Muinaisista ajoista lähtien voimistelu on ollut yksi maailman halutuimmista ja arvostetuimmista urheilulajeista, koska se vaatii erittäin suurta voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja kehon koordinaatiota. Monet voimistelijat eivät kuitenkaan voi harjoittaa intensiivisesti, koska muodollinen voimistelukoulutus ei ole saatavilla kaikilla alueilla ja hinta on suhteellisen kallis. Hyvä uutinen on, että voit hallita perusvoimisteluliikkeitä yksin, mutta varmista, että harjoittelet niitä oikein ja turvallisesti. Etsi sitä varten riittävän tilava harjoitusalue, opi suorittamaan liike oikealla tekniikalla ja valmista turvavarusteet, kuten vaahtomuovimatto tai kumppani, joka voi auttaa, kun suoritat riskialttiita liikkeitä.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistaudu itse
Vaihe 1. Varmista, että fyysinen kunto on valmis harjoittelemaan voimistelua
Sinun on harjoiteltava päästäksesi tiettyyn fyysiseen kuntoon ennen hyppäämistä, pirouettea (kääntyminen ympäri yhdellä jalalla) tai pään seisomista. Lisää lihasvoimaa harjoittamalla kalistikointia, esimerkiksi tekemällä punnerruksia, vetämällä nousuja, kyykkyjä hyppiessäsi ja rypistymistä. Paranna kardiovaskulaarista kuntoa lenkkeilemällä tai uimalla muutaman kerran viikossa. Käytä aikaa lihasten venyttämiseen joka päivä, koska kehon joustavuus on tärkeä rooli voimistelun harjoittelussa.
- Odotetun edistymisen saavuttamiseksi tee säännöllisiä vahvistus- ja venytysharjoituksia lisäämällä asteittain intensiteettiä.
- Jos sinulla on ollut vakava vamma tai terveydentila, joka estää sinua harjoittamasta voimakasta liikuntaa, älä harjoittele voimistelua. Monet muut urheilulajit sopivat sinulle paremmin.
Vaihe 2. Aseta itsesi aloittelijaksi
Aloita harjoittelu oppimalla jokainen voimistelun perusliike tyhjästä. Olet ehkä harrastanut voimistelua lapsena tai lukenut artikkeleita voimistelun harjoittamisesta, mutta jos haluat hallita oikean tekniikan, ole nöyrä ja aloita alusta. Opi jokainen liike ikään kuin et olisi koskaan tehnyt sitä. Tämä menetelmä voi muuttaa väärinkäsityksiä ja auttaa sinua oppimaan oikean tekniikan.
- Asiantuntijaneuvonnan mukaan perusasioiden ymmärtäminen on tärkein näkökohta, kun haluat saada hyvää aikaan kaikessa. Ottaa enemmän aikaa perustaitojen hallintaan itseluottamuksen rakentamiseksi on erittäin hyödyllistä myöhemmin elämässä.
- Ennen kuin harjoittelet voimistelua, käytä aikaa harjoitellaksesi joitakin liikkeitä ja asennoja valmistautuaksesi, kuten selkänoja, kajakki, niskatuet, käden seisominen, kuperkeikka eteen- ja taaksepäin, kärrypyörä ja halkaisu.
Vaihe 3. Varmista, että harjoittelet oikealla tekniikalla
Suorita jokainen liike ja asento oikein. Jos jätät tämän huomiotta, älä harrasta voimistelua, koska oikea tekniikka ja liikkeen tarkkuus ovat harjoittelun kaksi päänäkökohtaa. Loukkaantumisriskin lisäämisen lisäksi väärä tekniikka muodostaa huonoja tapoja, jotka vaikuttavat jokaiseen liikkeeseen.
