Jopa 2 kg: n pudotus kahdessa viikossa vaatii kovaa työtä ja kärsivällisyyttä. Terveenä pidettävä laihtuminen on 0,5–1 kg viikossa, joten tavoite laihtua 2 kg 2 viikossa tai 1 kg viikossa on hieman kunnianhimoinen. Sinun on muutettava ruokavaliotasi ja harjoitettava säännöllisesti tämän saavuttamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittelu painonpudotuksen tukemiseksi
Vaihe 1. Harjoittele aamulla
Jos olet tottunut harjoittelemaan iltapäivällä tai illalla, harkitse harjoitusrutiinin muuttamista vielä päivän alussa.
- Useat tutkimukset osoittavat, että aamulla harjoittelu lisää kehon kykyä polttaa kaloreita varastoidusta rasvasta, ei kaloreita, joita olet kuluttanut koko päivän.
- Suunnittele harjoitus 20-30 minuuttia aamulla nousemisen jälkeen. Lisäksi aamulla nouseminen auttaa varmistamaan, ettet jätä harjoitusta väliin, koska olet liian kiireinen tai väsynyt koko päivän.
- Aikataulun muuttaminen oli aluksi vaikeaa. Muutaman päivän aikaisen heräämisen (ja aikaisemmin nukkumaanmenon) jälkeen totut kuitenkin uuteen aamurutiiniin.
Vaihe 2. Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT on erittäin suosittu nykyään hyvästä syystä. Tutkimukset osoittavat, että HIIT auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja tehostamaan aineenvaihduntaa pidempään kuin perinteinen liikunta.
- Tyypilliset HIIT-harjoitukset vuorottelevat erittäin voimakkaan harjoituksen (kuten sprintin) ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen (kuten lenkkeily) välillä. Tee HIIT -harjoituksia 1-2 päivää viikossa.
- Tee 45 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa, mukaan lukien 10 minuutin lämmittely ja 10 minuutin jäähdytys. Sen 25 minuutin tulisi keskittyä sprinttiin 30 sekunnista 1 minuuttiin ja palata kohtalaiseen intensiteettiin 2-4 minuutiksi.
- HIIT lisää ihmisen kasvuhormonin tuotantoa jopa 450 prosenttia 24 tunnin aikana. Tämä harjoitus auttaa menettämään rasvaa nopeammin kuin lihakset, joten se on ihanteellinen painonpudotukseen.
- Korkean intensiteetin harjoitus tarkoittaa 80–85 prosenttia maksimisykkeestä. Et voi keskustella ja olet "hengästynyt". Kohtalainen voimakkuus tarkoittaa 65-80 prosenttia maksimisykkeestä. Voit keskustella, mutta lyhyillä hengityksillä. Vaihda näiden kahden harjoituksen välillä.
Vaihe 3. Aloita voimaharjoittelu
Kun ei ole HIIT -aikataulua, tee voimaharjoittelua. Muista, että lihasten rakentaminen vie aikaa. Kuitenkin säännöllinen voimaharjoittelu yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi auttaa rakentamaan lihasmassaa 4–12 viikon kuluttua, mikä lisää aineenvaihduntaa.
- Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä nopeampi aineenvaihdunta.
- Aloita viikko suosituilla harjoituksilla, kuten hauislihaksen käpristyminen, ojentajapuristus, rintapuristus, rivi, kyykky, syöksy ja vasikan kohotus. Tämä harjoitus on nopea ja voidaan sisällyttää nykyiseen harjoitusrutiiniin.
- Kokeile uutta painonnostolaitetta, vedenkeitinkelloa tai uutta TRX -köyttä. Parempi vielä, harjoittele ystävän tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi näyttää sinulle uusien laitteiden käytön.
- Tee 12-15 toistoa 2-3 sarjassa.
Vaihe 4. Täydennä muita sydän- ja verisuoniliikuntatyyppejä
HIIT- ja voimaharjoittelun lisäksi voit täydentää harjoitustasi muilla sydän- ja verisuonitapahtumilla. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa myös painonpudotuksessa.
- Kuten HIIT, sydän- ja verisuoniliikunta polttaa myös melko paljon kaloreita istuntoa kohden. Tee 150–300 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa (myös HIIT laskee).
- Muita sydän- ja verisuonitapahtumia ovat lenkkeily/juoksu, elliptisen koneen käyttö, tanssi, uinti tai aerobinen harjoitus.
- Yksi sydän- ja verisuonitaudin ja HIIT: n välisistä eroista on, että sydänharjoittelua tehdään jatkuvasti kohtuullisella intensiteetillä, ei vuorotellen korkean ja kohtalaisen voimakkaan tason välillä.
Tapa 2/2: Syö laihtua
Vaihe 1. Tee suunnitelma päivittäisten kalorien vähentämiseksi 1000 kaloreilla
0,5 kg vastaa 3500 kaloria, joten 2 kg vastaa 14 000 kaloria. Jaettuna 14 päivällä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä 1000 kaloria päivässä. Voit vähentää joitakin kaloreita harjoituksella, mutta sinun on myös leikattava kaloreita ruoasta saavuttaaksesi tavoitteesi menettää 2 kiloa 2 viikossa.
