Lapset haluavat vahvan kehon monista eri syistä, kuten näyttää suosikkisupersankariltaan tai jotta he voivat pelata paremmin urheilussaan. Vaikka lasten ei pitäisi nostaa painoja ennen murrosikää, he voivat tehdä monia toimintoja lihasten rakentamiseksi ja kehon vahvistamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Rakenna lihaksia turvallisesti
Vaihe 1. Mene ulos ja pelaa
Pyöräily, juoksu, uinti, kuntoilu ja metsässä kävely voivat rakentaa lihaksia luonnollisesti, ja ne ovat turvallisin ja hauskin tapa lapsille, jos he haluavat rakentaa lihaksia. Ota ystäviä mukaan ja pelaa koripalloa, piiloutua, roiskua altaassa ja pelata paini takapihalla. Aivan kuten aikuiset "harjoittelevat" kasvattaakseen lihaksia erilaisilla aktiviteeteilla, lapset voivat myös tahattomasti kasvattaa lihaksia pelatessaan.
Vaihe 2. Lämmitä ennen harjoitusta
Lasten ei tule lähteä lämmittelystä, vaikka heidän kehonsa on edelleen joustava ja täynnä energiaa. Tee 5-10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä, kävelyä tai hyppynaru, ennen harjoittelua löysääksesi lihaksia ja saadaksesi veren virtaamaan.
Vaihe 3. Käytä kehon painoa lihasten rakentamiseen missä tahansa
Lapset eivät saa käyttää aikuisten harjoitussuunnitelmaa ja pienentää annoksen kokoa. Tämä voi olla vaarallista. Lapsilla on luonnollinen energia ja joustavuus, jonka ansiosta he voivat tehdä erilaisia harjoituksia ilman painoja. Mikä tärkeintä, nämä harjoitukset voidaan helposti muuttaa pieniksi peleiksi tai kilpailuiksi, joten lapset nauttivat niistä enemmän kuin heidän on mentävä kuntosalille.
- Ripustaminen apinatangossa (rautaiset sauvat kiipeilyä ja leikkiä varten) on muunnettu "pull-up" -harjoituksen muoto. Voit myös työntää ystävää keinuun rakentaaksesi käsivarsilihaksia.
- Hyppy, hyppynaru ja lunges ovat toimintoja, jotka käyttävät kehon painoa jalkojen lihasten harjoittamiseen.
- Kiipeily kivikkopuutarhan seinällä on loistava harjoitus jalkojen ja käsivarsien lihaksille.
Vaihe 4. Tee punnerruksia
Tämä on yksi parhaista ja helpoimmista harjoituksista ylävartalon lihasten harjoittamiseksi. Makaa kasvot alas lattialle varpaat ja kädet koskettavat lattiaa. Paina molemmin käsin ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat suorat, ja laske sitten kehoasi hitaasti kohti lattiaa. Kun kehosi on noin 15 cm lattian yläpuolella, tee työntö ylös ja toista. Yritä tehdä tämä 10 kertaa peräkkäin, sitten lepää 1-2 minuuttia ja yritä uudelleen.
- Pidä pakarat nousematta, vaan olkapään tasolla.
- Pidä selkä suorana.
- Aseta kädet hartioiden leveydelle. Kuitenkin mitä leveämmät käsivarret ovat, sitä kovemmin työskentelet rintakehän lihasten kanssa. Mitä kapeammat kädet ovat, sitä kovemmin harjoittelet käsivarsilihaksia.
Vaihe 5. Tee istumapaikkoja pallon ja ystävän kanssa
Istu kaveriasi vastapäätä polvet koukussa ja jalat vastakkain. Toisen on pidettävä pallo kiinni. Taivuta samalla vatsaasi niin, että silmäsi katsovat toisiaan ja välittävät pallon. Vain jalat ja pakarat voivat koskettaa lattiaa. Jatka istumien nostamista ja pallon siirtämistä, kunnes toinen teistä ei ole tarpeeksi vahva jatkamaan harjoitusta.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla aina ja hartiat yhdensuuntaisesti ystäväsi kanssa.
- Keskity käyttämään vatsasi ympärillä olevia lihaksia joka kerta, kun nostat itsesi ylös.
