Eteenpäin suuntautuva pään asento (FHP) voi aiheuttaa kroonista kipua, käsien ja kämmenten tunnottomuutta, huonoa hengitystä ja jopa hermojen puristumista. Tämä johtuu siitä, että jokainen kehon senttimetri ulottuu eteenpäin, niskasi on tuettava vielä 4,5 kg! Monet ihmiset eivät ymmärrä, että niskan asento ei ole oikea. Kannattaa siis tarkistaa asennostasi, kuinka kauan tietokoneen käyttö tai television katselu tai väärä nukkumisasento on kulkenut kaulaasi tukemalla päätäsi. Venytä ja vahvista lihaksia erityisillä harjoituksilla jännityksen ja muiden huonon kaulan asennon oireiden vähentämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Asennon diagnosointi seinäkokeella
Vaihe 1. Seiso selkä seinää vasten
Avaa kantapäät hartioiden leveydellä toisistaan, paina pakarat seinää vasten ja varmista, että lapaluusi koskettavat seinää (tämä on tärkeämpää kuin hartioiden yläosan koskettaminen seinää vasten).
- On hyvä puristaa lapaluita niin, että ne ovat luonnollisemmassa ja suorassa asennossa seinää vasten. Tämä asento tunnetaan myös nimellä "pumpata rintakehä".
- Kun säädät asentoa, kiinnitä huomiota pään asentoon. Tunne, koskettaako pään takaosa seinää vai ei. Jos pääsi ei kosketa seinää, sinulla on kallistettu pään asento ja niskalihakset ovat todennäköisesti melko heikkoja.
Vaihe 2. Korjaa pään asento koskettamalla pään takaosaa
Oletetaan, että on lanka, joka ulottuu niskasi pohjasta pään kruunuun. Vedä lanka kruunusta niin, että kaulasta tulee pidempi. Kun niskasi takaosa pitenee, leuka menee sisään ja alas kuin kohti niskaa. Tämä on oikea kaulan ja pään asento.
Varmista, ettet vain siirrä päätäsi taaksepäin ja lisää kaulan kaarevuutta. Tämä asento on myös väärä. Keskity tekemään niskasta pidempi
Vaihe 3. Seiso tässä asennossa 1 minuutin ajan
Tämä on oikea pään asento, ja kehosi on muistettava se. Palaa tähän asentoon niin usein kuin mahdollista ja tarkista asennon muutokset.
Menetelmä 2/4: Jännittävien lihasten rentouttaminen venyttämällä
Vaihe 1. Rentouta niska -lihaksia (pään takaosaa) hierontapallolla
Niskakyhmy on pieni lihas kallon juurella, juuri sen yläpuolella, missä niska kohtaa pään. Jos tämä lihas on jännittynyt, koet kipua, jännitystä, päänsärkyä ja huimausta. Paras tapa rentouttaa tämä lihas on hierontapallo. Käytä tennispalloa, squash -palloa, pientä vaahtotelaa tai jotain vastaavaa. Makaa selälläsi ja aseta pallo niskasi alle, juuri kallon pohjan alapuolelle toiselle puolelle selkärankaa.
Käännä päätäsi puolelta toiselle, jotta pallo pyörii eri alueilla. Tee se 5 minuutin ajan ja muista hieroa niskan molemmat puolet
Vaihe 2. Venytä niskaasi säännöllisesti
Seiso suorana ja kallista leuka rintaasi vasten. Yhdistä käsien sormet ja aseta ne pään taakse. ÄLÄ vedä päätäsi alaspäin, mutta anna käsivarsien painaa päätäsi vasten ja venyttää niskaasi.
Pidä 30 sekuntia. Toista 3 kertaa tai enemmän
Vaihe 3. Venytä niskan molempia puolia
Seiso tai istu suoraan. Pidä nenäsi suoraan eteenpäin ja tuo oikea korva lähelle oikeaa olkapäätäsi. Aseta oikea käsi pään sivua vasten ja anna kämmenen painon vetää ja venyttää niskasi vasenta puolta. Taas kerran, Älä vedä päätäsi. Anna kämmenesi painon tuoda korvasi varovasti olkapäähän.
