On monia etuja, jotka voidaan saavuttaa, kun keho on fyysisesti kunnossa. Sinulla on enemmän energiaa, näytät hyvältä ja näet edistymistä yleisessä terveydentilassasi. Valitettavasti ei ole aina helppoa pitää tätä yllä. Jos kuitenkin keskityt ravitsemukseen ja liikuntaan, voit kokea monia fyysisiä muutoksia. Älä unohda, että positiivinen asenne on myös erittäin tärkeää terveen kehon ylläpitämiseksi ja kauniiksi pysymiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Tehokas harjoittelu
Vaihe 1. Etsi aikaa harjoitteluun
Liikunta on yksi tärkeistä näkökohdista kehon pitämiseksi kunnossa (tai sen tekemiseksi). Asiantuntijat ehdottavat, että sinun on varmistettava, että olet aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Yritä ajoittaa harjoitus samalla tavalla kuin tapaamiset ja muut sitoumukset. Näin ollen noudatat todennäköisesti tätä aikataulua.
- Jos yrität sävyttää kehoasi tai laihtua, sinun on ehkä harjoiteltava yli kolmekymmentä minuuttia päivässä. Jos olet kuntosalin jäsen, yritä ottaa yhteyttä personal traineriin. Tämä henkilö voi auttaa sinua luomaan harjoitussuunnitelman, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
- Jaa harjoitus pieniksi osiksi. Jos sinulla on vaikeuksia varata harjoitukselle 30 tai 60 minuuttia päivässä, yritä jakaa se pienempiin ajanjaksoihin. Voit esimerkiksi kävellä töihin, kävellä lounaalle ja kävellä kotiin.
Vaihe 2. Tee liikunnasta tapa
Jos teet sen säännöllisesti, tunnet liikunnan monia etuja. Yksi hieno tapa tottua siihen on valita urheilulaji, josta pidät. Jos esimerkiksi pidät uimisesta, yritä uida kahdesti viikossa.
- Helpota rutiinin jatkamista itsellesi. Yritä saada treenivaatteet ja laukku valmiiksi kuntosalille viemiseen edellisenä iltana. Tällä tavalla voit vain kävellä pois aamulla.
- Käytä tekniikkaa. Kokeile elektronista laitetta, joka seuraa liikkeitäsi, kuten fitbit. Älypuhelimessasi on myös ilmaisia sovelluksia, jotka voivat muistuttaa sinua nousemaan ja liikkumaan joka tunti.
- Älä luovuta. Yleensä kestää 20-30 päivää tottua uuteen rutiiniin. Jatka harjoittelua, ja lopulta löydät liikunnan luonnollisena osana päivääsi.
Vaihe 3. Mene ulos
Kuntosalilla treenaamisesta voi olla useita etuja-ilmastointi ja televisio ovat yksi niistä. Mutta tiedemiehet osoittavat, että ulkona harjoittelulla, ainakin osalla ulkona, voi olla valtavia etuja. Tien, jalkakäytävien tai hiekkatien vaihteleva maasto haastaa kehon tavoilla, joihin juoksumatto tai elliptinen kouluttaja ei pysty.
- Ulkoilusta voi olla myös positiivista hyötyä mielenterveydelle. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kävelivät sekä ulkona että sisällä, kertoivat enemmän nauttivan ulkoilusta.
- Hyödynnä paikallista puistoa. Monissa puistoissa on loistavat alueet juoksemiseen tai kävelyyn. Jos pidät urheilusta, voit hyödyntää tennis- tai koripallokenttiä.
Vaihe 4. Ole sosiaalinen
Jos otat muita ihmisiä mukaan harjoitusrutiinisi, koet positiivisen vaikutuksen tuloksiin. Jos sinulla on ystävä, jonka kanssa treenata, se voi auttaa sinua olemaan kurinalainen. Jos ajoitat harjoituksen ystävän kanssa, et todennäköisesti peruuta sitä toisin kuin harjoittelet yksin.