Voit arvioida käyttämääsi tekniikkaa tekemällä videon harjoituksestasi ja vertaamalla sitä oppaina käytettäviin valokuviin ja video -opetusohjelmiin
Vaihe 4. Harjoittele turvallisella tavalla
Aina kun sinulla on vapaa -aikaa, käytä sitä harjoitellaksesi oppimiesi tekniikoiden kanssa. Valitse liikkeet, jotka voit suorittaa turvallisesti, kuten lattialla suoritettavat liikkeet joko harjoitellen yksin tai aikuisen/valmentajan kanssa. Muut liikkeet, kuten kuperkeikat tai pyöräily, ovat erittäin vaarallisia, jos ne tehdään ilman muiden apua. Voimisteluvalmentajat voivat opettaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä oppimisprosessin lyhentämiseksi, mutta edistyminen riippuu siitä, kuinka päättäväinen olet oppimaan ja harjoittelemaan.
- Varaa aikaa harjoitella vähintään 3 tuntia viikossa.
- Muista, että harjoittelu ei tuota täydellisyyttä. Sen sijaan täydellinen harjoittelu johtaa täydellisyyteen. Kun teet mitään liikettä tai ryhtiä, varmista, että käytät aina oikeaa tekniikkaa ja harjoittelet sitä turvallisesti.
Osa 2/4: Voimistelun perusliikkeiden hallitseminen
Vaihe 1. Aloita harjoittelu kuperkeikkataidoilla
Tämä liike ei ole liian vaikea, joten se on täydellinen aloittelijoille. Taivuta polviasi seisovasta asennosta ja aseta kämmenet lattialle juuri hartioiden alapuolelle. Tuo leuka rintaan ja nojaa eteenpäin, kunnes pään yläosa koskettaa lattiaa. Pyöritä sitten päätäsi hitaasti niin, että niska ja selkä koskettavat lattiaa. Laske lopuksi molemmat jalat lattialle ja nouse sitten taas ylös.
- Sinun on heilutettava jalkojasi kevyesti, jotta saat vauhtia, jotta voit levätä jaloillasi ja nousta jaloillesi.
- Kun pyörität, pidä jalat mahdollisimman lähellä kehoasi, jotta voit liikkua virtauksen mukana.
Vaihe 2. Suorita taaksepäin
Tee kyykky lepäämällä kantapäilläsi ja laske sitten kehoasi hitaasti, kunnes pakarat koskettavat lattiaa. Käytä tarvittaessa käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen. Kierrä vartaloa taaksepäin ja tuo polved otsaasi. Kallista pääsi sivulle ja lepää olkapäilläsi molemmin käsin. Lopeta liike asettamalla polved lattialle yksi kerrallaan ja nousemalla sitten taas seisomaan.
Taaksepäin kääntyminen on vaikeampaa kuin kuperkeikka eteenpäin, koska aloittelijat eivät yleensä pysty hallitsemaan kehon asentoa hyvin. Harjoittele siis vähitellen, jotta voit tehdä tämän liikkeen turvallisesti
Vaihe 3. Testaa joustavuutesi tekemällä sillan asento
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle. Suorista kädet ylös ja aseta kämmenet lattialle korvien viereen. Käytä käsivarsien, jalkojen ja ytimen voimaa nostaaksesi kehosi mahdollisimman korkealle niin, että se näyttää sillalta, kuten nimestä voi päätellä. Pidä kehosi vakaassa asennossa painamalla kämmenet ja jalkapohjat tukevasti lattiaan. Laske vartalo lattialle hitaasti liikkuessasi.
- Sinun on tehtävä ylävartalon vahvistusharjoituksia, koska sillä on tärkeä rooli kehon vakauden ylläpitämisessä sillan asennossa.
- Laske vartaloa hitaasti, jotta pää ei osu lattiaan.
Vaihe 4. Tee käsinoja
Seiso suoraan jalalla eteenpäin. Nojaa eteenpäin suoristaessasi selkääsi ja supistaessasi vartaloasi. Suorista kädet pään yläpuolelle ja aseta kämmenet lattialle. Samaan aikaan käännä takajalkaa ylöspäin suorittaaksesi käänteisen asennon vahvistamalla olkapään lihaksia ja suoristamalla kyynärpää. Säilytä tasapaino säätämällä kämmenten ja sormien asentoa. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan, laske jalat lattialle yksi kerrallaan.
