Ehkä sinusta tuntuu ajoittain hermostuneelta - hikiseltä, tärisevältä, kuumalta ja kurjalta.. Ehkä sinulla on työhaastattelu tai odotat arvosanaviestiä koulussa. Joskus on hyvä kertoa muille, miltä sinusta tuntuu; he voivat tukea ja ymmärtää ja voivat auttaa. Muina aikoina et kuitenkaan halua ihmisten tietävän, että tunnet olosi hermostuneeksi. Onneksi on olemassa useita tapoja piilottaa hermostuneisuutesi.
Vaihe
Osa 1/3: Näyttää paikaltaan
Vaihe 1. Ymmärrä, että et näytä niin hermostuneelta kuin sinusta tuntuu
Muista, että useimmissa tapauksissa ihmiset eivät tiedä, mitä mielessäsi on. Vaikka sinulla saattaa olla merkkejä hermostuneisuudesta, et ehkä vaikuta yhtä hermostuneelta kuin olet.
- Pidä mielessä `` valokeilan vaikutus '', joka voi saada sinut ajattelemaan, että muut ihmiset kiinnittävät sinuun enemmän huomiota kuin todellisuudessa, yksinkertaisesti siksi, että katsot ympärillesi omasta näkökulmastasi, joten joskus voi tuntua siltä, että kaikki keskittyy sinä.
- Kuitenkin, jos huoneessa on 10 ihmistä, muut ihmiset näyttävät todennäköisesti tasapainoisilta muiden siellä olevien ihmisten läsnä ollessa, mikä tarkoittaa, että useimmissa tapauksissa sinä ja hermostuneisuutesi eivät saa paljon huomiota.
Vaihe 2. Laajenna ryhtiäsi
Joskus kutsutaan poseeraa, ihmiset, jotka näyttävät laajennettua ryhtiä, tuntevat itsensä tehokkaammiksi ja näyttävät luottavaisemmilta muiden edessä. Tämä on "väärennetty, kunnes se toimii" -idea - ja tutkimukset osoittavat, että sitä voidaan käyttää näyttämään ja tuntemaan itsensä luottavaiseksi ja vähentämään siten hermostuneisuutta.
- Jos haluat laajentaa ryhtiäsi, ojenna kädet ja/tai jalat, puhalla rintakehäsi ulos ja/tai nosta päätäsi hieman taaksepäin.
- Jos mahdollista, mene suljetulle alueelle, kuten kylpyhuoneeseen, tekemään tämä pose ilman huolta siitä, että muut näkevät sinut.
- Jos et voi mennä suljettuun tilaan, voit silti laajentaa ryhtiäsi. Jos esimerkiksi istut, vie enemmän tilaa levittämällä jalat pöydälle tai nojaten taakse ja levittämällä kädet pään taakse.
Vaihe 3. Kommunikoi ulkona
Jos tunnet olosi hermostuneeksi keskustelun aikana, sen sijaan, että ajattelet hermostuneisuuttasi, keskity toiseen henkilöön. Kysy häneltä kysymyksiä, kuten mitä mieltä olet? Tai miltä sinusta tuntuu? Se auttaa keskittymään häneen eikä itseesi.
Mutta ole varovainen, ettet kysy liikaa kysymyksiä, tai tämä voi saada sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi ja epävarmaksi. Kun esität kysymyksen, kuuntele tarkasti ja keskity todella ja yritä käyttää hänen näkemystään ja miettiä, miksi hän saattaa vastata samalla tavalla. Tärkeintä on keskittää huomiosi johonkin muuhun kuin itseesi
Vaihe 4. Katso suoraan sitä
Jos puhut jonkun kanssa, katso häntä, älä katso ohi, kenkääsi tai kaunista maalausta seinällä. Ei tarvitse jatkuvaa suoraa silmäkosketusta, mutta näytät vähemmän hermostuneelta ja itsevarmemmalta, jos katsot ihmistä, jolle puhut. Toisen näkemisen välttäminen on varma merkki hermostuneisuudesta.
Vaihe 5. Vältä raajojen vääntymistä
Jotta et näytä hermostuneelta, sinun on pysyttävä paikallaan. Yksi merkki hermostuneisuudesta on liikuttaa käsiä ja/tai jalkoja hieman; tai tehdä asioita, kuten hiusten kiertämistä. Jotta et näyttäisi hermostuneelta, sinun on keskitettävä ajatuksesi pysymään hieman paikallaan.
Vaihe 6. Pidä kehosi paikallaan
Toinen merkki hermostuneisuudesta on kehon heiluminen edestakaisin. Keskity sen sijaan olemaan hiljaa mahdollisimman paljon. Kuvittele itsesi kiinteäksi ja vankkaksi pilariksi. Toinen tapa pidättäytyä kehon keinumisesta on nousta seisomaan; heiluminen on vaikeampaa, kun kehosi ei pysty siihen.