Vaihe 6. Tee "hullu kilpailu" rakentaaksesi useita erilaisia lihaksia
Voit tehdä erilaisia hauskoja muunnelmia tehdäksesi kisasta, joka voi aktivoida tiettyjä lihaksia ja rohkaista lapsia haluamaan harjoitella huomaamatta sitä. Yritä suorittaa viesti, jossa yhdistetään joitain seuraavista harjoituksista ylävartalon vahvistamiseksi.
- Karhu ryömii: Jalat ja kädet lattialla, nosta pakarat korkealle ja juokse eteenpäin nelijalkaisesti. Älä ole yllättynyt, jos tunnet väsymystä nopeasti. Monet amerikkalaiset rugby- ja jalkapallojoukkueet tekevät edelleen tätä harjoitusta voimaharjoitteluun.
- Rapujen kävely: Istu polvet taivutettuna lattialle kädet ja jalat lattialla. Nosta pakaraa ja kävele eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain käsivarsien, reiden ja vatsalihasten harjoittamiseksi.
- Burpees: Hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla. Kun laskeudut, käännä vatsasi ja tee yksi push-up. Nouse sitten heti ja hyppää takaisin eteen.
- Kuun nousut: Vaikka se tuntuu hitaalta, tämä harjoitus on hyvä jalkojen ja lonkan lihasten rakentamiseen. Ota leveä askel eteenpäin oikealla jalalla, laske sitten pakarat ja vasen polvi hitaasti kohti lattiaa. Nouse seisomaan ja toista vasemman jalan kanssa.
Vaihe 7. Kirjoita aakkoset jaloillasi jalkojen ja keskivartalon lihasten harjoittamiseen
Tämä harjoitus ei ole heikoille, mutta se voi olla hauska tapa kouluttaa mielesi ja kilpailuilmapiiri. Makaa selälläsi. Nosta molemmat jalat samanaikaisesti ja osoita varpaasi alaspäin niin, että ne muodostavat pitkän, suoran kynän. Kirjoita sitten aakkosten kirjaimet jaloillasi. Kuinka monta kirjainta voit kirjoittaa?
- Helpottaaksesi asioita, pidä kädet pakaran alla tasapainon saavuttamiseksi.
- Tee "kirjoituskilpailu" haastamalla ystävät kirjoittamaan sanoja jaloillaan. Se ei ole vain aakkosien kirjoittaminen, vaan sinun on myös kirjoitettava sanoja.
Vaihe 8. Käytä "kevyen" painoharjoittelua vastusnauhalla
Vastusnauha on harjoituslaite pitkän, joustavan köyden muodossa, jota voidaan turvallisesti käyttää painonnostajan jäljittelemiseen. Ajattele laitetta suurena kumijohtona. Kun vedät sitä, työkalu antaa sinulle vastusta ja haluaa palata lähtöasentoon, mikä vaikeuttaa vetämistä. Joitakin harjoitustyyppejä, joita voidaan tehdä, ovat:
- Seiso köyden toisella puolella oikealla jalalla ja pidä toisesta päästä oikealla kädelläsi. Pidä kyynärpäät samassa paikassa ja vedä hihnaa rintaasi kohti. Tee se kymmenen kertaa ja vaihda sitten toiseen käteen.
- Pidä köyden molemmista päistä kummallakin kädellä. Seiso keskellä jalat hartioiden leveydellä. Työnnä köyden pää ylös kädet ojennettuina (kuten antautuva henkilö). Pidä polvet hieman koukussa.
- Pidä köyden toisesta päästä oikealla kädellä ja astu toisella puolella vasemmalla jalalla. Pidä selkäsi suorana ja käännä lantiota hieman vasenta jalkaa kohti, ikään kuin yrittäisit koskettaa varpaita oikealla kädelläsi. Käännä takaisin lähtöasentoon ja vedä köysi rungon oikealle puolelle. Kuvittele, että teet klassista "diskotanssia" tai vedät naruista ruohonleikkurin käynnistämiseksi.
Vaihe 9. Venytä, kun olet valmis
Jäähdytys voi rentouttaa lihaksia, joten ne ovat tehokkaampia, kun tarvitset niitä myöhemmin. Tee kevyitä venytyksiä, kun lopetat harjoituksen, jotta saat kuntoasi seuraavana päivänä.
