Ruokapäiväkirja sisältää tietoa siitä, mitä syömme päivittäin. Ruokapäiväkirjaa voidaan käyttää ruokavalion hallintaan ja olla tietoinen siitä, mitä syömme, ja sen vaikutuksista terveyteen ja elämäntapaan. Jos sinulla on esimerkiksi ruoansulatushäiriöitä tai muita lääketieteellisiä ongelmia, ruokapäiväkirjan pitäminen säännöllisesti voi auttaa sinua selvittämään, mikä ruoka aiheuttaa ongelman. Lisäksi ruokapäiväkirja voi auttaa sinua ylläpitämään tai laihduttamaan tai syömään terveellisemmin. Aloita ruokavalion tallentaminen, et ehkä ajattele, mitä siitä voi oppia.
Vaihe
Osa 1/3: Syöttävän ja juomasi kirjaaminen
Vaihe 1. Valmista päiväkirja
Helpoin tapa seurata, mitä syöt ja juoda, on kirjoittaa muistikirjaan tai ladata ruokapäiväkirjasovellus puhelimeesi. Sinun pitäisi pystyä kirjaamaan päivämäärä, kellonaika, paikka, syötävä ruoka, kulutettu määrä ja ylimääräiset muistiinpanot.
- Jos haluat kirjoittaa käsin, käytä tyhjää muistikirjaa tai osta päiväkirja, jossa on riittävästi tilaa kullakin sivulla päiväsaannin kirjaamiseksi. Voit etsiä esimerkkejä ruokapäiväkirjasivuista, joita voit tulostaa ja käyttää, tai kopioida päiväkirjaan.
- Voit halutessasi käyttää online -seurantaohjelmaa tai -työkalua. Koska päiväkirjan pitäminen on niin suosittua, valittavana on paljon hienoja sovelluksia.
Vaihe 2. Kirjaa ylös kaikki syömäsi ja juomasi
Hyödyllisimmät ruokalehdet ovat tarkimpia. Yritä kirjoittaa kaikki, mitä suuhusi tulee. Sisällytä kaikki ruoat, juomat, välipalat, jopa ruoat, joita olet maistanut ruoanlaiton aikana.
- Tee erityisiä muistiinpanoja erottamalla ainekset yhteen astiaan. Älä esimerkiksi kirjoita vain "kanapullia", jaa leivän, kanan ja lisäkkeiden määrä erillisinä merkintöinä. Sama koskee muita sekoitettuja ruokia, kuten paistettuja nuudeleita ja smoothieita. Tämä auttaa sinua muistamaan, mitä astiassa oli tai kalorimäärä.
- Älä unohda kirjata syömiäsi välipaloja tai välipaloja, kuten toimistossa toimitettuja kakkuja.
- Tallenna kaikki juomat. Muista myös kirjata vedenotto. Kun seuraat juomasi veden määrää, saat käsityksen siitä, pitäisikö sinun juoda enemmän pitääksesi itsesi nesteytettynä.
Vaihe 3. Kirjoita tarkka määrä muistiin
Jos haluat tietää kuinka monta kaloria syöt, on tärkeää pitää päiväkirjaa syömästäsi ruuasta. Sinun on ehkä ostettava ruoka -asteikko tai mittakuppi varmistaaksesi, että määrä on oikea.
- Ennen kuin muutat ruokavaliota, aloita tavallisten ruokien laskeminen. Jos annos on liian suuri tai liian pieni, tee tarvittavat muutokset.
- Laske ruoka vaa'alla, mittakupilla, kulholla tai muulla hyvin mitatulla astialla. Tämä varmistaa tarkkuuden. Arvaaminen tai arvaaminen ei ole tarkka menetelmä ja yleensä aliarvioi ruoan saannin ja kokonaiskalorit.
