Olitpa uninen, kun työskentelet päivällä, työskentelet myöhään tai työskentelet yövuorossa tai yrität torjua uneliaisuutta ajon aikana, virransäästö voi tehdä sinut hereillä ja tuottavammaksi, mutta se toimii vain, jos teet oikein. Tiedemiehet ovat tutkineet virransäästötilaa jo jonkin aikaa, ja niiden tulokset osoittavat, että saadakseen maksimaalisen tehokkuuden virrankatkaisuilla on noudatettava oikeita vaiheita.
Vaihe
Osa 1/3: Hyvän nukkumapaikan löytäminen hetkeksi
Vaihe 1. Etsi hyvä paikka nukkua hetkeksi
Jotta päiväunet olisivat tehokkaita, sinun on löydettävä päiväunille paikka, jota muut eivät häiritse.
- Ota päiväunet töissä. National Sleep Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan noin 30% ihmisistä saa nukkua töissä ja jotkut työnantajat tarjoavat jopa työntekijöille yöpymispaikan. Jos työnantajasi ei salli työntekijöiden nukkua jonkin aikaa, voit tehdä tehounet autossa.
- Ota torkut matkalla. Jos ajat autoa, etsi lepoalue pysäköidäksesi auton. Älä pysäköi autoa tien olalle. Varmista, että sammutat auton aina ja painat käsijarrua. Jos haluat levätä yöllä, pysäköi auto hyvin valaistuun paikkaan ja paljon ihmisiä, ja varmista, että lukitset kaikki ovet.
- Ota päiväunet koulussa. Jos sinulla on vapaa -aikaa ja sinulla on mahdollisuus ottaa nokoset, harkitse sen tekemistä kirjastossa. Kirjasto on yleensä koulun hiljaisin paikka. Lisäksi voit nukkua hetken autossa, jos ajat kouluun.
Vaihe 2. Valitse pimeä huone
Pimeissä olosuhteissa nukahdat nopeammin. Jos et löydä pimeää huonetta, käytä unimaskia tai ainakin suojalaseja luodaksesi hieman pimeyttä itsellesi.
Vaihe 3. Varmista, että huone ei ole liian kuuma tai liian kylmä
Sinun pitäisi nukkua jonkin aikaa mukavissa olosuhteissa, joten etsi viileä ja mukava paikka levätä. Useimmat ihmiset voivat nukkua mukavasti 18 ° C: ssa.
Jos lepoalueesi on liian kylmä, valmista mukava viltti tai takki käytettäväksi. Jos lepoalueesi on liian kuuma, harkitse tuulettimen asentamista huoneeseen, jos mahdollista
Vaihe 4. Kuuntele tallennettu virransäästöopas
On monia videoita, tallenteita ja sovelluksia, jotka voivat ohjata sinut nukkumaan rentoutumistekniikoiden avulla. Löydät nämä tallenteet ja videot online -soittosivustoilta tai voit ladata ne puhelimeesi tai tablet -laitteeseesi.
Jos käytät puhelintasi kuunnellaksesi tallennettuja virransäästöoppaita, vaihda se ensin lentokonetilaan, jotta viestejä tai puheluita ei tule ja häiritse unta
Vaihe 5. Soita rentouttavaa musiikkia
Rauhoittava musiikki voi helpottaa mieltäsi. Jos sinusta tuntuu, että musiikki häiritsee sinua, voit yrittää käyttää valkoista kohinaa. Jos lepäät autossa, voit asettaa radion toistamaan staattisesti asemien välillä.
Osa 2/3: Hetken unen pituuden määrittäminen
Vaihe 1. Päätä kuinka kauan haluat nukkua hetken
Virrankäynnin tulisi kestää 10–30 minuuttia. Kuitenkin sekä lyhyellä että pitkällä unella on etuja. Siksi määritä lyhyen unesi pituus ja varmista, että noudatat asettamaasi aikaa.
Vaihe 2. Nuku kaksi tai viisi minuuttia
Jos sinulla ei ole paljon aikaa, mutta olet liian uninen voidaksesi jatkaa mitä tahansa, kahden tai viiden minuutin nokoset, jotka tunnetaan myös nimellä "nano-nap", voivat auttaa sinua vähentämään uneliaisuutta.
Vaihe 3. Nuku viisi tai kaksikymmentä minuuttia
Viiden tai kaksikymmentä minuutin unta on hyvä pysyä hereillä, ja se lisää myös kestävyyttä ja moottorin suorituskykyä. Tämän keston lyhyt päiväunet tunnetaan myös nimellä "mini-nokoset".
Vaihe 4. Nuku 20 minuuttia
Useimmat ihmiset kutsuvat kaksikymmentä minuuttia unta "tehounuksi", ja se on ihanteellinen useimmille ihmisille. Lyhyestä unesta lyhyemmän ajan saatavien hyötyjen lisäksi tehounet saavat aivot hylkäämään lyhytaikaiseen muistiin tallennetut merkityksettömät tiedot ja parantamaan myös lihasmuistia.
