Laihdutus voi olla vaikea tehtävä. Hitaampi laihtuminen (eli noin 0,5-1 kg viikossa) on turvallinen, ihanteellinen painonpudotus ja tasainen paino voidaan säilyttää pitkään. Sinun on rajoitettava kalorien saantiasi, syötävä oikeaa ruokaa, pidettävä aktiivista elämää ja jouduttava muuttamaan muita tapoja/elämäntapoja. Tästä huolimatta laihdutus voi olla myös yksi palkitsevimmista asioista, joita koskaan teet. Laihdutus kannattaa tehdä, koska saat korvaamattomia etuja; terveemmästä ruumiista ja pidemmästä iästä, lisäämään itseluottamusta. Muuta ruokavaliota, sisällytä liikunta päivittäiseen rutiiniin ja muuta elämäntyyliäsi, jotta voit laihtua jopa 1 kg viikossa.
Vaihe
Osa 1/3: Hyvä ruokavalio
Vaihe 1. Täytä kehosi proteiinilla, hedelmillä ja vihanneksilla
Nämä kolme elintarvikeryhmää ovat suhteellisen vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita ja erittäin täyttävät ja täyttävät ruokahalun. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen useimpiin ruokavalioihin voi auttaa sinua laihtumaan.
- Kun yrität laihtua ja rajoittaa kalorien saantiasi, sinun tulee valita ravintoainepitoiset elintarvikkeet. Valitsemasi ruoan tulisi olla vähäkalorinen, mutta myös runsaasti ravintoaineita.
- Maataloustuotteet (hedelmät ja vihannekset) sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, myös kuitua. Suurempi kuidun saanti auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja pysymään täyteen pidempään. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän ja syömään harvemmin koko päivän.
- Lisää ruokavalioon 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Muista mitata 1/2 kuppi hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia ja 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Proteiini on eräänlainen ruoka, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pitempään koko päivän ja vähentää ruokahaluasi. Proteiini auttaa myös tukemaan aineenvaihduntaa koko päivän ajan.
- Lisää vähärasvaiset proteiinilähteet (kuten kana, kala, tofu, pavut, äyriäiset tai vähärasvainen meijeri) ruokavalioosi joka aterialla. Säädä vähärasvaisen proteiinin saanti, jotta se pysyy 85-113 grammassa.
Vaihe 2. Syö täysjyvätuotteita riittävästi
Pienten osien täysjyvätuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon auttaa tasapainottamaan ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös riittävästi kuituja ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Vaikka täysjyvät ovat ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi), ne eivät tarjoa yhtä paljon ravintoa kuin proteiini, hedelmät tai vihannekset.
- Valitse täysjyvätuotteista valmistetut elintarvikkeet niin usein kuin mahdollista. Kokeile: ruskea riisi, quinoa, kaurapuuro, farro ja täysjyväleipä tai pasta.
- Sisällytä täysjyvätuotteita ruokavalioosi laihdutuksen helpottamiseksi. Mittaa 28 gramman annos tai noin 1/2 kuppia täysjyvätuotteita.
Vaihe 3. Rajoita jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta
Tämäntyyppinen ruoka sisältää leipää, leivonnaisia, makeisia, pikaruokaa ja kypsennyspakasteita. Yritä välttää näitä elintarvikkeita usein, koska ne sisältävät yleensä enemmän kaloreita kuin vähemmän jalostetut elintarvikkeet.
- Suurten jalostettujen elintarvikkeiden syöminen koko päivän ajan voi estää laihtumista. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa, sokeria ja muita lisäaineita.
- Jos syöt tällä hetkellä paljon jalostettuja elintarvikkeita, vaihda hitaasti vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Aloita tekemällä se yhden aterian ruokalistaksi tai välipalaksi kotona tai tee se lounaaksi.
- Myös aterioiden suunnittelu ja valmistelu voivat auttaa sinua suunnittelemaan aterioita enemmän, ja aterioiden ja välipalojen valmistaminen tarjoiluun voi helpottaa jalostettujen elintarvikkeiden välttämistä.
