Haluatko harjoitella punnerruksia parhaan tuloksen saavuttamiseksi? Varmista ensin, että harjoittelet oikealla asennolla. Seuraava askel on tehdä niin monta punnerrusta kuin mahdollista. Jos tavallinen harjoitus tuntuu kevyeltä, haasta itsesi lisäämällä liikkeen toistoa. Tämä vaihe on hyödyllinen lihasten rakentamisessa ja kasvattamisessa. Jos haluat treenata intensiivisemmin, tee punnerruksia vaihteluilla tai käytä painoja.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Perustason push -up -toimintojen suorittaminen
Vaihe 1. Varmista, että harjoittelet punnerruksia oikeassa asennossa
Punnerrukset tulee tehdä selkä suorana (ei kaareva alas tai ylös) ja jalat hartioiden leveydellä. Molemmat kyynärpäät on painettava kehon sivuille niin, että kainalot muodostavat 20-40 asteen kulman. Kun laskeudut, yritä laskea kehosi mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Harjoittele vatsalihasten, jalkojen ja pakaran supistumista niin, että selkä ei kaartu.
- Yritä olla pitämättä alavatsasi koskettamasta lattiaa. Pidä lantiosi olkapään tasolla.
Vaihe 2. Hengitä oikealla tekniikalla
Kun teet punnerruksia, hengitä sisään, kun liikut alas, ja hengitä ylöspäin.
Jos sinulla on vaikeuksia muistaa hengitystekniikkaasi, tee punnerruksia laskemisen aikana. Tämän menetelmän avulla voit hengittää säännöllisesti liikkuessasi
Vaihe 3. Aloita harjoittelu kevyellä teholla
Tee punnerruksia niin monta kertaa kuin voit. Tätä liikkeiden määrää kutsutaan 1 sarjaksi. Tee vielä 2 sarjaa. Pidä sarjojen välissä noin 1 minuutin tauko. Harjoittele 3-4 kertaa viikossa tai 2 päivän välein, kunnes liike tuntuu kevyeltä.
Jos esimerkiksi pystyt tekemään punnerruksia täydellisesti vain 7 kertaa, aloita 3 sarjan, 7 kertaa/sarja, harjoittelu 2 päivän välein, kunnes liike tuntuu kevyeltä
Vaihe 4. Toista liikettä useammin, jos harjoitus ei enää tunnu rasittavalta
Lisää harjoituksen voimakkuutta tekemällä lihaksia laajentamalla 3-5 kertaa tavallista enemmän.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Varmista, että noudatat johdonmukaista harjoitusaikataulua. Jos sinulla on vaikeuksia työskennellä aikataulun mukaan, pyydä ystäväsi harjoittelemaan kanssasi. Lisäksi voit palkata kuntokouluttajan, jotta voit saavuttaa halutun tavoitteen.
- Jos esimerkiksi olet tottunut tekemään punnerruksia 3 kertaa viikossa, älä muuta aikataulua 2 kertaa viikossa.
- Harjoituksen intensiteetistä riippuen voit hyötyä punnerrusten harjoittamisesta 1-2 kuukauden kuluessa.
Tapa 2/3: Painojen käyttö
Vaihe 1. Laita päälle painotettu liivi
Tämä vaihe on hyödyllinen vastustuksen lisäämiseksi, kun teet punnerruksia ja rakennat lihaksia. Sido liivi mahdollisimman tiukasti, jotta liivi ei liiku tai estä liikkumista, mutta varmista, että olet silti mukava. Tee sen jälkeen punnerrukset tavalliseen tapaan.
Painotettuja liivejä voi ostaa urheilutarvikekaupoista
Vaihe 2. Käytä tavaraa täynnä olevaa reppua
Tämä vaihe on hyödyllinen lihasvoiman lisäämisessä, esimerkiksi käyttämällä liiviä, jolle on annettu paino. Täytä reppu kirjoilla, riisillä täytetyillä muovipusseilla tai muilla esineillä, kunnes reppu painaa 20% sen painosta. Tee punnerruksia tavalliseen tapaan reppu selässäsi.