- Virransäästöt tarjoavat unisyklin kahden ensimmäisen vaiheen edut. Molemmat vaiheet tapahtuvat unen ensimmäisten 20 minuutin aikana. Sen lisäksi, että hermostosi sähköiset signaalit vähentävät uneliaisuutta ja herättävät sinut, ne vahvistavat neuronien välisiä yhteyksiä lihasmuistissa, joten aivosi toimivat nopeammin ja tarkemmin.
- Virransäästöt ovat erityisen hyödyllisiä, kun yrität muistaa tärkeitä asioita, kuten kun valmistaudut tenttiin.
Vaihe 5. Nuku viisikymmentä yhdeksänkymmentä minuuttia
Niin kauan nukkuminen tunnetaan nimellä "Lazy Man's Nap", ja sen avulla voit saavuttaa hitausaaltoisen REM-unen (tunnetaan myös nimellä syvä uni). Tämä tarkoittaa, että saat käydä läpi koko unisyklin.
Jos sinulla on esimerkiksi vapaa -aikaa nukkumaan ja olet hyvin väsynyt sekä fyysisesti että henkisesti pitkän yötyön jälkeen, niin pitkä nukkuminen voi auttaa sinua, koska se antaa kehollesi runsaasti aikaa korjata itsensä
Vaihe 6. Ole tietoinen yli 30 minuutin lyhyen unen vaikutuksista
Huolimatta pidemmän nukkumisen eduista, sinulla on riski saada "unihäiriö", joka on raskauden ja huimauksen tunne unen jälkeen.
Osa 3/3: Lyhyiden unetulosten maksimointi
Vaihe 1. Sammuta puhelin ja muut asiat, jotka voivat häiritä sinua
Jos käytät puhelintasi hälytyksenä, ota lentokonetila käyttöön, jotta puhelinilmoitukset eivät häiritse sinua.
Jos ympärilläsi oleva melu on väistämätöntä tai kärsit tinnituksesta, rauhoittavien kappaleiden kuunteleminen kuulokkeilla voi auttaa. Voit myös kokeilla korvatulppien käyttöä
Vaihe 2. Lähetä ovelle "Älä häiritse" -kyltti, kun pidät taukoa työssäsi
Kirjoita muistiin, milloin sinua voidaan etsiä uudelleen. Näin voit estää työtovereita keskeyttämästä lepoasi.
Vaihe 3. Nauti kofeiinia juuri ennen nukkumaanmenoa
Tämä saattaa kuulostaa hieman vastustamattomalta, koska kofeiini on voimakas piriste, mutta et tunne sen vaikutuksia heti, varsinkin jos pidät taukoa alle kolmekymmentä minuuttia. Kofeiinin on kuljettava suolistosi läpi, ja imeytyminen voi kestää 45 minuuttia. "Kofeiini -unen" kokeilu, joka tarkoittaa, että sinun on otettava 200 mg kofeiinia ja sitten nukuttava 20 minuuttia, voi parantaa suorituskykyäsi ja myös vähentää uneliaisuutta, kun heräät.
Kuitenkin, jos on myöhäinen iltapäivä, sinun ei suositella kuluttavan kofeiinia, koska sinun on vaikeampi nukahtaa yöllä. Voit myös ohittaa kofeiinin, jos yrität päästä eroon riippuvuudesta
Vaihe 4. Aseta hälytys
Kun olet melkein lopettanut kahvisi (tai vihreän teen, kofeiinipitoisen jello -ampumisen jne.), Aseta hälytys, joka herättää sinut halutun unen määrän jälkeen. Kun asetat hälytyksen, voit tuntea olosi helpottuneeksi siitä, ettet nuku pidempään kuin haluat.
- Mieti, kuinka kauan nukahtaminen kestää. Jos haluat nukkua 20 minuuttia ja nukahtamiseen kuluu yleensä viisi minuuttia, on suositeltavaa asettaa herätys soimaan seuraavien 25 minuutin jälkeen. Jos nukahdat hyvin nopeasti, sinun on ehkä lisättävä minuutti tai kaksi haluamaasi nukkumaanmenoaikaan.
- Jos olet tottunut painamaan "torkku" -painiketta ja menemään takaisin nukkumaan, aseta hälytin huoneen toiselle puolelle tai mahdollisimman kauas itsestäsi, jotta se ei ole helppoa sammuttaaksesi sen.
Vaihe 5. Sulje silmäsi ja yritä rentoutua
Jos otat kofeiinia, voit tehdä sen heti, kun olet lopettanut sen, mutta jos et, voit tehdä sen heti, kun tunnet olosi mukavaksi ja asetat hälytyksen.
Vaihe 6. Kokeile "4-7-8 harjoitusta" nukahtaa nopeasti
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile seuraavaa harjoitusta: Sulje silmäsi ja hengitä sitten kokonaan. Hengitä sitten hitaasti ja laske neljään. Pidätä hengitystäsi ja laske sitten seitsemään; yritä sitten hengittää suun kautta ulos kahdeksaan viheltäen. Hengitä uudelleen ja toista sitten sykli kolme tai neljä kertaa. Harjoitus kestää vain noin 60 sekuntia, ja sinun pitäisi nukahtaa nopeasti sen jälkeen
- Voit myös päästää irti kaikista ajatuksista. Yritä sen jälkeen keskittyä vain hengitykseen. Tämä menetelmä on hyvin samanlainen kuin meditaatio, mutta se voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeasti.
