Yrititpä laihtua tai valmistautua paastoon, nälän kestäminen on yksi menestyksen avaimista. Jos sinulla on nälkä koko ajan, ruokavaliosi noudattaminen voi olla vaikeaa. Jotta voisit todella hallita nälkää, sinun on ensin tiedettävä, mitä syödä ja miten puolustaa itseäsi aterioiden välillä. Sisällytä muutama vinkki ja temppu päivittäiseen rutiiniisi, jotta nälkä pysyy kurissa.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Mentaalisten temppujen käyttö täyteen tuntemiseen
Vaihe 1. Harjoitus
Korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniliikunta voi suuresti tukahduttaa ruokahalun. Tutkimukset osoittavat, että nämä vaikutukset voivat kestää jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.
- Yleensä 60 minuutin intensiivinen harjoitus voi vähentää ruokahalua. Liikunta auttaa vähentämään greliinia, hormonia, joka ilmoittaa keholle, että olet nälkäinen;
- Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen, jos teet sen ajoittain. Tee lyhyitä jaksoja intensiivistä liikuntaa 5-10 minuutin ajan ja pidä sitten 5-10 minuuttia lepoa välien välillä.
- Jopa kohtalainen liikunta pienemmällä intensiteetillä voi auttaa vähentämään ruokahalua. Kokeile kävellä reipasta kävelyä aterioiden välillä, jotta nälkä vähenee.
Vaihe 2. Purukumi
Ihmiset, jotka pureskelivat purukumia vähintään tunnin ajan joka aamu, kuluttivat keskimäärin 67 vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät pureskele purukumia. Purukumi polttaa myös noin 11 kaloria tunnissa.
- Pureskeluliike huijaa leukaasi aivoihin yhdistäviä hermoreittejä uskomaan, että olet syönyt enemmän kuin pitäisi. Tämän seurauksena aivosi tuntevat vähemmän nälkää.
- Mintumikumi ilman sokeria on paras valinta. Piparmintun uskotaan tukahduttavan ruokahalun, ja sokeriton purukumi sisältää vähemmän kaloreita kuin muut sokeripitoiset makeiset.
Vaihe 3. Siemaile vettä
Juo lasillinen jäävettä, kun tunnet nälkää. Vesi antaa painoa vatsalle lisäämättä kaloreita kehoon.
- Lisäksi, jos olet kuivunut, kehosi lähettää jano -signaaleja, jotka tuntuvat ja näyttävät melkein samalta kuin nälkä. Pysy hydratoituneena siemaillen vettä koko päivän.
- Yritä juoda noin 8-13 lasillista nestettä päivässä. Kaikki neste, olipa se kofeiinitonta teetä tai kahvia ja maustettua vettä, auttaa sinua pysymään nesteytettynä koko päivän.
- Jos tarvitset jotain maukasta, harkitse sitruunan, limen tai appelsiinin siivun lisäämistä.
- Kofeiiniton piparminttu tee on yhtä hyödyllinen. Piparmintun uskotaan yleensä vähentävän ruokahalua.
Vaihe 4. Ohita huomiosi
Vaikka sinusta tulee nälkä fyysisen ruoantarpeesi vuoksi, alat usein nälkäiseksi, kun olet kyllästynyt. Jos pidät aivosi hajamielisenä, voit estää sinua uskomasta kehosi nälkään.
- On useita tapoja häiritä itsesi nälkää. Kokeile sitä: siivous, kirjan tai lehden lukeminen, kuuma kylpy tai kylpy, soittaminen ystävälle tai elokuvan katselu.
- Liikunta on usein paras vaihtoehto, koska se estää sinua ajattelemasta liikaa ja laukaisee emotionaalisia reaktioita, jotka voivat aiheuttaa nälkää. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla liian rasittavaa.
- Vältä toimintaa, joka liittyy ruokaan tai muistuttaa sinua syömään. Vältä esimerkiksi ruoanlaittoa tai TV -ohjelmia, joissa on ruokaa. Tämä vain lisää nälkääsi tai saa sinut haluamaan ruokaa.