- Kun harjoittelet käsin seisomista, käytä seinää apuna, kunnes pystyt suoristamaan jalkasi ja ylläpitämään tasapainon.
- Ota selvää, mitä tehdä, jos menetät tasapainosi käänteisen asennon aikana. Laske yksi tai molemmat jalkasi ranteiden läheltä, jos kaadut taaksepäin, mutta jos kaadut eteenpäin, laske jalkasi hieman sivulle ja nouse sitten taas ylös.
Vaihe 5. Opi kärrypyörä
Siirrä hallitsevaa jalkasi eteenpäin leveällä askeleella samalla kun nostat kädet ylös. Siirrä painoa eteenpäin ja laske kehoasi kohti jalkojasi samalla kun käännät takajalkaa niin lujaa kuin pystyt. Tämä liike on sama kuin potkiminen käsinojalle, mutta tällä kertaa asetat kämmenet yksi kerrallaan (alkaen kädestä samalla puolella kuin etujalka) samalla, kun käännät takajalkaa ylös, kunnes olet takaraivossa asema. Laske heilurijalalla ja laske toinen jalka.
- Tämä taito on nimetty pinnojen liikkeen mukaan. Kuvittele kehosi pyörivän kuin pyörä auttaa sinua oppimaan laittamaan kämmenet ja jalat lattialle oikealla tekniikalla ja oikealla rytmillä.
- Kärrypyörän liike on erittäin haastava, koska sinun on liikutettava kaikkia neljää raajaa yksi kerrallaan peräkkäin. Aloita harjoittelu heilauttamalla jalkojasi liian korkealle, kunnes löydät oikean liikkeen rytmin. Ota sitten voimakkaampi ylöspäin suuntautuva potku, kunnes olet ratsastusasennossa.
- Sinun pitäisi pystyä tekemään kaksikätinen kärrypyörä ennen kuin harjoittelet yhden käden rattaita, pyöristyksiä ja kuperkeikkoja.
Osa 3/4: Harjoittele turvallista tapaa
Vaihe 1. Käytä mukavia urheilupukuja
Valitse vaatteet, joiden avulla voit liikkua vapaasti. Ammattiurheilijat käyttävät harjoittelussa univormua, yleensä trikoota tai tiukasti istuvaa T-paitaa. Kun harjoittelet kotona, käytä lycra-shortseja tai -legginssejä ja hihatonta T-paitaa tai muuta vaatetta, joka tuntuu mukavalta melonnassa, kiertämisessä ja hyppäämisessä. Lisäksi voit käyttää urheilujalkineita suojataksesi jalkojasi, mutta se tuntuu hankalalta, kun teet liikkeitä, jotka vaativat korkeaa koordinointia. Riippumatta valinnastasi, varmista, että tunnet olosi mukavaksi ja esteettömäksi harjoittelun aikana.
- Jos sinulla on pitkät hiukset, sido ne poninhäntäyn tai pullaan, jotta ne eivät peitä kasvoja.
- Ota urheilukengät mukaan, kun harjoittelet ulkona tai kallioisella alueella.
Vaihe 2. Etsi oikea harjoituspaikka
Koska et voi käyttää voimisteluvälineitä, etsi paikka harjoitella liikkeitä, jotka haluat hallita. Harjoittele nurmikolla, jos haluat hallita kärrypyörän, kajakin, käsijalan tai peruskallion. Käytä puistossa olevia laitteita heilumaan, hyppäämään ja laskeutumaan. Pyydä joku mukaan, kun harjoittelet vaikeita tai riskialttiita liikkeitä.
- Matalaa seinää voidaan käyttää tukena hyppäämiseen. Matalaa puunrunkoa voidaan käyttää pommel -hevosena. Voit ostaa sormuksen ja sitoa sen vahvalla köydellä säästääksesi rahaa. Päästä mielikuvituksesi valloilleen.