Vaihe 4. Juo vettä
Riittävä veden juominen on erittäin hyväksi terveydelle. Lisäksi riittävä määrä vettä on myös hyvä laihtuminen.
- Yksi syy siihen, että riittävän veden juominen voi auttaa laihdutuksessa, on se, että se voi saada sinut tuntemaan itsesi fyysisesti täydeksi. Kuten ruoka, vesi täyttää tilan vatsassasi. Juominen suuri lasillinen vettä ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ennen kuin alat syödä. Myös juominen lasillinen vettä, kun tunnet nälkää aterioiden välillä, voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ilman välipaloja.
- Riittävä nesteiden juominen koko päivän ajan voi myös auttaa ylläpitämään painoa ylläpitämällä riittävästi nesteytystä. Kun tunnet hieman kuivumista, tunnet todennäköisemmin nälän signaaleja, kun olet todella janoinen.
- Yritä juoda vähintään 1,9 litraa vettä joka päivä. Pidä nesteen saanti kalorittomana ja kofeiinittomana, kuten vesi, maustettu vesi tai makeuttamaton, kofeiiniton tee.
Vaihe 5. Syö hitaammin
Syöminen hitaammin voi auttaa pienentämään annoskokoja, joten otat vähemmän kaloreita ja laihdutat. Syöminen hitaasti antaa kehollesi aikaa kertoa, että olet täynnä.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä syömistä noin 20-30 minuuttia. Siten ruoansulatusjärjestelmäsi lähettää signaaleja kylläisyydestä tai tyytyväisestä ruokahalusta aivoihin.
- Jos syöt kiireellä, sinulla on taipumus syödä liikaa tai syödä liikaa ateria -aikoina.
- Kokeile käyttää ajastinta syömisen aikana, laita haarukka alas pureskellessasi ruokaa, juo vettä syömisen aikana ja juttelemalla ystävien tai perheen kanssa. Tämä temppu voi hidastaa syömisprosessiasi.
Vaihe 6. Ota monivitamiini
Jos yrität laihtua, päivittäinen monivitamiini voi auttaa. Monivitamiinit eivät nopeuta laihtumista, mutta ne voivat auttaa täyttämään ravitsemukselliset tarpeesi, kun sinun on rajoitettava kaloreita.
- Monivitamiinit ja kaikki vitamiinit eivät auta laihdutuksessa. Vain kalorien saannin vähentäminen ja harjoittelu voivat laihtua.
- Jos kuitenkin vähennät kalorien saantiasi suurella määrällä (jopa 500–1000 kaloria laihtua 1 kg viikossa), et todennäköisesti pysty syömään tarpeeksi päivittäisten ravitsemustarpeidesi täyttämiseksi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen. Lääkärisi kertoo, onko lisäosa turvallinen ja sopiva sinulle.
Osa 2/3: Syö oikea määrä
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
Perusaineenvaihdunta tai LMB on kalorien määrä, jonka keho polttaa päivittäin suorittaakseen aineenvaihdunnan perustoimintoja, kuten hengitystä, ruoansulatusta tai vilkkumista. Kun tiedät LMB: si, voit määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset.
- Laske naisille LMB seuraavalla kaavalla: 655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
- Esimerkki: 30 -vuotiaalla naisella, joka on 170 cm (67 tuumaa) pitkä ja painaa 61 kg (135 paunaa), on LMB: 655 + (4,3 x 135 kiloa) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Laske miehille LMB seuraavalla kaavalla: 66 + (6,3 x paino kiloa) + (12,9 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina)
- Esimerkki: 30 -vuotiaalla miehellä, joka on 183 cm (72 tuumaa) pitkä ja 82 kg (180 kiloa), on LMB: 66 + (6,3 x 180 kiloa) + (12,9 x 72 tuumaa) - (6, 8 x 30 vuotta) = 1924, 8.
