Aivan kuten useimmat ihmiset, luotat todennäköisesti meluisaan herätyskelloon herättääksesi sinut aamulla. Kuitenkin kehossa on jo biologinen kellojärjestelmä, joka auttaa sinua heräämään ilman koneiden apua. Yöpäivän rytmin käyttäminen (ja uniaikataulun säätäminen tempon mukaan) auttaa sinua saamaan paremman unen ja parantamaan terveyttäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Ympärivuorokautisen rytmin oppiminen
Vaihe 1. Määritä nykyinen nukkumallisi
Sirkadiaaninen rytmi on 24 tunnin sykli, joka vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen käyttäytymiseen. Luonnollisten unisyklien säätelyn lisäksi vuorokausirytmit vaikuttavat myös hormonituotantoon, kehon lämpötilaan ja nälkään. Kun heräät aamulla päänsäryn kanssa tai jos heräät keskellä yötä, vuorokausirytmi on todennäköisesti häiriintynyt.
Kaikki kehon vuorovaikutuksessa olevat vuorokausirytmit vaikuttavat "pääkellolla", joka tunnetaan suprakiasmaattisena ytimenä; sijaitsee aivojen hypotalamuksessa
Vaihe 2. Merkitse muistiin nukkumaanmenoaika
Ennen kuin poistut tavasta herätä herätyskelloon, sinun on todella ymmärrettävä nykyinen nukkumallisi. Seuraa vähintään yhden viikon ajan sitä, milloin nukut yöllä ja milloin heräät aamulla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat ihmiset alkavat työviikon aikana mennä nukkumaan tuntia myöhemmin, kun heidän on herättävä samaan aikaan aamulla, mikä johtaa krooniseen unihäiriöön. Sinun pitäisi yrittää korjata se luonnollisesti menemällä aina nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan.
- Sirkadiaanisia rytmihäiriöitä esiintyy, kun biologinen kellosi ei vastaa sosiaalista kelloasi. Uniasiantuntijat kutsuvat sitä sosiaaliseksi jet lagiksi. Tämä tila voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen ja tulehduksellisiin sairauksiin.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) suosittelee, että aikuiset nukkuvat 7-8 tuntia joka yö ja nuoret 9-10 tuntia.
Vaihe 3. Vietä suurin osa ajasta ulkona
Osa vuorokausirytmistä määräytyy altistumisen valolle ja pimeydelle. Jos lähdet töihin hyvin varhain aamulla ennen auringonnousua etkä ole alttiina auringolle loppupäivän ajan, tämä voi häiritä kehosi luonnollista unenopeutta.
- Jos työaikataulusi pakottaa sinut lähtemään töihin varhain aamulla ja palaamaan kotiin yöllä, yritä tehdä lyhyitä kävelylenkkejä ulkona päivällä, jotta voit ottaa aurinkoa.
- Jos et voi kävellä jonkin aikaa työaikana, yritä työskennellä lähellä kirkasta ikkunaa tai viettää taukosi ikkunan lähellä saadaksesi aurinkoa.
Osa 2/3: Herätyskellojen poistaminen asteittain
Vaihe 1. Harjoittele viikonloppuisin tai juhlapyhinä
Jos sinulla on tiukka työaikataulu, et todellakaan halua ottaa riskiä nousta spontaanisti ilman apua, varsinkin jos et voi saada suositeltua 7-10 tunnin unta. Yritä sen sijaan viikonloppuisin herätä ilman herätyskelloa.
Sinun täytyy uhrata tapasi nousta myöhään viikonloppuisin. Jos pidät pidempiä taukoja lomien tai lomien aikana, tämä on myös paras aika sopeutua tapaan herätä ilman herätyskelloa
Vaihe 2. Vaihda herätyskellosi ääni pehmeämmäksi
Ehkä juuri nyt voit herätä hälytyksen ääneen, joka soi äänekkäästi ja soi kuin sireeni. Harkitse sen sijaan luonnollisempaa hälytysääntä, kuten metsän tai ukkosen ääntä. Jos asut vilkkaalla katualueella, voit myös etsiä hälytysääniä, jotka jäljittelevät ympäristön ääniä, kuten ohi kulkevien ajoneuvojen ääniä.
Vaihe 3. Käytä herätyskelloa sen sijaan, että käytät matkapuhelintasi herätyksenä
Kun katsot matkapuhelimen näyttöä ennen nukkumaanmenoa, keho viivästyttää melatoniinihormonin vapautumista, jota tarvitaan vuorokausirytmin pitämiseksi luonnollisena aikana.
- Pidä kännykkä tai tablet -tietokone poissa ulottuvilta siltä varalta, että heräät keskellä yötä.
- Jos sinun on luotettava älypuhelimeesi tai tablet -laitteeseesi hälytyksenä, aseta herätys muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta et houkuttele katsomaan näyttöä sängyssä.
Vaihe 4. Lopeta torkkupainikkeen käyttö
Jos olet tottunut käyttämään torkkupainiketta herätessäsi, lopeta tämä tapa. Kun käytät torkkupainiketta keskeyttääksesi ja käynnistääksesi unisyklin jatkuvasti, se tarkoittaa, että sekoitat vuorokausirytmiisi.
