Voimistelu on urheilulaji, joka on hauska, haastava ja hyödyllinen parantamaan voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja kehon koordinaatiota. Vaikka monet ammatilliset voimistelijat harjoittavat voimistelua nuoresta iästä lähtien, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa! Jos olet kiinnostunut voimistelun harjoittamisesta, ilmoittaudu voimisteluun lähimmässä koulussa tai kuntosalilla. Yritä sitten hallita voimistelun perusliikkeet valmistautuessasi harjoittamaan haastavampia liikkeitä. Varmista, että harjoittelet turvallisella tavalla välttääksesi vammoja ja väsymystä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Valmistaudu itse
Vaihe 1. Käy lääkärissä lääkärintarkastuksessa
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä harjoitus on turvallinen nykyiselle fyysiselle kunnollesi. Voimistelu on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi, mutta tämä toiminta on melko rasittavaa keholle, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Mene lääkäriin ja kerro hänelle, että haluat harjoitella voimistelua.
- Yleensä lääkäri kysyy sinulta sairaushistoriaasi, esimerkiksi kaikista sairauksista, vammoista tai leikkauksista. Lisäksi hän voi kysyä vanhempien ja muiden perheenjäsenten terveydentilasta.
- Lääkäri tutkii kehosi kuntosi ja terveytesi määrittämiseksi. Hän tarkistaa myös voimasi, joustavuutesi ja asennosi.
- Kerro lääkärillesi, jos käytät lääkkeitä tai lisäravinteita.
Vaihe 2. Rekisteröidy lähimpään kuntosaliin tai kuntosalille, jos haluat treenata luokassa
Voimistelu on haastava ja riskialtis laji. Siksi sinun on opittava oikea tekniikka kokeneen valmentajan ohjauksessa loukkaantumisten välttämiseksi. Etsi harjoitussivusto, joka tarjoaa voimistelutunteja aloittelijoille.
Jotkut kuntosalit tarjoavat erilaisia tunteja osallistujien iän ja kyvyn mukaan. Jotta voit valita sopivimman luokan, pyydä tietoja ammatilliselta kouluttajalta tai opettajalta, joka opettaa siellä
Vaihe 3. Ota voimisteluharjoituksia koulussa, jos olet vielä koulussa
Jotkut peruskoulut ja lukiot sisältävät voimistelukoulutuksen urheilusuunnitelmaansa. Katso kuntosalin opettaja keskustellaksesi haluasi harjoitella voimistelua. Jos opiskelet tällä hetkellä korkeakoulussa, lue kurssiluettelosta, onko kampuksella harjoituksia.
Vaikka et ole ilmoittautunut kouluun tai korkeakouluun, jotkut yliopistot tai korkeakoulut avaavat mahdollisuuksia ihmisille, jotka haluavat jatkaa voimisteluharjoitteluaan
Vaihe 4. Tiedä, että voimistelu koostuu useista tyyleistä
Kun olet oppinut voimistelun perusliikkeet, voit valita voimistelun tyylin, jonka haluat hallita. Ota selvää eroista ja päätä sitten, kumpi kiinnostaa eniten.
- Taiteellinen voimistelu suoritetaan lattialla laitteilla ja keskittyy useiden liikkeiden harjoittamiseen peräkkäin, esimerkiksi holvin (salto) suorittamiseen, jota seuraa useita liikkeitä vanteiden ja tankojen avulla.
- Rytminen voimistelu keskittyy enemmän liikkeen täydellisyyteen. Tähän harjoitukseen liittyy yleensä musiikkia ja laitteita, kuten tikkuja, nauhoja tai hula-humalaa.
- Akrobaattisessa voimistelussa ryhmät tai parit suorittavat energisiä ja upeita liikkeitä, kun taas kuperkeikkauksia, tansseja ja tasapainoja.
Vaihe 5. Palkkaa kouluttaja, joka auttaa sinua lisäämään lihasvoimaa kehon painon avulla
Sinulla on oltava vahvat lihakset voidaksesi harjoitella voimistelua. Siksi muista vahvistaa lihaksia säännöllisen harjoituksen aikana. Harjoittele kokeneen voimisteluopettajan ohjauksessa, sillä sinun on parannettava yleistä lihasvoimaa ja kehitettävä voimistelutaitojasi. Yleensä kuntosalikouluttajat opettavat lihaksia vahvistavia tekniikoita, joissa käytetään painon sijaan vastusta (esim. Painojen nostamista).
