Etsitkö tapaa juosta kilometri (muunnelma keskimatkan juoksusta) nopeammin? Halusitpa sitten osallistua kilpailuun, yrittää läpäistä sotilaallisen fyysisen testin tai vain haastaa itsesi, voit käyttää tämän artikkelin strategioita ja harjoituksia tehostaaksesi nopeuttasi radan kiertämisessä.
Vaihe
Osa 1/4: Juokse yhden mailin nopea kierros kerrallaan
Vaihe 1. Aloita lämmittelemällä ennen kilpailua
Tee muutama sprintti tai nopea juoksu saadaksesi sykkeesi ylös. Kuvittele kisan kulku mielessäsi. Tiedä kuinka monta kierrosta haluat kullakin kierroksella.
Vaihe 2. Juokse mahdollisimman nopeasti kierroksella 1
Sinun on aloitettava hieman aikaisemmin kuin sinun pitäisi noudattaa määräaikaa.
- Psykologisesti hidastat ajaessasi pidemmälle, joten muista käyttää tätä ensimmäistä kierrosta hyvänä korvauksena. Älä kuitenkaan käytä kaikkea energiaasi tähän kierrokseen.
- Jos haluat esimerkiksi juosta mailin 5 minuutissa, jokainen kierros on suoritettava 75 sekunnissa. Hyvä aika ensimmäiselle kierrokselle on 71-73 sekuntia. Se ei ole kovin nopea, mutta tarpeeksi nopea antamaan sinulle turvallisuuden tunteen.
Vaihe 3. Juokse mukavaan tahtiin kierroksella 2
Tämä kierros suoritetaan tavoitteen mukaan. Jos haluat juosta mailin 5 minuutissa, kuten aiemmin mainitsimme, kierros 2 on suoritettava täsmälleen 75 sekunnissa, joten ajoaika puolessa välissä on 2: 26-2: 28.
- Jos olet koskaan juossut 400 metrin sprintin, tiedät kuinka nopeasti sinun täytyy juosta tämä kierros. Tunnet kehon lihasmuistin napsautuvan automaattisesti.
- Adrenaliiniruusu alkaa luultavasti hiipua tämän kierroksen puolivälissä, ja luultavasti alat tuntea sen. Keskity keskittymään juoksuasennon ylläpitämiseen ja nopeuden ylläpitämiseen.
Vaihe 4. Työskentele kovemmin kierroksella 3
Fyysisesti ja henkisesti tämä on vaikein kierros useimmille ihmisille. Nämä kierrokset määrittävät usein, saavutatko tavoiteajan. Todennäköisesti hidastat alkuperäisestä nopeudesta.
- 5 minuutin esimerkissä useimmat ihmiset juoksuivat kierroksella 77-78 sekuntia. Kuitenkin, koska ensimmäinen kierros meni paljon nopeammin, ajoituksemme oli melkein oikea kello 3:45.
- Yritä todella kovasti pitää vauhtia tällä kierroksella, muuten jäät jumiin. Muista, että seuraava kierros on ratkaisevin!
Vaihe 5. Laita kaikki energiasi kierrokseen 4
Täällä hän on. Olet melkein siellä. Sitä sinun pitäisi kertoa itsellesi tässä vaiheessa. Olet ehkä hidastanut vauhtia edellisillä kierroksilla, joten sinun pitäisi todella laittaa kaikki energiasi tähän kierrokseen ja työntää itsesi saavuttamaan tavoiteaikasi.
- Tärkeintä on viimeiset 200 metriä. Useimmilla radan kappaleilla se on viimeinen käänne. Tässä työnnät kaiken ulos.
- Tärkein asia tällä kierroksella on, että sinun on muistettava antaa kaikkesi ja saavutat tavoiteajan. Usko itseesi.
Vaihe 6. Nopeutta lisätään käännösten läpi
Nosta nopeuttasi 6-10 sekunnin kuluessa käännöksen juoksemisesta. Tämä auttaa vähentämään enemmän sekunteja matka -ajastasi.
Osa 2/4: Harjoitussuunnitelmat aloittelijoille, jotka haluavat lisätä nopeutta
Vaihe 1. Aloita hitaasti viikolla 1
Lisäät hitaasti juoksumatkaa ja nopeutta harjoittelun aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Noudata tätä järjestystä:
-
Maanantai:
Jog 1-2 mailia (1,6-3,2 km)
-
Tiistai:
Pyöräily tai uinti
-
Keskiviikko:
Jog 1-2 mailia (1,6-3,2 km)
-
Torstai:
Pyöräily tai uinti
-
Perjantai:
Jog 1-2 mailia (1,6-3,2 km)
Vaihe 2. Lisää viikko (1,6 km) viikkoon 2
Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin lenkkeile 3,2-4,8 km (2-3 mailia) ja sen jälkeen pyöräile tai ui tiistaisin ja torstaisin.
Vaihe 3. Pyöräile tai ui vain viikolla 3
Juokseminen ei voi tuntua oudolta, mutta aloittelijat ovat erittäin alttiita loukkaantumisille. Juokset taas viikolla 4.
