Joustavuus on tärkeä osa voimistelua. Voit kehittää kykyäsi suorittaa erilaisia voimisteluliikkeitä lisäämällä joustavuuttasi. Tätä varten opi tekemään lämmittely- ja venytysharjoituksia, jotta kehostasi tulee joustavampi ja helpompi liikkua. Aloita harjoittelemalla perusvoimisteluliikkeitä, jotta et loukkaantuisi.
Vaihe
Menetelmä 1/7: Lämmittelyharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Lämmitä sydän- ja verisuoniliikunnalla
Lämmittelyharjoituksena kehon lihasten valmistamiseksi tee 15 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa. Valitse haluamasi liike ja tämä harjoitus voidaan tehdä toistuvasti, kuten lenkkeily, juoksumatolla juokseminen tai portaiden ylös ja alas venyttäminen. Aloita harjoittelu hitaasti ja lisää sitten vähitellen nopeammaksi..
Tee kyykkyjä, hyppyhyppyjä tai hyppää tähtiä lisäämään verenkiertoa ja tehostamaan lämmittelyharjoitusta
Vaihe 2. Tee sillan asento varten venyttää selän lihaksia.
Silta -asento on yksi tällainen venytysharjoitus, joka täyttää nimensä. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta sitten kämmenet lattialle niin lähelle olkapäitäsi kuin mahdollista ja osoita sormesi kohti jalkapohjasi. Juuri nyt haluat ryömiä selälläsi. Paina kämmenet ja jalat tukevasti lattiaan yrittäessäsi nostaa lantiosi niin korkealle kuin voit silta -asentoon.
- Osoita kyynärpäät kattoa kohti ja venytä selkääsi niin paljon kuin pystyt. Jos harjoitat silta -asentoa usein, joustavuutesi kasvaa ajan myötä, jolloin voit kaartaa selkääsi pidemmälle.
- Älä pakota itseäsi venyttämään selkääsi yli kykysi. Sinun on vaikea liikkua, jos sinulla on selkävamma.
Vaihe 3. Venytä alavartaloasi syöksyssä
Astu oikea jalka eteenpäin suorittaaksesi syöksyn. Kosketa lattiaa sormenpäilläsi tai niin alas kuin mahdollista. Kun hengität sisään, nosta lonkat suoristamaan hitaasti oikea polvi. Kun hengität ulos, venytä oikeaa jalkasi ja laske oikea polvi hitaasti lattialle palataksesi syöksyasentoon.
Tee sama liike venyttääksesi vasenta jalkaa. Toista tämä liike 4 kertaa kummallekin puolelle
Vaihe 4. Suorita ylävartalon venytys seisten ja ojentaen sivuja
Seiso kädet ojennettuina suoraan ylöspäin. Luo sormet lomalle, mutta pidä etusormi suorana ylöspäin. Hengitä sisään ja ojenna kädet mahdollisimman pitkälle ja korkealle kallistamalla vartaloa sivulle. Hengitä syvään 5 sekuntia ja nouse sitten suoraan pystyyn pitäen kädet suorana ylöspäin.
Tee sama liike venyttääksesi vartalon toista puolta
Menetelmä 2/7: Pystyjakoasennon tekeminen
Vaihe 1. Seiso oikea jalka eteenpäin
Ennen kuin teet jaetun asennon, seiso oikea jalka eteenpäin. Nojaa eteenpäin. Etuosa jatkaa liukumista eteenpäin suorittaakseen jaon.
Halkeamat tehdään parhaiten pehmeällä pinnalla, kuten matolla tai joogamatolla. Älä harjoittele halkeamia laatta- tai parkettilattialla
Vaihe 2. Ojenna edessä oleva jalka
Kun olet suoristanut oikean jalan, liu'uta jalkasi eteenpäin. Säilytä tasapaino, jotta kehosi ei nojaa taakse tai eteenpäin tai putoa liukastumisen vuoksi.
Älä käytä sukkia, jotta et liuku. Voit harjoitella halkeilua matolla, kun käytät sukkia
Vaihe 3. Siirrä takajalkaa taaksepäin
Kun oikea jalka liukuu eteenpäin hitaasti, tee sama liike vasen jalka taaksepäin. Liu'uta vasenta jalkaa suoraan taaksepäin, kun seisot edelleen suorana ja säilytät tasapainon. Jos reisi tuntuu kireältä, älä jatka venyttämistä. Lihas loukkaantuu, jos sitä venytetään edelleen, kun se tuntuu epämukavalta.