Kun vahvistat lihaksia, suorita veto- ja työntöliikkeitä, jotka saavat lihakset supistumaan ja ulottuvat yhä uudestaan. Työntyminen tapahtuu, kun teet punnerruksia, rintapuristuksia, sivuttaiskorotuksia ja ojentajapidennyksiä. Vetävä liike tapahtuu käsivarsien, hauislihasten ja selkälihaksen pidennysten aikana
Tiedätkö?
Kun harjoitellaan voimistelua, vahvistusharjoitusten tavoitteena on vahvistaa lihaksia mahdollisimman paljon säilyttäen samalla lihasten koko, jotta ne eivät kasva.
Vaihe 6. Lisää kehon joustavuutta
Joustavat lihakset ovat tärkeässä asemassa voimistelun harjoittelussa. Joustavuuden lisäämiseksi sinun täytyy venyttää lihaksia, käydä hieronnassa ja harjoitella hengitystä.
- Laajentaaksesi liikerataa, tee staattinen venytys (pidä tietty asento noin 30 sekuntia), esimerkiksi kääntämällä varovasti olkapäitäsi, venyttämällä hauislihaksia, laajentamalla lannerankaa ja taivuttamalla hamstringsia.
- Lisäksi sinun on suoritettava dynaamisia venytyksiä liikkumalla sen sijaan, että pidät kiinni tietyistä asennoista. Tämä vaihe on hyödyllinen verenkierron kannalta, jotta lihakset ovat joustavampia. Keuhkot, potkut ja vartalon kierteet ovat joitain dynaamisen venytyksen liikkeitä.
- Toinen tapa lisätä kehon joustavuutta ja voimaa on harjoittaa joogaa.
Menetelmä 2/3: Voimistelun perusliikkeiden oppiminen
Vaihe 1. Hallitse käsiseisonin asento
Tämä asento on yksi taidoista, joita tarvitaan voimistelun harjoittelussa, koska siitä tulee perusta muiden voimistelutekniikoiden, kuten kävelylenkkien ja kädenjäljen, hallitsemiselle. Aloita käsin seisominen seinän apuna. Seiso selkä seinää vasten ja aseta kämmenet lattialle. Aseta jalat seinälle ja astu sitten ylös askel askeleelta. Siirrä kämmenet lähemmäksi seinää, kunnes vatsa koskettaa seinää. Pysy tässä asennossa parhaan kykysi mukaan.
- Aseta jalkasi takaosa seinää vasten varpaat kohti kattoa.
- Jos pystyt jo tekemään käden seisomisen yllä kuvatulla tavalla, harjoittele syöksyasennosta. Käännä toinen jalka ylös ja toinen ja nojaa seinää vasten. Kun voit säilyttää tasapainosi, harjoittele ilman seinän apua.
Vaihe 2. Opi näytteliike
Tämä liike on perustaito voimistelun harjoittamiseen tankoa käyttämällä. Kun olet hallinnut näyttelijän, voit tehdä vaikeampia liikkeitä, kuten käsijalkaa. Aloita valettu nostamalla kehosi tangon päälle suoristamalla kädet ja jalat. Pidä jalat yhdessä, kun osoitat varpaasi kohti lattiaa ja aktivoit ydinlihaksesi. Aseta lonkat tangon tasolle ja heiluta kehoasi eteenpäin ja molemmat jalat taaksepäin muutaman kerran. Käytä käsivarsien ja ytimen vahvuutta heilumaan niin, että koko vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Sinun on heilutettava jalkasi edestakaisin muutaman kerran saadaksesi täydellisen valetun. Käännä molempia jalkoja liikuttamalla alkaen lantiosta suoristaen jalat, kädet ja selkä. Varmista, että lantiosi ovat tangossa.
- Lopeta valettu, liu'uta lantiota hieman alas ja käännä sitten jalkasi eteenpäin.
Vaihe 3. Harjoittele vaakasuuntaisten halkaisujen tekemistä ja pystysuorat halkeamat.
Sinun on oltava hyvä halkeamissa voidaksesi tehdä joitain haastavia voimisteluliikkeitä, kuten kuperkeikkoja ja kuperkeita taaksepäin. Pystysuora halkaisu tehdään ojentamalla toista jalkaa eteenpäin ja toista jalkaa taaksepäin istuen lattialla. Vaakasuuntaiset halkeamat suoritetaan levittämällä molemmat jalat sivuttain istuen lattialla.
- Voit tehdä täydellisen jaon, jos asetat etusijalle harjoitukset, jotka lisäävät joustavuutta hamstringissa, pakarassa ja lantiossa.
- Kun olet oppinut halkaistun asennon istuessasi lattialla, harjoittele jakohyppyjä, jotta voit tehdä halkeamat hyppiessäsi mahdollisimman korkealle.