Vaihe 4. Aloita juokseminen uudelleen viikolla 4
Tavoitteena on juosta kilometri 12 minuutissa. Juokse 4,8 km maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Pyöräile tai ui tiistaisin ja torstaisin.
Vaihe 5. Vaihda harjoituksia viikolla 5
Jatka nopeuden lisäämistä. Noudata tätä rutiinia:
-
Maanantai:
Juokse 3,6 km
-
Tiistai:
Juokse 4,8 km
-
Keskiviikko:
Loma-ei harjoittelua
-
Torstai:
Juokse 6,4 km
-
Perjantai:
Juokse 3,6 km
Vaihe 6. Rauhoitu viikolla 6
Sinun pitäisi yrittää juosta kilometri 10 minuutissa. Tässä viikon aikataulu:
-
Maanantai:
Juokse 3,2-4,8 km
-
Tiistai:
Juokse 4,8-6,4 km
-
Keskiviikko:
Loma-ei harjoittelua
-
Torstai:
Juokse 6,4-8 km
-
Perjantai:
Juokse 3,2-4,8 km
Osa 3/4: Harjoittelu välijuoksijoille, jotka haluavat lyhentää ajoaikaa
Vaihe 1. Suorita seuraava rutiini viikoilta 1–4:
-
Maanantai:
Juokse 3,2 km. Yritä ajaa tavoitenopeudellasi mahdollisimman pitkään. Katso itse, kuinka kauan voit säilyttää halutun nopeuden.
-
Tiistai:
Juokse 6-8 sprinttiä 400 m: n nopeudella 90 sekunnista 2 minuuttiin välein. Juokse jokaisen välin välillä hitaasti 1-2 minuuttia, jotta keho voi toipua.
-
Keskiviikko:
Ota vapaapäivä, ui tai harjoittele ylävartaloa.
-
Torstai:
Juokse 3,2 km (2 mailia), laske vauhtisi nähdäksesi kuinka nopeasti voit suorittaa matkan. Juokse sitten 3,2 km hitaammin.
-
Perjantai:
Juokse 4 mailia (4 mailia) sisäisillä aikaväleillä nopeudella 90 sekuntia-2 minuuttia. Kilpaile itseäsi tänään nähdäksesi, pystytkö vauhtiin. Jos juokset vauhtia hitaammin, käytä 2 minuuttia kävellä tai lenkkeillä ja yritä sitten palata alkuperäiseen vauhtiisi. Jos et pysty ylläpitämään juoksutahtia, palaa intervalliin. Työnnä itseäsi vain niin paljon kuin mahdollista.
-
Lauantai:
Lenkkeile 4,4 mailia (6,4–9,6 km) rauhassa.
Vaihe 2. Tehosta tätä rutiinia viikoilta 5-8:
-
Maanantai:
Juokse 3,2 km. Säilytä tavoitenopeus joka maililla.
-
Tiistai:
Juokse 6-8 sprinttiä 800 mailia 3-4 minuutin tahdissa. Kilometrejä on lisättävä samalla nopeudella.
-
Keskiviikko:
Ota vapaapäivä, ui tai harjoittele ylävartaloa.
-
Torstai:
Juokse 2 mailia (3,2 km) tavoitenopeudellasi ja lenkkeile sitten 3,2 kilometriä rauhallisella vauhdilla.
-
Perjantai:
Juokse 4,8 km (3 mailia) tavoitenopeuden mukaan. Jos et voi pysyä tavoitetahdissasi, vaihda väliajoihin tai kokeile kävelyä tai lenkkeilyä 2 minuutin ajan, ennen kuin juokset jälleen tavoitetahdissasi.
-
Lauantai:
Pitkä juoksu rauhallisella vauhdilla 6,4–9,6 km. Varmista, että venyttelet hyvin.
Osa 4/4: Muut menestysvinkit
Vaihe 1. Etsi juoksukaveri
Valitse joku, joka juoksee mahdollisimman nopeasti, jos mahdollista, sillä se kannustaa ja terveellistä kilpailua. Vaikka voit treenata yksin, harjoittelu samankaltaisten juoksijoiden kanssa voi olla erittäin motivoivaa. Joillekin juoksukaverit voivat kuitenkin hidastaa sinua, joten kavereiden juokseminen ei ole pakollista, mutta se kannattaa harkita.
Vaihe 2. Keskitä ajatuksesi
Jos tavoitteesi on 10 minuuttia, 8 minuuttia tai 6 minuuttia, sinun on keskityttävä henkilökohtaisten ennätysten rikkomiseen. Kehosi seuraa ajatuksiasi. Jos uskot, että jotain ei tapahdu, on todennäköistä, että se ei tapahdu.
Vaihe 3. Venytä lämmityksen ja jäähtymisen jälkeen
Lämmitä ja jäähdytä aina 5-10 minuuttia. Lämmittelyn ja jäähdytyksen lisääminen rutiiniin estää loukkaantumiset.