- Saatat joutua arvioimaan määrän, kun syöt ravintolassa tai ostat vaikeasti punnittavaa ruokaa. Jos syöt franchise -ravintolassa, yritä mennä Internetiin ja etsiä tietoa kunkin annoksen ainesosien määrästä. Yritä myös löytää erilaisia mittayksiköitä, joita käytetään laajalti ruoan määrän kuvaamiseen. Esimerkiksi korttipakan koko on 85–120 grammaa, kuppi on 60 grammaa tai yksi muna vastaa kuppia.
- Tallenna kalorit. Jos yrität laihtua tai saada painoa, päivittäisen kalorinkulutuksen seuraaminen voi olla erittäin hyödyllistä. Jotkut ruokapäiväkirjasovellukset on varustettu kalori- ja ravitsemustiedoilla. Jos käytät muistikirjaa, etsi kaloritietoja verkossa. Yksi hyvä resurssi on Choosemyplate.gov.
- Aloita pitämällä kirjaa siitä, kuinka monta kaloria normaalisti kulutat päivässä, ja tee tarvittavat muutokset.
- 500 kalorin vähentäminen tai lisääminen joka päivä voi johtaa painon laskuun tai nousuun 0,5-1 kg.
Vaihe 4. Kirjoita päivämäärä, kellonaika ja ruokapaikka
On erittäin tärkeää löytää ruokailutottumuksia. Jos haluat muuttaa ruokavaliota tai elämäntapaa, nämä tiedot antavat syyt siihen, miksi syöt tiettyjä elintarvikkeita tiettyinä aikoina.
- Yritä kirjoittaa tarkka aika muistiin, ei vain "iltapäivän välipala" tai "keskiyön välipala".
- Jos haluat olla todella tarkka, kirjoita täsmälleen, missä syöt kotona. Syötkö television edessä? Pöydän ääressä? Joskus tietyt paikat tai aktiviteetit aiheuttavat halun syödä. Voit esimerkiksi syödä tylsyydestä katsoessasi televisiota.
Vaihe 5. Kirjaa miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen
Olitpa tavoitteesi pitää ruokapäiväkirjaa, ehkä laihtua tai etsiä allergioita, mieliala on erittäin tärkeä. Kirjoita, miten ruoka vaikuttaa fiiliksiisi.
- Odota 10–20 minuuttia syömisen jälkeen tunteiden arvioimiseksi. Kestää noin 20 minuuttia ennen kuin keho tietää olevansa tyytyväinen. Kirjaa ylös, kuinka tyytyväinen olet syödessäsi sen.
- Yritä myös kirjata fiiliksesi ennen syömistä. Tämä voi paljastaa emotionaalisiin tiloihin liittyviä syömishäiriöitä. Esimerkiksi käy ilmi, että syöt enemmän tai valitset rasvaisia ruokia stressaantuneena.
- Kirjaa nälkä ennen ruokailua ja sen jälkeen. Jos sinulla on nälkä ennen ateriaa, saattaa näyttää siltä, että syöt suuremman annoksen.
- Älä unohda sisällyttää fyysisiä oireita tai sivuvaikutuksia syömisen jälkeen. Esimerkiksi pahoinvointi ja vatsakipu maidosta valmistettujen elintarvikkeiden syömisen jälkeen.
Osa 2/3: Tietojen analysointi
Vaihe 1. Etsi syömäsi ruoan malli
Muutaman viikon ruuan ja juoman nauhoituksen kirjaamisen jälkeen malli voi jo olla muodostunut. Jotkut mallit ovat ilmeisiä, kuten saman aamiaisen syöminen joka päivä, kun taas toiset ovat valaisevia. Tarkista päiväkirja ja mieti seuraavia kysymyksiä:
- Onko olemassa mallia ruoan vaikutuksesta mielialaan?
- Mitkä ruoat näyttävät pitävän sinut nälkäisenä, ja mikä täyttää enemmän?
- Missä tilanteissa sinulla on taipumus syödä liikaa?