Jos mahdollista, käytä pientä tuolia tai pöytää tasapainon ylläpitämiseksi laskeutuessasi lattialle
Vaihe 4. Pidä kiinni venytyksestä
Kun jalat on venytetty niin pitkälle kuin pystyt, pysähdy ja pidä kiinni hetkeksi Laske 1–15 tai 30. Pidä kehosi rentoina halkeamien aikana. Jos haluat tukea jalkojesi venymistä pidemmälle, aseta kätesi tuolille, pöydän reunaan tai tarvittaessa lattialle.
Muista, että venyttely aiheuttaa epämukavuutta, ei kipua. Jos lihaksesi sattuvat, kun teet halkeamia, älä jatka venyttämistä
Vaihe 5. Palaa jaetusta asennosta
Kun olet pitänyt halkeamia niin paljon kuin mahdollista, palaa hitaasti seisomaan. Lyhyen tauon jälkeen voit aloittaa harjoittelun uudelleen, kun olet valmis aloittamaan siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin. Älä työnnä itseäsi ja keskity oikeaan tekniikkaan harjoittelun aikana.
Monet ihmiset, joiden keho on vähemmän joustava, joten heidän on harjoiteltava useita kuukausia voidakseen tehdä halkeamat. Ole kärsivällinen ja älä masennu, jos lihakset ovat edelleen jäykkiä. Iästäsi riippuen sinun on harjoiteltava tarpeeksi kauan joustavuuden lisäämiseksi
Tapa 3/7: Selkäkaari seisten
Vaihe 1. Ojenna molemmat kädet ylös seisoessasi
Osoita kämmenet ylös ja sormet taaksepäin.
Pyydä ystävääsi auttamaan sinua harjoituksen aikana
Vaihe 2. Kallista selkääsi ja laske sitten lattialle
Nosta rintakehäsi ja nojaa taaksepäin. Laske hitaasti lattialle, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa. Liiku hitaasti ja hallitse. Jos menet liian nopeasti, voit pudota ja loukkaantua tasapainon menettämisestä.
- Jos et vielä pääse lattialle, käytä lepotuolia tuolia tai pöytää. Käytä tukea, kunnes olet valmis laskeutumaan lattialle.
- Kehosi on oltava erittäin joustava voidakseen taivuttaa taaksepäin koskettamaan lattiaa. Jos se on edelleen vaikeaa, tee sillan asento makuulta. Kun olet lepää kämmenillä ja jaloilla, heiluta vartaloa edestakaisin. Tämä menetelmä kouluttaa joustavuutta niin, että se kaartuu kunnolla ja auttaa sinua tekemään sillan asennon seisovasta asennosta.
Vaihe 3. Suorista kyynärpäät lepäämään lattialla
Kun laskeudut lattialle, suorista kyynärpäät, jotta pää ei osu lattiaan. Kun olet suoristanut kyynärpäät, yritä taivuttaa selkäsi taaksepäin, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa. Kun pidät kiinni lattiasta, sinun tulee myös taivuttaa vyötärösi ja nostaa lantiosi mahdollisimman korkealle.
Aseta sillan asennon aikana jalat pohjaan tukevasti lattialle. Yritä jakaa kehon paino tasaisesti neljään osaan tasapainon ylläpitämiseksi
Vaihe 4. Suorita sillan asento
Koulutettu henkilö voi nousta jaloilleen heti sillan asennon jälkeen, mutta voit käyttää helpompaa menetelmää taivuttamalla polviasi ja kyynärpäitäsi. Tuo leuka rintaan ja laskeudu lattialle, kunnes olet turvallisesti takaisin lattialle.
Tapa 4/7: Käsiasennon suorittaminen seinän avulla
Vaihe 1. Aseta kämmenet lattialle
Levitä kämmenet lantion leveydelle toisistaan sormesi seinää kohti. Jätä muutama cm sormenpäidesi ja seinän väliin. Valmistaudu henkisesti kuvittelemalla tätä liikettä keskittyen hengitykseen.
- Suorista kyynärpäät ja vahvista ranteitasi. Pääsi osuu lattiaan, jos kätesi eivät ole tarpeeksi vahvat siirtyäksesi käsinojalle.
- Käsinoja on voimisteluasento, joka on suoritettava samalla kun aktivoidaan ydinlihaksia. Tämän taidon avulla voit suorittaa eteen-, taakse- tai minkä tahansa muun kuperkeikkauksen. Kyky käsitellä seisomista on tärkeä siirtymässä voimistelusta baari- ja lattiaharjoituksiin.