Vaihe 4. Opi käyttämään oikein
Asento juoksussa on ratkaiseva, ja joskus se estää monia ihmisiä juoksemasta nopeammin.
- Pidä katseesi horisontissa, älä jalkojasi. Pään kääntäminen tähän kulmaan suoristaa niskasi ja selän.
- Pidä molemmat hartiat tasapainossa ja joustavasti. Jos hartiat alkavat nousta korviasi kohti, lopeta juokseminen ja heiluta niitä tai venytä niitä varovasti.
- Aseta kädet 90 asteen kulmaan ja anna niiden liikkua edestakaisin sen sijaan, että ylität kehosi. Pidä nyrkit puristettuna sormillasi hieman koskettamalla kämmeniäsi.
- Juokse suoraan. Jos tunnet vatsasi löystyvän, hengitä syvään ja tunne vatsasi suoristuvan uudelleen. Säilytä tämä parannettu asento uloshengityksen aikana.
- Pidä vyötärö linjassa vatsasi kanssa. Vyötärön taivutus aiheuttaa ei -toivottua painetta alaselälle.
- Tee oikea jalan heilutuskoko. Jokaisen askeleen aikana jalkojesi tulisi laskeutua juuri kehosi alle polvet hieman taivutettuna. Jos jalat laskeutuvat kehosi eteen, se heiluttaa jalkojasi liian pitkään.
Vaihe 5. Pysy nesteytyksen tilassa
Juo paljon vettä. Nesteet ovat noin 1,9 litraa päivässä.
Vaihe 6. Lisää voimaharjoittelua ja plyometrisiä liikkeitä
Voimaharjoittelu lisää kestävyyttäsi ja plyometriset liikkeet lisäävät juoksusi nopeutta.
Vinkkejä
- Poista vesi ennen juoksua. Se voi kuulostaa typerältä, mutta pissan tarve voi olla hyvin häiritsevää.
- Vedä henkeä. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä suun kautta. Hitaasti hengittäminen rauhoittaa sykettä ja lisää kestävyyttä.
- Osta kevyet kengät. Useimmat ihmiset tekevät yleensä noin 880 askelta kilometriä kohden. Jos ostat 57 g kevyemmän kengän, et kanna noin 50 kiloa kyseisellä maililla.
- Hengitä suun kautta loppupisteessä juoksulenkillä päästäksesi maaliin. Kuitenkin kylmän, suodattamattoman ilman hengittäminen ei ole terveellistä pitkään aikaan, samoin kuin kuivattaa sinut hyvin nopeasti. Älä siis hengitä suun kautta suurimman osan juoksuista.
- Älä syö liikaa ennen juoksua. Ei haittaa syödä hedelmiä. Juo tarpeeksi vettä ennen kilpailua ja sen jälkeen.
- Älä liioittele ensimmäistä kierrosta; tämä on suuri virhe, säästä energiaa viimeiseen tehostamiseen. Mutta useimmissa kilpailuissa pyri ylläpitämään nopeutta ja nouse sitten lopussa.
- Jos koet kramppeja juoksemisen aikana, jatka painamista äläkä ajattele kouristelua. Mitä enemmän ajattelin sitä, sitä enemmän kouristukset satuttivat. Jos et ajattele sitä, kouristukset häviävät hyvin nopeasti.
- Harjoittele ajamaan nopeammin koko kilpailun ajan. Tämä ei ainoastaan tee askeleestasi johdonmukaista, vaan auttaa myös juoksemaan nopeammin ja kuluttamaan vähemmän energiaa. Jos pidät samaa vauhtia pidemmillä jalan heilahduksilla, myös juokset nopeammin.
- Riittävä uni. Tämä on ratkaisevan tärkeää. Nuku 8 tuntia yönä ennen kilpailua.
- Älä juo liikaa ennen mailin juoksemista! Sinun on ehkä mentävä wc: hen keskellä kilpailua.
- Pidä selkä suorana ja pää suorana lenkillä.
- Jos juokset musiikkia kuunnellessasi, yritä hengittää musiikin tahdissa. Voit käyttää sitä myös juoksurytminä.
Varoitus
- Jos et ole kunnossa tai et ole juossut vähään aikaan, älä yritä olla sankari ja aloita juokseminen 12,8 km. Se ei ainoastaan sammuta motivaatiota, vaan saat myös vammoja, kuten stressimurtumia (murtuneet jalan luut paineen takia), vetäneitä lihaksia tai nivelongelmia.
- Älä ylivalmenna. Kun aloitat kolmannen tai neljännen viikon, tunnet olosi paremmaksi ja virkistyneeksi juoksusi jälkeen kuin ennen. Jos olet aina väsynyt tai väsynyt juoksemisen jälkeen, pidä päivä tai kaksi vapaata. Kun palaat harjoitteluun, juokset todella nopeammin kuin ennen. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, pysähdy ja pidä tauko tai ota yhteys lääkäriin tai valmentajaan.
