Hyvässä kunnossa pysyminen on suuri lahja elämässä, ja se voi johtaa onnellisempaan ja terveempään ihmiseen. Pysymällä kunnossa ja terveenä paitsi näytät ja tunnet olosi paremmaksi, mutta myös vähennät mahdollisuuksiasi kehittää terveysongelmia, kuten diabetes, sydänkohtaus, korkea kolesteroli ja verenpaine.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Aloita rauhallinen kävely, lenkkeily tai pyöräily. Hitaasta tahdistasi riippumatta reipas kävely, lenkkeily ja pyöräily ovat tärkeitä osia terveelliseen elämäntapaan, koska ne pitävät lihakset aktiivisina ja pitävät veresi virtaamassa
Jos sinun on pidettävä polvet vahvana tai kehosi särkee, pyöräily on täydellinen ratkaisu.
- Aloita päivittäisellä rutiinilla kävelyllä, lenkillä tai pyöräilyllä aikataulusi mukaan (esimerkiksi lenkille meneminen joka päivä klo 18). Jonkin ajan kuluttua voit lisätä etäisyyttä, nopeutta ja lopulta aikaa.
- Mene minne tahansa enemmän kävelyä. Jos esimerkiksi aiot mennä ruokakauppaan, yritä pysäköidä ajoneuvo kauimmaksi sisäänkäynnistä, jotta sinun on käveltävä ylimääräinen kilometri päästäksesi sinne.
- Kävele tai pyörällä töihin tai kouluun. Jos asut riittävän lähellä töitä tai koulua, hyvä ratkaisu on aloittaa kävely tai pyöräily.
- Jos lenkkeilet, sinun täytyy hölkätä vähintään kilometri laihtuaksesi, mutta se on erittäin tärkeää, jos mittaat kykysi.
Vaihe 2. Harjoittele kotona
Kaikilla ei ole aikaa ja rahaa mennä kuntosalille, eikä sitä tarvitse tehdä. Kotona harjoittelu on erittäin helppoa ja voi olla erittäin palkitsevaa. Jotkut harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona, ovat:
- Punnerruksia. Käytä kehon painoa tukemaan (lähes koskettamaan) lattiaa tai seinää vahvistaaksesi ylävartaloa.
- Istu ylös. Istuimet voidaan tehdä helposti, makaamalla lattialla tai kehittyneemmällä tuolin tai harjoituspallon tekniikalla.
- Harjoittele joogaa esimerkiksi alaspäin suuntautuviin koirajooga -asentoihin tai auringon tervehdysasentoihin, jotka on helpompi tehdä matolla tai joogamatolla.
Vaihe 3. Harjoittele kuntosalilla
Jos pidät kuntosalin ilmapiiristä ja sinulla on varaa maksaa jäsenmaksuja, kuntosali on loistava paikka pysyä kunnossa.
- Käytä koneita sydän- ja voimaharjoitteluun (barbells), mutta ole varovainen Älä koskaan käytä liian painavaa tankoa. Käytä pienempää tankoa ja huomaat eteneväsi erittäin nopeasti barbell -harjoituksen aikana.
- Opi voimaharjoittelua ja lihasten vahvistamista tekniikoita ohjaajan tai ammattilaisen kautta.
Vaihe 4. Liity paikalliseen tai paikalliseen urheilujoukkueeseen
Jos et ole kuntosalin fani tai harjoittelet satunnaisia harjoituksia, liittyminen urheilutiimiin lähellä kotiasi voi olla loistava ratkaisu päästä ulos, liikkua ja pitää hauskaa! Monissa kaupungeissa on virkistysurheiluryhmiä, jotka kokoontuvat ja pelaavat tiettyinä päivinä.