Vaihe 2. Laske kuinka monta välipalaa sinulla on päivittäin
Monet ihmiset ovat yllättyneitä nähdessään kuinka monta välipalaa he kuluttavat päivässä. Kourallinen pähkinöitä täällä, kakku tai kaksi siellä, pussi pelimerkkejä katsellen televisiota yöllä, mikä lopulta oli paljon. Käytä päiväkirjaa arvioidaksesi, ovatko välipalatottumuksesi terveitä vai kaipaavatko parannusta.
- Onko sinulla tapana valita terveellisiä välipaloja tai napata kaikkea, mikä on lähellä? Jos olet paljon tiellä ja sinulla ei ole aikaa valmistaa tuoretta ruokaa joka kerta, kun tarvitset välipalaa, yritä ajatella eteenpäin ja tuoda välipala sen sijaan, että ostat mitä tahansa, mitä sinulla on tien päällä, kun olet nälkäinen.
- Täyttävätkö välipalat sinut tai tekevät nälkäisemmäksi? Arvioi muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu välipalan syömisen jälkeen ja analysoi, pitäisikö välipala korvata vai ei.
Vaihe 3. Vertaa arkipäiviä ja viikonloppuja
Useimmilla ihmisillä työ ja koulu vaikuttavat suuresti ruokailutottumuksiin. Saatat olla vaikea löytää aikaa ruoanlaittoon arkisin, mutta viettää enemmän aikaa keittiössä loma -aikoina. Katso, onko olemassa malleja, jotka saattavat vaikuttaa ruokailutottumuksiisi.
- Onko sinulla tapana syödä ulkona tiettyinä päivinä? Jos on ennätys, että ostat ruokaa kotiinkuljetuksesta neljä kertaa viikossa ylityön vuoksi, se voi olla merkki siitä, että sinun pitäisi valmistaa aterioita viikonloppuisin, jotta voit toteuttaa terveellisempiä aterioita viikon aikana.
- Käytä näitä tietoja aterioiden suunnitteluun. Jos tiedät jo, ettet laita ruokaa tiettynä yönä, suunnittele terveellisten aterioiden valmistamista jääkaapissa.
Vaihe 4. Tee muistiinpanoja emotionaalisesta yhteydestä ruokaan
Selvitä, mitkä tilanteet voivat vaikuttaa ruokavalioosi tiettynä päivänä tai viikolla. Ruoanvalinnoissa voi olla malli, kun he ovat stressaantuneita, yksinäisiä tai kyllästyneitä. Ehkä et voi nukkua tarpeeksi hyvin välipalaksi keskellä yötä, tai valitset maukkaan, korkeakalorisen aterian väsyttävän työpäivän jälkeen. Nämä tiedot ovat erittäin hyödyllisiä ruokailutottumusten suunnittelussa.
- Katso, onko ylikuumenemisessa ongelmia, kun olet vihainen tai surullinen. Jos olet, stressaantuneena yritä harjoittaa rauhoittavaa toimintaa ruoan sijaan.
- Toisaalta, jos tietyt elintarvikkeet näyttävät aiheuttavan negatiivisia tunteita, sinun on ehkä lopetettava niiden syöminen nähdäksesi vaikutukset. Saatat esimerkiksi tuntea olosi ahdistuneeksi ja levottomaksi, kun olet juonut liikaa kahvia.
Vaihe 5. Varo ruoka -intoleranssia
Etsi malleja siitä, miten ruoka vaikuttaa kehoon. Saatat huomata, ettet voi sietää laktoosia, kun muistiinpanosi osoittavat aina pahoinvointia, vatsakipua ja turvotusta maitotuotteiden syömisen jälkeen.
- Katso, mitkä ruoat saavat sinut turvotukseen, päänsärkyyn, pahoinvointiin tai täyteen. Säilytä nämä tiedot antaaksesi ne lääkärillesi tai ravitsemusterapeutillesi.
- Keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä ja muut sairaudet paranevat ruokavalion muutoksilla, jotka estävät tiettyjen ainesosien kulutuksen. Jos sinulla on oireita, jotka saavat sinut uskomaan, että tietyt elintarvikkeet pahentavat ongelmaa, vie ruokapäiväkirja lääkärillesi keskustelemaan mahdollisuudesta, että ruokavalion muutokset voivat auttaa.