Vaihe 5. Sano motto uudestaan ja uudestaan
Motto on lausunto tai lause, jonka voit toistaa itsellesi yrittäessäsi rohkaista sinua selviämään vaikeasta tilanteesta. Löydä motto, joka voi viedä sinut nälkäsi ohi, ja toista se aina, kun tunnet tahdonvoimasi heikkenevän.
-
Joitakin esimerkkejä ovat:
- "Yksi minuutti suussa, elämä koko lonkan."
- "Mikään ei muutu, jos mikään ei muutu."
- "Ei ole yhtä kaunista oloa kuin hyvä olo."
- "Syö elääksesi. Älä elä syödäksesi."
- "Et voi odottaa itsesi olevan terve."
Vaihe 6. Harjaa hampaasi
Harjaa hampaasi mintun makuisella hammastahnalla, kun haluat ruokaa, varsinkin kun haluat jotain makeaa. Makea, minttuinen maku voi huijata mielesi ajattelemaan, että kehosi on syönyt jotain makeaa.
- Kuten aiemmin mainittiin, mintun maku voi myös toimia ruokahalun vähentäjänä monille ihmisille, mikä on toinen mahdollinen syy, miksi tämä menetelmä voi auttaa.
- Monet ruoat maistuvat lempeiltä tai epämiellyttäviltä hampaiden pesun jälkeen.
- Hampaiden pesu voi myös symboloida päivän päättymistä ja "nukkumaanmenoa". Mielesi voi keskittyä enemmän nukkumaan valmistautumiseen kuin syömiseen.
Vaihe 7. Anna itsellesi 10-20 minuuttia
Syömishäiriö kestää yleensä vain 5–20 minuuttia. Ajan antaminen himoille syödä voi auttaa sinua käsittelemään niitä paremmin.
- Ajan laskeminen, kunnes halu häviää, voi muistuttaa sinua siitä, että se on vain väliaikaista, mikä voi helpottaa sen kestämistä.
- Osallistu muihin harjoitustoimiin tänä aikana. Lue kirja, soita ystävällesi tai lähde kävelylle. Kun olet valmis, huomaat, että himo on vähentynyt, helpompi hallita tai kadonnut kokonaan.
Tapa 2/2: Syö oikeaa ruokaa välttääksesi nälkää
Vaihe 1. Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen
Aamiainen antaa kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet puoleen päivään asti. Proteiinipitoinen aamiainen auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pitkään.
- Proteiinin sulaminen ja imeytyminen kestää kauemmin kuin muut ravintoaineet (kuten hiilihydraatit). Proteiinipitoisten ruokien syöminen aamiaisella auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Esimerkkejä proteiinipitoisesta aamiaisesta ovat: munakokkelia kanadalaista pekonia ja vähärasvaista juustoa, kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja hedelmillä tai smoothie proteiinijauheella, jogurtilla, maidolla ja hedelmillä.
- Aamiaisen ohittaminen saa sinut tuntemaan nälän ennen lounasta ja voi rikkoa kehosi rytmin koko päivän.
Vaihe 2. Tee suunnitelma
Halusitpa laihtua tai vain hallita nälkääsi, voi olla hyödyllistä suunnitella ateriat ja välipalat koko päiväksi.
- Jos syöt epäsäännöllisiä aterioita, se voi lisätä nälkääsi koko päivän. Yritä syödä säännöllisesti suunniteltuja aterioita ja välipaloja.
- Pidä aina terveellisiä välipaloja mukanasi. Jos sinusta tuntuu liian nälkäiseltä tai joudut odottamaan pidempään ennen seuraavaa ateriaasi, suunnitellun välipalan syöminen voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja estämään sinua syömästä aterioita.
- Suunnittele pieni ateria tai välipala noin 30 minuuttia ennen sitä aikaa, jolloin tunnet yleensä nälkää. Tarvitsemasi ruoan syöminen ennen nälkää voi estää sinua syömästä liikaa.
- Vältä aterioiden jättämistä väliin. Kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita, joten voit jatkaa päivittäisiä toimintojasi. Tämän seurauksena sinun on kulutettava jatkuvasti kaloreita, jotta energiasi pysyy täynnä.
Vaihe 3. Tiedä kuinka vähän sinun pitäisi rajoittaa kalorien saantiasi
Jos kalorit ovat liian alhaiset, kehosi tuntuu nälkäiseltä koko päivän.