Vaihe 7. Vältä kynsien puremista
Kynsiä purevat ihmiset näyttivät hermostuneilta. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset jotain tekemistä suullasi hermoenergian poistamiseksi, kokeile purukumia. Mutta tee se hitaasti tai varovasti, muuten liiallinen pureskelu saa sinut näyttämään yhtä hermostuneelta kuin pureisit kynsiäsi.
Vaihe 8. Pidä silmällä ulkonäköäsi
Fyysinen käytöksesi ja käsiesi käyttötapa osoittavat tasapainosi tai puutteesi. On monia asioita, jotka voivat vaikuttaa rauhallisuuteen:
- Pidä molemmat kädet taaksepäin. Voit kiertää tämän yrittämällä pitää kädet sivuillasi, mutta muista pysyä rentoina.
- Molemmat kädet olivat sivuilla jäykästi. Tämä on paljon päinvastainen kuin edellinen tapa; näyttää siltä, että yrität hallita hermostuneita liikkeitäsi. Jos käsivartesi tuntuu kireältä, se on merkki siitä, että asetat sen liian jäykästi.
- Liikuta kättäsi toistuvasti taskussa ja ulos. Keskity sen sijaan pitämään kädet yhdessä paikassa muutaman minuutin ajan.
- Nappaa ja vapauta sitten takki. Tämä on turhaa käyttäytymistä ja saa sinut näyttämään hermostuneelta. Jos otat takkisi pois, avaa se napista, jos ei, jätä se rauhaan.
- Siirrä kädet tavoitteettomasti kasvoja tai laseja kohti. Voit kiertää tämän pitämällä kädet sivussa ja kaukana kasvoistasi.
- Pelaa koruilla tai kädessäsi olevalla esineellä. Jos yrität pitää kätesi sivuillasi, et pysty hermostuneesti pelaamaan asioita.
- Tietoisella ponnistuksella tämä hermostuneisuuden ilmeneminen voidaan hallita.
Osa 2/3: Ajattele rauhallisesti
Vaihe 1. Arvioi mikä saa sinut hermostumaan
Tunnista hermostuneisuutesi syy. Mieti, mitä elämässäsi tapahtuu, mikä saattaa saada sinut hermostumaan. Joskus vastaus on selvä ja aivan edessäsi, kuten silloin, kun tunnet olosi hermostuneeksi ennen kuin puhut julkisesti. Muina aikoina hermostuneisuutesi voi johtua hienovaraisemmista tai "taustalla" olevista tekijöistä, kuten silloin, kun odotat ilmoitusta siitä, onko sinut hyväksytty yliopistoon tai odotat lääkärintarkastuksen tuloksia.
Kun olet tunnistanut syyn, voit alkaa miettiä tapoja ajatella sitä rauhallisemmin. Jos et esimerkiksi päässyt yliopistoon, sinulla on edelleen mahdollisuus toiseen kouluun tai voit hankkia elämänkokemusta, pitää tauon ja hakea uudelleen ensi vuonna
Vaihe 2. Hengitä ja rauhoitu
Syvä hengitys aiheuttaa kehossa monia muutoksia, joista monet vähentävät stressiä. Ennen kuin puhut, yritä hengittää yksi tai kaksi syvään henkeä nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Olet todennäköisesti vähemmän hermostunut ja näytät vähemmän hermostuneelta myöhemmin.
Vaihe 3. Työskentele yhden asian kerrallaan
Joskus olemme hermostuneita, kun ymmärrämme kuinka kiireisiä olemme. Mutta voimme tehdä vain yhden asian tehokkaasti kerrallaan. Keskity edessä olevaan tehtävään ja aseta selkeä tavoite edistyä siinä, ja sen jälkeen kun olet saavuttanut tämän kehitystavoitteen, siirry seuraavaan tehtävään.
Muista, että kaikki tehtävät eivät ole yhtä aikaa sidottuja. Muista priorisoida tehtävät kiireellisimmillä määräajoilla
Vaihe 4. Poistu tilanteesta
Jos olet jostain syystä hermostunut ja sinulla on vaikeuksia rauhoittua, katso, pääsetkö tilanteesta ulos kohteliaasti. Sano, että sinun täytyy mennä vessaan tai soittaa tärkeä puhelu. Tämä voi antaa sinulle muutaman minuutin jäähtyä ja etääntyä muista ihmisistä.
Osa 3/3: Rauhoita itsesi
Vaihe 1. Rentouta lihaksesi
Hermostuneisuus voi saada kehosi jännittymään. Voit voittaa tämän rentouttamalla lihaksesi käyttämällä progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR). Muista, että sinun on tehtävä tämä tekniikka suljetussa tilassa, muuten se näyttää oudolta:
-
Hengitä ensin hitaasti ja syvään ja kiristä sitten tiettyjä kehosi lihasryhmiä, kuten niskaa. Kiristä lihaksia käyttämällä niitä ja purista niitä tiukasti 5 sekunnin ajan. Ei hätää, jos tunnet olosi epämukavaksi ja ravistat hieman.