- Harjoittele ahkerasti. Ole varovainen, kun teet käden seisomisen, koska tämä liike voi aiheuttaa sekavuutta. Työskentele vahvuutesi lisäämiseksi, jotta voit tehdä hyvän ja turvallisen käden seisomisen.
Vaihe 2. Suorista jalat ja potkaise ne ylös
Pidä selkäsi seinää vasten vakauden takaamiseksi. Suorista sitten jalat ja potkaise ne ylös. Välttääksesi putoamisen sivulle, varmista, että kehosi on kohtisuorassa lattiaa vasten seinää vasten. Älä unohda aktivoida ydinlihaksia, vahvistaa käsiäsi ja suoristaa selkäsi.
Vaihe 3. Osoita varpaasi ylös pitäen kiinni niin paljon kuin pystyt
Kuvittele varpaasi ikään kuin he haluaisivat koskettaa taivasta. Suorista nilkat varpaisiin asti. Jos jalkapallo tehdään oikein, se koskettaa vartaloa tukevaa seinää. Selviydy parhaan kykysi mukaan. Ajan myötä koko kehon lihakset vahvistuvat, joten voit kestää pidempään.
- Pidä leuka lähellä rintaasi niin, että kasvosi osoittavat eteenpäin suojataksesi niskaasi, jos putoat.
- Aktivoi lihaksesi, jotta kehostasi tulee vahvempi ja kiinteämpi. Varmista, että suoristat ja vahvistat selkääsi ja käsivarsiasi.
Vaihe 4. Mene alas hitaasti
Rentoudu nilkoissasi ja käännä jalat takaisin kohti lattiaa. Taivuta molemmat polvet valmistautuessasi laittamaan jalat lattialle. Anna pään kerääntyvän veren palata normaaliin virtaukseen koko kehossa ennen kuin teet käden seisomisen vielä kerran.
Jos pystyt seisomaan käsin 8 kertaa 30 sekunnin ajan, harjoittele ilman seinää
Tapa 5/7: Trampoliinin käyttö
Vaihe 1. Tunne eri trampoliinityypit
Kotona yleisesti käytettyjen trampoliinien lisäksi on trampoliinia ammattiurheilijoille. Ennen kuin käytät trampoliinia virkistykseen tai harjoittelet ammattimaisesti, tarkista ensin jousen lujuus. Ammattimaiseen harjoitteluun tarkoitetut trampoliinit tuottavat voimakkaamman pomppimisen kuin tavalliset trampoliinit. Siksi varmista, että sinulla on sertifioitu valmentaja, joka seuraa sinua tai lastasi harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Tee hyppyhyppy (hyppää samalla kun tuo polved rintaan)
Hyppää mahdollisimman korkealle trampoliinin keskelle. Kun hyppäät, pidä kehosi suorana ja nosta kädet ylös maksimoidaksesi voiman. Kun saavutat korkeimman pisteesi, tuo polved rintaan ja pidä kiinni. Kun olet alkanut laskea, suorista jalat alas ennen kuin laskeudut trampoliinille.
Vaihe 3. Tee porrashyppy
Aloita tämä liike hyppäämällä ylös ja alas trampoliinilla suoristaen jalkasi. Kun saavutat korkeimman pisteen, potkaise jalkasi eteenpäin V -muotoon. Nojaudu eteenpäin yrittäessäsi koskettaa varpaitasi. Kun aloitat laskeutumisen, suorista itsesi uudelleen ja ojenna jalat ja ojenna kädet sivuille.
Vaihe 4. Tee haukihyppy (hyppää samalla, kun nostat rintaasi jaloillesi)
Aloita tämä liike hyppäämällä ylös ja alas trampoliinilla ojentaen jalat edessäsi ja nostamalla kädet ylös. Kun saavutat korkeimman kohdan, ojenna kädet ja jalat eteenpäin yrittäessäsi koskettaa varpaita ja suoristaa polviasi. Kun olet alkanut laskea, suorista jalat alas ja levitä kädet sivuille, jotta olet valmis laskeutumaan.
Vaihe 5. Yhdistä eri hyppyjä
Voit lisätä voimaa hyppimällä toistuvasti tekemällä erilaisia liikkeitä, kun hyppy nousee. Tekniikkaan keskittyminen helpottuu, kun voit hypätä korkeammalle.
Tapa 6/7: Perusliikkeiden suorittaminen tasapainotuskappaleella
Vaihe 1. Seiso tasapainopalkin päällä suoristaen jalkasi
Kun olet istunut tasapainopalkilla, anna jalkojesi ripustaa suoraan lattialle. Suorista edessäsi oleva vartalo ja käsivarret pitäen kiinni lohkosta saadaksesi tukea.
