Voimistelu voi olla erittäin kallis laji. Ammattimaisen voimisteluvalmentajan palkkauskustannukset ovat myös erittäin korkeat. Toisin kuin joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa, jotka ovat suhteellisen turvallisia tehdä (esimerkiksi takapihalla), voimistelu on varsin vaarallista, jos se tehdään yksin kotona. On kuitenkin joitain suhteellisen turvallisia harjoituksia taitojen parantamiseksi, jotka voidaan tehdä kotona.
Vaihe
Tapa 1/6: Valmistaudu itse
Vaihe 1. Kerro aikuiselle, että haluat harjoitella kotona
Ennen kuin aloitat voimistelun harjoittamisen kotona, kysy vanhemmiltasi tai huoltajalta lupa. Vanhempien tulee olla kotona ja valmiita toimimaan loukkaantumisen sattuessa. Ihannetapauksessa aikuisen tulisi olla samassa huoneessa kuin sinä toimiaksesi esimiehenä.
Vaihe 2. Käytä sopivia vaatteita
Sinun on varmistettava, että kuntosalivaatteesi eivät ole liian löysiä, jotta ne häiritsevät liikettä, mutta eivät myöskään niin tiukkoja, että ne aiheuttavat rakkuloita ihollesi.
- Tytöille ihanteellinen valinta kuntosalivaatteisiin on trikoo.
- Singletit voivat olla toinen vaihtoehto urheiluvaatteille, ja niitä voivat käyttää mies- tai naisvoimistelijat. Kuten trikoot, sinun tulee myös käyttää tiukkoja shortseja singletin viimeistelemiseksi.
- Tai voit käyttää t-paitaa tai puseroita tiukkojen shortsien kanssa. Varmista, että kuntosalivaatteissa ei ole nappeja, vetoketjuja tai solmioita.
- Älä käytä sukkia. Paljain jaloin harjoittelu estää liukastumisen ja putoamisen.
- Jos sinulla on pitkät hiukset, sido ne hyvin.
- Käytä laseja vain, jos ne on suunniteltu erityisesti urheiluun eivätkä ne pudota. Jos ei, laita lasit turvalliseen paikkaan, jotta ne eivät vahingoitu.
Vaihe 3. Luo turvallinen harjoitusalue
Tarvitset paikan, joka on tilava ja vapaa tavaroista. Voimisteluhuoneen valmistelu auttaa estämään vakavia vammoja.
- Varmista, että harjoittelet pehmeällä pinnalla. Älä harjoittele kovapuusta, keraamista tai laminaattilattiaa. Voit myös pyytää vanhempiasi ostamaan sinulle harjoitusmaton.
- Pyydä aikuista siirtämään kaikki huonekalut seinän lähelle. Varmista, että huonekaluissa ei ole teräviä kulmia. Tarvittaessa voit peittää terävät kulmat tyynyllä tai peitolla.
Vaihe 4. Harkitse kotiharjoittelupaketin ostamista
Pull-up-tangot ovat suhteellisen edullisia ja helppoja asentaa. Voit myös pyytää vanhempiasi ostamaan sinulle urheilutangon ja tasapainopalkin harjoittelemaan kotona. Molemmat laitteet vaativat kuitenkin paljon tilaa ja sopivat paremmin omaan harjoitustilaan.
Vaihe 5. Lämmitä
Jotta saavutat maksimaalisen harjoitustuloksen, sinun on lämmitettävä kunnolla. Lämmittely parantaa suorituskykyä ja ehkäisee lihaskipuja.
- Aloita venyttämällä koko kehoa. Kallista päätä hitaasti vasemmalle ja oikealle ja käännä sitten varovasti päätäsi taaksepäin. Venytä käsiäsi risteämällä ne rintakehäsi edessä ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, nosta ne sitten ylös ja pidä niitä pään takana. Tee useita venytyksiä jalkojen ja alaselän venyttämiseksi. Nosta jalkasi muutaman tuuman päästä lattiasta ja kierrä jokaista nilkkaa. Taivuta jokainen varvas. Kierrä rannetta ja taivuta sormiasi.
- Kun olet tehnyt venytyksen, nosta sykkeesi nopealla aerobisella harjoituksella. Voit tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, jotka voit tehdä itse ja jotka eivät vie paljon tilaa. Kyseisiin harjoituksiin kuuluu hyppynaru, juoksu paikallaan tai hyppytunkien tekeminen. Tee yksi näistä harjoituksista muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet sykkeesi nousevan, mutta älä liian kauan, jotta et hengästy.
Vaihe 6. Tarkista kaikki laitteet
Varmista, että harjoituksessa käytetty lattia, matto tai matto on tasainen ja ettei siinä ole paakkuja. Jos käytät tasapainoa, yritä ensin tottua siihen. Varmista, ettei se horju ennen kuin seisot lohkon päällä. Jos käytät tankoa, yritä ravistaa sitä ja varmista, että se on vakaa ennen käyttöä.