Varmista, että saat riittävästi lepoa. Kehosi tarvitsee palautumisaikaa harjoituksen jälkeen, joten älä harjoita samaa lihaksia kaksi päivää peräkkäin
Vaihe 10. Ymmärrä, että sinun ei pitäisi harjoittaa voimaharjoittelua ennen kuin saavutat murrosiän
Sen lisäksi, että se on mahdotonta lapsille, liian raskaiden painojen nostaminen ja kehon nostaminen on myös epäterveellistä toimintaa. Lihakset, jänteet (jotka kiinnittävät lihakset luuihin) ja nivelsiteet (jotka kiinnittävät luut muihin luisiin) eivät ole täysin kehittyneet ja voivat vaurioitua paineen alaisina. Ole kärsivällinen ja odota, kunnes olet teini -ikäinen harjoittelemaan voimaharjoittelua.
Lapsille vastusnauhat voidaan vaihtaa turvallisesti käyttämällä kevyitä painoja 1-4,5 kg
Tapa 2/3: Aloita painojen nostaminen
Vaihe 1. Aloita voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi, kun saavutat murrosiän
Teini -ikäiset voivat alkaa rakentaa lihaksia kuntosalilla, kun he ovat saavuttaneet murrosiän. Jopa teini -ikäiset voivat rakentaa lihaksia nopeammin kuin aikuiset. Hormonit, jotka saavat nuoret kasvamaan nopeasti murrosiässä, lisäävät aineenvaihduntaa ja lihasten kasvua. Useimmat lapset voivat aloittaa painokoulutuksen 12–14 -vuotiaana, mutta muista seuraavat merkit, jotka osoittavat, että henkilö on murrosiässä:
- Kehon haju alkaa näkyä
- Akne ilmestyy
- Hiukset alkavat kasvaa (mies)
- Leveimmät hartiat, isompi rinta (uros)
- Rinnat alkavat kasvaa (tytöt)
Vaihe 2. Keskity kevyiden painojen nostamiseen, joissa on paljon toistoja, sen sijaan, että nostat raskaita painoja muutamalla toistolla
Tehokkain ja turvallisin tapa nuorille rakentaa lihaksia on asianmukainen liikunta ja turvalliset painonnostotavat. Kun aloitat ensimmäisen kerran, voit ehkä painaa raskaita painoja kerran tai kaksi, mutta kehosi kärsii, kun painat itseäsi painojen nostamiseen. Kokeile nostaa painoja, jotka ovat haastavia, mutta eivät liian raskaita 8–12 toistoa varten.
- Yksi "toisto" on yksi harjoitusliike. Yritä tehdä 8-12 toistoa.
- "Sarja" on toistojen sarja. Kun olet harjoitellut sarjaa, lepää 1-2 minuuttia ennen kuin jatkat harjoitusta. Pyri tekemään 3–5 sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Vaihe 3. Luo ohjelma, joka on täynnä perusharjoituksia
Vaikka jokainen ohjelma väittää olevansa "paras uusi harjoitus lihasten rakentamiseen", klassikot ovat silti parhaita. Useimmat näistä ovat "yhdistettyä voimaharjoittelua", joka voi käyttää useita lihaksia kerralla nopeiden tulosten saamiseksi. Aloita painonnosto -ohjelma oppimalla joitakin alla olevia harjoituksia ennen kuin siirryt monimutkaisempiin ja erikoisempiin nostoihin:
- Penkkipunnerrus
- Olkapää paina
- Kyykky
- Deadlift
- Rivi
Vaihe 4. Harjoittele 3–5 päivää viikossa tunnin ajan päivässä
Muista, että kehosi on vielä kasvuvaiheessaan, joten se voi reagoida negatiivisesti, jos harjoittelet liikaa. Älä työnnä itseäsi ja oleta, että saat parempia tuloksia. Voit jopa loukkaantua ja harjoittelu vaikeutuu. Lyhyemmät mutta useammin harjoitukset voivat auttaa ylläpitämään asianmukaista muotoa ja pitämään lihakset terveinä.
