Jos haluat vähentää välipaloja tai lopettaa ylensyönnin, voi olla vaikeaa jättää huomiotta kehosi lähettämät nälkämerkit. Vaikka se voi vaatia hieman itsehillintää ja kärsivällisyyttä, voit omaksua terveellisiä elämäntapoja antautumatta nälkään. Jos tunnet nälkää tai tavoite sivuuttaa nälkä on tullut ongelmaksi, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoa joka päivä.
Vaihe
Menetelmä 1/12: Viivästä syömistä vielä viisi minuuttia
Vaihe 1. Vakuuta itsesi odottamaan
Odottaessasi harkitse uudelleen, oletko todella nälkäinen. Jos ei, yritä odottaa hieman kauemmin, 10 minuuttia ja sitten 20 minuuttia. Nälkä ohittaa huomaamatta.
Voit huijata aivosi ajattelemaan, että aiot syödä minuutissa. Tämä voi auttaa rauhoittamaan vatsaa ja hallitsemaan nälkää
Menetelmä 2/12: Juo lasillinen vettä
Vaihe 1. Kun tunnet nälkää, saatat kuivua
Jos alat tuntea olosi välipalaksi, juo täysi lasi vettä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että veden juominen ennen ateriaa voi myös saada sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin.
- Vaikka juomavesi voi hillitä nälkää, sokeriset juomat eivät. Soodat ja mehut voivat nostaa verensokeria ja aiheuttaa heikkoutta, mikä voi sotkea ruokahaluasi.
- Juomalla lasillisen vettä voit arvioida uudelleen, oletko todella nälkäinen vai emotionaalinen nälkä.
- Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile sen sijaan kuohuvettä tai hiilihapotettua vettä.
Tapa 3/12: Juo vihreää teetä
Vaihe 1. Vihreä tee on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine
Kun tunnet nälkää, keitä kuppi kuumaa vihreää teetä. Tunnet vähemmän nälkää ja lisää energiaa.
- Kaikki teet, jotka eivät ole hapettuneet, sisältävät vihreää teetä. Tämä tee sisältää enemmän voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi.
- Älä lisää makeutusaineita (kuten sokeria, hunajaa tai keinotekoisia makeutusaineita) vihreään teeseen maksimoidaksesi sen vaikutuksen ruokahalun hillitsemiseen.
Tapa 4/12: Harjoitus
Vaihe 1. Keskitä mielesi toiseen suuntaan samalla kun muokkaat kehoasi
Kokeile aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai uintia. Jos nälkä johtuu stressistä, liikunta voi vähentää sitä.
Liikunta vapauttaa myös endorfiineja, jotka auttavat torjumaan stressiä ja parantamaan mielialaa
Menetelmä 5/12: Kokeile syvää hengitystä
Vaihe 1. Hengitysharjoitukset voivat myös pysäyttää nälkähyökkäykset
Hengitä syvään nenän kautta ja suun kautta ulos. Tee 5-10 minuuttia ja yritä keskittyä hengitykseen vain tuona aikana.
Jos et ole alun perin nälkäinen, syvä hengitys voi häiritä näitä tunteita
Tapa 6/12: Soita ystävällesi
Vaihe 1. Häiriötä mielenkiintoisilla keskusteluilla
Jos tunnet nälkää, soita ystävälle tai perheenjäsenelle. Kun puhut puhelimessa, et ajattele paljon nälkää.
Myös tekstiviestit voivat, mutta eivät ole yhtä häiritseviä kuin puhelu. Jos voit, yritä soittaa tai jutella videopuhelun kautta
Tapa 7/12: Kuuntele podcasteja
Vaihe 1. Podcastit häiritsevät enemmän kuin musiikki
Liitä kuulokkeet ja avaa podcast, jota nautit kuuntelemasta. Keskity siihen, mitä puhuja sanoo ja miten sanotaan, että ajatuksesi otetaan pois tieltä ja lopetat nälän tunteen.
Myös ilmapiirin muuttaminen vaikuttaa. Jos istut olohuoneessa, yritä siirtyä patiolle tai ulos
Tapa 8/12: Aloita harrastus
Vaihe 1. Tee jotain hauskaa ja tee sinut onnelliseksi
Harjoittele esimerkiksi soittamista, lautapelin, videopelin tai uuden taidemateriaalin pelaamista. Jos voit ottaa mielesi pois ruoasta, et luovuta nopeasti.
Yritä valita jotain todella mielenkiintoista. Sosiaalisen median selaaminen on hauskaa, mutta se ei todellakaan vie mieltäsi pois
Menetelmä 9/12: Harjoittele tietoista syömistä
Vaihe 1. Mieti mitä syöt, kun syöt
Kun istut ruoan edessä, poista kaikki muut häiriötekijät, kuten televisio tai matkapuhelin. Kun pureskelet jokaista puremaa, mieti ruoan makua ja koostumusta suussa. Nautit siitä enemmän ja saatat tuntea olosi täyteen pidempään.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat opettaneet tätä tekniikkaa, voivat vähentää kroonisen stressin ja ahdistuneisuuden tasoa ja vähentää stressin syöntiä.
- Tämä tekniikka voi myös vähentää tapaa syödä ajattelematta. Jos kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, voit lopettaa ennen kuin syöt enemmän kuin alun perin aiot.
Tapa 10/12: Pidä ruokapäiväkirjaa
Vaihe 1. Kirjoita ylös mitä syöt ja milloin
Kirjoita myös, miltä sinusta tuntuu ja kuinka nälkäinen olet. Lue uudelleen joka viikko ja yritä arvioida, onko tunteiden ja ruokavalion välillä yhteys. Kun tunnistat kuvion, on helpompi pysäyttää.
Monet ihmiset syövät, koska he ovat kyllästyneitä, stressaantuneita tai ahdistuneita. Jos ruokapäiväkirja näyttää tästä todisteita, kokeile muita ahdistusta vähentäviä mekanismeja, kuten meditaatiota tai liikuntaa
Menetelmä 11/12: Nuku riittävästi
Vaihe 1. Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi johtaa ylensyöntiin
Uni auttaa tasapainottamaan hormoneja, jotka aiheuttavat nälkää (grelin) tai kylläisyyttä (leptiini). Ilman tarpeeksi unta tuotat enemmän greliiniä. Leptiinitasot laskevat, ja tämä saa sinut tuntemaan nälkäisemmän kuin jos nukut tarpeeksi.
Useimmat ihmiset tarvitsevat 6–10 tuntia unta joka yö, mutta tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen
Menetelmä 12/12: Noudata tasapainoista ruokavaliota
Vaihe 1. Et tunne niin nälkää, jos kehossasi on tarpeeksi ravintoaineita
Yritä syödä 3 kertaa päivässä tasapainoisella ruokalistalla, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista ja tyhjistä kaloreista, jotka tekevät sinusta nälkäisemmän.
- Tasapainoinen ruokavalio koostuu puoli lautasesta hedelmiä ja vihanneksia, neljäsosa lautasesta täysjyvätuotteita, neljäsosa lautasesta vähärasvaista proteiinia ja tarvittaessa kasviöljyä.
- Älä koskaan tahallisesti laihduta laihduttaaksesi. Vaikka laihdut lopulta, et voi säilyttää tätä mallia ja se voi olla vaarallista terveydellesi.
- On normaalia nälkä, kun keho tarvitsee ruokaa. Jos nälkää ei oteta huomioon liian kauan, mahdollisuudet syödä paljon kerralla ovat vielä suurempia. Toisaalta on paljon terveellisempää, jos ravitset kehoasi terveellisellä ruoalla, kun alkaa nälkä.
