Joskus sinun täytyy rauhoittaa mieltäsi ja uudistaa energiaasi, mutta sinulla ei ole aikaa makuulle tai nukkua kunnolla. Oppiminen lepäämään silmät auki voi auttaa sinua saavuttamaan tarvitsemasi suuremman rauhan ja samalla vähentää tai poistaa väsymyksen. Jotkut meditaatiotyypit avoimen silmän meditaatiolla voivat toimia sinulle, ne voidaan tehdä missä ja milloin tahansa (vaikka istuisit pöydän ääressä tai matkoilla) ja virkistävät sinua.
Vaihe
Osa 1/3: Aloittaminen yksinkertaisella rentoutusmeditaatiolla
Vaihe 1. Etsi mukava asento
Tämä asento voi olla istuen tai makuulla. Ainoa sääntö on, että sinun on oltava mukava. On itsestä kiinni, miten haluat saavuttaa tämän aseman.
Älä liiku meditaation aikana mahdollisimman paljon
Vaihe 2. Sulje silmäsi puoliksi auki
Vaikka tavoitteena on levätä silmät auki, huomaat, että on paljon helpompaa meditoida, jos pidät silmäsi puoliksi auki. Tämä auttaa estämään häiriötekijöitä ja estämään silmiesi väsymistä/kipeyttä, jos ne ovat auki liian kauan.
Vaihe 3. Estä ulkoinen stimulaatio
Olemme nähneet maailmankaikkeuden, kunnes maailma on hämärtynyt emmekä todellisuudessa enää "näe" mitään. Tätä tilaa yrität saavuttaa, joten yritä mahdollisuuksien mukaan olla kiinnittämättä huomiota ympärilläsi oleviin esineisiin, ääniin tai hajuihin. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta mitä enemmän harjoittelet, sitä luonnollisempi päätös jättää ympäristösi huomiotta ja tulla lopulta toiseksi luonteeksi.
Yritä keskittyä johonkin kohteeseen. Valitse jotain pientä ja liikkumatonta, kuten halkeama seinässä tai kukkia maljakossa. Voit jopa valita jotain, jolla on selittämättömiä ominaisuuksia, kuten tavalliset valkoiset seinät tai lattiat. Kun tuijotat sitä seinää tai lattiaa pitkään, silmäsi alkavat näyttää tyhjiltä, ja näin estät ulkopuoliset vaikutukset
Vaihe 4. Tyhjennä mielesi
Älä jää huoleen, turhautumiseen tai asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi ensi viikolla tai viikonloppuna. Anna kaiken virrata, kun tuijotat tyhjää kohdetta mahdollisimman tyhjänä.
Vaihe 5. Yritä kuvitella suunnattu kuva
Kuvittele hiljainen, hiljainen paikka, kuten ranta tai yksinäinen vuorenhuippu. Täytä kaikki seuraavat tiedot: nähtävyydet, äänet ja tuoksut. Tämä rauhallinen kuva korvaa välittömästi ympäröivän maailman ja saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja virkistyneeksi.
Vaihe 6. Keskity lihasten rentouttamiseen
Toinen tapa rentoutua meditaatiossa on pyrkiä tietoisesti rentouttamaan lihaksia. Aloita varpaistasi keskittymällä vain fyysiseen tilaan. Sinun täytyy tuntea lihakset, jotta ne eivät ole jäykkiä eivätkä jännittyneitä.
- Harjoittele hitaasti kehosi kaikkia muita lihaksia. Siirry varpaista jalkoihisi, sitten nilkoista, vasikoista ja niin edelleen. Yritä löytää alueet, jotka tuntuvat jännittyneiltä tai jäykiltä, ja yritä sitten vapauttaa jännitys tietoisesti.
- Kun saavutat pään yläosan, koko kehosi pitäisi tuntea olonsa rentoutuneeksi ja kiristämättömäksi.
Vaihe 7. Poistu meditaatiosta
On tärkeää palata täyden tietoisuuden tilaan hitaasti. Voit tehdä tämän oppimalla vähitellen ulkoisia ärsykkeitä (esimerkiksi lintujen laulua, tuulta puissa, musiikkia etäisyydellä jne.).