- Jos esimerkiksi painat 60 kg, valmista reppu, joka painaa 12 kg.
- Varmista, että repun paino on enintään 20% kehon painosta, jotta se ei rasita selkärankaa, hartioita ja kyynärpäitä.
Vaihe 3. Pyydä ystävääsi painamaan selkääsi
Kun teet punnerruksia tavalliseen tapaan, pyydä ystävääsi asettamaan yksi kämmenistäsi yläselkääsi. Pyydä häntä painamaan selkääsi, kun siirryt ylös samalla kun teet punnerruksia.
Varmista, että ystäväsi painaa selkääsi johdonmukaisesti joka kerta, kun painat ylös
Tapa 3/3: Push Ups -vaihtoehtojen vaihtaminen
Vaihe 1. Tee kallistuksia
Tämä harjoitus tehdään asettamalla jalkapohjat päätä korkeammalle samalla kun lepäät kämmenten päällä lattialla. Ennen kuin teet punnerruksia, aseta varpaasi 25-30 cm: n korkeudelle lattiasta ja tee sitten push-up normaalisti.
- Käytä nippuja kirjoja tai askelia tukemaan jalkojasi.
- Mitä korkeampi jalkojen asento, sitä vaikeammat punnerrukset ovat.
Vaihe 2. Tee punnerruksia samalla kun nostat toista jalkaa
Aloita tämä harjoitus sellaisella asennolla kuin haluat tehdä peruspunnerruksia suoristamalla selkääsi, levittämällä jalkasi hartioiden leveydelle ja tuoden kyynärpäät sivuillesi. Nosta sitten toista jalkaa ja tee punnerruksia tavalliseen tapaan.
Tee tämä liike niin monta kertaa kuin voit. Tee sitten punnerruksia samalla kun nostat toista jalkaa
Vaihe 3. Tee timantti push up
Aseta kämmenet lattialle rintakehän alapuolelle. Tuo etusormien ja peukalojen kärjet yhteen niin, että ne muodostavat timantin. Tee punnerruksia tavalliseen tapaan suoristaen selkääsi ja jalkojasi.
Timanttitukit ovat hyödyllisiä ojentajalihasten harjoittelussa
Vaihe 4. Tee punnerruksia yhdellä kädellä
Valmistaudu tekemään tämä liike levittämällä jalat hartioita leveämmäksi ja asettamalla yksi kämmen lattialle suoraan rintakehän alle. Aseta toinen käsi selällesi ja työnnä ylös laskemalla vartalo lattialle. Varmista, että kyynärpäät ovat lähellä sivuja, kun teet punnerruksia.
Jos yhden käden punnerrukset ovat edelleen vaikeita, aloita harjoittelu tekemällä peruspunnerruksia, mutta pidä kämmenet yhdessä, kuten teet timantti-punnerruksia. Tämä auttaa sinua edistymään peruskäsi-punnerruksista vaikeampiin yhden käden punnerruksiin
Vaihe 5. Tee plyometrisiä punnerruksia
Aloita tämä harjoitus asettamalla kehosi niin kuin haluat tehdä peruspoukamia. Kun suoristat selkääsi, työnnä vartaloasi niin lujaa kuin pystyt ja niin nopeasti kuin voit, kunnes kämmenet ovat irti lattiasta. Palaa aloitusasentoon ja toista sama liike.
Haasta itsesi taputtelemalla käsiäsi, kun kämmenet nousevat lattialta joka kerta kun nostat ylös
Vinkkejä
- Ota tavaksi juoda vettä harjoituksen aikana pysyäksesi nesteytettynä.
- Tee punnerruksia, jos sinulla on mahdollisuus, esimerkiksi odottaessasi TV-mainosta, ennen suihkua tai kuntoillessasi kuntosalilla.