Jos unisykli häiriintyy usein, tämä voi johtaa unihitauteen. Unen hitaudella voi olla erittäin kielteinen vaikutus kehoon ja se voi lisätä terveysongelmien, kuten diabeteksen, syövän ja sydänsairauksien, riskiä
Osa 3/3: Herää luonnollisesti
Vaihe 1. Valmista nukkumisympäristösi
Kun olet harjoitellut heräämistä ilman herätyskelloa ja hyvän nukkumismallin luomisen jälkeen, voit yrittää tottua heräämiseen ilman herätystä. Makuuhuoneen asettaminen tukemaan vuorokausirytmiäsi on tärkeä askel tässä prosessissa. Jätä verhot hieman auki, jotta kehosi sopeutuu aamuvaloon; Vältä mustien verhojen käyttöä.
- Muista, että aurinko nousee idästä; pohjoisella pallonpuoliskolla, jonka suunta on etelään, saadaan enemmän auringonvaloa, ja eteläisellä pallonpuoliskolla, jonka suunta on pohjoinen, saa enemmän auringonvaloa. Mutta ellet yritä nousta, kun aurinko on korkealla, sinun pitäisi silti olla itään päin saadaksesi auringonvaloa auringon noustessa.
- Jos joudut nousemaan ennen auringon nousua, ajastimen sisältävän lampun sijoittaminen huoneeseesi voi myös auttaa, koska lampun ajastin ei ole yhtä häiritsevä kuin herätyskello.
Vaihe 2. Anna huoneeseen kuulua ulkopuolisia ääniä
Jos olet käyttänyt valkoista kohinaa käyttävää laitetta junien tai tieliikenteen äänen vaimentamiseen, lopeta sen käyttö (tai käytä ajastimella varustettua konetta, jotta kone lakkaa toimimasta varhain aamulla). Jos sää sallii, jätä ikkunat hieman raolleen, jotta kuulet varhain aamulla ääniä, jotka auttavat sinua heräämään.
Vaihe 3. Pidä harjoitusaikataulu
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua erityisesti unettomuudesta tai muista unihäiriöistä kärsiville. Sinun tulisi yrittää tehdä aerobista liikuntaa 30-40 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.
Aerobiseen harjoitteluun kuuluu esimerkiksi kävelyä, kiipeilyä, juoksua, uintia tai jalkapalloa tai koripalloa
Vaihe 4. Hemmottele kehoasi terveellisellä ruoalla
Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja puhdistettuja jyviä. Syö sen sijaan ruokavalio, joka koostuu pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista, vihanneksista, hedelmistä, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta. Raskaiden, rasvaa sisältävien ruokien syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi myös häiritä unta, koska kehosi käyttää enemmän energiaa sulattaakseen.
Harkitse tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden, kuten maidon, munien, banaanien tai pähkinöiden, syömistä. Tryptofaanin on osoitettu auttavan sinua nukahtamaan nopeammin
Vaihe 5. Varo kofeiinia, jopa ruoka-/juomalähteitä, jotka näyttävät siltä, etteivät ne sisällä kofeiinia
Luultavasti tiedät jo, että suuren kupin kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa voi viivästyttää ja häiritä unta. Mutta monet käsikauppalääkkeet, kuten kipulääkkeet ja kylmälääkkeet, sisältävät myös kofeiinia. Muista tarkistaa lääkkeesi ainesosat ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Luo hiljainen ja mukava nukkumisympäristö
Jos koet stressiä tai ahdistusta, harkitse muutaman minuutin mietiskelyä mielen tyhjentämiseksi ennen nukkumaanmenoa. Voit soittaa pehmeää, rentouttavaa musiikkia säätämällä hengitystäsi rauhoittumaan ja nukahtamaan. Voit oppia lisää siitä, miten meditoida nukkumaan, tässä artikkelissa olevasta oppaastamme:
Säilytä mukava lämpötila nukkuessasi. Saatat houkutella käyttämään paljon peittoja talven aikana tai käyttämään ilmastointilaitetta täydellä teholla juhannuksena. Ota kuitenkin huomioon lämpötila, jossa yleensä nukahdat. Jos vähennät lämpöä yöllä ja sinulla on ajastin termostaatissa, voit asettaa lämmön takaisin noin tunti ennen kuin haluat herätä. Jos olet nukkunut mukavassa lämpötilassa koko yön, tämän menetelmän pitäisi herättää sinut. Voit myös hyödyntää lämpötilaa ja valoa, koska sängyssäsi oleva suora auringonvalo lämmittää kehoasi
Vinkkejä
- Aloita herätyskellon käyttö yhtenä päivänä ja lopeta sen käyttö seuraavana päivänä. Jos olet huolissasi siitä, ettet käytä herätyskelloa, aseta herätyskello muutama minuutti sen jälkeen, kun haluat herätä.
- Päästä auringonvalo sisään verhojesi läpi.
Varoitus
- Jos työaikasi ovat "epätavallisia", unihäiriösi on saattanut olla hieman häiriintynyt. Voit käyttää näitä tekniikoita parantamaan unirytmiäsi, mutta ne vievät todennäköisesti huomattavasti enemmän aikaa. Jos joudut työskentelemään usein vuorossa, tämä tekniikka on erittäin vaikea tehdä.
- Vältä nukkumista. Päiväunet voivat häiritä normaalin uniaikataulun vahvistamaa vuorokausirytmiä. Nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista suunniteltuun aikaan. Jos tarvitset torkut, yritä nukkua enintään 30 minuuttia. Jos otat torkut päivittäin, tee siitä osa normaalia aikataulua ja nukku päivällä saman ajan ja samaan aikaan joka päivä.