- Voittaa pelkosi oppia uusia, riskialttiita liikkeitä, kuten kuperkeikkoja ja käänteitä, harjoittelemalla uima-altaassa tai käyttämällä trampoliinia. Tämä menetelmä voi kuitenkin muodostaa huonoja tapoja, jos luotat liikaa apuvälineisiin. Joten käytä sitä, jos todella tarvitset sitä.
Vaihe 3. Vältä loukkaantumisia eri tavoilla
Varmista, että harjoittelet ensin turvallisesti, jotta et loukkaantuisi. Harjoittele lämmittelyä ja lihasten venyttelyä ennen kovien iskuliikkeiden tekemistä. Jos haluat harjoitella ulkona, varmista, ettei siinä ole kiviä, nauloja tai muita vaarallisia esineitä. Valmista vaahtomuovimatto iskun vaimentamiseksi, jos haluat harjoitella liikettä, jota ei ole koskaan tehty.
Pyydä ystävää seuraamaan sinua, kun haluat harjoitella uutta liikettä
Vaihe 4. Harjoittele kykyjesi mukaan ja lisää harjoituksen intensiteettiä pikkuhiljaa
Käytä perustekniikkaa uudestaan ja uudestaan kärsivällisesti ja sitkeästi, kunnes saat todella hyvää tekemään haastavampia liikkeitä. Älä huolestu, jos harjoittelusi etenee hyvin hitaasti ja asteittain. Älä kiirehdi yrittämään kovempia liikkeitä. On hyvä mahdollisuus tehdä virheitä ja loukkaantua, jos pakotat itsesi tekemään uusia liikkeitä, joita et ole hallinnut tekniikkaa hyvin.
- Kun olet valmis tasolle, kun olet oppinut perusasiat, jatka harjoitusta tekemällä kävelylenkkejä, kädenjälkiä ja lentokoneen kuperkeikkoja tai seisoma -asennosta. Harjoittele liikettä pyörien edestakaisin.
- Jos olet kärsimätön, muista, että kärrynpyörä aloittaa kierroksen, pyöristys aloittaa takakädensijan, takakädensija aloittaa takaosan, takakiinnitys aloittaa selän täynnä ja niin edelleen. Yksi liike edeltää toista muodostaen sarjan.
Vaihe 5. Valmistaudu onnettomuuteen
Ongelmia voi ilmetä, kun opiskelet tai harjoittelet voimistelua itsenäisesti. Kuten muut voimistelijat, voit kärsiä vammoista, kuten nilkan nyrjähdyksistä, lihasten repeytymisestä ja jopa luunmurtumista. Pyydä ystävääsi mukaan harjoittelemaan, jos putoat. Ota kännykkä mukaan ja muista puhelinnumero, jotta voit soittaa hätätilanteessa.
- Hoitokustannukset voivat olla erittäin korkeat. Valitse toinen harrastus, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
- Yksi surullisimmista vammoista on haavoittunut ego. Voimistelua harjoitettaessa epäonnistuminen on yleistä. Vaikka tunnet kipua ja häpeää, älä luovuta tavoitteidesi saavuttamisesta.
Osa 4/4: Oppimistyökalujen käyttäminen
Vaihe 1. Etsi video -opetusohjelmia verkkosivuston kautta
Lataa voimistelukoulutusvideoita YouTubesta tai muilta sivustoilta. Valitse video, joka näyttää esityksiä korkean panoksen voimistelusta hidastettuna ja yksityiskohtaiset selitykset oikeasta tekniikasta. Varmista, että valitsemasi videon on tuottanut koulu tai sertifioitu kuntosalikouluttaja. Muuten toimitetut tiedot eivät välttämättä ole luotettavia.
- Katso video, joka näyttää liikkeen, jonka haluat oppia, selvittääksesi, miltä oikea asento näyttää liikkeen aikana.