- Jos hartiat painuvat eteenpäin, taivuta vasen kyynärpääsi, kun pää on kallistettu oikealle, ja aseta vasen käsi selän taakse kämmenet ulospäin.
- Tee tämä 30 sekuntia kummallakin puolella ja toista 3 kertaa.
Vaihe 4. Rentouta SCM -lihas niskasi etuosassa
Sternocleidomastoid-lihas (SCM) on vahva, ohut lihas, joka ulottuu korvan takaa ruokatorven keskelle (tämä lihas yhdistyy solisluun päähän lähellä keskiviivaa) muodostaen "V" kaltaisen jakauman niskan etuosassa. Sinun pitäisi tuntea tämä vahva lihaskerros. Etsi ja hiero lihaksia hellävaraisin, hellävaraisin puristuksin ja pyörivin liikkein sormiesi välillä. Hiero ylös ja alas -liikkeillä lihaksia pitkin.
- Älä paina liian syvälle, koska se voi osua muihin herkkiin osiin. Hiero liikkeillä, kuten vetämällä tai nostamalla SCM pois kaulasta.
- Lihasten löytäminen ja rentouttaminen saattaa olla helpompaa kääntämällä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Voit esimerkiksi tuntea oikean SCM: n kääntämällä vasemmalle pitäen nenän suoraan eteenpäin.
Vaihe 5. Venytä rintakehän lihaksia
Mene avoimeen oviaukkoon. Aseta oikea käsi oven oikealle puolelle ja kämmen kohti ovea. Taivuta kyynärpäitä, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman, ja kyynärvarret ovat samalla tasolla oviaukon sivujen kanssa. Astu eteenpäin oikealla jalalla. Älä irrota kyynärvartta ovesta. Sinun pitäisi tuntea venytys rintakehän lihaksissa rintakehän edessä, lähellä kainaloita.
Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella
Vaihe 6. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Kiropraktikko tai hierontaterapeutti ymmärtää väärän asennon aiheuttaman kivun monimutkaisuuden ja sen käsittelyn. Käy hierontaterapeutin tai kiropraktikon luona ja kysy venytyksistä ja harjoituksista, joita voit tehdä kotona ongelmasi hoitamiseksi.
Tapa 3/4: Lihasten vahvistaminen harjoituksella
Vaihe 1. Suorita leuka, joka tunnetaan myös nimellä nenän nyökkääminen
Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle, jotta ne eivät rasita alaselkääsi. Pidä nenä kohtisuorassa (osoittaa eteenpäin) kattoon nähden. Nosta hitaasti päätäsi eteenpäin siirtämättä niskaasi. Kuvittele, että piirrät pienen kaaren nenän kärjellä. Tee liike hyvin hitaasti.
Palauta nenäsi hitaasti pystyasentoon. Toista 10 kertaa. Muutaman päivän kuluttua lisää toistoja 20 -kertaiseksi. Aloita seuraavalla viikolla 2-3 leuan nyökkäystä joka päivä. Kun olet tottunut siihen, yritä tehdä harjoitus seisoen seinää vasten tai ilman sitä
Vaihe 2. Harjoittele lapaluun puristusta
Istu suoraan tuolille. Niska tulee ojentaa, polvet taivuttaa 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Purista lapaluita yhteen, ikään kuin yrittäisit saada ne yhteen. Oletetaan, että yrität pitää tennispalloa lapojesi välissä 3 sekunnin ajan. Vapauta sitten hitaasti ja palaa rentoon asentoon.
- Pudota tahallisesti hartiat, jos jännitys aiheuttaa lapaluiden hiipimisen korviin. Anna käsivarsien roikkua sivuillasi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja liiku hallitusti. Pidennä molempien lapaluiden pitämisaikaa 10 sekuntiin ja tee 2-3 sarjaa päivittäin vahvistuessasi.
- Kireät rintakehä ja heikot selkälihakset kokevat yleensä ihmiset, jotka työskentelevät usein pöydän takana tai tietokoneen edessä. Tämän seurauksena molemmat hartiat taipuvat laskeutumaan eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa korjaamaan huonon asennon.