Kun olet täysin tietoinen, hyödynnä nämä nopeat hetket ymmärtääksesi kuinka rauhallinen meditaatiokokemus on. Nyt kun olet”lopettanut” lepoasi tällä tavalla, voit palata päiviisi uudella energialla ja tarkoituksella
Osa 2/3: Zazen -meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi rauhallinen paikka
Zazen on meditaation muoto, joka tehdään perinteisesti zen -buddhalaisen temppelin tai luostarin sisällä, mutta voit kokeilla sitä rauhallisessa paikassa.
Kokeile istua huoneessa tai aseta itsesi ulkona (jos mikään luonnon ääni ei häiritse liikaa)
Vaihe 2. Istu zazen -asennossa
Istu lattialla, maanpinnalla tai sohvatyynyllä lootuksen kaltaisessa tai puoliksi lootuksen kaltaisessa asennossa polvet taivutettuna ja jalat niiden päällä tai vastakkaisen reiteen lähellä. Leuka taivutettu, pää alas laskettuna ja silmät kiinnitetty noin 60-90 cm: n pisteeseen edessäsi.
- On tärkeää pitää selkäranka suorana, mutta rentoina ja kädet löysästi vatsan päällä.
- Voit istua tuolilla niin kauan kuin voit pitää selkärankasi suorana, kädet ristissä ja katseesi noin 60-90 cm: n päässä edessäsi.
Vaihe 3. Sulje silmäsi puoliväliin
Zazen-meditaation aikana silmät ovat puoliksi kiinni, joten ulkoinen energia ei vaikuta meditoivaan henkilöön, mutta häntä ei myöskään vältetä kokonaan.
Vaihe 4. Hengitä syvään ja hitaasti
Keskity keuhkojen täydelliseen laajentamiseen hengittäessäsi ja supista niitä mahdollisimman paljon uloshengityksen aikana.
Vaihe 5. Harjoittele tilaa olla ajattelematta
"Ei-ajatteleva tila" on käsite olla nykyisessä tilassa ja olla ajattelematta mitään pitkään aikaan. Yritä kuvitella, että maailma kulkee hitaasti ohi ja ymmärtää mitä tapahtuu antamatta sen vaikuttaa mukavuuteen.
Jos sinulla on vaikeuksia olla ajattelematta, yritä keskittyä vain hengitykseesi. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan, sillä muut ajatukset katoavat mielestäsi
Vaihe 6. Aloita meditaatio lyhyeksi ajaksi
Jotkut munkit harjoittavat zazenia pitkiä aikoja, mutta yritä itsellesi aloittaa 5-10 minuutin istunto, jonka tavoite on 20-30 minuuttia. Aseta ajastin tai hälytys muistuttamaan sinua, kun aika on kulunut.
Älä lannistu, jos koet aluksi vaikeuksia. Mielesi voi vaeltaa, voit alkaa ajatella muita asioita tai jopa nukahtaa. Kaikki on normaalia. Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Lopulta onnistut
Vaihe 7. Poistu meditaatiosta
On tärkeää palata täyden tietoisuuden tilaan hitaasti. Voit tehdä tämän oppimalla vähitellen ulkoisia ärsykkeitä (esimerkiksi lintujen laulua, tuulta puissa, musiikkia etäisyydellä jne.).
Kun olet täysin tietoinen, hyödynnä nämä nopeat hetket ymmärtääksesi kuinka rauhallinen meditaatiokokemus on. Nyt kun olet”lopettanut” lepoasi tällä tavalla, voit palata päiviisi uudella energialla ja tarkoituksella
Osa 3/3: Kahden kohteen avoimen silmän meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi rauhallinen paikka
Kokeile istua huoneessa tai aseta itsesi ulkona (jos mikään luonnon ääni ei häiritse liikaa).
Vaihe 2. Istu zazen -meditaatioasennossa
Istu lattialla, maanpinnalla tai sohvatyynyllä lootuksen kaltaisessa tai puoliksi lootuksen kaltaisessa asennossa polvet taivutettuna ja jalat niiden päällä tai vastakkaisen reiteen lähellä. Leuka taivutettu, pää alas laskettuna ja silmät kiinnitetty noin 60-90 cm: n pisteeseen edessäsi.
- On tärkeää pitää selkäranka suorana, mutta rentoina ja kädet löysästi vatsan päällä.
- Voit istua tuolilla niin kauan kuin pystyt pitämään selkärankasi suorana, kädet ristissä ja katseesi noin 60-90 cm edessäsi.
