Ylireagointi tarkoittaa emotionaalista reaktiota tilanteeseen enemmän kuin sen pitäisi olla. Ylireagointia on kahta tyyppiä, nimittäin sisäistä ja ulkoista. Ulkoiset ylireagoinnit ovat toimia ja käyttäytymistä, jotka muut voivat nähdä, kuten huutamista jollekin ärtyneenä. Sisäiset ylireagoinnit ovat emotionaalisia reaktioita, joista muut saattavat olla tai eivät ole tietoisia, kuten päättäminen luopua draaman ulkopuolisista oppitunneista, koska et saanut haluamaasi roolia. Molemmat ylireagoinnin muodot voivat vahingoittaa mainetta, ihmissuhteita ja itsetuntoa. Voit välttää ylireagoimisen syventymällä emotionaalisten reaktioiden syihin ja etsimällä uusia tapoja käsitellä niitä.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Kognitiivisen vääristymän tutkiminen
Vaihe 1. Opi olemaan tietoinen kognitiivisista vääristymistä
Kognitiivinen vääristymä on automaattinen ajatusmalli, joka saa ihmisen vääristymään todellisuutta. Ihmisille, jotka ylireagoivat, se johtuu yleensä negatiivisesta tai erittäin itsekriittisestä tuomiosta, joka saa henkilön tuntemaan itsensä negatiiviseksi. Ellei henkilö opi olemaan tietoinen kognitiivisista vääristymistä, hänen reaktionsa eivät heijasta todellisuutta. Kaikki muuttuu suuremmaksi kuin pitäisi ja joskus aiheuttaa ylireagointia.
- Se muodostuu yleensä lapsuudesta lähtien. Tämä voi johtua siitä, että sinulla on auktoriteetti (kuten vanhempi tai opettaja), joka on äärimmäisen perfektionisti, erittäin kriittinen tai jolla on kohtuuttomia odotuksia.
- Älä usko kaikkea mitä luulet! Kun tiedät paremmin kognitiivisten vääristymien malleista, voit tehdä valintoja siitä, miten reagoit. Se, että luulet jotain, ei tarkoita, että sinun pitäisi hyväksyä se heti tosiasiana. Hyödyllisten tai epäkypsien ajatusten kritisointi voi vapauttaa sinut.
- Vain negatiivisten mahdollisuuksien näkeminen ja totuttaminen huomiotta myönteiset vaikutukset ovat yleisiä kognitiivisia vääristymiä.
Vaihe 2. Ymmärrä kognitiivisten vääristymien tyypit
Jokainen on kokenut tai ainakin nähnyt muiden ylireagoivan tilanteeseen. Joillekin ihmisille näistä reaktioista voi tulla tapa nähdä maailma. Se sisältää:
- Yleistä. Esimerkiksi lapsi, jolla on ollut huonoja kokemuksia suuresta koirasta, voi ikuisesti tuntea olonsa hermostuneeksi koiran läheisyydessä.
- Liian nopea päätellä. Esimerkiksi tyttö on hermostunut menemään treffeille. Hänen päivämääränsä lähetti hänelle tekstiviestin, että hänen oli siirrettävä päivämääränsä uudelleen. Tyttö päättää, että hänen kumppaninsa ei todellakaan ole kiinnostunut hänestä tai kaveri ei viivytä treffejä, joten hän peruuttaa treffin. Itse asiassa mies piti hänestä.
- Ajatella kaikkea katastrofina (katastrofaalisena). Naisella on vaikeuksia työssään ja hän pelkää, että hänet irtisanotaan ja hänestä tulee sitten koditon. Sen sijaan, että hän olisi keskittynyt ajankäytön taitoihinsa, hän oli jatkuvasti ahdistunut.
- Mustavalkoinen ajattelu tai joustamattomuus. Perhelomalla isä on turhautunut hotellihuoneiden huonosta laadusta. Sen sijaan, että keskittyisi kauniille rannalle ja lapsille, jotka harvoin viettävät aikaa huoneessaan, isä jatkaa nurinaa ja sotkee loman koko perheelle.