Vaihe 3. Laajenna liikerataa edistyneellä leuan sisäänvedolla
Istu tuolilla tai seiso suorassa. Harjoittele leuan vetämistä / nenän nyökkäämistä useita kertoja. Kun teet leukaa, anna nenän lakaista hieman alas. Nyökkäyksen jälkeen pidä leuka samalla tasolla kuin niska, mutta siirrä pään kruunu taaksepäin.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja palauta pää hitaasti pystyasentoon. Lopeta sitten leuan takaisinvetoharjoitus. Tee 10 kertaa ja lisää toistojen ja sarjojen määrää vahvuutesi kasvaessa.
- Älä unohda tämän harjoituksen aikana, ettet yritä lisätä kaulan kaarevuutta, vaan kallistat päätäsi takaisin oikeaan, luonnolliseen asentoon. Ihmisillä, joiden pää on kallistettu pitkään, voi olla aluksi vaikeuksia tehdä tämä harjoitus.
Menetelmä 4/4: Asennon parantaminen päivittäisten tapojen avulla
Vaihe 1. Järjestä tietokoneen asettelu siten, että se on ergonominen
Nosta näyttö niin, että 1/3 näytön yläosasta on silmien tasolla. Mittaa etäisyys näytöstä silmiin ja varmista, että se on vähintään 45-60 cm. Saatat joutua tukemaan tietokonetta joidenkin kirjojen kanssa, käyttämään korkeampaa tai lyhyempää työpöytää tai säätämään tuolin korkeutta. Käytä mittanauhaa näytön ja kasvojen välisen etäisyyden määrittämiseen ja säädä tuolin asentoa.
Vaihe 2. Yritä olla kantamatta raskasta laukkua tai kukkaroa
Suosittelemme, että käytät pientä ja kevyttä kantolaukkua tai kukkaroa. Jos sinulla on paljon matkatavaroita, käytä reppua yhden hihnan pussin sijasta ja varmista, että se on erityisesti suunniteltu jakamaan paino tasaisesti. Älä kanna pussia aina samalla olkapäällä, koska se voi vahingoittaa pystyasentoasi. Vaihda laukkuasi kantava olkapää säännöllisesti.
Vaihe 3. Venytä 30 minuutin välein työpöydän, tietokoneen tai television edessä
Jos työskentelet pöydän tai tietokoneen ääressä, nouse seisomaan ja liiku usein, jotta niska- ja selkärasitus ei vähene. Tauko ja lyhyt kävely puolen tunnin välein tekee hyvää. Käytä 30-60 sekuntia venyttääksesi kaulaasi kahden tunnin välein. Se on sama, jos istut sohvalla ja katsot televisiota liian kauan.
Vaihe 4. Osta niskatukityyny
Jos niska sattuu usein, kun heräät, sinulla voi olla väärä nukkuma -asento. Kaulan tukityyny auttaa sinua asettamaan pään tyynyn keskelle ja tukemaan niskaasi tyynyn pohjan vahvan, kaarevan osan avulla.
Vaihe 5. Seiso oikeassa asennossa
Kun kävelet, pidä hartiat taaksepäin ja suorina. Kiristä ydinlihaksia (vatsalihaksia) niin, että kehosi on suora. Taivuta polvia hieman vähentääksesi lantion painetta. Osta kengät, jotka tukevat jalkakaarta hyvin. Kaikki nämä asiat ovat erittäin hyödyllisiä asenteellesi.
Vaihe 6. Kävele hyvällä asenteella
Pidä leuka lattian suuntaisesti kävellessäsi ja astu kantapäästä varpaisiin. Älä katso jalkojasi tai kumartu. Pidä pakarat ja vatsa suorana koko kehon kanssa.
Vaihe 7. Kokeile ryhtiä
Tämä laite on osoittautunut hyödylliseksi pakottaessaan hartiat taaksepäin ja pitämällä pään linjassa selkärangan kanssa. Käytä tätä työkalua päivittäin hyvän asennon ylläpitämiseksi ja molempien hartioiden asennon parantamiseksi.