Vaihe 2. Ota taittoasento (tuo polved rintaan)
Pidä kiinni lohkosta takana, taivuta polviasi ja tuo jalat yhteen. Osoita varpaasi lattialle ja kosketa niitä lohkoon. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia.
Vaihe 3. Tee veneen asento
Kun teet tätä ryhtiä, tartu ytimeen samalla kun pidät kiinni lohkostasi takana niin, että siluettisi muodostaa V -muodon. Suorista varpaat ja polvet niin, että jalkasi ovat 45 ° kulmassa lohkon kanssa. Pidä kiinni 5 sekuntia.
Joustavuudestasi riippuen saatat joutua harjoittelemaan paljon, kunnes voit nojata taaksepäin ja nostaa jalkasi V: n muodostamiseksi
Vaihe 4. Toista aasin potku ja nouse sitten suoraan
Lohkolla istumisen jälkeen heiluta jalkasi taaksepäin, jotta sinusta tuntuu, että haluat työntää lohkoa. Pidä 5 sekuntia ja kävele sitten pikkuhiljaa eteenpäin. Keskity astuessasi niin, että isovarvas koskettaa toisen jalan kantapäätä. Kun jalat koskettavat kämmeniäsi, siirrä käsiäsi hieman eteenpäin ja suorita sitten aasin potku yhdellä jalalla. Pidä tasapainosi ja nouse sitten seisomaan harjoituksen lopettamiseksi.
Tapa 7/7: Toisen liikkeen tekeminen
Vaihe 1. Suorita taaksepäin käännös tai kuperkeikka
Tämä liike on yksi vaikuttavimmista voimistelutaidoista. Kun teet kuperkeikkoja, kehosi pyörii 360 ° alkaen seisovasta asennosta ja laskeutuu jälleen seisomaan.
Vaihe 2. Tee takakädenjälki tai kääntö takaisin käsilläsi
Tämä liike on yksi voimistelun tai cheerleadingin perusliikkeistä. Voidaksesi suorittaa selkänojan kääntämisen aloita taivuttamalla selkäsi takaisin, kunnes se lepää kämmenilläsi lattialla kajakin suorittamiseksi. Tee sitten käden seisominen nostamalla molemmat jalat suoraan ylös ja laskeutumalla jalkapalloon. Ennen kuin teet tämän liikkeen, sinun on lisättävä ylävartalon voimaa, erityisesti käsivarsia ja hartioita. Lisäksi varmista, että pystyt melomaan, käden seisomaan ja takaisin kävelemään.
Vinkkejä
- Ota syvään hengitykseen tapana tehdä venytysharjoituksia, jotta kehosi pysyy rentoina ja sitä voidaan venyttää pidemmälle. Harjoittelun aikana hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta rauhallisesti ja säännöllisesti.
- Kun teet käden seisomisen seinän avulla, aseta kämmenet lattialle muutaman tuuman päähän seinästä! Jos et tee sitä, voit pudota taaksepäin aiheuttaen kipua tai vammoja, vaikka harjoittelet kokolattiamatolla tai matolla.
- Älä unohda levätä ja juoda vettä tarpeen mukaan.
- Kun teet nousuja, varmista, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, niin että polved ovat suoraan nilkkojen yläpuolella. Älä anna polvien mennä kantapäätä pidemmälle, jotta et vahingoita itseäsi.
- Harjoituksen aikana avaa silmäsi ja kosketa kämmentäsi lattiaan. Varmista, että selkä on tarpeeksi vahva ja pysyy suorana.
- Käytä mattoa pohjana venytysharjoituksia tehdessäsi ja laskeudu lattialle loukkaantumisten välttämiseksi.
- Varmista, että joku tarkkailee sinua tarkasti.
- Muista, että taitosi paranevat harjoittelun aikana. Älä kuitenkaan työnnä itseäsi.
- Jos olet uusi voimistelu, muista aina olla varovainen. Monet ihmiset kärsivät vammoista ylikuormituksesta. Kiinnitä aina huomiota myös kehon nesteen saamiseen
- Pidä aina pullo täynnä vettä, jotta et kuivu harjoittelun aikana.
Varoitus
- Suojaa päätäsi ja kaulaasi iskuilta ja iskuilta.
- Älä odota, että hallitset voimistelua ensimmäistä kertaa harjoitellessasi. Tee harjoitukset ahkerasti säännöllisesti.
- Älä tee raskaita harjoituksia ennen kuin olet hyvin valmistautunut.
- Älä anna pienten lasten suorittaa tämän artikkelin liikkeitä ilman valvontaa.
