Olkapäässäsi on kolme päälihaketta: etuhartialihakset, sivuttaiset deltalihakset ja takahartiat. Sinun on rakennettava nämä lihakset, jos haluat vahvat, tasapainoiset hartiat. Käytä yhdistettyjä ja monimutkaisia liikkeitä vahvistaaksesi deltalihaksia. Keskity yläpuristimiin, kuten käsipainon olkapään puristimeen.
Vaihe
Menetelmä 1: 4: Etuhaarukka
Vaihe 1. Suorita olkapään yläpuolella oleva puristus
Tämä harjoitus sopii loistavasti etuhartialihakseen ja on paras harjoitus olkapään lihasten rakentamiseen. Voit käyttää tankoa, käsipainoparia tai hartiapuristuskonetta. Levytangolla voit maksimoida kuorman, jotta voit nostaa enemmän painoa. Käsipainojen käyttö vaatii parempaa koordinaatiota ja voi auttaa sinua estämään olkapään vahvuuden pysyvän epätasapainon.
Vaihe 2. Suorita lähtöasento
Tämä harjoitus on parasta tehdä seisomalla. Pidä tankoa tai käsipainoa eteenpäin tarttumalla, avaamalla se hieman hartioita leveämmäksi. Pidä painoa pään edessä, hieman hartioiden korkeuden yläpuolella.
Voit tehdä harjoituksen istuen, vaikka ydinlihakset eivät ylikuormitu. Harjoituksia istuen voi tehdä, jos sinulla on alaselän ongelmia. Istu puristuspenkillä, jossa on pystysuora tuki selällesi. Pidä selkä suorana ja jalat lattialla
Vaihe 3. Paina
Nosta tankoa tai käsipainoja yläpuolelta, kunnes kyynärpäät ovat suorat yhdellä sujuvalla liikkeellä. Pidä hetki ja laske hitaasti lähtöasentoon. Pidä painot lepoasennossa kaksi sekuntia ja toista sitten. Älä kiirehdi ja katso asenteesi huolellisesti. Varmista, että paino jakautuu tasaisesti molemmille hartioillesi eikä ole yksipuolinen.
Vaihe 4. Nosta paino
Olkapääpuristin rakentaa tehokkaasti lihaksia matalan edustajan raskaana harjoituksena. Aloita 4-8 toistolla 2-4 sarjalle.
Menetelmä 2/4: Lateraalisen deltalihaksen muodostaminen
Vaihe 1. Nosta sivuttain
Nouse seisomaan ja ripusta kätesi sivuillesi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta molemmat kädet suoraan sivuiltasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta kyynärpäät ja kallista käsiäsi eteenpäin kuin kaatamalla vettä. Pidä käsipainoista kiinni hetken. Laske sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon.
Hengitä ulos, kun kädet saavuttavat hissin huipun. Hengitä sitten hitaasti, kun lasket kätesi
Vaihe 2. Aseta harjoituksen tahti
Tee 10-12 toistoa 1-2 sarjalle tai 6-10 toistoa 4 sarjalle. Pidä 60-75 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä. Varmista, että harjoitus tehdään tasaisella tahdilla: yksi sekunti, kun käsi on alhaalla, ja kaksi sekuntia, kun käsi on ylhäällä.
On hyvä idea tehdä artikkelipiirejä tai kohauttaa olkiaan sarjojen välillä
Vaihe 3. Säilytä hyvä asenne
Suorista selkäsi jokaista sarjaa pitkin. Taivuta polvia hieman ja pidä painopisteesi keskellä selkääsi. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet, mutta älä ota painoa hartioiltasi.
- Varovainen. Pidä kädet suorina, äläkä pakota toistojasi. Olkapäät loukkaantuvat helposti tämän harjoituksen aikana.
- Tämä rutiini tulisi tehdä seisomalla, vaikka voit myös istua penkillä. Varmista, että selkäsi pysyy suorina harjoituksen aikana.
Tapa 3/4: Takahaarukkaharjoittelu
Sinun on työskenneltävä kovasti, jotta voit treenata takahartialihaksia. Etu- ja sivuttaisia deltalihaksia harjoitellaan myös rintakehän ja käsivarsien harjoittelussa, mutta takahartialihaksen lihasten muodostuminen vaatii erityistä huomiota.