Kärki:
ennen halkeamien tekemistä, tee joitakin jooga-asentoja lihasten venyttämiseksi lämmittelyharjoituksena, esimerkiksi asento taivuttaa eteenpäin samalla kun venyttelet molempia jalkoja ennen vaakasuoran halkaisun tekemistä. Nousuasento on hyödyllinen lämmittelyharjoituksena ennen pystysuuntaisten halkeamien tekemistä.
Vaihe 4. Tee pyöristysliike
Tämä liike on samanlainen kuin kuperkeikkauksen suorittama pyörän liike. Sinun täytyy olla hyvä kierroksilla voidaksesi tehdä muita voimisteluliikkeitä. Aloita harjoitus astumalla yksi jalka eteenpäin ja suorita syöksy. Suorista kädet ylös ja nosta kämmenet eteenpäin. Nojaa eteenpäin ja heiluta takajalkaa niin, että laskeudut kämmenellesi sisäänpäin (sormet vastakkain). Pidä jalat yhdessä, kun kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina kämmenet tiukasti lattiaan työntääksesi kehoasi ylös ja laskeutuaksesi samalla kun käännät ympäri.
On hyvä idea tutustua peruspyörän liikkeisiin ennen kierroksen harjoittelua
Vaihe 5. Harjoittele kääntymistä yhdellä jalalla
Tämä liike on enemmän kuin tanssi kuin voimistelu, mutta se suoritetaan voimisteluvälineellä ja lattialla. Voit tehdä yhden täyden kierroksen (360 °) kärjellä (seiso käyttäen jalkapalloa ja jalan takaosaa yhdensuuntaisesti säären kanssa), jota käytetään pyörimisakselina. Nosta toinen jalka nilkan tai polven tasolle. Varmista, että lantiosi ja hartioidesi molemmat puolet ovat samalla korkeudella ja eteenpäin. Kun aktivoit ydintäsi, kierrä kantapäätäsi niin, että kehosi pyörii 360 °.
- Jos haluat lopettaa pyörimisen, vedä olkapäätäsi hieman pyörimissuuntaan.
- Jotta voit tehdä 360 ° käännöksen, aloita harjoittelu 90 °: n kierroksella, kunnes pystyt tekemään sen tasaisesti, ja kierrä sitten edelleen vähän kerrallaan.
- Harjoittele seisomista yhdellä jalalla varpaallasi, kunnes voit pitää kiinni vähintään 10 sekuntia.
Tapa 3/3: Pidä terveenä ja harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Lämmitä ennen voimistelua, jotta et vahingoita lihaksia
Lämmittelyharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten taivuttamisessa ja verenkierron parantamisessa. Loukkaantumisriskin vähentämisen lisäksi tämä tila on hyödyllinen lihasten ja sydämen jännityksen vähentämisessä. Ennen kuin harjoittelet voimistelua tai harjoittelet säännöllisesti, varaa vähintään 5 minuuttia lämpenemistä tekemällä kevyitä liikkeitä ja venytyksiä.
Esimerkiksi ennen voimistelun harjoittamista vie muutaman minuutin hyppäämällä köyttä, lenkkeilemällä ja tekemällä dynaamisia venytyksiä (kuten tähtihyppy, käsivarsien kiertyminen ja lonkan kiertyminen)
Vaihe 2. Varmista, että harjoittelet aina vaahtopäällysteisellä lattialla
Loukkaantumisriski on suurempi, jos harjoittelet kovalla lattialla, varsinkin jos putoat. Kun harjoittelet voimistelua studiossa tai kotona, varmista, että lattia on peitetty vaahtomuovilla.
Ennen kuin harjoittelet laitteella, varmista, että alla on turvamatto
Vaihe 3. Palkkaa kokenut kuntosaliohjaaja, niin harjoittelet oikealla tekniikalla
Loukkaantumisriski kasvaa, jos harjoittelet väärällä tekniikalla. Tämä voi aiheuttaa murtumia, lihasjännityksiä, nyrjähdyksiä ja selkäkipuja. Varmista, että pysyt turvassa harjoitellessasi tai esiintyessäsi näyttelyissä harjoittelemalla opettajan tai kuntosaliohjaajan ohjauksessa. Hän osaa opettaa sinulle oikean tekniikan ja varmistaa, että teet jokaisen liikkeen oikealla asennolla.
Älä yritä tehdä vaikeita tai vaarallisia liikkeitä ilman valmentajaa
Vaihe 4. Käytä kuntosalilla tai kuntosalilla voimassa olevia sääntöjä
Yleensä voimisteluharjoituspaikat noudattavat harjoittelusääntöjä osallistujien turvallisuuden vuoksi. Ennen kuin harrastat voimistelua, selvitä säännöt turvallisen harjoittelun varmistamiseksi. Joitakin yleisiä turvallisuussääntöjä ovat:
- Käytä vuorotellen kuntosalilaitteita.