-
On pakko. Tämä sana on usein täynnä tuomiota. Jos käytät tätä sanaa itsestäsi negatiivisesti ja tuomitsevasti, harkitse sen parafraasia. Esimerkiksi:
- Negatiivit: "En ole kunnossa". Positiivisempi: "Haluan olla terveempi ja tarkistan, onko kuntosalilla haluamiani tunteja."
- Negatiivit: "Minun täytyy saada poikani kiinnittämään huomiota minuun, kun puhun." Positiivinen: "Kuinka voin puhua saadakseni hänet kuuntelemaan minua enemmän?"
- Negatiivinen: "Minun täytyy saada enemmän kuin B tenttiin!" Positiivinen: "Tiedän, että voin varmasti saada paremman arvosanan kuin B. Mutta jos ei, B on silti hyvä."
- Joskus on asioita, jotka on tehtävä. On asioita, joiden sanotaan olevan oikein. Tämän sanan käyttäminen negatiivisesti ja jäykästi merkitsee kuitenkin ajatusmallia, jonka ei pitäisi olla negatiivinen ja jäykkä.
- Kirjoita automaattisia ajatuksia päiväkirjaan tai päiväkirjaan. Pelkkä automaattisten ajatusten kirjoittaminen voi auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, missä ne ovat, milloin ja mitä tapahtuu, sekä auttaa sinua seuraamaan niitä. Kysy itseltäsi, onko olemassa tapa löytää kognitiivisen vääristymän lähde. Onko automaattinen ajattelu osa mallia? Jos on, milloin se alkoi? Miltä sinusta tuntuu nyt? Tietoisuus alitajuntaan liittyvistä mielikuvista auttaa sinua välttämään ylireagointia.
Vaihe 3. Tunnista "kaikki tai ei mitään" -ajattelutapa
Tämä automaattinen ajattelutapa, joka tunnetaan myös nimellä mustavalkoinen ajattelutapa, on merkittävä syy ylireagointiin. Automaattinen ajattelu ei perustu rationaaliseen ajatteluun, vaan perustuu erittäin emotionaalisiin ja pelottaviin vastauksiin stressaavissa tilanteissa.
- "Kaikki tai ei mitään" -ajattelu on yleinen kognitiivinen vääristymä. Joskus asiat eivät ole niin yksinkertaisia, mutta yleensä on tapa saada osa tai suurin osa siitä, mitä haluat, tai löytää vaihtoehtoinen tie.
- Opettele kuuntelemaan kriittisesti sisäistä ääntäsi ja ole tietoinen siitä, mitä sisäinen äänesi kertoo sinulle. Jos sisäinen äänesi on täynnä kognitiivisia vääristymiä, se voi auttaa sinua ymmärtämään, että ääni, jolle puhut, ei ole aivan oikea.
- Harkitse vakuutusten tekemistä automaattisten ajatusten seuraamiseksi. Vahvistusten avulla voit muuttaa negatiiviset ajatukset "kaikki tai ei mitään" positiivisiksi lausumiksi, jotka kuvaavat uusia uskomuksiasi. Muistuta esimerkiksi itseäsi:”Virhe ei ole epäonnistuminen. Se on oppimisprosessi. Kaikki tekevät virheitä. Muut ymmärtävät."
Vaihe 4. Hengitä syvään ennen vastaamista
Hengityksen pysähtyminen antaa sinulle aikaa harkita vaihtoehtoisia mahdollisuuksia. Se voi ehkä vapauttaa sinut automaattisista ajattelumalleista. Hengitä nenän kautta neljä kertaa, pidätä hengitystäsi kolme kertaa ja hengitä sitten suun kautta laskemalla viisi. Toista tarvittaessa.
- Kun hengität nopeasti, kehosi uskoo, että olet”taistele tai pakene” -tilanteessa, mikä lisää ahdistustasi. Vastaat todennäköisemmin suuremmilla tunteilla ja pelolla.
- Jos hengitys on hitaampaa, kehosi uskoo olevasi rauhallinen ja ajattelet todennäköisemmin järkevästi.