- Vaikka kalorien leikkaaminen johtaa laihtumiseen, liian monien leikkaaminen voi itse asiassa hidastaa laihtumista, aliravitsemusta ja väsymystä.
- Muista myös, että poltat myös kaloreita harjoituksen kautta. Liikunta yhdessä kalorien vähentämisen kanssa ruokavaliosta helpottaa tavoitteidesi saavuttamista.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai ruoan seurantaohjelmaa selvittääksesi, kuinka monta kaloria kulutat tällä hetkellä, ja vähennä tästä numerosta 500–750. Seuraa kaloreita varmistaaksesi, ettet syö liikaa etkä riko mitään asetettuja kalorirajoja.
Vaihe 2. Syö terveellinen aamiainen
Aamiainen on erittäin tärkeä, varsinkin kun olet laihdutusohjelmassa.
- Älä syö vain aamiaista. Aamiaisen tulee sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka auttavat sinua täyttämään ja pitämään sinut pidempään.
- Suuremman määrän proteiinin ja kuidun yhdistelmä pitää sinut kylläisenä pidempään aterian jälkeen. Lisäksi kuidut lisäävät ruuan tilavuutta, joten tunnet olosi täyteläisemmäksi.
- Kokeile kaurapuuroa, jossa on vähärasvaista maitoa, 0% rasvaa sisältävää kreikkalaista jogurttia ja kuppi vähäkalorista granolaa ja kourallinen marjoja tai 2-muninen omeletti, jossa on ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia tai yksi kovaksi keitetty muna.
Vaihe 3. Yritä rajoittaa hiilihydraatteja
2 kg: n pudotus kahdessa viikossa voidaan tehdä helposti, mutta tietyt ruokavaliot helpottavat sitä. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi auttaa laihduttamaan muutaman kilon hieman helpommin.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista. On kuitenkin olemassa tiettyjä hiilihydraattityyppejä, joiden välttäminen voi auttaa sinua laihtumaan 2 kg helpommin kuin pelkkä vähäkalorinen ruokavalio.
- Hiilihydraatteja löytyy maitotuotteista, viljoista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, palkokasveista ja hedelmistä.
- Sen sijaan, että söisit leipää, riisiä tai pastaa, vaihda ne ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten parsakaali, pinaatti, kukkakaali, selleri ja kasvi. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä yleiselle terveydelle.
Vaihe 4. Älä unohda proteiinia ja vihanneksia joka aterialla
Aamiaisen tavoin proteiinipitoiset ja vähäkaloriset vihannekset voivat auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi nopeammin kuin vain vähäkalorinen ruokavalio.
- Sen sijaan, että laskisit päivittäin grammaa proteiinia, keskity syömään 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Tällä varmistetaan, että saat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita.
- 1 annos proteiinia vastaa noin 80-110 grammaa tai noin kuppi papuja tai linssiä. Muista mitata annokset, jotta et liioittele sitä.
- Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, tofu tai vähärasvaiset maitotuotteet, jotta pysyt asetetun kalorimäärän rajoissa.
- Yhdistä proteiini minkä tahansa kasviksen kanssa. Yritä valita ei-tärkkelyspitoisia, vähäkalorisia vihanneksia, kuten salaattia, parsakaalia, paprikaa, ruusukaalia tai tomaattia. Lisää 1 tai 2 annosta salaatinlehtiä.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös runsaasti kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pienemmillä kaloreilla.
Vaihe 5. Vaihda jalostetut elintarvikkeet ravitsevampiin elintarvikkeisiin
Jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen tai välttäminen kahden viikon laihdutusohjelman aikana auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ilman merkittäviä esteitä.
- Jalostettujen elintarvikkeiden tiedetään olevan runsaasti kaloreita, lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja muita lisäaineita.
- Säännöllinen tai suuri jalostettujen elintarvikkeiden kulutus voi pysäyttää painonpudotuksen tai jopa johtaa painonnousuun.
- Lopeta jalostettujen elintarvikkeiden, kuten alkoholin, sokeripitoisten juomien, kuten soodan, karkkien, leivonnaisten, jäätelön, aamiaisleipien, sokeripitoisten viljojen, paistettujen elintarvikkeiden ja rasvaisten jalostettujen lihajen, kulutus.
- Korvaa esimerkiksi iltapäivän evästeen välipala hedelmillä ja tummalla suklaalla tai pienellä jogurtilla, jotta saat vähemmän kaloreita ja sokeria. Tai sen sijaan, että tilaisit paistettua kanaa, valitse grillattu kananrinta ja kasvisalaatti.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista. Lääkäri voi kertoa, onko sinulle turvallista laihtua.
- 2 viikkoa on täydellinen aika laihtua 2 kg. 2 viikkoa ei kuitenkaan riitä laihduttamaan yli 2 kg. Jos haluat laihtua 5 kg tai enemmän, sinun on pidennettävä ajanjaksoa.
