotteiden saantia
Kokojyvä sisältää runsaasti ravintokuitua, tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuidun saannin lisääminen voi vähentää verenpainetautia.
- Muista syödä vähintään 6-8 annosta täysjyvätuotteita joka päivä.
- Korvaa jauhetut jyvät täysjyvätuotteilla, kuten ruskealla riisillä ja pastalla tai täysjyväleivällä.
Vaihe 3. Lisää kaliumia sisältäviä elintarvikkeita
Runsas kaliumia sisältäviä elintarvikkeita tulisi käyttää osana terveellistä ruokavaliota verenpaineen hallitsemiseksi. Harkittavia ruokia ovat bataatit, tomaatit, munapavut, appelsiinimehu, banaanit, herneet, perunat, kuivatut hedelmät, cantaloupe ja keltainen meloni.
Säilytä kohtalainen kaliumpitoisuus (noin 2000-4000 mg päivässä)
Vaihe 4. Nauti tummasta suklaasta
Kliinisten tutkimusten perusteella tumma suklaa voi auttaa alentamaan verenpainetta.
- Syö 15 grammaa tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 70% kaakaota päivittäin.
- Ruskean rasvan kaloripitoisuus on korkea. Älä siis liioittele sitä.
Vaihe 5. Vältä alkoholijuomia ja kofeiinia sisältäviä juomia
Sen lisäksi, että kofeiinilla ja alkoholilla on huono vaikutus verenpaineeseen, ne vaikuttavat negatiivisesti myös sinun ja vauvasi terveyteen raskauden aikana. Joten sinun pitäisi välttää molempien kuluttamista, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine.
- Kofeiinin juominen raskauden aikana on yhdistetty istukan verenkierron heikkenemiseen ja keskenmenon riskiin. Vaikka kofeiinin vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, on hyvä idea siirtyä kofeiinittomiin juomiin raskauden aikana.
- Suuren alkoholinkäytön tiedetään nostavan verenpainetta ja vaikuttavan kielteisesti kohdun sikiöön. Ota yhteys lääkäriisi ennen alkoholin nauttimista, vaikka vain yksi lasillinen viiniä.
Vaihe 6. Jos et ole jo tehnyt sitä, sisällytä ruokavalioosi soijatuotteet ja vähärasvainen meijeri
Kliiniset tutkimukset osoittavat, että systolista verenpainetta voidaan alentaa syömällä näitä elintarvikkeita.
- Lisää ruokavalioosi vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita (kuten maitoa, raejuustoa, jogurttia).
- Jos olet laktoosi -intoleranssi, kokeile vaihtaa soijatuotteisiin.
- Tarkkaile syömäsi juuston määrää (vaikka se olisi vähärasvaista), koska se sisältää melko paljon natriumia.
Vinkkejä
- Lepää riittävästi. Unen puute voi aiheuttaa terveysongelmia.
- Sisällytä ruokavalioosi runsaasti juomavettä kehon nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi. Juo vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.