Vaihe 5. Tunnista ylireagointimallisi
Useimmilla ihmisillä on laukaisimia, jotka voivat laukaista emotionaalisen ylireagoinnin. Yleisiä laukaisijoita ovat kateus, hylkääminen, kritiikki ja valvonta. Tutkimalla laukaisijoita syvemmälle hallitset todennäköisemmin tunteitasi käsitellessäsi niitä.
- Kateus ilmenee, kun joku saa jotain, mitä haluat tai tuntuu sinulta ansaitulta.
- Hylkääminen tapahtuu, kun joku suljetaan pois tai jätetään huomiotta. Poissulkeminen ryhmästä aktivoi samat aivojen osat kuin fyysinen kipu.
- Kritiikki saa ihmisen yleistymään, mikä on eräänlainen kognitiivinen vääristymä. Henkilö tulkitsee kritiikin väärin jonkun toisen vastenmielisyydeksi tai epäkunnioittamiseksi häntä kohtaan henkilökohtaisesti, ei vain yhdeksi hänen teoistaan.
- Valvontaongelmat aiheuttavat ylireagointia, kun pelkäät liikaa, ettet saa haluamaasi tai menetät mitä sinulla on. Se on myös tapa pitää kaikkea katastrofina.
Vaihe 6. Laajenna näkökulmaasi
Kysy itseltäsi: "Kuinka tärkeä tämä on? Muistanko sen huomenna? Vai vuoden päästä? Entä 20 vuoden päästä? " Jos vastaus on ei, se, mikä laukaisee nykyisen reaktionne, ei ole niin tärkeä. Anna itsesi vetäytyä tilanteesta ja myöntää, että ongelma ei välttämättä ole niin tärkeä.
- Onko osa tilanteesta, jonka voisit muuttaa? Onko olemassa keino, jolla voit tehdä yhteistyötä muiden kanssa tehdäksesi muutoksia eduksesi? Jos kyllä, yritä tehdä se.
- Yritä hyväksyä se osa tilanteesta, jota et voi muuttaa. Se ei tarkoita sitä, että annat muiden satuttaa sinua tai että sinulla ei pitäisi olla rajoja. Joskus se tarkoittaa sen hyväksymistä, että et voi muuttaa tilannetta, ja päättää siirtyä tilanteesta eteenpäin.
Vaihe 7. Kouluta aivosi uudelleen
Kun henkilö on tottunut ongelmiin tunteidensa hallitsemisessa, aivoilla on heikko yhteys voimakkaasti reagoivan emotionaalisen keskuksen ja järkevästä ajattelusta vastaavan aivojen osan välillä. Vahvemman yhteyden luominen kahden aivokeskuksen välille auttaa välttämään ylireagointia.
- Dialektinen käyttäytymisterapia on yksi hoidoista, jotka on osoittautunut tehokkaiksi hoitamaan ihmisiä, joilla on ongelmia tunteidensa hallitsemisessa. Se toimii lisäämällä itsetuntemusta ja antamalla sinun rakentaa kognitiosi uudelleen.
- Neuraalinen palaute ja biologinen palaute ovat hoitoja, joiden on osoitettu olevan tehokkaita hoidettaessa ihmisiä, joilla on emotionaalisia ohjausongelmia. Potilaat oppivat seuraamaan psykologisia reaktioitaan. Siksi hän pystyi hallitsemaan ylireagointiaan.
Vaihe 8. Käy ammattilaisen luona
Ylireagointi voi olla seurausta pitkään haudatusta ongelmasta, jonka terapeutti voi auttaa ratkaisemaan. Ylireagoinnin syiden ymmärtäminen voi auttaa hallitsemaan reaktiojasi.
- Jos ylireagointi vaikuttaa parisuhteeseesi tai avioliittoosi, harkitse terapeutin tapaamista kumppanisi kanssa.
- Hyvä terapeutti antaa sinulle käytännön neuvoja haasteisiin, joita kohtaat tällä hetkellä, sekä tarkastelee menneisyyden kysymyksiä, jotka saattavat nousta esiin emotionaalisten vastausten kautta.
- Ole kärsivällinen. Jos emotionaalinen ylireagointisi on seurausta pitkään haudatusta ongelmasta, hoito kestää todennäköisesti pitkään. Älä odota tuloksia yhdessä yössä.