Suosituimpia kaupunkiurheilulajeja ovat: Dodgeball (kumipallon heittäminen vastustajaa vastaan), kickball, softball, koripallo ja lopullinen frisbee
Osa 2/3: Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Päästä eroon kaikista pikaruoista (roskaruoka)
Kaikista roskaruoista eroon pääseminen on elämäntapojen tärkein osa. Monet ihmiset jättävät sen huomiotta, mutta jos harjoittelet ja syöt myös paljon roskaruokaa, et koskaan tunne itsesi kunnossa. Tämä johtuu siitä, että roskaruoka muuttuu rasvaksi lähes välittömästi. Roskaruoka sisältää vähän tai ei lainkaan ravintoaineita ja sisältää paljon sokeria ja natriumia. Tämän seurauksena kehosi verensokeritasot laskevat sen nauttimisen jälkeen ja tunnet olosi väsyneeksi ja energian puutteeksi. Vältettäviä ruokia ovat:
- Sokeripitoiset elintarvikkeet: munkkeja, kakkuja, keksejä, vanukkaita, muroja, säilöttyjä ja kuivattuja hedelmiä sekä soodaa.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa: jalostettu liha, voi, hydratut öljyt (kookos- ja palmuydin), lyhennys, juusto ja eläinrasvat. (Huomaa: vaikka juustossa on paljon rasvaa, se sisältää myös runsaasti proteiinia, joka on hyvä ravintoaine keholle. Ikääntynyt juusto ja suolajuustot, joissa käytetään vähemmän lisäaineita, ovat paras ratkaisu.)
- Elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia: munankeltuaiset, paistetut ruoat ja majoneesi.
- Vältä kaikkia elintarvikkeita, jotka sisältävät: runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS), joka on maissisiirappia, joka sisältää runsaasti fruktoosia ja mononatriumglutamaattia (MSG) tai makuaineita.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole aikaa kokata itseäsi joka päivä. Terveellisten ratkaisujen löytäminen ravintoloista ja ravintoloista, joissa tarjoillaan noutoruokaa, on kuitenkin helppoa. Ja huomaat, että terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi lisätä energiaa ja tuottavuutta, tehostaa aineenvaihduntaa ja tehdä sinusta onnellisemman ihmisen, koska käytät kehosi tarvitsemia ravintoaineita ja vitamiineja. Terveellisiä ruokia syödä ovat:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset: melonit, banaanit, omenat, appelsiinit, porkkanat, sipulit, parsakaali ja maissi ja muut. (Huomaa: Näiden hedelmien ja vihannesten on oltava tuoreita, ei säilykkeitä. Voit kuullottaa neitsytoliiviöljyssä tai ekstra -neitsytoliiviöljyssä herkullisemman maun saavuttamiseksi). Jos teet salaattia, mitä värikkäämmät vihannekset, sitä parempi!
- Luomuliha: Kalaa, siipikarjaa ja naudanlihaa proteiinin saamiseksi. Lihan paistamisen sijaan grillaa se puhtaalla oliiviöljyllä tai sitruunamehulla yrteillä.
- Jyvät: täysjyväleipä, kaurapuuro ja pasta (tee vähärasvainen pasta).
- Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia: Tofu, soija, munanvalkuaiset, pähkinät, raejuusto (puhvelinmaidosta valmistettu pehmeä juusto) ja quinoa tai quinoa.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua: keitetyt pavut, mustat soijapavut, vihreät pavut, päärynät, vadelmat ja kauraleseet.
Vaihe 3. Ymmärrä monimutkaisten hiilihydraattien ja yksinkertaisten hiilihydraattien ero
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä, joilla on hyvin vähän ravintoarvoa. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat joukosta sokerimolekyylejä, mutta sisältävät runsaasti kuituja, terveellisiä mineraaleja ja vitamiineja.
- Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista: sokeri, siirappi, hillo ja karkit.
- Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat: Ruoat täysjyvätuotteista ja vihanneksista.