- Kun katsot videota, ota huomioon tärkeät asiat, joita voidaan soveltaa harjoittelun aikana.
Vaihe 2. Lue voimisteluun liittyviä julkaisuja
Etsi kirjoja, lehtiä ja artikkeleita, jotka kattavat laajan valikoiman voimistelua. Teksti ja valokuvat ovat hyvin havainnollistavia, joten voit saada vihjeitä ja syöttää oikeasta tekniikasta uusia liikkeitä harjoitellessasi. Aloita tietojen ja harjoitusoppaiden etsiminen lukemalla wikiHow -harjoitusartikkeleita, joissa selitetään eri voimisteluliikkeiden suorittaminen.
- Lue yksityiskohtaiset ohjeet tietyn tekniikan soveltamisesta, kunnes ymmärrät sen hyvin. Sinun on oltava ennakoiva etsimällä mahdollisimman paljon tietoa, koska harjoittelet ilman valmentajaa.
- Jos olet onnekas, voit lukea kopion voimistelun harjoittelukäsikirjasta, jota käytettiin opettaessaan urheilijoita kilpailemaan vuosikymmeniä sitten.
Vaihe 3. Ota online -seminaari
Joskus voimistelusivustot avaavat rekisteröitymisen edullisiin verkkoseminaareihin, joissa selitetään voimisteluliikkeiden suorittaminen kokeneiden kouluttajien järjestämien e-kirjojen, videoiden ja/tai virtuaalituntien kautta. Verkkoseminaareja järjestetään yleensä kurssien tarjoamiseksi uusille ohjaajille, mutta on paljon opittavaa, jos voit hyödyntää tätä vaihtoehtoa.
Ennen rekisteröitymistä varmista, että verkkokurssin järjestää hyvämaineinen valmentaja tai urheilija
Vaihe 4. Pyydä hyödyllistä palautetta
Ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, jotka käyttävät säännöllisesti neuvoja. Jos pystyt kommunikoimaan voimistelijan kanssa, pyydä häntä jakamaan tietonsa. Jos talosi lähellä on koulu, joka opettaa voimistelua, pysähdy ja kysy lupaa kuunnella kouluttajan oppilaille antamia ohjeita. Ehkä voit tutustua johonkin opiskelijoista, jotka haluaisivat harjoitella yhdessä vapaa -ajallaan.
- Selvitä, missä kaupungissa tai yliopistossa kaupungissa on voimisteluohjelma tai -klubi. Nämä aktiviteetit ovat yleensä ilmaisia tai suhteellisen halpoja ja avoimia klubejen tai yhteisökeskusten lähellä asuville ihmisille.
- Esitä kysymyksiä voimistelijayhteisön verkkosivuston kautta. Tämä vaihe auttaa sinua saamaan tietoa eri lähteistä, jotka ymmärtävät voimistelua. Jos olet alle 18 -vuotias, pyydä vanhemmiltasi lupaa kommunikoida verkkofoorumeilla ennen rekisteröitymistä.
Vinkkejä
- Katso voimistelukilpailuja televisiosta saadaksesi tietoa ja inspiraatiota.
- Tee harjoitusaikataulu varaamalla aikaa tiettyjen liikkeiden harjoittamiseen.
- Varmista, että sinulla on aikaa levätä 1-2 päivää viikossa (varsinkin kun kehosi tuntuu kipeältä) toipuaksesi korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen.
- Käytä urheilukenkiä, kun harjoittelet ulkona suojataksesi jalkojasi kiviltä, kynsiltä jne.
- Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon rasvatonta proteiinia, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja pitääksesi kehosi energisenä.
- Harjoittele rohkeasti uusia liikkeitä. Ehkä kaadut, mutta taistelusi kantaa hedelmää.
- Älä käytä sukkia, kun harjoittelet laattalattialla, jotta et liuku.
- Ota tavaksi lämmitellä ennen harjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi. Harjoittelun eteneminen vaikeutuu, jos sinulla on lihasvamma tai -vamma.