Menetelmä 2/6: Indeksoi seinillä kuten Hämähäkkimies
Vaihe 1. Siirry ryömintäasentoon
Aseta kädet lattialle olkapään leveydellä. Asennon tulisi olla selkä seinää vasten. Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että aikuinen tarkkailee ja estää sinua putoamasta.
Vaihe 2. Kävele taaksepäin seinää vasten
Nosta jalat seinää vasten ja ala "kävellä" taaksepäin. Varmista, että kätesi pysyvät lattialla. Harjoituksen aikana kyynärpäiden ja polvien tulee olla suoria.
Vaihe 3. Työnnä kehoasi lähemmäksi seinää käsilläsi
Kun olet suoristanut jalat ja varpaat seinää vasten, sinun on aika kävellä käsilläsi. Aloita siirtämällä oikeaa kättäsi hieman taaksepäin. Nosta vasen käsi ja kohdista se oikean kätesi kanssa. Toista tätä liikettä, kunnes vatsasi on hyvin lähellä seinää tai painunut sitä vasten. Olet juuri tehnyt yksinkertaisen käden seisomisen.
Vaihe 4. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoonsa
Kun voimistelussa valmentaja tai mentori sanoo "palaa lähtöasentoon", sinun on palattava lähtöasentoon harjoitusta aloitettaessa. Tässä tapauksessa sinun on palattava ryömintäasentoon vaiheessa 1. Tätä varten sinun on astuttava eteenpäin käsilläsi ja annettava jalkasi seinää vasten liukua alas hitaasti.
Tapa 3/6: Hyppy
Vaihe 1. Ota pystyasento
Varmista, että jalat ovat lähellä toisiaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle.
- Suoraan ylös hyppääminen on melko yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä turvallisesti kotona. Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia, lisäämään sydän- ja verisuonikestävyyttä ja opettamaan sinua ylläpitämään tasapainoa.
- Vaikka on epätodennäköistä, että loukkaantuisit tämän hyppyn aikana, voit nyrjäyttää nilkkasi tai pudota.
Vaihe 2. Aloita hyppy taivuttamalla polviasi
Kyykkyessäsi heiluta käsiäsi selän taakse. Varmista, että käännät kädet taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt saavuttaessasi alimman kyykkyasennon. Älä kyykky liian alas, koska voit menettää tasapainosi. Tarvittaessa voit ojentaa kädet sivuille.
Vaihe 3. Hyppää ilmaan
Tee työntö jaloillasi ja ojenna jalat. Palat alkuasentoon jalat ja ylävartalo suorina, mutta nyt kellut ilmassa. Kun hyppäät ylös kuin jousi, heiluta käsiäsi pään yli kannustaaksesi.
Vaihe 4. Laskeudu täydellisesti (kiinnitä lasku)
Voimistelijat keksivät tämän ilmaisun kuvaamaan jalalle laskeutumistapaa, joka vaimentaa iskuja ja estää vammoja. Voit tehdä tämän laskeutumalla jalkoihin hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Ojenna kädet tasapainon ylläpitämiseksi. Täydellisessä laskeutumisessa jalat eivät liiku lainkaan.
Menetelmä 4/6: Halkaisu
Vaihe 1. Seiso jalat mahdollisimman leveinä
Tätä asentoa kutsutaan myös "haja -asentoksi". Jalat saisivat olla hartioita leveämmät. Yritä pitää jalat mahdollisimman leveinä ja mukavina taivuttamatta polviasi.
Vaihe 2. Liu'uta jalkasi kauemmas toisistaan
Anna jalan siirtyä sivulle. Tee tämä harjoitus hitaasti, kunnes hallitset sen hyvin. Yritä pitää jalat suorina. Lopeta, jos tunnet olosi kipeäksi. Tämän harjoituksen pakottaminen voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 3. Pidä tämä jaettu asento
Kun olet onnistunut laskemaan kehosi mahdollisimman alas, pidä tämä asento mahdollisimman pitkään. Tämän venytyksen ylläpitäminen auttaa lisäämään jalkojen lihasten joustavuutta ja voimaa. Jos alat heilua, käytä tukea käsilläsi.
Vaihe 4. Tee tämä jaettu harjoitus, kunnes pääset täysin lattialle
Jos kehosi ei ole tarpeeksi urheilullinen, et ehkä pysty tekemään halkeamia ensimmäisellä kerralla. Kun lihasvoima ja joustavuus alkavat kasvaa, pystyt laajentamaan jalkasi pidemmälle ja laskemaan kehon lähemmäksi lattiaa. Tämä prosessi voi kestää jonkin aikaa. Joten ole kärsivällinen.
Tapa 5/6: Opi tekemään Koprolia
Vaihe 1. Ota puolikyykkyasento kädet lattialla
Polvien tulee olla lähellä toisiaan ja kädet ojennettuna. Sormien tulee osoittaa eteenpäin. Pidä leuka painettuna rintaasi vasten, ettet vahingoita itseäsi.