Vaihe 2. Lisää aktiviteettitekijä laskelmiin
Kun olet määrittänyt LMB: n, sinun on otettava huomioon aktiivisuutesi viikolla. Kun kerrot LMB: si aktiivisuustasollasi, voit arvioida päivässä kulutettavien kalorien määrän.
- Jos elämäntapa on vähemmän aktiivinen, kerro LMB -tulos 1, 2.
- Jos elämäntapasi on kohtalaisen aktiivinen, kerro LMB -tulos 1, 3 tai 1, 4.
- Jos elämäntapasi on erittäin aktiivinen, kerro LMB -tulos 1, 4 tai 1,5.
- Esimerkki: Jos sinulla, kuten yllä olevassa miesesimerkissä, on LMB 1924, 8 ja elät aktiivista elämäntapaa, sinun tulee kertoa LMB -tulos 1,4: llä. Tämä kertoo, että poltit noin 2694,72 kaloria päivässä.
Vaihe 3. Laske päivittäinen kalorien saanti
Voit käyttää päivittäin poltettavien kalorien määrää kalorien saantirajan laskemiseen, jotta voit laihtua 0,5-1 kg viikossa.
- 0,5 kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria. Jotta voit menettää 0,5 kg rasvaa, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 3500 kaloreilla vähemmän kuin poltat. Jos haluat menettää 1 kilon rasvaa viikossa, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 7 000 kaloreilla vähemmän kuin kulutat viikossa. Toisin sanoen sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 1000 kaloreilla päivässä, jotta menetät 1 kg rasvaa viikossa.
- Jos haluat laskea kalorimäärän, jonka tarvitset kuluttaaksesi 1 kg viikossa (nykyisen aktiivisuustason mukaan), vähennä 1000 kaloria päivässä kulutetuista kaloreista (LMB -tulos) laskettuna vaiheessa "Aktiivisuustason laskeminen" Sinä".
- Esimerkki: Jos poltat yleensä noin 2694 kaloria päivässä, sinun pitäisi kuluttaa vain 1694 kaloria päivässä laihtuaksesi 1 kg viikossa.
- Huomaa, että pienillä naisilla on yleensä vaikea noudattaa tätä ruokavaliota (vähentää 1000 kaloria päivässä). Jos suositeltu kalorien saanti (tulos LMB: n vähentämisestä 1000: lla) on alle 1200 kaloria päivässä, sinun kannattaa harkita hitaampaa ruokavaliota. Alle 1200 kalorin syöminen päivässä voi aiheuttaa aliravitsemusta ja estää sinua saavuttamasta haluamasi painotavoitteen.
- Esimerkki: Jos olet kohtalaisen aktiivinen nainen (x 1,3), jonka LMB on 1408 ja poltat noin 1831 kaloria päivässä, 1000 kalorin vähentäminen päivässä kuluttaa vain 850 kaloria päivässä. Tämä määrä on liian pieni, jos sitä käytetään pitkäaikaiseen ruokavalioon, ja se johtaa sinusta riistämään kehosi tarvitsemista ravintoaineista.
Vaihe 4. Syö, kunnes tunnet olevasi tyytyväinen
Kaloreiden laskemisen lisäksi voit kiinnittää huomiota myös siihen, miltä kehosi tuntuu syödessäsi. Keholla on luonnollinen tapa osoittaa, että syöt oikean määrän (laskematta kaloreita).
- Kehossamme on monia mekanismeja, jotka auttavat kertomaan, milloin olemme syöneet riittävän määrän ruokaa. Mahassa ja suolistossa on soluja, jotka auttavat kertomaan aivoille, että olemme syöneet tarpeeksi ruokaa ja ovat täynnä.
- Kuuntelemalla ja kiinnittämällä huomiota näihin vihjeisiin lopetat syömisen todennäköisemmin, kun olet jo tyytyväinen - et ole täynnä tai liian täynnä. Tämä on kehosi luonnollinen "kalorilaskuri".
