Laihtuaksesi sinun ei tarvitse nälkää; et voi edes tulla nälkäiseksi. Laihtuminen terveellä tavalla edellyttää sitoutumista suunnitelman noudattamiseen sekä kärsivällisyyttä. Terveen painon menettämistä koskevien ohjeiden noudattaminen on myös avain terveen painon säilyttämiseen. Yhdistä laihtumissuunnitelmasi aineenvaihdunnan hallintaan, jotta voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja laihtua silti terveellä tavalla.
Vaihe
Osa 1/4: Painonpudotusohjelman suunnittelu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos haluat laihtua
Varmista, että sinun on pudotettava painoa, ja nyt on täydellinen aika tehdä niin. Jos olet raskaana tai sinulla on jokin sairaus, kehosi voi tarvita ylimääräisiä kaloreita pysyäkseen terveenä. Joten tämä ei ole hyvä aika laihduttaa.
Jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes, verenpaine tai sydän- ja verisuonitauti, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Lääkärisi kanssa on keskusteltava monista tekijöistä, kuten nykyisestä painostasi, iästäsi ja yleisestä fyysisestä terveydestäsi, jotta voit aloittaa turvallisesti ruokavalion ja liikuntasuunnitelman
Vaihe 2. Aseta realistiset ja kohtuulliset tavoitteet
Laihdutus 0,2-0,9 kg viikossa on edelleen terveellä alueella. Anna itsellesi aikaa saavuttaa asetetut tavoitteet pudottamalla enintään 0,9 kg viikossa.
- Saatat olla houkutteleva noudattamaan villiä ruokavaliota, koska se väittää laihtuvan nopeasti. Tervein tapa laihtua on kuitenkin käyttää hitaasti ja tasaisesti.
- Vaikka villit ruokavaliot voivat saada sinut laihtua nopeasti, ne eivät toimi pitkällä aikavälillä, ja kun lopetat niiden ottamisen, saat usein enemmän kuin alkuperäinen paino.
Vaihe 3. Sisällytä päivittäinen kaloritavoitteesi ruokavaliosuunnitelmaan
Laihdut, jos polttamasi kalorit ovat suuremmat kuin kulutetut. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin kehosi, sukupuolesi, iän ja elämäntapasi mukaan.
Vaihe 4. Suorita laskutoimitukset
Laskennallisesti 0,45 kg vastaa noin 3500 kaloria. Jos haluat laihtua 0,45–0,9 kg viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi noin 500–1000 kaloria tai lisättävä aktiivisuuttasi polttaaksesi enemmän kaloreita.
- Esimerkiksi kohtalaisen aktiivisen 35-vuotiaan naisen tulisi kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. Tämä nainen voi laihtua, jos hän kuluttaa vain 1400–1600 kaloria päivässä.
- Joitakin päivittäisiä kaloritavoitteita määrittäviä tekijöitä ovat sukupuoli, ikä ja fyysisen aktiivisuuden taso. Useat sairaudet voivat myös olla harkittava tekijä.
Vaihe 5. Älä aseta päivittäistä kaloritavoitetta, joka on liian alhainen
Se voi jopa tuhota ponnistelusi laihduttaa. Jos jätät ateriat väliin tai kulutat hyvin vähän kaloreita, kehosi tallentaa kaloreita rasvaksi sen sijaan, että poltaisi ne.
Vaihe 6. Suunnittele mieleisesi ja inhoamisesi mukaan
Voit käsitellä erilaisia laihtumissuunnitelmia terveellä tavalla, joka on jo olemassa tarpeitasi ja tarpeitasi varten. Olitpa työskennellyt olemassa olevan ruokavaliosuunnitelman parissa tai luomassa omaa, varmista, että se on oikea sinulle. Suunnitelma on toteutettava myös pitkällä aikavälillä, ei vain muutaman kuukauden ajan.
Jotta voit muuttaa elämäntyyliäsi terveellisemmäksi, sinun on käytettävä uutta muotoilua, joka ei ole liian vaikea elää. Syömisen ja harjoittelun säätäminen on tärkeä tekijä, mutta siirtyminen kokonaan elintarvikkeisiin, joita et normaalisti syö, ja harjoitusten tekeminen, joista et pidä, voi pilata ponnistelusi pitkällä aikavälillä
Vaihe 7. Harkitse kaikkia laihdutussuunnitelmia, joita olet työskennellyt aiemmin
Kun luot ruokavaliosuunnitelmaa, sisällytä menestystä tuovat asiat ja vedä pois asiat, jotka eivät toimi hyvin.