Suorita tämä liike vain matolla tai muulla pehmeällä pinnalla
Vaihe 2. Aloita rullaaminen eteenpäin
Suorista jalat kannustaaksesi kehoasi rullaamaan eteenpäin. Varmista, että pää pysyy painettuna rintaasi vasten. Tässä harjoituksessa pää ei saa koskaan koskettaa lattiaa.
Varmista, että selkärankasi on taipunut ja jalat ovat lähellä toisiaan. Käytä käsivarsiasi tukeen ja tarjoa lisätukea.
Vaihe 3. Istu alas
Kun olet selälläsi, taivuta polvet lähelle toisiaan ja pidä sääristäsi. Rullaa kehoasi eteenpäin jalkojesi työntövoimalla. Päätät jalat litteänä lattialla suorassa kyykkyasennossa. Suorita tämä harjoitus yhdessä vaiheen 2 kanssa yhdellä sujuvalla liikkeellä hihnapyörän suorittamiseksi.
Vaihe 4. Nouse seisomaan
Kokeneiden voimistelijoiden pitäisi pystyä tekemään hihnapyörät käyttämättä käsiään kehon kuljettamiseen. Ennen kuin saat siitä kiinni, on kuitenkin hyvä käyttää käden apua. Jos alat menettää tasapainoasi, käytä vapaasti käsiäsi.
Tapa 6/6: Harjoittele tasapainoa
Vaihe 1. Seiso yhdellä jalalla
Pidä jalat lattialla suorana, samoin kuin ylävartalo.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on oppia säilyttämään tasapaino. Jotta voisit tulla hyväksi voimistelijaksi, sinun on kyettävä hallitsemaan lihaksia koko ajan. Tämän harjoituksen avulla voit harjoitella näitä taitoja turvallisessa ympäristössä
Vaihe 2. Nosta hitaasti toista jalkaa edestäsi
Ojenna kädet sivuille tasapainon saavuttamiseksi. Varmista, että varpaasi osoittavat eteenpäin ja että jalat ja vartalo ovat suorat. Kun jalat ovat oikeassa asennossa, pidä niitä muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 3. Tee sama harjoitus toisella jalalla
Sinun on vahvistettava ja opittava tasapainottamaan kehon molemmat puolet tasaisesti.
Nosta jalkasi korkeammalle ja toista harjoitus, kun olet tehnyt sen molemmilla jaloilla. Säännöllisellä harjoittelulla voit ajan mittaan ylläpitää tasapainoa jalat osoittavat eteenpäin oikeaan kulmaan kehosi suhteen
Vaihe 4. Suorita harjoitus jalat vedettynä taaksepäin samalla menetelmällä
Käännä yksi jalka taaksepäin ja pidä molemmat jalat suorina. Kallista vartaloasi eteenpäin muodostaaksesi suoran viivan vartalon ja korotetun jalan väliin.
Säännöllisellä harjoittelulla voit tehdä tämän harjoituksen vetämällä jalat hyvin pitkälle niin, että vartalo ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
Vinkkejä
- Kysy valmentajalta turvallisia tapoja harjoitella kotona. Voimisteluvalmentajilla on riittävästi kokemusta ja tietoa parhaan yksilöllisen suunnitelman tarjoamiseksi.
- Älä unohda aina lämmitellä ennen intensiivistä harjoittelua. Lämmittely auttaa kehoa valmistautumaan harjoitteluun lisäämällä sykettä ja rentouttamalla lihaksia ja niveliä. Lämmittelyharjoitusten avulla keho voi treenata pidempään, koska se ei väsy helposti. Monet valmentajat suosittelevat lämmittelyä loukkaantumisten estämiseksi, mutta tätä mielipidettä ei tue riittävät tiedot.
- Varmista, että juot paljon vettä. 5-8-vuotiaiden lasten tulisi juoda 5 lasillista vettä päivässä. 9-12-vuotiaiden lasten tulisi juoda 7 lasillista vettä ja 13-vuotiaiden ja sitä vanhempien 8-10 lasillista vettä päivässä. Jos kuitenkin teet toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan, sinun pitäisi kuluttaa enemmän vettä. Juo aina, kun tunnet janoa.
- Useimmat ihmiset ajattelevat "jakautumista" (ja mitä tässä kuvataan) "keskijakautumisena". Tämä harjoitus on todella vaikea useimmille aikuisille, koska joustavuutemme heikkenee iän myötä. Pyydä kouluttajaa opettamaan sinulle, miten voit tehdä muita halkaisuja.
- Älä unohda venyttää joka päivä ja eräänä päivänä voit tehdä halkeamat.
- Venytä joka päivä ja yritä kovasti kokeilla taitojasi trampoliinilla ennen lattialla työskentelyä.
