Kyvyllä hallita nälkää on monia käyttötarkoituksia. Nälän tunne koko ajan voi olla turhauttavaa ja vaikeuttaa painon ylläpitämistä tai ruokavaliosuunnitelman noudattamista. Yleensä "nälkä" on vain tylsyyden muoto, ei fyysinen tarve. Kuitenkin, jos vatsasi korisee ja olet todella nälkäinen, voit tehdä nälkää nopeasti.
Vaihe
Osa 1/2: Nopea tapa taistella nälkää vastaan
Vaihe 1. Mieti nälkäsi
Aina kun tunnet nälkää tai haluat syödä, pysähdy hetkeksi tarkkailemaan kehosi reaktiota. Tämä auttaa sinua määrittämään, mikä toimintatapa on paras nälkään nähden.
- Usein tunnemme nälkää, kun emme ole fyysisesti nälkäisiä. Ehkä meillä on kyllästynyt, jano, vihainen, stressaantunut tai haluamme vain syödä hyvää välipalaa. Koska on monia muita syitä kuin fyysinen nälkä, joka kehottaa syömään, tarkkailu voi auttaa.
- Pysähdy hetkeksi miettimään: Koriseeko vatsani? Tuntuuko vatsa tyhjältä? Milloin viimeksi söin tai välipalaa? Olenko stressaantunut, ahdistunut tai vihainen? Olenko kyllästynyt? Vastaamalla näihin kysymyksiin voit selvittää, oletko todella nälkäinen vai et.
- Jos olet nälkäinen, valmista suunniteltu välipala tai odota seuraavaan ateriaasi. Voit myös käyttää joitain temppuja nälän lievittämiseksi.
- Jos et ole todella nälkäinen, etsi muuta toimintaa tai häiritse itseäsi, kunnes nälkä tai halu syödä katoavat.
Vaihe 2. Juo vettä tai teetä
Yleensä tunnemme nälkää ja haluamme välipaloja tai syödä, vaikka itse asiassa olemme vain janoisia. Janon ja nälän signaalit ovat maultaan samanlaisia ja ne voidaan helposti tulkita väärin.
- Vesi voi auttaa täyttämään vatsan, mikä auttaa myös lievittämään nälkää. Vesi täyttää vatsasi ja lähettää aivoille signaalin, että olet täynnä.
- Juo kaksi lasillista, jos vatsasi korisee. Tai harkitse vesipullon kuljettamista mukanasi kaikkialla, jotta voit juoda koko päivän. Tämä auttaa estämään kuivumista.
- Lämmin tai kuuma vesi voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi kuin tavallinen kylmä vesi. Veden maku ja lämpö muistuttavat ruokaa. Hyvä valinta on kuuma kahvi tai tee. Jos kuitenkin yrität pitää painosi kurissa, valitse sokeriton vaihtoehto.
Vaihe 3. Harjaa hampaasi
Hampaiden harjaus on erittäin nopea tapa tukahduttaa ruokahalu, se kestää vain muutaman sekunnin. Olet vähemmän todennäköisesti välipalana välipalaan, jos olet juuri harjannut hampaasi.
- Hammastahna antaa voimakkaan maun, joka pysäyttää välittömästi nälän. Lisäksi useimmat ruoat eivät maistu hyvältä hampaiden pesun jälkeen.
- Kokeile tuoda minikokoinen hammasharja, jos olet usein nälkäinen poissa kotoa.
Vaihe 4. Etsi mielenkiintoinen aktiviteetti
Varo oireita. Jos tunnet nälkää, mutta et koe tavallisia nälän tunteita, voi olla toinenkin syy, miksi haluat syödä.
- Tylsyydestä syöminen on hyvin yleistä. Muuta mielesi tekemällä muita toimintoja. Tämä voi häiritä aivoja ja ajatuksia hetkeksi ja antaa nälän haihtua.
- Yritä mennä kävelylle, puhua ystävän kanssa, lukea hyvää kirjaa, tehdä kotitöitä tai surffata Internetissä. Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että Tetristä pelanneet osallistujat kokivat vähemmän nälkää.
Vaihe 5. Purukumi tai imukumi min
Jotkut tutkimukset osoittavat, että purukumi tai minttu auttavat vähentämään nälkää.
- Pureskelun ja imemisen tunne sekä maun läsnäolo kertovat aivoille, että olet täynnä ja sitä pidetään syynä siihen, miksi tämä temppu on niin hyvä.
- Valitse sokeriton purukumi ja minttu. Näissä karkkeissa on yleensä hyvin vähän kaloreita ja ne ovat loistava tapa lopettaa nälänhäiriöt laihduttaessasi.