- Yritä lopettaa, kun olet tyytyväinen. Sinulla on vähemmän nälkä, sinulla on tyydyttävä ruokahalu ja tiedät, ettet ole nälkä seuraavien tuntien aikana.
- Jos sinusta tuntuu kylläiseltä, olet ehkä syönyt hieman liikaa vaadittua, syönyt koko annoksen tai syönyt toisen annoksen. Se on liikaa ja olet syönyt liikaa.
Osa 3/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua
Lihaksen ylläpitämiseksi kalorien vähentämisohjelman aikana on suositeltavaa harjoitella voimaharjoittelua.
- Kun osallistut kalorien vähentämisohjelmaan, kehosi polttaa ruokavarantojaan (sekä rasvaa että lihaksia) käytettäväksi energiana toimintojen suorittamisessa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi polttaa rasvaa, ei lihaksia. Säännöllisen voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa estämään lihasten menetyksen.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat voimaharjoittelua vähintään 1-2 päivää viikossa. Varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää harjoituksen aikana.
- Kokeile nostaa painoja tai käyttää painonnostolaitetta, joogaa/pilatesta tai tehdä isometrisiä harjoituksia lihasmassan ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi.
Vaihe 2. Tee joitakin sydän -harjoituksia
Sydän- ja verisuoniliikunta on erittäin hyväksi terveydelle. Tämä harjoitus auttaa myös kehoa polttamaan kaloreita ja nopeuttamaan laihtumista.
- Painonpudotuksen lisäksi säännöllinen sydän- ja aerobinen liikunta tarjoaa myös erilaisia terveyshyötyjä. Tämän harjoituksen on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä sekä lisäävän energiaa ja verenkiertoa.
- Sydänharjoittelu on myös tärkein liikuntamuoto, joka polttaa kaloreita ja auttaa laihduttamisessa. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on erittäin hyvä laihtuminen.
- Tee sydän vähintään 30 minuuttia kerrallaan 5 päivänä viikossa. Tällä tavalla voit täyttää vähimmäissuosituksen liikunnan aikuisille Yhdysvalloissa.
- Harrasta urheilua, kuten lenkkeilyä, reipasta kävelyä, tanssia, elliptistä kuntolaitetta tai uintia.
Vaihe 3. Elä aktiivisempaa elämäntapaa
Voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun lisäksi sinun tulisi myös yrittää liikkua enemmän tai olla aktiivisempi koko päivän. Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen toiminta voi myös auttaa laihtumiseen.
- Päivittäiset aktiviteetit ovat asioita, joita normaalisti teet koko päivän. Näitä ovat meneminen jonnekin jalkaisin, portaiden ylös ja alas, lattian puhdistaminen pölynimurilla tai ruohon leikkaaminen.
- Päivittäinen toiminta polttaa pienen määrän kaloreita. Kuitenkin, jos teet enemmän liikuntaa koko päivän, sillä on merkittävä vaikutus painoosi.
- Yritä liikkua tai kävellä enemmän koko päivän. Kävele lounaalla, käytä portaita hissin sijasta, kävele pidemmälle kuin tarvitset kävellessäsi, pysäköi kauemmas tai jopa hyppää tunkkeja odottaessasi mainoskatkoa televisiossa.
Vinkkejä
- Ota aina yhteys lääkäriin ennen kuin laihdutat. Lääkäri kertoo sinulle, mikä sinulle sopii.
- Viikon aikana laihduttamasi paino riippuu nykyisestä painostasi. Mitä lihavampi olet, sitä nopeammin painosi putoaa. Mutta kun lähestyt ihannepainoasi, laihtuminen yleensä hidastuu.
- Painonpudotusta 0,5-1 kg viikossa pidetään turvallisena ja tarkoituksenmukaisena laihtumisena. Tätä suuremman painonpudotus ei ole turvallista tai ihanteellista.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Ohenna 2 viikossa
- Laihduta 5 kg viikossa
- Laihduta 9 kiloa kuukaudessa