- Yritä laskea taaksepäin sadasta hitaasti. Jos unohdat laskemasi määrän, toista se vain luvusta 100. Tämä pitää mielesi poissa asioista, jotka pitävät sinut hereillä.
- Voit myös kokeilla myydyllä virransäästölaitteella tai CD -levyllä soittaaksesi erityistä kappaletta, joka on suunniteltu aiheuttamaan uneliaisuutta ja helpottamaan nukahtamista.
Vaihe 7. Varmista, että silmäsi ovat aina kiinni
Jos et voi nukahtaa levossa, yritä pitää silmäsi kiinni ja meditoida. Vaikka et olisikaan nukkumassa, voit tehdä jotain palauttaaksesi aivojesi. Lisäksi tapa ottaa lyhyet päiväunet jokapäiväisessä elämässäsi (esimerkiksi lounaan jälkeen) voi auttaa sinua "kouluttamaan" kehosi tarvitsemaan lyhyitä päiväunia näinä aikoina, ja nukahdat helpommin.
Vaihe 8. Herää mahdollisimman pian hälytyksen soidessa
Älä ihastu haluun nukkua pidempään. Ihannetapauksessa tunnet olosi virkistyneemmäksi, kun heräät, mutta joskus tuntuu siltä, että nukut enemmän; Yritä vastustaa halua nukkua pidempään, mikä voi vahingoittaa nukkumistottumuksiasi ja voi myös aiheuttaa unihäiriötä, kun heräät myöhemmin.
- Jatka liikuntaa. Nosta sykettäsi hieman tekemällä muutamia hyppytunkkeja tai punnerruksia. Voit myös kokeilla lenkkeilyä paikan päällä.
- Pese kasvosi ja löydä kirkas valonlähde (kuten auringonvalo), joka voi tehdä sinut hereillä, jos tunnet edelleen huimausta heräämisen jälkeen.
Vinkkejä
- Pakota itsesi heräämään! Vaikka uni saa sinut rentoutumaan, sinun on noustava ylös ja tehtävä asioita. Liialliset virransäästöt voivat pilata nukkumistottumuksesi, joten muista nukkua tarpeeksi nopeasti.
- Jos olet uninen, älä odota enää; nukkua hetken.
- Varmista, että pidät mieluummin lyhyistä nokosista kuin kofeiinista, tai yritä ottaa kofeiinia ennen nukkumaanmenoa yllä kuvatulla tavalla. Muista kuitenkin, että kofeiini ei tarjoa tehounien etuja, etenkin suurina annoksina.
- Liian pitkä nukkuminen päivällä pitää sinut hereillä yöllä. Pidä se mielessä.
- Kokeile käyttää konetta tai teho -CD -levyä (kuten Power Nap -brändi), joka toistaa erityistä ääntä, joka ohjaa aivosi nukkumaan jonkin aikaa. Power Nap käynnistää aivot siirtymään syvään unisykliin ja REM: ään, joten käyttäjät tuntevat olonsa heti virkistyneeksi 20 minuutin lepäämisen jälkeen.
- Liian myöhään nukkuminen voi häiritä unetottumuksiasi ja saada sinut nukkumaan aamuisin.
- Löydä sinulle sopivin lyhyt unen pituus! Jotkut ihmiset tuntevat olonsa erittäin mukavaksi nukuttuaan 20 minuuttia, kun taas toiset tuntevat olonsa tyytyväisiksi vasta yli 30 minuutin nukkumisen jälkeen.
- Muista, että tehounet lisäävät tuottavuuttasi. Jotkut ihmiset ovat haluttomia ottamaan lyhyitä päiväunia, koska se vaikuttaa "laiskalta" käyttäytymiseltä, mutta jos näin on, miksi menestyvät kaupat ja urheilijat ottavat virrat? On lähteitä, jotka kertovat, että Leonardo Da Vinci, Albert Einstein ja Thomas Edison ovat lukuja, jotka rutiininomaisesti tekevät valtaunia.
Varoitus
- Nukkuminen voi vain pidentää kehon ja aivojen toimintaa tietyssä määrin, eikä se voi korvata hyvät yöunet. Jos sinulla on univaikeuksia, sinun on korvattava unihäiriösi, ennen kuin voit hyötyä täysistä tehounista.
- Vaikka kofeiini esiintyy yleisesti soodassa, kahvissa, teessä ja "energiajuomissa", se on vahva aine ja voi aiheuttaa riippuvuutta. Liiallinen kofeiinin käyttö voi johtaa riippuvuuteen ja aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten normaalin unisyklin häiriöitä. Siksi on tärkeää pitää kofeiinin kulutus mahdollisimman pienenä.