- Yleensä naiset eivät saa syödä alle 1200 kaloria päivässä ja miehet eivät saa syödä alle 1800 päivässä.
- Laihduttaaksesi älä yritä rajoittaa enempää kuin noin 500-750 kaloria päivässä. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, yritä tehdä se harjoituksella.
- Fysiologinen vaste, jonka aiheuttaa ravinnon puutteesta johtuva kehon stressi, voi aiheuttaa kehon hajoamisen lihasten saamiseksi keholle riittävästi glukoosia.
Vaihe 4. Tasapainota monimutkaisten hiilihydraattien kulutus liikunnan kanssa
Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat kauemmin, joten monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat vakaamman energian. Monimutkaisten hiilihydraattien syöminen 30–60 minuuttia ennen harjoittelua antaa kehollesi tarvitsemasi energian harjoittelua varten.
- Monimutkaisissa hiilihydraateissa on enemmän kuitua, joten niiden sulaminen kestää kauemmin. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Jos et anna kehollesi tarpeeksi energiaa harjoitteluun, voit tuntea nälän jälkeen. Kun annat kehollesi tarvitsemasi energian, vähennät nälkäriskiä harjoituksen päätyttyä.
- Yksi kyseisistä hiilihydraateista on peruna. Perunatärkkelys kestää ruoansulatusentsyymejä. Siksi perunat pysyvät ruoansulatusjärjestelmässäsi pidempään kuin muut elintarvikkeet. Jos perunat ovat liian raskaita ennen treeniä, voit silti syödä niitä muilla aterioilla saadaksesi samat edut.
Vaihe 5. Syö kuitupitoisia elintarvikkeita
Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan nälkää ja himoa.
- Yleensä ihmisille suositellaan 25-38 gramman kuitua päivässä (sekä naisille että miehille).
- Yritä syödä kuitupitoisia ruokia joka aterialla tai ajankohtana, jotta voit hallita ruokahaluasi koko päivän ajan. Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät: täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.
- Lisäksi yksi oikeista ruoista on greippi. Tällä hedelmällä on alhainen glykeeminen indeksi ja se voi todella auttaa alentamaan insuliinitasoja koko aterian jälkeen. Greippi on myös runsaasti vesipitoista, joten se ei sisällä niin paljon kaloreita kuin muut samankokoiset elintarvikkeet.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät yksinkertaisia sokereita tai yksinkertaisia hiilihydraatteja, aiheuttavat äkillisen verensokerin nousun. Kun verensokerisi laskee yhtäkkiä, tunnet olosi jälleen nälkäiseksi, väsyneeksi ja ärtyneeksi.
- Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, sisältävät useimmat leivonnaiset, kuten leivonnaiset, munkit ja kakut. Hintaan sisältyy myös makeisia, sokerijuomia ja muita makeita herkkuja.
Vaihe 6. Ei tarvitse kiirehtiä
Yritä olla kiirettä syömisen aikana. Istu alas ja syö hitaasti. Tämä voi saada sinut kuluttamaan vähemmän kaloreita, mutta silti sinusta tuntuu vähemmän nälkäiseltä.
- Ihmiset, jotka syövät hitaasti, kuluttavat noin 88 vähemmän kaloreita kuin ne, jotka syövät nopeasti.
- Hallitsemalla itseäsi, jotta et kiirehdi, saat tunteen, kun vatsa tuntuu täynnä. Toisaalta nopea syöminen voi saada sinut kaipaamaan täyteyden pisteen ennen kuin sinulla on mahdollisuus löytää se.
- Syöminen hitaasti saa myös juomaan enemmän vettä suupalan välillä. Tämä ylimääräinen vesi voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidemmän aikaa.
Vinkkejä
- Haluat ehkä harkita ammattitaitoisen ravitsemusterapeutin tai jopa käyttäytymisterapeutin apua, jotta voit hallita himoasi paremmin.
- Jos yrität hallita nälkääsi, kokeile joitain yllä luetelluista vinkeistä. Sinun on ehkä kokeiltava useita eri menetelmiä, kunnes löydät itsellesi sopivan.