Vaihe 1. Kokeile taivutettua käsipainoa sivusuunnassa
Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen sivuttaisnosto, paitsi että taivutat eteenpäin. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomalla tai istuen puristuspenkillä ja nojaten polvien yli. Yritä nojata otsaasi penkkiä tai muuta pehmustettua pintaa vasten pitämään se kiinteänä.
Vaihe 2. Seiso tai istu ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
Nosta ja pidä rintaasi ja pidä selkä suorana. Kun istut, taivuta lantiota eteenpäin niin, että rintakehäsi on lattian suuntainen. Pidä käsipainot roikkumassa rintakehän alapuolella. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja kämmenet vastakkain.
Vaihe 3. Nosta sivuttain
Nosta käsipainot ylös ja ulos, kunnes olkavarret ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta kätesi tasaisesti kaarevalla liikkeellä ja varmista, että paino jakautuu tasaisesti molemmille hartioille. Pidä käsipainoja kaaren korkeimmassa kohdassa hetken ennen kuin lasket ne lähtöasentoon. Aloita seuraava toisto juuri ennen kuin kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
Tapa 4/4: Harjoitusohjelman luominen
Vaihe 1. Nosta raskaita painoja ja keskity tasaiseen etenemiseen
Saa pientä, mitattavaa edistystä jokaisessa harjoituksessa. Kun työskentelet hartioillasi, nosta painoa ja pidä 4-7 toistoa sarjaa kohden. Nosta painoasi tai toistojen määrää hieman jokaisen harjoituksen yhteydessä. Tällä tavalla saavutat asteittaisen ja jatkuvan edistymismallin.
- Säilytä "progressiivinen ylikuormitus". Nosta painoasi ajan myötä niin, että painat aina lihasten rajoja. Olkapään lihakset eivät muodostu, jos ne eivät vahvistu.
- Esimerkiksi eilen harjoittelit käsipainon olkapään painaa käyttäen 22 kg (50 lb) käsipainoja 7 toistoa per sarja. Seuraavassa harjoituksessa pakota itsesi tekemään 8 toistoa samalla painolla. Muussa tapauksessa lisää painoa 27 kg: aan (60 lb) ja palaa 7 toistoon.
Vaihe 2. Muotoile kaikki hartialihaksen lihakset
Deltalihas (olkapää) koostuu kolmesta osasta: etupää (edessä), sivupää (mediaalinen) ja takaosa (takana). Yritä rakentaa lihaksia kullekin näistä alueista hartioiden tasapainottamiseksi. Mitä leveämmät ja paksummat hartiat, sitä paremmilta ne näyttävät.
Vaihe 3. Luo erilaisia harjoitusohjelmia
Valitse 4-5 harjoitusta, joissa keskitytään etu-, sivu- ja takahartioiden vaihtamiseen. Muuta harjoitustasi usein, jotta et kyllästy. Maksimoidaksesi edistymisesi, yhdistä raskaat sarjat lyhyisiin lepohetkiin.
Muuta edustusaluetta. Harjoittele deltalihaksia tiettyinä päivinä erittäin raskailla painosarjoilla ja pienillä toistoilla. Muina päivinä tee korkean toiston sarjoja kevyillä painoilla
Vinkkejä
- Työnnä itsesi saavuttaaksesi samankeskisen lihasten vajaatoiminnan jokaisessa sarjassa. Eli tee toistoja, kunnes et enää voi menettämättä asenteitasi.
- Keskity laatuun, älä määrään. Älä uhraa hyvää asennetta lisätäksesi toistojen määrää. Suunnittele edistymistäsi, jotta voit rakentaa lihaksia parhaalla mahdollisella tuloksella.
- Etsi uusia harjoituksia Internetistä. Monipuolinen harjoitusrutiini voi auttaa tasapainottamaan lihaksia ja pitämään mielen kiireisenä. Ole varovainen, kun yrität uusia harjoituksia, varsinkin jos niihin liittyy erittäin suuria painoja!
- Kirjaa edistymisesi joka viikko. Jatka viikoittaisen pistemäärän kasvattamista toistojen tai vastustuskyvyn suhteen. Harjoittele parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