- Älä käytä koruja tai muita esineitä, jotka voivat jäädä kiinni harjoittelemillesi laitteille.
- Harjoittele oikeaa hyppytekniikkaa, kun käytät vaahtomuovia niin, että laskeudut jalkapohjillesi, selällesi tai pakarallesi. Älä koskaan laske päällesi tai polvillesi.
- Varmista, että joku on mukana, kun harjoittelet, kuten ystävä tai valmentaja.
Vaihe 5. Käytä laitteita, jotka takaavat turvallisen harjoittelun
Liikkeestä riippuen, jota haluat harjoitella, käytä käsien, jalkojen ja nivelsuojaimia loukkaantumisten välttämiseksi. Kysy valmentajalta tai opettajalta, mitä laitteita on käytettävä.
- Jos esimerkiksi haluat käyttää rengasta tai tankoa, sinun kannattaa käyttää käsineitä tai kääriä side kämmentesi ympärille harjoitellaksesi voimistelua.
- Ennen kuin teet riskialttiita liikkeitä, kuten kuperkeikkoja, käytä pehmustettuja jalkineita, jotta et vahingoita varpaitasi laskeutuessasi.
- Jos haluat harjoitella uutta, haastavaa liikettä ja sinulla on putoamisvaara, varmista, että käytät valjaita (köysi, jossa on koukku, joka on kiinnitetty kaapeliin katon yli) loukkaantumisten välttämiseksi.
Vaihe 6. Syö ravitsevaa ruokaa ja varmista, että pysyt nesteytettynä.
Voimistelijana sinun on lisättävä ja ylläpidettävä voimaasi syömällä ravitsevaa ruokaa. Ota yhteys lisensoituun kouluttajaan tai ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi, mitä ruokavaliota tarvitset. Syö ravitsevia ruokia tasapainoisella ruokalistalla, joka koostuu:
- Rasvaton proteiini lihaskudoksen rakentamiseen ja palauttamiseen
- Monimutkaiset hiilihydraatit energialähteenä
- Hedelmät ja vihannekset kuidun, vitamiinien ja välttämättömien kivennäisaineiden lähteenä
- Terveitä rasvoja löytyy kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä
- Vettä ja runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä juomia pitkien harjoitusten aikana
Varoitus:
Voimistelua vakavasti harrastavat ihmiset ovat syömishäiriöiden vaarassa, koska tämä urheilu vaatii erittäin hyvää fyysistä kuntoa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mitä ruokavaliota tarvitset.
Vaihe 7. Ota tavaksi saada hyvät yöunet joka päivä
Sinun on saatava hyvät yöunet pitääksesi kehosi energisenä, terveenä ja toipumassa. Voimistelijoiden pitäisi nukkua tarpeeksi yöllä loukkaantumisten ja väsymyksen välttämiseksi. Määritä päivittäinen rutiinisi uniaikataulu vastaamaan unen tarpeita ikäryhmäsi mukaan.
- 6-12-vuotiaat lapset: 9-12 tuntia päivässä.
- 13-18-vuotiaat nuoret: 8-10 tuntia päivässä.
- Aikuiset: 7-9 tuntia päivässä.
Vaihe 8. Lopeta harjoittelu ja mene heti lääkäriin, jos sinulla on vamma
Pakottaminen harjoittelemaan loukkaantuneilla lihaksilla pahentaa ongelmaa ja estää harjoittelua. Jos koet loukkaantumisen tai kipeä harjoittelun aikana, lopeta välittömästi ja mene lääkäriin. Kerro valmentajalle, että olet terapiassa, jotta vammasi paranee nopeammin.
Vahingon hoitamiseksi pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut fysioterapeutille, jolla on kokemusta voimistelijoiden hoidosta
Vinkkejä
- Jos haluat tulla ammattivoimistelijaksi tai osallistua kilpailuihin, keskustele asiasta ohjaajan tai valmentajan kanssa. Hän osaa ohjata ja auttaa sinua kommunikoimaan ottelun järjestäjien kanssa.
- Älä lannistu, jos harjoituksesi ei vastaa odotuksiasi. Harjoittele ahkerasti ja johdonmukaisesti, jotta sinusta tulee taitava voimistelija.
- Yleensä ammatilliset voimistelijat aloittavat harjoittelun nuorena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelu. Et ehkä ole olympiaurheilija, jos aloitat harjoittelun aikuisena, mutta voit silti oppia hyödyllisiä taitoja ajan myötä!