Vaihe 8. Älä ole liian jäykkä
Lisää asioita, joista pidät, ja yritä pysyä joustavana ruokavalintojen ja liikunnan suhteen. Harkitse myös omia mieltymyksiäsi ruokavaliossa tai pyydä ystävältä tai ryhmältä tukea, jos haluat.
Vaihe 9. Tee suunnitelma, joka sopii taloudelliseen tilanteeseesi
Jotkut ruokavalio -ohjelmat vaativat lisämaksuja. Nämä lisäkustannukset voivat olla kuntosalin jäsenmaksuja, tiettyihin ryhmiin liittymistä, tiettyjen lisäravinteiden tai elintarvikkeiden ostamista tai ryhmäkokouksiin tai säännöllisiin kokouksiin osallistumista.
Vaihe 10. Lisää fyysistä aktiivisuutta ja sisällytä tämä toiminta suunnitelmaasi
Anna haluamasi aktiviteetti, kuten pyöräily, kävely, Zumba -tanssi tai jooga. Määritä rutiinitoiminnot, joita voit tehdä pitkällä aikavälillä. Harjoitusrutiini, joka sisältää aerobista toimintaa ja lihasten rakentamista, on ihanteellinen, mutta voit tehdä hyvän alun yksinkertaisesti lisäämällä aktiivisuustasoasi.
Vaihe 11. Aseta tavoitteesi
Tee noin 150 minuuttia tai enemmän liikuntaa viikossa kohtalaista liikuntaa tai harjoita voimakasta aerobista toimintaa tai harjoittele 75 minuuttia tai enemmän. Tee nämä toiminnot tasaisesti koko viikon ajan.
Vaihe 12. Tunnista ero liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden välillä
Liikunta on asioita, joita teet päivittäin, kuten kotitöitä, kävelyä, pihan siivoamista ja pihalla juoksemista lasten, lastenlasten tai lemmikkien kanssa. Harjoitukseen kuuluu säännöllisiä, suunnitelmallisia ja toistuvia toimintoja.
Voit kuitenkin saavuttaa tavoitteesi myös lisäämällä jotain muuta liikuntaa (esim. Portaiden ottaminen hissin sijaan tai kävely ratsastuksen sijasta jne.)
Vaihe 13. Laske nykyinen BMI (painoindeksi) ja tavoite -BMI
Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, mikä on BMI. Terve BMI -alue on 18,5-25.
- BMI: n laskentakaava on hieman hämmentävä, mutta jos haluat laskea BMI: n, noudata näitä ohjeita. BMI -kaava on paino (kilogrammoina) jaettuna pituudella (metreinä) neliöinä.
- Katso seuraava esimerkki. Jos henkilö on 1,67 m pitkä ja painaa 74,25 kg, hänen BMI on 26,7.
- Kerro yllä olevasta esimerkistä luku 1,67 (kehon paino kilogrammoina) itse numerolla (neliö), joten 1,67 x 1,67 = 2,78. Jaa sitten paino uudella luvulla, joten 74,25 2, 78 = 26, 7. Joten henkilön BMI on 26, 7.
Vaihe 14. Elä suunnitelmasi täysin sitoutuneena
Jos haluat onnistua laihduttamisessa, sinun on oltava sitoutunut pitämään suunnitelmasi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 15. Tee itsellesi kirjallinen sopimus
Jotkut pitävät suunnittelun kirjoittamista hyödyllisenä. Kirjoita ylös, miksi haluat laihtua, itse suunnitelma, painon määrä, jonka haluat laihtua, ja tavoitepäivämäärä, joka on saavutettava halutun painon saavuttamiseksi. Allekirjoita sitten luonnos ikään kuin allekirjoittaisit sopimuksen.
Osa 2/4: Ruokaoppaan luominen
Vaihe 1. Sisällytä kaikki elintarvikeryhmät jokaiseen ateriaan
Viisi elintarvikeryhmää ovat vihannekset, hedelmät, täysjyvät, proteiini ja meijeri. Puolet lautasestasi tulisi sisältää vihreitä vihanneksia ja hedelmiä, kun taas toinen puoli on täytettävä proteiinilla ja täysjyvätuotteilla. Parhaat maitotuotteet, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon, ovat rasvaton (rasvaton) ja vähärasvainen maito (joka sisältää alle 1% rasvaa).
- Hyviä proteiinin lähteitä ovat pavut, vähärasvainen liha ja kala. Kokojyvä, pavut ja munat ovat myös suuria proteiinin lähteitä.
- Yritä syödä 3 annosta maitotuotteita päivässä. Vältä kermajuustoa, kermaa ja voita.