- Joissakin tapauksissa saatat tarvita hoitoa. Vaikka puheterapia on hyödyllistä useimmille ihmisille, joskus lääkitys voi myös auttaa. Esimerkiksi joku, jolla on ahdistusta, joka aiheuttaa useita ylireaktioita, ahdistuneisuuslääkkeet voivat auttaa.
Tapa 2/2: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Unen puute on yleinen stressin aiheuttaja ja voi aiheuttaa kärsimättömyyttä ja ylireagointia arjen tilanteisiin. Itsestä huolehtiminen sisältää riittävästi lepoa. Jos et saa tarpeeksi unta, ylireagointimallin muuttamisesta tulee vielä vaikeampaa.
- Vältä kofeiinia, jos se häiritsee unta. Kofeiinia löytyy virvoitusjuomista, kahvista, teestä ja muista juomista. Jos juot, varmista, että juomasi ei sisällä kofeiinia.
- Väsymys aiheuttaa enemmän stressiä ja voi saada sinut ajattelemaan irrationaalisesti.
- Jos et voi muuttaa uniaikataulua, sisällytä ainakin lepo- ja rentoutumisaika osana päivittäistä aikataulua. Torkut voivat auttaa.
Vaihe 2. Varmista, että syöt säännöllisesti
Jos olet nälkäinen, olet ylireagoiva. Syö terveellisiä aterioita säännöllisesti koko päivän. Varmista, että syöt terveellisen aamiaisen, joka sisältää paljon proteiinia, ja vältä sokeria aamiaisella.
Vältä pikaruokaa, sokerisia aterioita tai muita elintarvikkeita, jotka voivat kohottaa verensokeria äkillisesti. Välipalat, joissa on paljon sokeria, voivat aiheuttaa stressiä
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Harjoittelu auttaa emotionaalista säätelyä ja saa sinut paremmalle tuulelle. 30 minuutin kohtuullisen liikunnan vähintään viisi kertaa viikossa on osoitettu hyödyttävän emotionaalista säätelyä.
- Aerobinen liikunta, kuten uinti, kävely, juoksu tai pyöräily, käyttää keuhkoja ja sydäntä. Sisällytä aerobinen harjoitus harjoitusrutiinisi minkä tahansa harjoituksen lisäksi. Jos et voi käyttää 30 minuuttia päivässä, aloita lyhyillä harjoituksilla. Jopa 10-15 minuuttia voi edetä.
- Voimaharjoittelu, kuten painojen nosto tai vastuskoulutus, auttaa vahvistamaan luita ja lihaksia.
- Joustavuusharjoitukset, kuten venyttely ja jooga, auttavat estämään vammoja. Jooga auttaa ahdistukseen ja stressiin, ja sitä suositellaan ihmisille, jotka haluavat välttää ylireagointia.
Vaihe 4. Ole tietoinen tunteistasi
On vaikea muuttaa ihmistä, joka ei ole tietoinen tunteistaan, ennen kuin hän on ylireagoinut. Temppu on olla tietoinen tunteistasi ennen kuin ne vahvistuvat. Opi tunnistamaan ylireagointisi syy.
- Merkit voivat olla fyysisiä, kuten kireä niska tai nopea syke.
- Tunteiden onnistunut tunnistaminen tarkoittaa kykyä käyttää aivojen molempia puolia strategioiden kehittämiseen tunteiden käsittelemiseksi.
- Mitä tietoisempi olet sisäisistä reaktioistasi, sitä epätodennäköisempää olet tuntea itsesi ylikuormitetuksi näiden sisäisten reaktioiden vuoksi.
Varoitus
- Kaikki vahvat emotionaaliset vastaukset eivät ole ylireagointia. Älä aliarvioi tunteitasi vain siksi, että ne ovat voimakkaita.
- Jos ylireagointi saa sinut oikeudellisiin ongelmiin, hae apua välittömästi.
- Joskus ylireagointi on oire mielisairaudesta. Jos näin on, sinun pitäisi pyytää apua mielenterveysongelmiin keskustelemalla ylikierroksista.