Varo puristamasta liian tiukasti; lopeta heti, jos tunnet äkillisen, terävän kivun
- Hengitä sitten hitaasti ja rentouta lihakset kokonaan kyseisessä lihasryhmässä; vapauta kaikki jännitykset ja anna lihasten levätä. Harjoittelemasi ryhmän lihakset tuntuvat heikoilta ja rentoilta. Keskity tunnistamaan ero lihasten jännityksen ja rentoutumisen välillä.
- Pysy rennossa tilassa 15-20 sekuntia ja siirry sitten muihin lihasryhmiin.
Vaihe 2. Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa ja tehdä olosi rauhallisemmaksi. Joten löydä haluamasi harjoitusmenetelmä, olipa kyseessä kuntosali, juoksu radalla tai pitkä, hauska kävely, ja jatka työskentelyä sen parissa!
Jotta voit pysyä motivoituneena, yritä kuunnella hyvää musiikkia harjoituksen aikana
Vaihe 3. Harjoittele rentoutumistekniikoita
On monia erilaisia tapoja rauhoittaa mieltäsi, mikä auttaa sinua näyttämään vähemmän hermostuneelta. Muista kuitenkin, että joidenkin seuraavien tekniikoiden tekeminen voi saada sinut näyttämään hermostuneelta, koska teet näitä tekniikoita. Jos et halua ihmisten tietävän, että olet hermostunut, saattaa olla hyvä idea käyttää mitä tahansa tekniikkaa, joka näyttää siltä, miltä sinusta tuntuu, yksityisesti.
- Hengitä syvään nenän läpi, laske viiteen sekuntiin ja hengitä sitten hitaasti suun läpi viisi sekuntia. Jatka tätä harjoitusta, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi. Silloin vaikutat vähemmän hermostuneelta.
- Yritä ajatella jotain muuta, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja vähemmän hermostuneeksi. Ajattele tukevaa rakasta, onnellista koiraasi tai mitä tahansa muuta, joka voi antaa sinulle rauhan ja hiljaisuuden.
- Kuvittele rauhallinen ja rauhallinen ilmapiiri. Kuvittele erittäin rauhallinen ranta. Aallot vierivät varovasti kivien yli ja antoivat virtaavan äänen veden palatessa mereen. Lokit lentävät yläpuolella ja virnistävät hiljaa. Tuuli puhaltaa hitaasti. Kuvittele tämä niin syvälle kuin pystyt ja hyväksy sen tuoma rauha.
Vaihe 4. Harjoittele tietoisuuttasi
Mindfulness on yritys ohjata huomionne nykyhetkeen ja hyväksyä se arvioimatta tai tuomitsematta sitä. Valppaus on tehokas tapa vähentää ahdistusta, mikä voi auttaa sinua välttämään hermostuneisuutta. Mindfulness on useita eri tapoja. Voit tuntea kehosi tunteet tunnistamalla kehosi tuntemukset tuomitsematta niitä. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu kutiava tai miltä ilma tuntuu, kun se osuu ihoosi. Aloita kehosi yläosasta tai kehosta ja jatka ylöspäin muualla kehossa. Voit myös olla tietoinen aisteistasi. Keskity aisteihisi: näkö, haju, maku, kosketus ja kuulo. Älä tuomitse aistiesi kautta kulkevaa tietoa; anna sen mennä ja jätä sinut. Tai voit olla tietoinen tunteistasi. Nimeä tunteesi, kun tunnet ne: "pelko", "ahdistus", "hermostuneisuus". Älä tuomitse sitä, vain tarkkaile sitä ja tunne se, ja anna sen sitten mennä.
Vaihe 5. Kokeile meditointia
Meditaatioon kuuluu mielen pitäminen ja hetkessä oleminen. Kun meditoit, hallitset tunteitasi paremmin. Tämä voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja näyttämään rauhalliselta ja vähemmän hermostuneelta. Meditaatioon on monia erilaisia tapoja, ja vaikka meditaatiotekniikat oppivat harjoittelemaan, ja on luultavasti helpointa oppia ne asiantuntijalta, voit kokeilla niitä myös itse: Kokeile ohjattua meditaatiota. Käytä viittä aistiasi parhaan kykysi mukaan ja luo mieleen rauhoittava kuva tai kohtaus. Voit myös kokeilla meditaatiota mantroilla. Toista sana tai lause hitaasti mielessäsi. Tämä auttaa keskittymään mieleen ja pääsemään eroon ei-toivotuista ahdistusta aiheuttavista ajatuksista.
Vinkkejä
- Älä purista käsiäsi tai leiki hiuksillasi. Jotkut ihmiset tekevät tämän edes huomaamatta.
- Suunnittele etukäteen, kun tiedät tekeväsi jotain, mikä saa sinut hermostumaan. Tiedä, että se tapahtuu, jotta voit valmistautua siihen.
- Harjoittele peilissä, jos aiot pitää puheen tai jotain.
- Seistä suorana; se saa sinut näyttämään luottavaisemmalta.