- Valitse enimmäkseen täysjyvätuotteita, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista. Esimerkkejä ovat täysjyväjauho, ruskea riisi ja kaurapuuro. Älä käytä pakattua kaurapuuroa, johon on usein lisätty sokeria.
- Vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, ja ne ovat erinomaisia ravintoaineiden, kivennäisaineiden ja vitamiinien lähteitä. Vaikka hedelmät ovat hyvä valinta, hedelmät sisältävät paljon sokeria ja kaloreita, joten sinun pitäisi rajoittaa päivittäinen saanti noin 4 annokseen tai noin 2 kuppiin.
Vaihe 2. Vältä tyhjiä kaloreita
Tiheät rasvat ja sokerit lisäävät kalorien määrää, mutta eivät lisää lisäravinteita syömäämme ruokaan. Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on tyhjiä kaloreita, ovat kakut, keksit, leivonnaiset, jäätelö, pizza, urheilujuomat, sooda, hedelmäjuomat, hot dogit, makkarat ja pekoni (pekoni).
Vaihe 3. Valitse terveellinen pakastettu illallinen
Itse asiassa ruoan valmistaminen tuoreista raaka -aineista on paras ja terveellisin vaihtoehto. Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa valmistaa aterioita alusta alkaen aikataulun mukaisesti. Pakastetut illalliset ovat kasvaneet ajan myötä, ja voit valita terveellisempiä ruokia pakastettuna.
Noudata näitä perusohjeita, kun valitset pakastettuja ruokia. Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät kalaa, vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Pyri syömään elintarvikkeita, jotka sisältävät 300-350 kaloria, 10-18 grammaa kokonaisrasvaa, enintään 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, enintään 500 mg natriumia, 5 grammaa tai enemmän kuitua, 10-20 grammaa proteiinia, ja noin 10% suositelluista vitamiineista ja kivennäisaineista päivittäiseen kulutukseen
Vaihe 4. Sisällytä suunnitteluun paikalliset ja etniset elintarvikkeet
Monet pitävät paikallisista ja etnisistä ruoista elämäntapana. Sisällytä painonpudotussuunnitelmaan paikallisia ja etnisiä mutta terveellisiä ruokia, joista nautit.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Vaikka suurten vesimäärien juominen on tärkeä osa jotakin ruokavaliota, jotkin ohjelmat painottavat vähemmän veden määrää ja korostavat vain juomaveden merkitystä sen yleisten terveyshyötyjen vuoksi. Jotkut asiantuntijat raportoivat, että veden juominen nälkäisenä voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Tämä voi estää vatsasi lähettämästä signaaleja aivoihisi, että sinun täytyy syödä.
Vaihe 6. Vältä sokeripitoisia juomia, energiajuomia, virvoitusjuomia ja urheilujuomia
Runsaan veden juomisen lisäksi sisällytä suunnitelmaasi kahvia ja teetä ilman lisättyjä makeutusaineita. Rajoita ruokavaliojuomien, hedelmämehujen, rasvattoman maidon ja alkoholijuomien saantia.
Osa 3/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Päästä eroon vanhoista ruokailutavoistasi
Tunteellinen tai hemmotteleva tapa syödä estää sinua syömästä ravitsevia ruokia. Ajattele terveellisiä ruokia, joista nautit korvaamaan epäterveellisiä, jotka vain lisäävät mukavuutta.
Etsi terveellisiä reseptejä korvataksesi suosikkiruokasi, jotta olosi on vähemmän rajoitettu
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ruoasta
Paistetun ruoan syöminen voi tuntua hyvältä juuri nyt, mutta se ei välttämättä tunnu hyvältä kehossasi seuraavana päivänä.
Vaihe 3. Syö hitaasti
Vatsa alkaa tuntua tältä, kun syöt hitaasti. Voit keskustella jonkun kanssa tai laittaa lusikan ja haarukan puremien väliin, jotta vatsasi lähettää signaalin aivoillesi, että olet lähes täynnä.
Vaihe 4. Lue tarra
Ole tietoinen elintarvikkeista, joita haluat syödä, ja lue pakkauksen ravitsemusluettelo varmistaaksesi, että syöt suunnitellut elintarvikkeet.
Markkinointisyistä jotkin tuotepakkaukset voivat olla harhaanjohtavia, joten sinun tulee tarkistaa ravintoarvot
Vaihe 5. Ajattele ruokaa eri näkökulmasta
Jotkut ruoat ovat ehdottomasti maukkaampia kuin toiset. Hallitse halua kokeilla uusia ruokia poistamalla sanat "En voi syödä niitä" ja korvata ne sanoilla "En halua syödä niitä". Muuttamalla tapaa ajatella ruokaa voit hallita haluasi valita elintarvikkeita, joita et normaalisti syö säännöllisesti.