Vaihe 3. Valitse kohteet, joihin haluat keskittyä
Jokainen silmä tarvitsee oman kohteensa. Objekti on vain vasemman silmän näkökentässä, toinen kohde on vain oikean silmän näkökentässä.
- Jokaisen esineen tulee olla hieman yli 45 asteen kulmassa kasvoista. Tämä on riittävän lähellä, jotta molemmat silmät voivat olla normaaliasennossa eteenpäin, samalla kun ne voivat keskittyä toisiinsa kahteen erilliseen kohteeseen, kumpikaan silmä ei pysty näkemään vastakkaisella puolella olevaa esinettä.
- Parhaan tuloksen saamiseksi varmista, että jokainen esine on 60-90 cm edessäsi, jotta voit istua ylös, silmät puoliksi auki ja leuka taivutettu, kuten Zazen-meditaatioasennossa.
Vaihe 4. Keskity näihin kahteen kohteeseen
Jokainen silmä on täysin tietoinen esineiden esiintymisestä näkökentässään. Kun saat enemmän koulutusta, alat saavuttaa syvän rentoutumisen tunteen.
Kuten muutkin meditaatiotyypit, kärsivällisyys on avain. Kestää jonkin verran harjoittelua, ennen kuin keskittymisesi kasvaa vaiheeseen, jossa voit puhdistaa mielesi ja saavuttaa korkeimman rentoutumistason
Vaihe 5. Poistu meditaatiosta
On tärkeää palata täyden tietoisuuden tilaan hitaasti. Voit tehdä tämän oppimalla vähitellen ulkoisia ärsykkeitä (esimerkiksi lintujen laulua, tuulta puissa, musiikkia etäisyydellä jne.).
Kun olet täysin tietoinen, hyödynnä nämä nopeat hetket ymmärtääksesi kuinka rauhallinen meditaatiokokemus on. Nyt kun olet”lopettanut” lepoasi tällä tavalla, voit palata päiviisi uudella energialla ja tarkoituksella
Vinkkejä
- Pimeys tai puolipimeys voivat auttaa joitain ihmisiä meditoimaan helpommin.
- Nuku hitaasti tietyn ajan. Yritä nukkua hitaasti, kunnes jokin (kova ääni tai ystävä) herättää sinut. Kun aloitat ensimmäisen kerran, yritä tehdä se 5 tai 10 minuuttia; jos olet taitava, tee se 15-20 minuuttia.
- Ajattele positiivisia asioita tai jotain, mitä toivot.
- Älä ajattele mitään miellyttävää, koska sinun on vaikeampi nukahtaa ja nukkua pitkään.
- Jos hiljainen tai hallitsematon melu häiritsee sinua, kokeile käyttää kuulokkeita. Kuuntele rauhallista ja rauhallista musiikkia tai binauraalisia lyöntejä (kuuloharha, joka tuntuu, kun kaksi erillistä puhdasäänistä siniaaltoa esitetään kuuntelijalle diktoottisella tavalla, jolloin jokainen aalto tulee kumpaankin korvaan).
- Jos sinulla on vaikeuksia visualisoida rauhallinen paikka, kokeile käyttää näitä sanoja online -kuvahaussa: järvi, lampi, jäätikkö, preeria, aavikko, metsä, laakso ja virta. Jos löydät haluamasi kuvan, tee siitä "oma" katsomalla sitä muutaman minuutin ajan, kunnes voit visualisoida sen hyvin.
- Meditaation ei tarvitse olla syvä henkinen harjoitus. Sinun tarvitsee vain rauhoittaa mielesi ja estää ulkopuolisten häiriötekijöiden pääsy sisään.
Varoitus
- Lepo silmät auki ei voi korvata todellista unta. Tarvitset edelleen riittävän määrän unta silmät kiinni joka yö toimiaksesi normaalisti.
- Nukkuminen (toisin kuin muutaman minuutin lepo) silmät auki voi myös olla merkki vakavammasta tilasta, kuten yöllinen lagoftalmos (unihäiriö), lihasdystrofia, Bellin halvaus tai Alzheimerin tauti. Jos nukut silmät auki (tai tunnet jonkun, joka nukkuu), on tärkeää kääntyä lääkärin puoleen.