Osa 2/2: Selviytyminen nälän kanssa koko päivän
Vaihe 1. Syö aamiainen
Vaikka nälän hallitsemiseksi on olemassa erilaisia temppuja, päivittäisen aamiaisen nauttiminen on osoittanut vähentävän nälkää loppupäivän ajan.
- Aamiaisen jättäminen voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi koko päivän. Lisäksi yhdessä tutkimuksessa aamiaisen väliin jättäneet ihmiset söivät enemmän kaloreita. Ihmisten, jotka ovat tottuneet jättämään aamiaisen väliin, insuliinivaste paranee, mikä edistää painonnousua.
- Yksi tutkimus osoitti, että rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä aamiainen vähensi nälkää koko päivän.
- Esimerkkejä nälkää taistelevista aamiaisista ovat munakokkelit, joissa on vähärasvaista juustoa ja täysjyväleipää, täysjyvävohvelit maapähkinävoilla ja hedelmillä tai kaurapuuro pähkinöillä ja kuivattuilla hedelmillä.
Vaihe 2. Syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini on mukana monissa tärkeissä rooleissa kehossa. Yksi tärkeä asia proteiinissa on kuitenkin se, että se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään kuin muut ravintoaineet. Proteiinin syöminen vähentää myös makean tai rasvaisen ruoan himoa.
- Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet (varsinkin jos pidät painosi alhaalla) joka aterialla ja välipalalla. Se ei ainoastaan takaa, että saat siitä riittävästi, vaan myös antaa sinulle täyteyden tunteen, jota tarvitset päivän läpi.
- Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat merenelävät, siipikarja, vähärasvaiset naudanlihan palat, vähärasvainen sianliha, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit ja tofu.
- Varmista, että syöt proteiinipitoisen aterian 30 minuutin kuluessa harjoituksesta. Proteiini auttaa lihaksia absorboimaan energiaa ja kasvamaan.
Vaihe 3. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
On olemassa erilaisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmiset tuntevat olonsa täyteläisemmiksi ja tyytyväisemmiksi kuitupitoisempiin elintarvikkeisiin kuin ihmiset, jotka syövät vähän kuitua.
- On olemassa erilaisia mekanismeja, joiden uskotaan edistävän kuidun kylläistämistä. Yksi niistä on, että kuitupitoisia elintarvikkeita on pureskeltava enemmän, mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi. Kuitu on myös volyymi ja saa sinut tuntemaan olosi fyysisesti täyteläisemmäksi.
- Vihannekset, hedelmät ja täysjyvät ovat täynnä kuitua. Nämä ruoat pitävät sinut yleensä täyteen pidempään kuin muut ruoat.
- Salaatti tai vihanneskeitto on erittäin tehokas, koska se sisältää paljon kuitua ja vähemmän kaloreita.
- Kuitu auttaa myös säätelemään verensokeria, mikä auttaa hallitsemaan nälkää.
Vaihe 4. Täytä vatsa terveellisemmin
Usein ihmiset tuntevat nälkää, joka ei ole fyysistä, vaan vain halua syödä välipala tai välipala. Ei ole hukkua himoihin silloin tällöin, varsinkin jos tyydytät ne terveellä tavalla.
- Tavallisille makeille, suolaisille tai rapeille välipaloille on erilaisia terveellisiä vaihtoehtoja. Tee fiksu valinta, jos haluat välipalan.
- Syö hedelmiä, jos haluat makeisia. Omenat tai appelsiinit tarjoavat kuitua ja vitamiineja sekä sokeria tyydyttääkseen jotain makeaa.
- Valitse pieniä annoksia suolattua maapähkinää, jos haluat suolaisen, rapean välipalan.
- Syö raakoja vihanneksia kastikkeella tyydyttääksesi jotain rapeaa ja suolaista.
Vaihe 5. Älä ohita aterioita
Jos haluat välttää nälkää, sinun on syötävä säännöllisesti koko päivän. Jos jätät ateriat väliin tai vie liian kauan aterian välillä, nälkä on yleensä voimakkaampi.
- Jos haluat pitkäaikaisia tuloksia, etsi sinulle sopiva ruokailuaikataulu. Jotkut ihmiset ilmoittavat nälän puutteesta, kun hän suunnittelee kolme ateriaa päivässä. Samaan aikaan muut ihmiset voivat todella nälkäistyä nopeammin. He syövät mieluiten 5-6 pientä ateriaa päivässä.
- Jos aterioiden välinen ero on yli 4-5 tuntia, sinun on ehkä suunniteltava välipala. Välipalat auttavat sinua voittamaan nälän ja halun syödä ennen raskasta ateriaohjelmaa.