Sen sijaan, että puhut elintarvikkeista, joita et voi enää syödä, puhu kaikista suunnitelmissasi olevista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, vähärasvaisesta proteiinista jne. Ajattelutavan muuttaminen elintarvikkeiden rajoittamisesta elintarvikkeiden lisäämiseen voi olla suuri ero
Vaihe 6. Harjoittele terveellistä ruokavaliota joka päivä ja koko päivän
Syö aamiainen, suunnittele etukäteen, jotta tiedät mitä syödä, jos tunnet nälkää, älä syö liikaa, mitä voi tapahtua, kun syöt television katselun aikana, ja syö ensin terveellistä ruokaa. Muita rutiineja, joista voi olla hyötyä, ovat pienempien aterioiden tai välipalojen syöminen koko päivän ajan kolmen suuren aterian sijaan.
Vaihe 7. Punnitse itsesi kerran viikossa
Vaa'at voivat auttaa sinua mukauttamaan suunnittelua tarpeen mukaan ja pitää sinut tavoitteidesi saavuttamisessa.
Vaihe 8. Järjestä keittiö niin, että se voi auttaa sinua
Se, mikä näyttää kaapista tai on helposti saavutettavissa, ei välttämättä ole aina paras valinta. Tarjoa hedelmiä keittiötiskillä ja viipaloidut vihannekset jääkaapissa. Helppo pääsy terveellisiin ruokavaihtoehtoihin voi auttaa sinua välttämään epäterveellisten välipalojen syömistä.
Vaihe 9. Vähennä kiusausta
Päästä eroon jäätelöstä ja kakusta. Houkuttelevien ruokien pitäminen helposti ulottuvilla voi heittää sinut koukusta.
Vaihe 10. Käytä pienempää levyä
Pienemmät lautaset voivat auttaa hallitsemaan annoskokoja ja vähentämään näin syömäsi kalorien määrää. Käytä aina lautasia laatikoiden, laukkujen tai pahvin sijasta.
Voit jakaa välipalat etukäteen annoksen (esiannoksen) mukaan ja sijoittaa ne keittiöön, jotta et syö liikaa astiasta. Esipakattuja välipaloja voi ostaa myös ruokakaupasta
Vaihe 11. Nuku riittävästi
Ihmiset, jotka nukkuvat riittävästi, polttavat jopa 5% enemmän kaloreita levossa kuin ne, jotka eivät nuku kunnolla. Lisäksi nukkuminen tarpeen mukaan lisää poltetun rasvan määrää verrattuna niihin, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä.
Vaihe 12. Palaa suunnitteluradalle, kun törmäät ongelmaan
Elämä jatkuu. Häät, illalliset yhdessä, välipalat, syntymäpäiväjuhlat tai yön viettäminen ystävien kanssa voivat vaikuttaa juomiin, aterioihin tai kaloreihin, jotka eivät ole suunnitelmissasi.
- Mieti, mitä olisit voinut tehdä toisin, ja suunnittele eteenpäin, jotta olet valmis tällaisiin tapahtumiin tulevaisuudessa.
- Vältä "kaikki tai ei mitään" -ajattelua. Se, että sekoitit mallin, ei tarkoita, että voit päästä käsistäsi ja puskutella mitä haluat. Kun se tapahtuu, nouse ylös äläkä ole liian ankara itsellesi.
Vaihe 13. Pyydä apua
Keskustelu painonpudotussuunnitelmasta perheen ja ystävien kanssa voi auttaa sinua keskittymään tavoitteisiisi. Kuka tietää, ehkä on ystäviä, jotka haluavat liittyä kanssasi laihtua. Siellä on myös tukiryhmä, joka voi rohkaista, sekä joitakin henkilökohtaisia vinkkejä heidän kohtaamistaan kamppailuista.
Tavoitteiden jakaminen voi myös estää sinua vaikuttamasta muihin ihmisiin, koska he tietävät, että olet tosissasi laihduttamisesta
Osa 4/4: Lääkärin apua pyytäminen
Vaihe 1. Ota reseptilääkkeitä laihtuminen
Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, sopivatko laihdutuslääkkeet sinulle vai eivät. FDA (Food and Drug Administration / Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviranomainen) on äskettäin hyväksynyt useita lääkkeitä, jotka voivat auttaa laihtumaan. Käyttämäsi reseptilääkkeet riippuvat parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä, sairaudestasi ja painon määrästä, jonka haluat laihtua.