- Älä harjoittele useita päiviä peräkkäin, jotta voit levätä jokaisen harjoituksen välillä.
- Pitkien harjoitusaikojen ansiosta voit keskittyä tekniikkaan ajattelematta liikaa harjoituksen muotoa.
Vaihe 5. Varmista, että käytät täydellistä tekniikkaa
Tämä on paras tapa rakentaa lihaksia turvallisesti ja nopeasti. Älä yritä nostaa painoja itse, tarvitset valmentajan, henkilökohtaisen valmentajan tai vanhemman, joka löytää viat ja kertoo kuinka korjata ne. Joitakin huomioitavia asioita ovat:
- Pidä selkä suorana. Älä taivuta alaselkää. Tämän välttämiseksi pidä rintaasi hieman ojennettuna ja lapaluusi vedetty taaksepäin.
- Älä koskaan venytä niveltä kokonaan. Työnnä painoja ylöspäin, kunnes nivelet ovat hieman taipuneet, ennen kuin palaat lepoasentoon.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Slogan "Ei kipua, ei voittoa" on vain myytti. Vaikka liikunta ei ole helppoa, teet väärän harjoituksen, jos sinulla on nivel- tai lihaskipuja.
Vaihe 6. Syö ja juo vettä 30 minuutin sisällä harjoituksesta edistääksesi lihasten kasvua
Lihakset tarvitsevat energiaa ja proteiinia kasvaakseen vahvasti, joten varmista, että saat lihasten rakentamiseen tarvitsemasi kalorit. Vaikka et tarvitse liikaa proteiinia, yritä syödä vähän enemmän pian harjoituksen jälkeen. Juo 2-3 lasillista vettä harjoituksen jälkeen, jotta et tule kuivumaan.
- Kana- tai kalkkunavoileipä
- Polkusekoitus (sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä)
- Hyytelö ja maapähkinävoi
- Proteiini-, granola- tai hedelmä- ja pähkinäpalkit (hedelmät ja pähkinät palkkien muodossa).
Vaihe 7. Ymmärrä, että lisäravinteet eivät voi korvata hyvää ravintoa
Lisäravinteet, jotka väittävät "rakentavan lihaksia nopeasti" tai laihduttavan muutaman viikon kuluessa, eivät yleensä ole turvallisia, erityisesti kasvaville teini -ikäisille. Keskity terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon ja vältä "nopeita korjauksia", jotka eivät välttämättä toimi.
- Hyvän ja tasapainoisen ruokavalion tulisi koostua proteiinista (kala, kana, munat), monimutkaisista hiilihydraateista (bataatit, kaurapuuro, pavut, täysjyvä / täysjyvä) sekä vihanneksista ja hedelmistä joka päivä. Hyvä ruoka voi lisätä kehon energiaa ja maksimoida liikunnan.
- Älä koskaan käytä steroideja täydentämään harjoitustasi, koska ne voivat aiheuttaa terveysongelmia vuosia myöhemmin.
Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriin ennen kunto -ohjelman aloittamista
Kysy lääkäriltäsi, haluatko aloittaa harjoitusohjelman säännöllisten tarkastusten aikana. Varmista, että sinulla ei ole tiettyjä sairauksia, ja kysy lääkäriltäsi kehosi kannalta turvallisesta harjoitusohjelmasta. Vaikka luulet olevasi valmis nostamaan painoja, lääkärisi antaa sinulle tarkkoja neuvoja, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.
Tapa 3/3: Lasten lihasten ymmärtäminen
Vaihe 1. Muista, että lasten lihakset kasvavat vasta murrosiässä
Isojen lihasten kasvattamiseen tarvittavat hormonit ilmestyvät, kun henkilö siirtyy murrosikään, joten älä pakota lastasi harjoittelemaan painoharjoittelua tai käymään läpi harjoitussuunnitelmaa, koska he eivät voi hyötyä. Lapset alkavat luonnollisesti rakentaa lihaksia teini -iässä, mutta lasten ei pitäisi keskittyä liikaa lihasten rakentamiseen. Sen sijaan heidän pitäisi keskittyä terveelliseen kasvuun.