Osa 3/3: Hyödyllisten lisätietojen huomioiminen
Vaihe 1. Tallenna fyysinen aktiivisuus
Jos pidät ruokapäiväkirjaa tapana seurata kaloreitasi ja pysyä kunnossa, on myös tärkeää sisällyttää fyysinen aktiivisuus.
- Kirjoita muistiin toiminnan tyyppi ja kuinka kauan sitä teet. Jos voit, lisää myös kuinka paljon kaloreita poltettiin harjoituksen aikana.
- Katso, miten liikunta vaikuttaa nälkäsi tasoon ja mitä syöt. Huomaa, lisääntyykö nälkäsi vai oletko nälkäinen heti harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Tallenna ravitsemustiedot
Jos pidät ruokapäiväkirjaa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tiettyä ravintoainetta, kirjoita jokaisen ruoan ravitsemustiedot. Ravintotietoja on helppo löytää Internetistä, ja monet ruokapäiväkirjasovellukset tarjoavat jo sen. Esimerkkejä huomioitavista ravintoaineista ovat:
- Kuitu
- Proteiini
- Hiilihydraatti
- Rauta
- D-vitamiini
Vaihe 3. Kirjaa edistyminen määränpäähän
Ruokapäiväkirjaa voidaan käyttää motivointityökaluna, jos ruokavalioon liittyy tavoitteita. Edistymispäiväkirja innostaa sinua jatkamaan yrittämistä ja osoittamaan, että parantamisen varaa on edelleen, olipa kyse laihduttamisesta tai vain yrittää lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta. Alla on useita tapoja seurata edistymistä:
- Ennätyspaino. Kirjoita se muistiin joka viikonloppu, jotta näet vaihtelut.
- Kirjaa tärkeät saavutukset muistiin. Jos onnistut lopettamaan gluteenin syönnin kuukaudeksi, kirjoita se päiväkirjaan.
- Kirjaa ylös, kuinka paljon voit harjoitella. Esimerkiksi edistymisesi, jotta voit juosta 5 km.
Vaihe 4. Kirjaa ruokakustannukset
Koska olet jo kirjoittanut kaikki syömäsi ruoat muistiin, miksi et sisällyttäisi hintaa samaan aikaan? Tämä on hyvä tapa varmistaa, että kulut ovat päivä-, viikko- ja kuukausibudjettisi rajoissa. Saatat yllättyä siitä, mihin eniten rahaa käytetään.
- Kirjaa, kuinka paljon käytät yhteen ruokalajiin. Sisällytä ruokia, jotka valmistat itse ja ulkona syömiä ruokia.
- Etsi malleja sen määrittämiseksi, kuinka paljon käytät ruokaan viikossa tai kuukaudessa, ja selvitä, mitä kohteita voidaan leikata.
- Siitä on apua, jos lasket yhteen kulut, jotka aiheutuvat kodin ulkopuolelta ostetusta ruoasta. Käytät esimerkiksi rahaa iltapäiväkahviin tai lounaalle työtovereiden kanssa. Ajan myötä nämä pienet kulut kasautuvat.
Vinkkejä
- Jos pidät ruokapäiväkirjaa, koska haluat laihtua tai sinulla on syömishäiriö, saatat joutua lisäämään "Tunteet syödessäsi" -sarakkeen. Nämä tiedot auttavat sinua selvittämään, miksi syöt.
- Voit käyttää ruokalokia verkossa tai sovelluksessa, kuten iEatWell tai MyCaloryCounter
- Sinun ei tarvitse tehdä yksityiskohtaisia muistiinpanoja joka päivä, mutta mitä useammin teet muistiinpanoja, sitä enemmän saat tietoa. Jos et kirjaudu joka päivä, tee se ainakin muutaman arkipäivän ja yhden viikonlopun aikana.