- Myös kuntosalit tarjoavat edun. Luokkahuoneessa ohjaaja voi rohkaista sanoin. Lisäksi hän voi myös motivoida sinua ja korjata ryhtiäsi varmistaaksesi, että suoritat jokaisen liikkeen turvallisesti ja tehokkaasti.
- Liikunta on loistava tapa tavata uusia ihmisiä. Kokeile liittyä juoksu- tai tennisklubiin. Saat uusia ystäviä, joilla on samat intressit, samalla kun pidät itsesi kunnossa.
Vaihe 5. Vaihda rutiiniasi
On hienoa, jos löydät haluamasi lajin. Eikä ole mitään syytä lopettaa rakastamasi harrastusta, kuten joogaa tai uintia. Siitä voi kuitenkin olla hyötyä, jos lisäät monipuolisuutta harjoitusrutiinisi. Kehosi reagoi positiivisesti uusiin haasteisiin ja tunnet parempia tuloksia, kun muutat tätä rutiinia.
- Kehosi tottuu säännölliseen rutiiniin ja alkaa lopulta kuluttaa vähemmän energiaa kun harjoittelet. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita ja saatat huomata kehosi pysähtymisen työskennellessäsi kuntotavoitteidesi suhteen.
- Yritä yhdistää voimaharjoittelu ja sydän. Yritä esimerkiksi juosta kaksi minuuttia ja pysähdy sitten ydinharjoituksiin, kuten lankkuihin tai ryppyihin. Voit muuttaa harjoitusten järjestystä ja lisätä muita harjoituksia tähän harjoitusrutiiniin.
- Kokeile muuttaa rutiiniasi kahden tai neljän kerran viikossa nähdäksesi tulokset nopeammin.
Osa 2/3: Oikea ruokavalio
Vaihe 1. Keitä itse
Hyvillä syömisillä on monia etuja. Tämä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, parantaa ihon kuntoa ja antaa lisää energiaa. Yksi parhaista tavoista terveelliseen ruokavalioon on ruoan valmistus itse. Tutkimukset osoittavat, että itse ruokaa valmistavat ihmiset kuluttavat vähemmän sokeria ja rasvaa. Tuoreen ruoan valmistaminen auttaa myös syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, joissa on yleensä paljon suolaa.
- Tee ruoanlaitosta hauskaa. Kutsu perheenjäseniä osallistumaan ruoanlaittoon, jotta ei tule tylsää. Anna jokaiselle perheenjäsenelle päivä, jolloin hän voi pyytää tiettyä valikkoa ja etsiä uusia reseptejä.
- Järjestäytyminen voi myös helpottaa ruoanlaittoa. Yritä suunnitella kypsennettävä ruoka etukäteen. Tämä estää sinua joutumasta edestakaisin hakemaan päivittäistavaroita ja auttaa myös varmistamaan, että pysyt kuntosi kun suunnittelet terveellistä viikoittaista ateriasuunnitelmaa.
Vaihe 2. Hanki oikea ravitsemus
Kun valmistat ruokaa itsellesi, voit hallita ainesosia huolellisesti. Tämä voi auttaa varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Hyvin syöminen voi auttaa hallitsemaan painoa ja antaa energiaa säännölliseen harjoitteluun.
- Yritä noudattaa ruokavaliota tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla. Nämä hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kuitua.
- Syö vähärasvaista lihaa ja kalaa. Tämä tarjoaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja keholle.
- Tee lautasestasi värikäs. Mitä enemmän värejä lautasella, sitä enemmän syöt hedelmiä ja vihanneksia. Valitse lehtivihannekset, kuten salaatti ja kirkkaan oranssit, kuten bataatit ja porkkanat.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin
Voit suunnitella terveellisen yleisen ruokavalion itsellesi. Mutta jos sinulla on erityistä huolta painostasi tai yleisestä terveydestäsi, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, mitä elintarvikkeita tarvitset saavuttaaksesi kuntotavoitteesi, olipa kyseessä nykyisen kuntotasosi säilyttäminen tai laihdutus.
- Lääkäri voi myös auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia välttää. Jos sinulla on esimerkiksi korkea verenpaine, lääkäri ehdottaa todennäköisesti vähärasvaista ruokavaliota.