Vaihe 2. Keskitä energiasi voimaharjoitteluun, ei voimaharjoitteluun
Painonnosto, kehonrakennus ja painonnosto voivat olla erittäin haitallisia lasten lihasten kehitykselle. Voimaharjoittelu keskittyy kuitenkin oikeaan tekniikkaan ja turvallisuuteen, ei raskaimpien painojen nostamiseen. Voimaharjoittelu voi vahingoittaa lasten kasvulevyjä. Kasvulevyt ovat rustokappaleita, jotka voivat silti muuttua luuksi. Tämä voi jättää hänet vammaiseksi koko elämän.
Tee ero lihasten lisäämisen ja "lihasten rakentamisen" välillä. Kerro lapsillesi, että rasvattomien lihasten saaminen terveellä painolla voi parantaa heidän kykyään käyttää ja lisätä heidän itseluottamustaan. Kerro heille, että he eivät voi mitenkään "kasvattaa lihaksia", elleivät he saavuta murrosikää
Vaihe 3. Ymmärrä, että lapsi voi aloittaa voimaharjoittelun 7–8 -vuotiaana
Jos lapsi voi seurata ohjeita hyvin ja osoittaa suurta kiinnostusta vahvistua, hän voi aloittaa kevyiden harjoitussuunnitelmien tekemisen 7 -vuotiaana.
Kun lapsi on valmis harrastamaan urheilua, hän on yleensä valmis voimaharjoitteluohjelmaan
Vaihe 4. Keskitä energiasi voimaharjoitteluun, ei voimaharjoitteluun
Painonnosto, kehonrakennus ja painonnosto voivat olla erittäin haitallisia lasten lihasten kehitykselle. Voimaharjoittelussa keskitytään kuitenkin oikeaan tekniikkaan ja turvallisuuteen, ei raskaimman mahdollisen painon nostamiseen. Voimaharjoittelu voi vahingoittaa lasten kasvulevyjä. Kasvulevyt ovat rustokappaleita, jotka voivat silti muuttua luuksi. Tämä voi jättää hänet vammaiseksi koko elämän.
Tee ero lihasten lisäämisen ja "lihasten rakentamisen" välillä ja kerro lapsillesi, että vahvat, rasvattomat lihakset terveellä painolla voivat parantaa heidän kykyään käyttää ja lisätä heidän itseluottamustaan
Vaihe 5. Priorisoi oikean harjoitustekniikan tekeminen isojen lihasten sijaan
Koska lähes kaikki lapset eivät voi rakentaa lihaksia, käytä oikeita harjoittelutekniikoita välttääksesi vammoja, oppiaksesi kehon mekaniikkaa hyvin ja aseta hyvä perusta seuraavalle harjoitukselle. Joitakin huomioitavia asioita ovat:
- Pidä selkä (selkä) suorana. Alaselkää ei saa taivuttaa eteen- tai taaksepäin venytyksen helpottamiseksi. Yritä turvota rintakehäsi ja lapaluusi pitääksesi selkäsi tasaisena.
- Älä koskaan venytä liitoskohtaa liikaa. Liiallinen venytys on tila, kun taivutat nivelen vastakkaiseen suuntaan sen normaalista asennosta, esimerkiksi kun venyttelet polvea liian lujaa niin, että jalkasi kaartuu taaksepäin.
- Harjoittele terveellisellä liikuntamuotolla. Hyvä juoksija pitää selän suorana, laskee jalkansa keskelle (ei kantapäähän) ja juoksee lyhyillä, nopeilla askeleilla, ei leveillä askeleilla.
Vaihe 6. Valvo aina lasten voimaharjoittelua
Lapset yrittävät oppia monimutkaisia liikkeitä rakennettaessa lihaksia, ja tämä voi olla vaikeaa heille ensimmäistä kertaa. Sinun on valvottava heidän harjoitteluaan ja korjattava asennonsa, vältettävä loukkaantumisia ja treenattava tehokkaasti loukkaantumisten välttämiseksi.
Vinkkejä
- Paras tapa rakentaa lihaksia joka päivä on pysyä aktiivisena, mennä ulos ja pelata kilpaurheilua.
- Pelaa urheilua, kuten jalkapalloa tai rugbyä.
- Kun nostat painoja, säilytä hyvä asento, jotta et satuta selkääsi.