Vaihe 2. Älä käytä ilman reseptiä saatavia tuotteita, ellei lääkäri ole niitä hyväksynyt
Lääkemääräisiä laihtumistuotteita ei ole koskaan tutkittu ja testattu, ovatko ne yhtä tehokkaita kuin reseptilääkkeet. On mahdollista, että lääkärisi käyttää käsikauppalääkkeitä puolestasi, mutta sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tällaista lääkettä.
Vaihe 3. Harkitse leikkausta
Joillekin ihmisille nopein ja tehokkain tapa laihtua on leikkaus. Vain lääkäri voi arvioida kunnon kunnolla ja päättää, onko tämä menettely sinulle sopiva vai ei.
- Yleensä suoritetaan neljä menettelyä laihdutuksen helpottamiseksi. Tätä toimenpidettä kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi (bariatrinen kirurgia). Tarjotut menettelyt tarjoavat kaksi päätoimintoa.
- Näitä kahta toimintoa ovat "rajoitus", jonka tarkoituksena on rajoittaa fyysisesti ruoan määrää mahassa, ja "imeytymishäiriö", joka lyhentää ohutsuolta vähentäen kaloreiden ja ravintoaineiden määrää, joita keho voi imeä.
- Neljä yleisesti suoritettua toimenpidettä ovat roux-en-mahalaukun dissektio, säädettävä laparoskooppinen mahalaukun ligaatio, hihan gastrectomia ja pohjukaissuolen kytkin, johon liittyy biliopankreatinen poikkeama.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä
Ehkä lääkäri voi auttaa sinua, vaikka et ymmärrä sitä. Joissakin tapauksissa voit ottaa lääkkeitä, jotka saavat painosi tai lisäävät ruokahaluasi. Keskustelemalla lääkärisi kanssa haluasi laihtua, lääkäri voi muuttaa joitakin lääkkeitä tai säätää annostusta, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
Vaihe 5. Keskustele harjoitussuunnitelmasta lääkärisi kanssa
Riippuen painon määrästä, jonka haluat laihtua, sairaudestasi ja iästäsi, lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitus- ja harjoitusvaihtoehdot ovat sinulle turvallisia. Terveydenhuollon ammattilaiset, kuten rekisteröity lääkäri tai ravitsemusterapeutti, ovat hyvä tietolähde, opas ja tuki sinulle.
Vinkkejä
- Vähennä alkoholijuomien kulutusta. Alkoholijuomat, myös olut, ovat kaloreita.
- Älä liioittele sitä ensimmäisellä kerralla kun teet harjoituksen. Jos aloitat vähitellen, sinun on yleensä helpompaa nauttia harjoituksista.
- Säilytä vihanneksia aina jääkaapin lähellä ja hedelmiä keittiöpöydällä.
- Lopeta sokeripitoisten juomien kulutus. Yksi lasillinen koksia sisältää 8-10 teelusikallista sokeria. Kokeile juoda vettä, makeuttamatonta kahvia tai teetä.
- Älä nälkää itseäsi. Kun kalorien saanti vähenee merkittävästi, keho tallentaa enemmän kaloreita rasvaksi sen sijaan, että polttaisi niitä.
- Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Liian myöhään syöminen saa kehosi varastoimaan ruokaa kehon rasvan muodossa.
- Yritä olla syömättä pikaruokaravintoloissa. Jos haluat pikaruokaa, valitse terveellisempi menu. Nyt monet ravintolat tarjoavat laajan valikoiman salaatteja ja hedelmiä.
- Älä mene lankaan tuotteilla, jotka väittävät olevansa "vähärasvaisia", "vähemmän sokereita", "ruokavalioita" ja "vähäkalorisia". Lue pakkauksessa lueteltu ravitsemuksellinen sisältö, niin näet itse sen sisältämät sokeri-, rasva- ja hiilihydraattitasot.
- Laihtuminen terveellä tavalla tapahtuu tasaisesti. Muista, että tavoitteesi on tehdä muutoksia pysyvästi, ei hetkessä.
- Ota koko perhe mukaan terveellisiin ruokailutottumuksiin ja elämäntapamuutoksiin. Tämä on terve valinta kaikille.
- Älä tee täydellistä muutosta heti! Syö yksi terveellinen ruoka muiden elintarvikkeiden joukossa. Lisää sitten kahteen ateriaan ja ala sitten syömään kaikkia terveellisiä ruokia, jotta kehosi ei järkyty! Tee muutokset vähitellen.