- Kysy lääkäriltäsi ennen painonpudotuslisien ottamista. Ruokavalion pillerit voivat olla tehokkaita, kun niitä käytetään turvallisesti. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, sopiiko näiden pillereiden käyttö sinulle vai ei.
Vaihe 4. Lue pakkauksen etiketti
Kiinnitä huomiota ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkkeihin. Kirjalliset tiedot voivat auttaa sinua tekemään terveellisiä päätöksiä siitä, mitä laitat kehoosi. Kun luet näitä tarroja, kiinnitä huomiota sokerin, rasvan ja kaloreiden määrään. Voit esimerkiksi nähdä, kuinka paljon sokeria suositellaan sinulle päivittäin.
Kiinnitä huomiota esityksen kokoon. Jos esimerkiksi haluat syödä yhden pussilastuja, lue pakkauksesta koko pussin kalorien kokonaismäärä. Joskus kolmasosa pussin sisällöstä katsotaan täydeksi annokseksi
Osa 3/3: Pidä terve mieli
Vaihe 1. Luo positiivinen kehonkuva
Mielenterveys on tärkeää, jotta olosi on terve ja kaunis. Voi olla vaikeaa saada positiivinen kehonkuva, kun meidät tulvataan valokuviin hyvin laihoista näyttelijöistä ja malleista. Mutta on olemassa tapoja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi kehosi muodosta riippumatta. Positiivinen kehonkuva voi auttaa sinua pysymään motivoituneena syömään terveellisesti ja käyttämään liikuntaa.
- Etsi jotain, mistä pidät ulkonäöstäsi, ja keskity siihen. Jos esimerkiksi olet juossut paljon viime aikoina, kiitä jalkasi vahvuudelta.
- Vältä negatiivisuutta. Yritä olla kritisoimatta itseäsi. Ei hätää, jos haluat tehdä muutoksen, mutta yritä piristää itseäsi sen sijaan, että laskisit itsesi alas. Esimerkiksi sen sijaan, että tunnet olosi huonoksi, kun olet lopettanut evästepussin, sano itsellesi: "Näyttää siltä, että minulla on ylimääräistä motivaatiota tehdä 20 ylimääräistä murinaa huomenna!"
Vaihe 2. Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu
Kehon kuva riippuu todella siitä, miltä sinusta tuntuu ulkonäöltäsi. Yritä siis keskittyä positiivisiin tunteisiin. Yritä keskittyä hyviin asioihin, joita kehosi tekee puolestasi, kuten antaa koirallesi energiaa leikkiä. Kun tunnet olosi terveeksi, tunnet itsesi terveemmäksi ja kauniimmaksi.
Älä välitä asteikon numeroista. Yritä sen sijaan keskittyä siihen, kuinka vahvana tunnet itsesi ja kuinka vaatteet putoavat päällesi. Käytä energiatasoja ja yleistä terveyttä arvioidaksesi henkilökohtaista terveyttäsi, älä painoa
Vaihe 3. Älä vertaa itseäsi muihin
Voi olla houkuttelevaa arvioida, kuka olet tänään muiden ihmisten ulkonäön perusteella. Mutta asiantuntijat sanovat, että itsesi vertaaminen muihin voi olla vahingollista. Tämä voi heikentää itseluottamustasi, joten energiatasosi on alhaisempi.
- Tee omat tavoitteesi. Yrittäminen näyttää toiselta ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi. Yritä sen sijaan arvioida kuntotasosi tunnustaaksesi, että edistyt ja että näet ja tunnet eron kehossasi.
- Mieti kehon rungon kokoa. Kaikki ovat erilaisia. Joillakin ihmisillä on pienemmät kehykset, kun taas toisilla on suuret kehykset. Voi olla, että kehosi runko on keskikokoinen. Voit selvittää kehyksesi koon mittaamalla ranteen ympärysmitan ja katsomalla korkeuskaaviota. Muista, että jos sinulla on suuri kehys, sinulla on erilainen painotavoite kuin jollakin luonnollisesti pienemmällä.