Vaihe 4. Tiedä milloin syödä
Aterioiden ohittamisen välttäminen on erittäin tärkeää. Monet ihmiset ajattelevat, että laihdutat jättämällä aterioita väliin, mutta tämä ei yksinkertaisesti ole totta. Itse asiassa aterioiden ohittaminen alentaa aineenvaihduntaa ja voi johtaa kehon tarvitsemien ravintoaineiden menettämiseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä terveellisistä välipaloista ja aterioista sekä milloin ne kannattaa syödä:
- Kevyt aamiainen (kevyt aamiainen): Munanvalkuainen (voit sekoittaa munanvalkuaisen joidenkin vihannesten, kuten sipulien tai sienien jne. Kanssa), greipin ja yhden siivun vaaleaa leipää.
- Väliaikainen välipala: Jogurtti marjojen kera.
- Lounas: Salaatti (ole varovainen pukeutumisen tai pukeutumisen kanssa!) Proteiinilla (esimerkki: paahdettu kana tai kalkkuna).
- Iltapäivän välipala: Omena, appelsiini tai banaani, jossa on mantelia ja rkl maapähkinävoita.
- Illallinen: Grillattua sitruunalohta ruskealla riisillä ja parsalla.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Ihmiskeho koostuu 50-65% vedestä, ja sitä on jatkuvasti lisättävä. Kun hikoilet, kehosi vapauttaa paljon vettä, joten sinun on lisättävä sitä.
- Juomaveden määrä riippuu painostasi. Laskeaksesi kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, laske paino ja kerro 67%: lla (2/3). Jos esimerkiksi painat 59 kiloa, sinun tulee juoda noin 87 unssia vettä joka päivä.
- Jos harrastat liikuntaa, sinun on lisättävä veden saantiasi korvataksesi hikoilun vuoksi menetetyn veden.
Osa 3/3: Tahdon ja motivaation kerääminen
Vaihe 1. Pidä suunnitelmasi
Tiedät, että ehdottomasti voit. Olet ainoa henkilö, joka voi hallita toimintaasi ja tahdonvoima voi tehdä sinut onnelliseksi!
Pidä kiinni päivä- tai biday -suunnitelmasta. Jos sinulla on säännöllinen aikataulu, jota noudatat, sen noudattaminen on helpompaa kuin vain harjoittelu tai terveellinen ruokavalio
Vaihe 2. Älä anna muiden lannistaa sinua
Jos käyt kuntosalilla pientä tankoa käyttäen, älä anna suuren vierekkäisen henkilön pelotella sinua. Muista, että yrität parhaasi mukaan ja se on jo erittäin hyväksi sinulle. Jos jatkat ohjelmaa (suunnitelmaa), saat asettamasi tavoitteet.
Vaihe 3. Katso, haluaako joku liittyä kanssasi
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos joku yrittää pysyä terveenä ja sopivana kanssasi. Heidän ylimääräinen motivaatiokykynsä voi olla erittäin inspiroivaa ja hyvä tapa yhdistää.
Hyviä ihmisiä voivat kysyä perheenjäsenet, työtoverit, luokkatoverit, naapurit (jos sinulla on jo hyvät suhteet heidän kanssaan) tai läheiset ystävät
Vaihe 4. Palkitse itsesi
Aseta tavoitteesi ja kun olet saavuttanut ne tavoitteet, jotka ansaitset palkita tai palkita.
Esimerkiksi: Jos olet pitänyt kiinni normaalista aikataulustasi, syönyt terveellistä ruokavaliota ja olet saavuttanut viikon tavoitteesi lenkkeilemällä 30 minuuttia 20 sijasta, perjantai -iltana sinun pitäisi palkita itsesi pienellä määrällä suosikki välipala
Vaihe 5. Usko itseesi
Älä välitä mitä muut ajattelevat. Jos uskot ja uskot, että voit saavuttaa tavoitteesi pysyä kunnossa, voit todella! Muista se tunne, kun tunnet olosi hyväksi ja työskentele kohti tätä tavoitetta joka päivä.
